Epäterveelliset terveystavoitteet ovat aivan liian yleisiä. Huonot terveystavoitteet edellyttävät usein keskittymistä liikaa lopputulokseen eivätkä riittävästi tervehtymiseen. Huonot tavoitteet sisältävät suuren painonpudotuksen lyhyessä ajassa tai harjoittelun maratonille ilman riittävästi aikaa. Nämä ponnistelut johtavat yleensä painonnousuun, jos et jatka niitä. Toinen esimerkki epäterveellisestä terveystavoitteesta on valita villitysruokavalio, joka ei täytä henkilökohtaisia tavoitteitasi. Välttääksesi epäterveellisiä terveystavoitteita sinun pitäisi keskittyä enemmän tervehtymiseen. Suuntaa huomiosi pieniin muutoksiin syömisessä ja kuntokäyttäytymisessä, joiden avulla voit vähitellen siirtyä kohti yleisiä terveystavoitteitasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Keskittyminen terveyteen
Vaihe 1. Tavoittele maltillisuutta pikemminkin kuin täydellisyyttä
Perfektionisti terveystavoitteissasi voi päätyä vaikeuttamaan edistymistäsi. Jos yrität olla täydellinen uudessa ruokavaliossa ja ruokailutottumuksissa, saatat päätyä olemaan niin ankara itsellesi, että luoput ruokavaliosta kokonaan. Sen sijaan pyri kohtalaisiin tai pieniin parannuksiin ruokavaliossasi ja yritä pitää niistä kiinni.
Vaihe 2. Mieti, vaikuttaako ruokavalio negatiivisesti sosiaaliseen elämääsi
Saatat haluta arvioida uutta ruokavaliotasi uudelleen, jos se estää sinua elämästä sellaista elämää, jonka haluat elää. Jos uusi ruokavaliosi estää sinua osallistumasta sosiaalisiin tapahtumiin ystävien ja perheen kanssa, sinun pitäisi ehkä muuttaa ruokavaliotavoitteitasi niin, että voit jatkaa sosiaalista elämää.
Ei ole mitään väärää käydä jäätelöä tai pikaruokaa aika ajoin. Niin kauan kuin sinulla on terveellisiä tapoja, olet kunnossa
Vaihe 3. Tarkista, peruutatko rutiininomaisesti sosiaalisia tapahtumia harjoitellaksesi
Monien sosiaalisten tapahtumien peruuttaminen ystävien ja perheen kanssa kuntosalille pääsemiseksi voi olla merkki epäterveellisistä liikuntatavoitteista. Sosiaalisten siteiden vahvuus ystävien ja perheen kanssa on tärkeä tekijä terveydellesi. Varmista, ettet uhraa terveellistä sosiaalista elämää päästäksesi kuntosalille, koska tarvitset sekä sosiaalisia siteitä että aktiivista elämäntapaa ollaksesi terveitä.
Vaihe 4. Mieti, näetkö liikunnan korvauksena huonosta syömisestä
Sinun ei pitäisi pyrkiä harjoittelemaan, jotta voit syödä enemmän brownieita, siruja tai muuta roskaruokaa. Harjoitussuunnitelma, joka on rakennettu kompensoimaan huonoja ruokailutottumuksia, ei tee sinusta terveellisempää. Sen sijaan sinun pitäisi keskittyä monipuoliseen, terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen liikuntaan.
Liikunnan ei pitäisi olla "rangaistus" syömisestä. Sen pitäisi olla jotain, josta nautit (tai ainakin siedät) ja josta voit olla ylpeä saavutuksestasi
Vaihe 5. Hanki lääkärin apua, jos olet epävarma terveystavoitteistasi
Kysy perhelääkäriltäsi neuvoja terveydellisistä tavoitteista, jotka olisivat sinulle terveitä. Aseta keskustellessasi lääkärisi kanssa erityisiä ja mitattavia terveystavoitteita, jotka ovat sinulle merkityksellisiä.
- Kysy lääkäriltäsi:”Näen paljon ihmisiä, jotka noudattavat kasvisruokavaliota. Luuletko, että tämä toimisi minulle?"
- Kysy: "Kuinka paljon minun pitäisi liikkua viikossa, jos haluan laihtua kesään mennessä?"
- Jos haluat esimerkiksi uida tietyn matkan kesäksi, käytä tätä lähtökohtana tavoitteidesi asettamisessa. Asetettujen tavoitteiden tulisi olla täsmällisiä ja sinun pitäisi pystyä mittaamaan edistymistäsi ajan mittaan.
