Luusi ovat välttämättömiä, koska ne auttavat sinua kävelemään, juoksemaan, istumaan ja liikkumaan. Luut tukevat ja suojaavat kehoasi, ja ne toimivat myös mineraalien "varastona". Jos luusi alkavat menettää liikaa mineraaleja, sinulle voi kehittyä luukysymyksiä, kuten osteoporoosia, jolloin luusi haurastuvat ja rikkoutuvat helpommin. Voit pitää luusi vahvana vanhetessasi tekemällä vahvistusharjoituksia jatkuvasti ja noudattamalla mineraali- ja vitamiinipitoista ruokavaliota.
Askeleet
Osa 1/3: Mineraali- ja vitamiinipitoisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Syö enemmän maitotuotteita
Aikuiset tarvitsevat noin 700 mg kalsiumia päivässä hyvän luuston ylläpitämiseksi. Yleensä sinun pitäisi yrittää saada kalsiumia ruoasta eikä lisäravinteista, koska tämä tarkoittaa, että saat myös muita ravintoaineita ruoasta, joita tarvitset hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Ruokavalion tulisi sisältää vähintään yksi runsaasti kalsiumia sisältävä ruoka ateriaa kohden, mukaan lukien maitotuotteet.
- Maito, juusto ja jogurtti ovat kaikki hyviä kalsiumin lähteitä. Etsi D -vitamiinia sisältävää jogurttia, koska D -vitamiini on välttämätön mineraali luuston terveydelle. Muista, että maidossa on suunnilleen sama kalsiumpitoisuus riippumatta siitä, onko se rasvatonta vai täysmaitoa.
- Viljat sisältävät jonkin verran kalsiumia, mutta eivät niin paljon kuin muut elintarvikkeet. Maidon tai jogurtin lisääminen viljarikkaaseen viljaan tai kaurahiutale lisää kalsiumpitoisuutta.
- Soijatuotteet, kuten tofu ja soijamaito, sisältävät edelleen kalsiumia ja ovat hyvä vaihtoehto, jos olet meijeriherkkä. Voit myös syödä soijajogurttia, koska se sisältää paljon kalsiumia ja sisältää probiootteja, jotka ovat hyviä yleiselle terveydelle.
Vaihe 2. Syö tummia, lehtivihanneksia
Tummanvihreissä lehtivihanneksissa on paljon kalsiumia ja ne ovat erinomainen lisä ruokavalioon. Ne sisältävät myös muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat sinua pysymään terveenä.
Valitse vihreät, kuten parsakaali, kaali, pinaatti, vesikrassi, sveitsiläinen, mantelivihreä, sinappivihreä. Vihannekset, kuten nauriit ja punajuuret, sisältävät myös paljon kalsiumia
Vaihe 3. Käytä runsaasti kalsiumia sisältävää proteiinia
Sinun tulisi myös sisällyttää ruokavalioosi runsaasti kalsiumia sisältäviä proteiineja, kuten munia, naudanlihaa ja kanaa. Valmista nämä ruoat terveellisillä tavoilla keittämällä tai salamyrkyttämällä munasi ja keittämällä tai paistamalla kanasi.
- Munankeltuaiset sisältävät myös paljon D -vitamiinia, joka on toinen välttämätön mineraali terveille luille.
- Kala on myös hyvä proteiinin ja D -vitamiinin lähde. Käytä kalaa, jonka pehmeät luut voit syödä, kuten sardiinit ja sardellit. Meren antimet, kuten katkaravut, sisältävät myös paljon kalsiumia, samoin kuin merilevää ja merivihanneksia, kuten wakame.
Vaihe 4. Lisää papuja ruokavalioosi
Pavut ovat hyvä kalsiumin lähde, erityisesti valkoiset pavut, punaiset pavut ja kikherneet. Voit myös kuluttaa linssejä keittämällä niitä astioissa tai ottamalla linssituotteita, kuten hummusta.
