Kuinka tehdä Surya Namaskar: 12 vaihetta (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Kuinka tehdä Surya Namaskar: 12 vaihetta (kuvilla)
Kuinka tehdä Surya Namaskar: 12 vaihetta (kuvilla)

Video: Kuinka tehdä Surya Namaskar: 12 vaihetta (kuvilla)

Video: Kuinka tehdä Surya Namaskar: 12 vaihetta (kuvilla)
Video: Сухой голод 21 день - Свами Сат Марга. Dry fasting for 21 days. 2024, Maaliskuu
Anonim

Surya Namaskar (auringon tervehdys) on sarja 12 jooga -asentoa, joiden tarkoituksena on ylistää aurinkoa. Perinteisesti teet näitä poseja aamulla tervehtimään nousevaa aurinkoa ja juhlimaan uuden päivän alkua. Kun olet siirtynyt asentojen läpi, mene takaisin samaan asentoon vastakkaiseen suuntaan, kunnes palaat alkuasentoon. Surya Namaskar A on vain yksi tämän sarjan monista muunnelmista.

Askeleet

Osa 1/3: Surya Namaskarin avaaminen

Tee Surya Namaskar Vaihe 2
Tee Surya Namaskar Vaihe 2

Vaihe 1. Aloita vuoristoasennosta

Tämä asento tunnetaan myös nimellä Tadasana Namaskar. Seiso suorana ja korkeana jalat istuen tukevasti lattialla, lonkan etäisyydellä toisistaan. Tasapainota paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Anna kätesi riippua sivuillasi kämmenet eteenpäin ja sormet auki vastaanottavassa asennossa.

  • Vaihtoehtoisesti voit tuoda kädet rintaasi eteen rukousasentoon. Paina peukalokärkiä rintalastasi vasten, sydänchakraasi.
  • Kun olet vuoristoasennossa, hengitä hitaasti ja tasaisesti ja keskity keskipisteen löytämiseen.
Tee Surya Namaskar Vaihe 3
Tee Surya Namaskar Vaihe 3

Vaihe 2. Nosta kädet ylöspäin tervehdyksessä (Urdhva Hastasana)

Hengitä syvään ja katso ylöspäin. Nosta kädet hitaasti pään yläpuolelle kämmenet yhdessä ja sormet osoittavat suoraan ylöspäin. Työnnä lantiota hieman eteenpäin niin, että astut lievään selkärankaan.

Pidä hartiat taakse ja alas, kun olet tässä asennossa

Tee Surya Namaskar Vaihe 3
Tee Surya Namaskar Vaihe 3

Vaihe 3. Siirry pystyasentoon (Uttanasana)

Hengitä ulos ja taivuta lantiota eteenpäin pitäen selkä ja jalat suorina. Jos pystyt, tuo rinta reisiä vasten ja kohdista pään kruunu lattiaan. Aseta kädet tasaisiksi lattialle tai aseta ne lohkolle, jos et pääse lattialle.

  • Yritä kohdistaa sormenpäät varpaisiin ja kädet jalkojesi ulkopuolelle.
  • Pidä selkä mahdollisimman suorana, kun olet tässä asennossa. Selkääsi ei saa pyöristää.
Tee Surya Namaskar Vaihe 4
Tee Surya Namaskar Vaihe 4

Vaihe 4. Siirry puoliksi seisovaan mutkaan (Ardha Uttanasana)

Hengitä sisään ja liu'uta kädet hitaasti säärillesi. Nosta päätäsi niin, että katsot hieman eteenpäin ja taivuta hieman lantiota, jotta rintakehäsi ei enää lepää reisiä vasten. Pidä selkä suorana ja tasaisena. Luo kolmio jalkojesi, pään ja lantion väliin.

Vaihtoehtoisesti voit pitää sormenpäät lepäämällä lattialla tätä asentoa varten

Osa 2/3: Siirtyminen rutiinin keskelle

Tee Surya Namaskar Vaihe 5
Tee Surya Namaskar Vaihe 5

Vaihe 1. Hengitä ulos ja palaa eteenpäin

Palaa hitaasti edelliseen asentoon puoliksi seisovasta eteenpäin taivutuksesta. Liu'uta kädet alas sääret alas niin, että tartut nilkkoihisi. Pidä selkä suorana, kun taivutat eteenpäin ja lepää rintaasi reisiä vasten.

