Monet unen muutokset ovat vain normaali osa ikääntymistä. Jos kuitenkin huomaat olevasi väsynyt koko ajan tai nouset usein yöllä, sinulla voi olla vakavampi ongelma. Jotta voit nukkua paremmin ikääntyessäsi, paranna yleisiä nukkumistottumuksiasi ja selvitä syyt mahdollisiin unihäiriöihisi. Jos taustalla oleva sairaus ei ole syyllinen, saatat pystyä nukkumaan paremmin tekemällä joitain perustavanlaatuisia elämäntapamuutoksia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Unihäiriöiden syiden tunnistaminen
Vaihe 1. Tarkista lääkkeiden sivuvaikutukset
Jos käytät lääkettä toiseen terveydentilaan, kuten diabetekseen tai korkeaan verenpaineeseen, unettomuus voi olla yksi sivuvaikutuksista. Älä tee tätä vain lääkemääräyksillesi, vaan myös kaikille reseptivapaille lääkkeille.
Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia ja luulet lääkkeesi olevan syyllinen, kerro siitä lääkärillesi. He voivat ehkä muuttaa annostasi tai antaa sinulle toisen lääkityksen, joka silti hoitaa terveydentilasi häiritsemättä unta
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa sairauksista
Jotkut sairaudet, kuten ruoansulatuskanavan häiriöt tai ahdistuneisuus, voivat myös aiheuttaa unettomuutta tai häiriintynyttä nukkumismallia. Kun sairaus on hoidettu, unihäiriöt poistuvat.
- Muista kertoa lääkärillesi unihäiriöistäsi ja kerro heille, että uskot, että sairaus häiritsee unta. Nämä tiedot voivat vaikuttaa siihen, miten lääkäri päättää hoitaa sairauttasi.
- Rehellisyys on paras käytäntö lääkäreille. Kerro heille myös muista oireista, joita saatat kokea.
Vaihe 3. Osallistu unitutkimukseen
Jos unesi on häiriintynyt kuorsauksen tai muiden ongelmien vuoksi, sinulla voi olla unihäiriö, kuten uniapnea tai levottomat jalat -oireyhtymä. Nämä häiriöt ovat yleisempiä iäkkäillä aikuisilla, ja jos niitä ei diagnosoida, niistä voi tulla vaarallisia.
- Tietyn unihäiriön diagnosoimiseksi sinun on suoritettava vähintään yksi unitutkimus. Yleislääkärisi pitäisi pystyä ohjaamaan sinut uniklinikalle nukkumistutkimusta ja lisätestejä varten.
- Unitutkimuksen tulosten ja muiden yleistä terveydentilaa koskevien tietojen perusteella sinulle voidaan määrätä käyttäytymisterapiaa, lääkkeitä, CPAP -konetta tai muita hoitoja, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin.
Vaihe 4. Keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa
Iän myötä saatat kohdata useita haasteita, jotka voivat aiheuttaa stressiä tai johtaa mielenterveyden häiriöihin, kuten masennukseen. Jos olet äskettäin joutunut kohtaamaan jotain traumaattista, kuten rakkaansa kuolemaa tai elämää muuttavaa tapahtumaa, kuten muuttamista uuteen kotiin, tämä voi häiritä unta.
- Hoidon saaminen tai yksinkertaisesti puhuminen ammattilaisen kanssa voi auttaa lievittämään ahdistusta ja muita oireita, jotka voivat aiheuttaa unen menettämisen tai nukahtamisvaikeuksia.
- Mielenterveyden ammattilainen voi määrätä sinulle lääkkeitä mielenterveydellesi, mikä voi lievittää unihäiriöitäsi. Ne voivat myös opettaa sinulle selviytymismekanismeja ja rentoutumistekniikoita unen parantamiseksi.
- Muista mainita unihäiriösi - mielenterveyden ammattilainen ei halua määrätä sinulle unettomuutta sisältävää lääkettä mahdollisena sivuvaikutuksena.
Menetelmä 2/3: Nukkumistottumusten parantaminen
Vaihe 1. Aseta säännöllinen nukkumaanmenoaika
Kun menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta, autat asettamaan kehosi luonnolliset rytmit niin, että alat väsyä siihen aikaan. Jotta tämä toimisi, on tärkeää pitää nukkumaanmenoaika joka ilta, myös viikonloppuisin tai lomalla.