Kun valmistat papuja ruoanlaittoon, liota niitä ensin kaksi tai kolme tuntia. Keitä ne sitten makeassa vedessä. Pavut sisältävät fytaatteja, jotka voivat vähentää kalsiumin imeytymistä. Pavujen liotus ennen keittämistä auttaa poistamaan fytaatit
Vaihe 5. Välipala hedelmiä ja pähkinöitä aterioiden välillä
Jos sinulla on yleensä nälkä kolmen aterian välillä päivässä, voit halutessasi pakata terveellisiä välipaloja, joissa on paljon kalsiumia, kuten pähkinöitä ja hedelmiä. Yritä syödä raakoja tai paahdettuja pähkinöitä ilman lisättyä suolaa tai mausteita. Sinun pitäisi myös syödä tuoreita hedelmiä, koska tämä varmistaa, että saat eniten ravintoaineita välipaloistasi.
- Käytä pähkinöitä, kuten hasselpähkinöitä ja manteleita, koska ne sisältävät paljon kalsiumia. Voit myös syödä viikunoita ja rusinoita.
- Hedelmissä, kuten banaanissa, appelsiinissa ja viinirypäleissä, on korkea kalsiumpitoisuus ja ne maistuvat tuoreina.
Osa 2/3: Liikunnan tekeminen
Vaihe 1. Tee vähintään 30 minuuttia liikuntaa viisi kertaa viikossa
Sinun ei tarvitse paljon intensiivistä toimintaa tai juosta maratoneja ylläpitääksesi vahvoja luita. Kaikenlainen painonharjoittelu sekä sydänharjoitukset voivat auttaa lisäämään luumassasi ja luusi terveyttä. Yritä noudattaa harjoitusrutiinia, jossa teet vähintään 30 minuuttia liikuntaa viisi kertaa viikossa.
Jos tiedät terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ja keskustele harjoituksista, joita sinun tulee välttää tai olla varovainen tehdessäsi. Varmista, että saat puhtaan terveyden ennen kuin lähdet intensiiviseen voimaharjoitteluun, koska et halua vahingoittaa itseäsi matkan varrella
Vaihe 2. Integroi sydänharjoitukset päivittäiseen rutiiniisi
Sinun pitäisi yrittää tehdä jonkinlaista sydänliikuntaa useita kertoja viikossa varmistaaksesi, että sykkeesi on terve ja luut ovat vahvat. Voit aloittaa lenkkeilyn tai juoksemisen ja sitoutua lenkille 3-4 kertaa viikossa. Tai voit lähteä kävelylle tai vaellukselle ulkona suosikkialueillasi useita kertoja viikossa.
Yritä sisällyttää liikunta päivittäiseen rutiiniin, varsinkin jos sinun on vaikea varata aikaa harjoituksille. Tämä voi tarkoittaa, että pysäköit autosi tontin ääripäähän ja kävelet töihin joka päivä tai otat portaat hissin sijaan. Voit myös halutessasi pyöräillä tai kävellä töihin saadaksesi sydänliikunnan osaksi päivittäistä rutiiniasi
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua.
Painonharjoitukset, kuten vapaat painot ja voimaharjoittelu, voivat olla loistavia luuston vahvistamiseen. Voit halutessasi lisätä painoharjoittelua olemassa olevaan harjoitusrutiiniin tai aloittaa harjoitusrutiinin, joka sisältää sydän- ja voimaharjoittelun.
- Jos olet uusi voimaharjoittelussa, sinun tulee neuvotella paikallisen kuntosalisi kanssa kouluttajan kanssa ja saada vinkkejä lomakkeeseen. Valmentaja voi myös ehdottaa erityisiä harjoituksia tiettyjen lihasryhmien vahvistamiseksi.
- Jos et pysty tekemään painonharjoituksia, voit tehdä ei-painavia harjoituksia, kuten uintia, pyöräilyä ja käyttää soutulaitetta tai elliptistä konetta kuntosalilla. Muista, että vaikka nämä harjoitukset ovat hyviä sydämen terveydelle, ne eivät ehkä paranna luusi terveyttä.
Vaihe 4. Sisällytä rauhoittavaa ja rentouttavaa toimintaa
Sinun tulisi myös sisällyttää fyysistä, mutta myös rentouttavaa ja rauhoittavaa toimintaa, kuten tai chi, jooga tai jopa tanssi. Voit suorittaa tämän harjoituksen viikoittain tai tehdä sen yksin kotona. Rentouttava toiminta on hyväksi fyysiselle ja henkiselle terveydellesi.