Tapa 2/3: Epäterveellisen ruokavalion tavoitteiden välttäminen
Vaihe 1. Keskity enemmän terveellisiin ruokailutottumuksiin ja vähemmän tiukkaan ruokavalioon
Jos haluat laihtua, saatat houkutella aloittamaan täysin uuden ruokavalion alusta. Kuitenkin äkillinen uuden ruokavalion aloittaminen johtaa usein epäonnistumiseen, ja jojo-ruokavalio voi vahingoittaa aineenvaihduntaa. Aloita pienestä. Sen sijaan keskity tottumusten säätämiseen pienillä tavoilla:
- Osta terveellisiä ruokia, joita nautit syömisestä. Etsi hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Kun seuraavan kerran tunnet nälkää, tavoita ne.
- Älä tunne, että sinun on leikattava pois koko ruokaryhmä! Tarvitset hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja toimiaksesi-kyse on oikeiden ruokien saamisesta oikeina määrinä.
- Sen sijaan, että söisit television edessä, kokeile tietoista syömistä. Saatat kuluttaa liikaa ruokaa, koska syöt "erilleen" sen sijaan, että keskittyisit ruokaan. Yritä vain syödä ja kiinnitä huomiota ruokaan, joka voi auttaa sinua syömään vähemmän.
- Lopeta syöminen myöhään illalla. Syöminen paljon ennen nukkumaanmenoa johtaa yleensä painonnousuun.
- Vältä aamiaisen jättämistä väliin. Jos ohitat aamiaisen, saatat päätyä ylensyöntiin lounaalla. Vielä tärkeämpää on, että sinun täytyy syödä aamiaista, koska verensokerisi on alhainen aamulla ja verensokeri on välttämätöntä aivojen ja lihasten toimimiseksi oikein. Anna itsellesi aikaa nauttia rennosta ja täyttävästä aamiaisesta.
- Vähennä sokeria mahdollisimman hyvin.
Vaihe 2. Pyri syömään kunnes tunnet olosi täyteen sen sijaan, että menetät tietyn määrän painoa
Yritä kouluttaa kehoasi tunnistamaan, milloin se on täynnä. Tämä on parempi kuin yrittää menettää tietty määrä kiloja, mikä voi usein olla huono ruokavalion tavoite, koska se keskittyy liikaa tulokseen eikä tarpeeksi tarpeellisiin käyttäytymismuutoksiin.
Voit kouluttaa itsesi huomaamaan, milloin olet täynnä, tarjoamalla pienempiä annoksia ja integroimalla sisäänkirjautumishetken jokaiseen ateriaan. Tarjoile pieni annos itsellesi. Kun olet syönyt pienen annoksesi, tarkista vatsasi ja kysy itseltäsi, tunnetko olosi kylläiseksi. Anna itsellesi viisi minuuttia sisäänkirjautumista ennen kuin päätät syödä enemmän ruokaa vai ei. Jos tunnet olosi täyteen viiden minuutin odottamisen jälkeen, sinun ei tarvitse syödä enemmän
Vaihe 3. Kuuntele kehoasi
Kun tunnet nälkää, kehosi yrittää kertoa sinulle jotain tärkeää. Syö mitä tarvitset syödäksesi.
- Kiinnitä huomiota himoihin. Minkälaista ruokaa kaipaat? Suola? Rasvat? Vihreät? Tunnista kehosi tarvitseman ruoan tyyppi ja etsi kohtuullisen terveellinen ruoka, joka sopii.
- Syö kun on nälkä. Jos se on aterioiden välissä, kokeile terveellistä välipalaa.
- Älä syö ruokaa, jota vihaat. Valitse sen sijaan terveellinen ruoka, josta voit nauttia. Imeytät ravinteita paremmin, kun pidät siitä, mitä syöt. Jos esimerkiksi pidät pinaatista mutta vihaat lehtikaalia, ohita lehtikaali ja nauti pinaattisalaatista.
Vaihe 4. Anna itsellesi yksi huijausateria viikossa, jos noudatat uutta ruokavaliota
Sen sijaan, että söisit jokaisen aterian uuden ruokavaliosuunnitelmasi mukaisesti, anna itsellesi tauko. Sallimalla itsellesi ainakin yhden aterian, jossa voit syödä mitä haluat, poistat tunteen, ettei ulospääsyä ole. On parempi pyrkiä parantamiseen, toisin kuin täydellisyys, joten yritä vain noudattaa ruokavaliotasi yleisesti ja antaa itsellesi tauko kerran viikossa.
Vaihe 5. Huomaa, jos tunnet voimakasta tarvetta juoda”huijauspäivänäsi
”Jos noudatat tiukkaa ruokavaliota yhden viikonpäivän, jolloin sallit itsellesi syödä mitä tahansa, se ei ole tekosyy syödä epäterveellisiä ruokavalintoja. Jos tunnet voimakasta intoa juoda, ruokavaliosi voi olla liian rajoittava. Työskentele paremman tasapainon löytämiseksi.