Jos sinulla on kumppani, mieluiten molemmilla pitäisi olla sama nukkumaanmenoaika. Muuten saatat olla hajamielinen tai herätä, kun kumppanisi tulee nukkumaan
Vaihe 2. Yritä mennä nukkumaan aikaisemmin
Vanhetessasi tulet tyypillisesti nukkumaan aikaisemmin illalla ja heräät aikaisemmin aamulla. Tämä on yleinen ikääntymiseen liittyvä oireyhtymä, jossa unirytmi siirtyy eteenpäin.
Jos pakotat itsesi pysymään hereillä niin myöhään kuin nuorempana, saatat silti huomata, ettet pysty nukkumaan myöhemmin aamulla, minkä seurauksena et saa tarpeeksi unta
Vaihe 3. Siirrä elektroniikka pois makuuhuoneesta
Television, tabletin tai matkapuhelimen valo voi vaikeuttaa nukahtamista. Kun olet nukkunut, et nuku niin syvästi, jos nukahdit television ollessa päällä tai lukiessasi taustavalaistusta laitteesta.
- Jos haluat lukea ennen nukkumaanmenoa, lue paperikirjasta tai käytä omaa e-lukulaitetta, joka ei ole taustavalaistu, sen sijaan, että lukisit tabletista.
- Jos sinulla on digitaalinen kello tai muut elektroniset laitteet, joissa on vilkkuvia valoja, sinun kannattaa ehkä suojata ne näkyviltä. valo voi olla häiritsevää ja voi vaikeuttaa nukkumista tai aiheuttaa unihäiriöitä ilman, että edes huomaat sitä. Makuuhuoneen tulee olla pimeä ja ilman häiriötekijöitä.
Vaihe 4. Luo yöaikainen rituaali
Kun olet asettanut nukkumaanmenoaikasi, rentouttava rituaali auttaa aivojasi rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumaan. Valitse toiminta, joka yleensä rentouttaa sinua, kuten lukeminen tai lämpimän kylpyamme.
- Toista rituaali joka ilta, kunnes siitä tulee tavanomainen. Yleensä haluat aloittaa rituaalin noin tunti ennen aikataulun mukaista nukkumaanmenoa, jotta mielesi ja kehosi voivat rauhoittua päivästä.
- Jos huomaat huolesi tai asiat, jotka sinun on tehtävä seuraavana päivänä, saatat haluta ostaa muistikirjan, jota voit käyttää päiväkirjana. Kirjoita muistiin asiat, jotka häiritsevät sinua, jotta voit lopettaa niiden toistamisen päässäsi yrittäessäsi mennä nukkumaan. Voit myös tehdä tehtävälistan seuraavalle päivälle, jotta voit lakata ajattelemasta seuraavan päivän tehtäviä.
Vaihe 5. Käytä makuuhuonetta vain nukkumiseen
Jos tuot työtä makuuhuoneeseesi tai sinulla on työpöytä tai kuntoilulaitteita makuuhuoneessa, aivosi yhdistävät huoneen näihin asioihin. Tämä voi vaikeuttaa nukahtamista.
- Erityisesti jos makuuhuoneessasi on työhön liittyviä esineitä, saattaa olla vaikeaa olla keskittymättä työhön, kun yrität nukahtaa.
- Jos sinulla on kumppani, romanttinen tai seksuaalinen osallistuminen ennen nukkumista voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan paremmin.
- Yleensä makuuhuoneen pitäisi olla hiljainen. Jos kumppanisi kuorsaa, saatat haluta käyttää korvatulppia kuorsauksen estämiseksi. Jos tarvitset ääntä nukahtamiseen, kokeile tuuletinta tai valkoista kohinaa koneen sijasta musiikin toistamista, mikä voi häiritä.
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta auttaa väsyttämään kehoa. Säännöllinen liikunta on myös tärkeää yleiselle terveydellesi ja fyysiselle kunnollesi. Kun pysyt aktiivisena päiväsaikaan, voit nukkua paremmin yöllä, mutta sinun ei pitäisi harjoitella kolmen tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa.
- Liikunta tai rasittava liikunta juuri ennen nukkumaanmenoa voi edistää endorfiinien tuotantoa, mikä pitää sinut hereillä.
- Kuitenkin erityisesti aerobinen toiminta, kuten pyöräily tai kävely, vapauttaa kehosta kemikaaleja, jotka edistävät terveellistä ja levollista unta. Yritä mennä 20 minuutin kävelylle aamulla tai varhain iltapäivällä 3-5 päivää viikossa.