Vaihe 5. Vietä aikaa ulkona, erityisesti aurinkoisina päivinä
Yksi helpoimmista tavoista saada D -vitamiini, joka on välttämätön luuston terveydelle, on viettää aikaa auringossa. Voit lähteä kävelylle tai lenkille aurinkoisina päivinä, jotta voit nauttia D -vitamiinia.
- Yritä pysyä auringossa 10–15 minuuttia vähintään kolme kertaa viikossa ilman aurinkovoidetta. Varmista, että saat aurinkoa käsivarsien, kasvojen, rinnan, selän ja jalkojen iholle. Ihmiset, joilla on tummempi iho, saattavat joutua viettämään 20–25 minuuttia auringossa ilman aurinkovoidetta.
- Jos ihosi alkaa kuumentua liikaa, se lukee tai tuntuu palavan, poistu auringosta. Kun olet ollut auringossa 10–15 minuuttia, laita aurinkovoidetta iholle auringon vaurioiden estämiseksi.
Osa 3/3: Lisäravinteiden käyttö
Vaihe 1. Ota kalsiumlisiä
Etsi kalsiumlisää, joka tulee kalsiumorotaatin tai kalsiumsitraattimalaatin muodossa. Kehosi voi paremmin imeä nämä kaksi kalsiummuotoa. Löydät kalsiumlisiä paikallisesta terveysruokakaupasta tai verkosta.
- 50 -vuotiailla ja sitä nuoremmilla naisilla pitäisi olla 1 000 mg kalsiumia päivässä ja yli 50 -vuotiailla naisilla 1 200 mg kalsiumia päivässä.
- 70 -vuotiailla ja sitä nuoremmilla miehillä pitäisi olla 1 000 mg kalsiumia päivässä ja 71 -vuotiailla ja sitä vanhemmilla miehillä 1 200 mg kalsiumia päivässä.
- Sinun tulisi hajottaa kalsiumlisän kulutus ja ottaa 500 mg kalsiumia kerrallaan kaksi tai kolme kertaa päivässä. Näin kehosi voi paremmin imeä kalsiumia ja hyötyä lisäravinteesta.
Vaihe 2. Käytä D -vitamiinilisää
Voi olla vaikeaa saada tarvittava päivittäinen D -vitamiinin saanti pelkästään ruokavaliosta. Jos sinulla ei ole aurinkoa tai vietät paljon aikaa ulkona, D -vitamiinilisät saattavat olla tarpeen luuston terveyden ylläpitämiseksi. Etsi laadukkaita D-vitamiinilisiä paikallisesta terveysruokakaupasta tai verkosta.
- Jos olet alle 70 -vuotias, sinun pitäisi saada 700 IU D -vitamiinia päivässä.
- Jos olet yli 70 -vuotias, sinun pitäisi saada 800 IU päivässä. Älä ota yli 4000 IU D -vitamiinia päivässä, koska se voi olla myrkyllistä terveydellesi.
Vaihe 3. Varmista, että lisäosa on korkealaatuinen
Luonnollisia lisäravinteita ei säännellä liittovaltion lääkevirastolla, joten sinun tulee olla varovainen, kun ostat lisäravinteita kaupoista ja verkosta. Haluat varmistaa, että lisäravinteet sisältävät riittävästi vitamiinia tai kivennäisaineita eivätkä ole haitallisia terveydellesi.
- Lue lisäaineen etiketissä luetellut ainesosat. Lisäaineen tulisi sisältää vain luonnollisia ainesosia, ja siinä saa olla enintään neljä ainesosaa. Lisäaineet, joilla on pitkä ainesosaluettelo tai paljon ainesosia, jotka eivät ole luonnollisia, eivät ehkä ole tehokkaita.
- Tarkista, että lisäosa on testattu itsenäisesti ja että sillä on Consumer Labs, Natural Products Association (NPA), LabDoor ja/tai United States Pharmacopeia (USP) hyväksynnät.