Vaihe 6. Mieti, noudatatko vain villiä ruokavaliota
Uusi ruokavaliosi voi olla epäterveellinen, jos noudatat yksinkertaisesti uutta villiä ruokavaliota, kuten Paleo -ruokavaliota tai Atkinsin ruokavaliota. Vaikka kaikki nämä ruokavaliot voivat toimia hyvin monille ihmisille ja eri syistä, sinun ei pitäisi noudattaa ruokavaliota vain siksi, että se on uutta ja jännittävää. Sinun pitäisi löytää sinulle sopiva ruokavalio ja mukauttaa se kehon tyypin, terveyden ja kuntotavoitteidesi mukaan.
Ole varovainen ruokavalioissa, jotka poistavat tärkeimmät elintarvikeryhmät. Nämä eivät yleensä ole kestäviä. Jos teet muutoksen, ota ensin yhteys lääkäriin ja yritä tehdä se vähitellen
Tapa 3/3: Epäterveellisten kuntotavoitteiden välttäminen
Vaihe 1. Vältä tavoitteiden asettamista ulkoisten tietolähteiden perusteella
Sen sijaan, että keskittyisit tavoitteisiin, kuten laihduttamiseen tai trimmaamiseen, löydä aktiviteetti, josta todella nautit. Rakenna kuntotavoitteesi sellaisen toiminnan ympärille, josta todella pidät, sen sijaan että keskityt abstrakteihin tavoitteisiin, joihin et tunne yhteyttä.
- Sen sijaan, että keskittyisit vatsalihasten repimiseen, etsi haluamasi urheilulaji ja liity paikalliseen virkistysliigaan.
- Yhdistä kunto harrastukseen, josta pidät. Jos olet valokuvaaja, mene kävelylle kameran kanssa ja ota kuvia matkan varrella.
- Sen sijaan, että keskittyisit tietyn painonpudotukseen, löydä itsellesi sopiva harrastus, johon liittyy liikuntaa, ja omista aikaa tälle toiminnalle. Jos pidät kävelystä puistossa, käytä enemmän aikaa puistossa kävelemiseen ja murehdi vähemmän laihduttamisesta.
Vaihe 2. Jaa suuri tavoitteesi pienempiin tavoitteisiin
Sen sijaan, että keskittyisit yhteen suureen tavoitteeseen, kuten 300 kilon nostamiseen, keskity pieniin ja mitattaviin tavoitteisiin. Tavoitteidesi pitäisi olla mitattavissa viikoittain.
- Jos suuri tavoitteesi on pystyä tekemään 10 punnerrusta, aloita vain yhdellä, sitten 2, sitten 5 ja niin edelleen.
- Jos suuri tavoitteesi on pystyä pyöräilemään 2 tuntia peräkkäin, tee ensin pyöräily 30 minuuttia ja sitten 45 minuuttia jne.
- Jos suuri tavoitteesi on kyykky 300 kiloa, keskity pieneen tavoitteeseen nostaa kyykkyhissi viisi kiloa parin viikon välein.
- Jos suuri tavoitteesi on laihtua viisikymmentä kiloa, keskity pieneen tavoitteeseen, joka on juoksu joka toinen päivä, ja vältä painon tarkistamista useammin kuin kerran kuukaudessa.
- Käytä aikaa palkita itsesi ei-ruokaan liittyvällä palkinnolla, kun saavutat tavoitteesi! Voit esimerkiksi ostaa itsellesi urheiluliivit yhden viikon harjoittelun jälkeen.
Vaihe 3. Muuta harjoitusrutiiniasi ja kiinnitä vähemmän huomiota tuloksiin
Sen sijaan, että keskittyisit siihen, kuinka paljon haluat kyykkyä kuntosalilla tai juoksematkalle, keskity harjoitteluprosessiisi. Jos käytät aikaa harjoitella kyykkyä muutaman kerran viikossa, sinun pitäisi pystyä saavuttamaan vähitellen haluttu lopputulos. Kiinnitä enemmän huomiota kuntoprosessiisi.
Vaihe 4. Vältä välittömän takaisinmaksun odottamista
Sinun pitäisi välttää odotusta nähdä välittömiä tuloksia uudesta kuntoilurutiinistasi. Kuntosalilla käyminen kolme tai neljä kertaa viikossa pitäisi parantaa yleistä kuntoasi, jos se on tavoitteesi, mutta et todennäköisesti huomaa välittömiä tuloksia, kuten kuusi pakettia tai suuria määriä laihtumista.
Vaihe 5. Anna itsellesi riittävästi aikaa harjoitella
Sinun tulisi varata riittävästi aikaa kuntotavoitteidesi saavuttamiseen. Jos säästät aikaa, voit loukkaantua harjoitusprosessissa. Vältä vammoja antamalla itsellesi oikea aika harjoitella.