Vaihe 2. Vietä aikaa ulkona
Luonnollinen auringonvalo voi lisätä melatoniinitasoja. Melatoniini on hormoni, joka saa sinut uneliaaksi. Jos kehosi melatoniinitasot ovat heikentyneet, koska pysyt sisällä liian paljon keinovalossa, sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa.
- Jos sää ei suosi ulkoilua, kannattaa harkita aurinkovalaisimen hankkimista. Vaihtoehtoisesti käytä pienitehoisia hehkulamppuja ja valaise talosi mahdollisimman paljon luonnonvalolla korkeatehoisen keinotekoisen valon sijasta.
- Sammuta tai sammuta keinovalot, mukaan lukien televisio, vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta silmäsi ja kehosi voivat sopeutua ja nukkua nukkumaan mennessä.
- Auringonvalo voi myös antaa sinulle D -vitamiinia. Käy lääkärissä tarkistamassa D -vitamiinitasosi. Jos ne ovat alhaiset, voit myös saada lisäravinteita.
Vaihe 3. Aloita sosiaalinen sitoutuminen
Jos pysyt eristyksissä ja kotona yksin kotona suurimman osan päivästä, saatat alkaa tuntea olosi yksinäiseksi tai masentuneeksi. Ryhmään liittyminen, luokan ottaminen tai vapaaehtoistyö voi auttaa pitämään mielialasi ja aktiivisuutesi korkealla ja johtamaan parempaan uneen.
Sosiaalisesti sitoutuminen voi olla erityisen vaikeaa, jos olet eläkkeellä etkä aja autoa tai sinulla on liikkumisongelmia. Yritä muodostaa yhteys naapuriin tai nuorempaan perheenjäseneen, joka on valmis tekemään asioita kanssasi
Vaihe 4. Vältä nukkumista
Yritä pysyä hereillä päivällä, jotta olet sopivasti väsynyt, kun haluat nukkua yöllä. Päiväunet voivat häiritä unisykliäsi ja vaikeuttaa nukkumista yöllä. Sen sijaan mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä asettaaksesi yhdenmukaisen aikataulun.
Vaihe 5. Pidä itsesi hyvin nesteytettynä
Haluat juoda vettä jatkuvasti koko päivän ajan, jotta nesteytys pysyy hyvällä tasolla. Vältä juomasta vettä tai muita juomia juuri ennen nukkumaanmenoa, tai saatat huomata, että sinun on herättävä tunnin tai kahden päästä vessaan.
- Samaan aikaan, jos et juo tarpeeksi, saatat herätä janoisena. Muista, että jos tunnet janoa, kehosi on jo kuivattu.
- Jos heräät usein saamaan vettä, saatat haluta pitää pullon tai lasillisen vettä yöpöydällä, jotta sinun ei tarvitse nousta ylös ja voit mennä takaisin nukkumaan nopeammin.
- Jos käytät määrättyä diureettia, vältä sen ottamista illalla, jos mahdollista. Koska diureetti saa sinut menemään kylpyhuoneeseen useita kertoja, saatat olla hereillä tuntikausia annoksen jälkeen.
Vaihe 6. Katso, mitä syöt myöhään illalla
Jos syöt suuren aterian juuri ennen nukkumaanmenoa, saatat kokea ruoansulatushäiriöitä tai muuta epämukavuutta, joka vaikeuttaa nukahtamista. Syö illallinen vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa ja vältä mausteisia ruokia tai kaikkea muuta, mikä on vaikeaa sulattaa.
Jos tunnet nälkää yöllä ennen nukkumaanmenoa, syö kevyt, rauhoittava välipala, joka on helppo sulattaa, kuten lämmintä maitoa, keksejä tai kaurapuuroa
Vaihe 7. Rajoita kofeiinin saantia
Kofeiini on piriste ja estää sinua saamasta hyvät yöunet. Yritä välttää kofeiinipitoisten juomien juomista tai kofeiinia sisältävän ruoan, kuten suklaan, syömistä klo 14 tai 15 jälkeen.
Vaihe 8. Vältä alkoholia myöhään illalla
Saatat ajatella, että yölakki auttaa sinua nukahtamaan, mutta alkoholi ennen nukkumaanmenoa voi johtaa matalaan ja häiritsevään uneen. Jos haluat juoda, nauti se illallisen yhteydessä tai vähintään kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