Tee Surya Namaskar Vaihe 6
Tee Surya Namaskar Vaihe 6

Vaihe 2. Astu lankkuasentoon

Hengitä sisään ja aseta kätesi lattialle. Astu varovasti taaksepäin molemmilla jaloilla yksi jalka kerrallaan, ojenna jalat suoraan taakse ja varpaat käpertyneet alle. Pidä kädet suorina ja hartiat suoraan ranteiden yläpuolella ja selkä suorana ja tasaisena.

Kädet tulisi olla hartioiden leveydellä ja jalkasi lonkan etäisyydellä toisistaan

Tee Surya Namaskar Vaihe 7
Tee Surya Namaskar Vaihe 7

Vaihe 3. Laskeudu matalaan punnerrukseen

Tämä tunnetaan myös nimellä 4-raajainen henkilökunnan asento tai Chaturanga Dandasana. Hengitä ulos ja taivuta kädet kyynärpäissä niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Työnnä jalkasi takaisin kantapääsi pitäen jalat suoraan takana.

Jos et ole tarpeeksi vahva tekemään pientä punnitusta, laskeudu alas niin, että polved, leuka ja rintakehä ovat lattialla

Tee Surya Namaskar Vaihe 8
Tee Surya Namaskar Vaihe 8

Vaihe 4. Hengitä sisään ja astu ylöspäin koiran asentoon (Urdhva Mukha Svanasana)

Työnnä varpaasi taakse niin, että jalkojen yläosat ovat tasaisesti lattialla. Pidä kädet suorina ja kädet tukevasti lattialla, nosta päätäsi ja työnnä rintaasi eteenpäin ja hartiat taaksepäin niin, että astut selkärankaan.

Anna säärien levätä lattialla, mutta yritä pitää reidet ja lonkat hieman koholla

Osa 3/3: Paluu avausasentoon

Tee Surya Namaskar Vaihe 9
Tee Surya Namaskar Vaihe 9

Vaihe 1. Astu alaspäin koiran asentoon (Adho Mukha Svanasana)

Hengitä ulos ja pyöritä jalat takaisin varpaillesi pitäen jalat suoraan takana. Anna pään roikkua ja liikuta lantiota ylös ja taaksepäin työntämällä lapaluiden läpi. Pidä kädet suorana lattialla ja kädet suorina.

Pidä selkä ja jalat suorina ja kohdista lantiosi suoraan kattoon

Tee Surya Namaskar Vaihe 10
Tee Surya Namaskar Vaihe 10

Vaihe 2. Siirry takaisin seisomaan eteenpäin

Koiran alaspäin suuntautuvasta asennosta hengitä sisään ja astu eteenpäin yhdellä jalalla ja toisella jalalla. Siirrä jalkojasi siten, että ne ovat kätesi linjassa ja lähempänä maton etuosaa. Pidä jalat ja selkä suorana ja taivuta lantiota.

Tee Surya Namaskar Vaihe 11
Tee Surya Namaskar Vaihe 11

Vaihe 3. Hengitä sisään ja siirry takaisin ylöspäin tervehdykseen

Suorista hitaasti, kunnes seisot pystyssä, ja nosta sitten kädet pään yläpuolelle kääntämällä katseesi ylöspäin. Pidä kädet toisiaan vasten tai koskettamalla, kämmenestä kämmenelle. Työnnä lantiota eteenpäin ja hartiat taaksepäin niin, että astut lievään selkärankaan.

Pidä polvet hyvin hieman koukussa tämän asennon aikana

Tee Surya Namaskar Vaihe 13
Tee Surya Namaskar Vaihe 13

Vaihe 4. Hengitä ulos ja palaa vuoristoasentoon

Laske kädet hitaasti ja suorista selkäsi. Anna kätesi riippua sivuillasi eteenpäin suuntautuvassa vastaanottavassa asennossa tai pidä niitä rintaasi edessä rukousasennossa. Varmista, että painosi on jakautunut tasaisesti molempien jalkojen välille.

Suositeltava: