Useimmat ihmiset ymmärtävät terveen kehon tärkeyden. Monet ihmiset kuitenkin unohtavat mielenterveyden arvon. Hyvä mielenterveys voi tehdä elämästä hauskempaa. Se voi myös edistää parempaa fyysistä terveyttä ja kestävyyttä. Sinun on pidettävä huolta sekä kehostasi että mielestään ollaksesi todella terve.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Selviytyminen stressistä
Vaihe 1. Harjoittele kehoasi
Kun koet stressiä, aivosi tuottavat hormoneja, jotka kehon kehottavat valmistautumaan reagoimaan uhkaan. Vakava stressi voi vaarantaa mielenterveytesi ja voi aiheuttaa myös fyysisiä oireita. Yksi hyvä tapa hallita stressiä on liikunta.
- Liikunta ja liikunta voivat helpottaa jännittyneitä lihaksia.
- Liikunta saa myös kehon vapauttamaan endorfiineja. Endorfiinit ovat välittäjäaineita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi ja estävät kehosi stressireaktiota. Ne auttavat myös parantamaan mielialaa ja auttamaan sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
- Kokeile erilaisia aktiviteetteja löytääksesi mieleisesi. Hyviä aktiviteetteja ovat jooga, kävely, tanssi ja urheilu, jotka auttavat saamaan sydämesi pumppaamaan.
- Kun olet stressaantunut, saattaa olla houkuttelevaa jättää harjoitus väliin, koska se on vielä yksi asia, joka sinun on tehtävä. Hyödyt ovat kuitenkin selviä pitkällä aikavälillä.
Vaihe 2. Syö hyvin
Oikea ruokavalio ja ruokailutottumukset voivat myös auttaa vähentämään stressiä. Muista erityisesti seuraavat vinkit:
- Rajoita kofeiinia ja alkoholia. Liian paljon näistä aineista voi edistää ahdistusta. Useampi kuin yksi tai kaksi alkoholijuomaa päivässä voi vaikeuttaa stressinhallintaa.
- Tee aterioista rauhallinen, rento kokemus. Älä kiirehdi syömiselläsi.
- Älä syö liikaa. Vältä ruuan käyttöä keinona selviytyä stressistä.
- Jotkut elintarvikkeet sisältävät ravintoaineita, jotka auttavat kehoasi hallitsemaan stressiä. Erityisesti avokadojen, banaanien, teen, täysjyvätuotteiden, rasvaisen kalan, porkkanoiden, pähkinöiden, jogurtin ja suklaan uskotaan auttavan hallitsemaan stressiä.
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Nukkuminen on kehon aikaa korjata ja käsitellä päivän aiheuttamaa stressiä. Se on aika, jolloin aivosi voivat rentoutua. Se antaa kehollesi myös mahdollisuuden rentoutua sen jälkeen, kun olet käyttänyt jännittyneitä lihaksia koko päivän.
- Lepotila toimii kuittauspainikkeena stressitasollesi. Se auttaa välttämään vakavia stressireaktioita, kuten ahdistusta.
- On tärkeää, että nukut riittävästi ja että saat hyvän laadun. Et esimerkiksi halua, että ääni herättää sinut usein yöllä. Stressin vähentämiseksi nuku 6-8 tuntia unta joka yö.
Vaihe 4. Harjoittele tietoista meditaatiota
Tietoinen meditaatio on meditaatiota, joka vaatii keskittymistä nykyhetkeen. Tietoisen meditaation harjoittaminen keskittyy yksinkertaisesti olemiseen ja tekemättä mitään muuta tällä hetkellä.
- Voit meditoida jopa 30 minuuttia päivässä. Jopa tämä määrä aiheuttaa hyödyllisiä muutoksia käyttäytymiseen ja aivotoimintaan. Mindfulness vähentää emotionaalista reaktiivisuutta, ahdistusta ja masennusta.
- Aloita etsimällä hiljainen paikka, jossa sinua ei häiritä. Istu mukavasti ja kiinnitä huomiota ajatuksiin. Anna ajatustesi kulkea mielessäsi, tulevat ja menevät tietoisuudestasi.
- Keskitä kaikki huomiosi nykyhetkeen ja kiinnitä erityistä huomiota hengitykseesi. Huomaa mitä näet, kuulet ja tunnet. Huomaa missä kohtaa kehosi jännitystä pidät. Tunnista kaikki ajatukset, huolet tai tunteet ja anna niiden mennä.
- Jos mielesi alkaa vaeltaa tai alat keskittyä huolenaiheisiin, keskitä huomiosi hengitykseesi.
Tapa 2/4: Rakenna itsetuntoa
Vaihe 1. Kysy sisäiseltä kriitikolta
Hyvä itsetunto on mielenterveyden kannalta ratkaisevan tärkeää. Huolestuminen ja negatiiviset ajatukset voivat tukahduttaa sinut ja estää sinua tuntemasta parasta. Itseluottamus voi olla erityisen ahdistavaa. Seuraavat harjoitukset voivat auttaa sinua hiljentämään sisäisen kriitikkasi ja rauhoittamaan huolesi:
- Jos huomaat olevasi huolissasi ja tai ajattelet negatiivisesti itsestäsi, kysy itseltäsi kysymyksiä. Esimerkiksi: "Onko tämä ajatus lempeä itselleni?" "Onko tämä ajatus totta?" "Sanoisinko tämän jollekin toiselle?" Vastaukset näihin kysymyksiin voivat usein auttaa vähentämään itseluottamusta.
- Muuta negatiivinen ajatus tehdäksesi siitä todellisempaa tai ystävällisempää. Esimerkiksi saatat huomata itsesi ajattelevan: "En koskaan saa mitään oikein." Yritä tehdä tästä totuudenmukaisempi ajattelemalla sen sijaan:”Joskus en saa asioita oikein, mutta toisinaan teen todella hienoa työtä. On ok, etten voi tehdä kaikkea, ja olen ylpeä siitä, mitä voin tehdä.”
Vaihe 2. Keskity vahvuuksiisi
Vaikeina aikoina keskity ominaisuuksiin, jotka voivat auttaa sinua selviytymään elämän haasteista.
- Jos esimerkiksi huomaat ajattelevasi:”En pidä siitä, etten tiedä, mitä tapahtuu. Entä jos tapahtuu jotain kamalaa?” Tässä tapauksessa voit muistuttaa itseäsi vahvuuksistasi. Voisit sanoa itsellesi:”En pidä siitä, etten tiedä, mitä tapahtuu, mutta tiedän, että olen voittanut odottamattomat tapahtumat menneisyydessä. Luotan kykyni käsitellä mitä tahansa.”
- Tunnustaminen siitä, mitä arvostat itsessäsi, muistuttaa sinua arvostasi, mikä on välttämätöntä henkisen hyvinvoinnin kannalta. Vahvuuksien arvostaminen voi muistuttaa sinua siitä, kuinka kykenevä ja pätevä olet.
- On hyödyllistä kirjoittaa ajatuksesi vahvuuksistasi tai jopa kirjoittaa päiväkirjaa. Tässä on joitain hyödyllisiä ohjeita alkuun pääsemiseksi: Mikä saa sinut tuntemaan olosi vahvaksi? Onko se jotain, mitä teet, vai tietty ympäristö? Kuvaile, mitä tunnet voimahetkinä. Luottamus? Ylpeys? Luettele 5 vahvuuttasi itsestäsi. Mikä näistä on tärkein? Miksi?
Vaihe 3. Harjoittele itsensä vahvistamista
Itsensä vahvistaminen on harjoitus, jossa muistutat itsesi arvosta sanomalla tai kirjoittamalla asioita, joista pidät tai ihailet itsessäsi. Rutiininomaisesti itsessäsi rakastettavien ominaisuuksien tunnustaminen voi antaa sinulle valtavan lisäyksen itsetunnollesi.
- Kerro itsestäsi ääneen peilistä, mistä pidät. Aina kun sinulla on hetki, voit tehdä tämän lyhyen harjoituksen. Toistaminen toistuvasti auttaa rakentamaan itsetuntoa.
- Esimerkki vakuutuksesta olisi:”Rakastan sitä, mikä suuri ystävä olen, ja olen ylpeä siitä, miten kohtelen ystäviäni.”
- Toinen esimerkki voisi olla:”Rakastan sitä, että hiukseni ovat kiharat, koska ne ovat erilaisia. Olen iloinen, että halaan hiuksiani tänään.”
- Tutkimukset osoittavat, että itsensä vahvistaminen voi myös auttaa lievittämään stressiä ja edistämään luovaa ajattelua stressaavissa tilanteissa.
Tapa 3/4: Negatiivisten tunteiden hallinta
Vaihe 1. Ota aikaa itsellesi
Voimakkaiden tunteiden selviytyminen voi olla vaikeaa, mutta niiden käsittely on osa elämää. Kyky hallita tunteitasi ja rauhoittaa omaa kipua on olennainen osa henkistä hyvinvointia. Osa tästä on joka päivä aikaa tehdä asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi.
- Se, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, vaihtelee jokaisesta ihmisestä. Sinulla on todennäköisesti jo toimintaa, joka auttaa sinua selviytymään tunteista.
- Hienoja esimerkkejä ovat keskustelu ystävän kanssa, kävely, musiikin kuuntelu tai muu rauhoittava toiminta, kuten vaahtokylpy.
Vaihe 2. Harjoittele itsetietoisuutta
Muista omat emotionaaliset vastauksesi ulkoisiin tapahtumiin. Ota aikaa ajatellaksesi reaktioitasi vaikeisiin tilanteisiin.
- Sen sijaan, että reagoisit välittömästi negatiiviseen tapahtumaan, yritä irrottaa itsesi henkisesti hetkeksi huomataksesi emotionaalisen vastauksesi. Monien mielestä on hyödyllistä esimerkiksi hengittää pari kertaa syvään tai laskea kymmeneen ennen reagoimista.
- Mieti mitä tunnet ilman tuomitsemista. Tämän tekeminen antaa sinulle tilaa reagoida tavalla, joka ei ole impulsiivinen, mutta harkittu.
- Tunteiden tunteminen on erityisen hyödyllistä navigoinnissa viestinnässä ja ihmissuhteissa.
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa
Kirjaaminen voi auttaa sinua järjestämään ajatuksesi ja tunteesi. Tämä voi lisätä tietoisuutta omista tunnereaktioistasi. Sillä on sekä henkisiä että fyysisiä etuja, kuten immuunijärjestelmän vahvistaminen ja stressin lievittäminen. Tässä muutamia hyödyllisiä päiväkirjakehotteita:
- Miten tunteeni liittyvät tähän tapahtumaan? Miten ne eivät ole yhteydessä?
- Mitä nämä tunteet kertovat minulle itsestäni ja tarpeistani?
- Arvostanko emotionaalista vastaustani? Minkälaisia oletuksia olen tekemässä päätösteni perusteella?
- Yritä kirjoittaa päiväkirjaasi vähintään 20 minuuttia joka päivä.
Menetelmä 4/4: Terveiden suhteiden ylläpito
Vaihe 1. Tunnista terveiden suhteiden piirteet
Sosiaalinen tuki on tärkeää vaikeina aikoina. Ystävät, perhe ja työtoverit voivat tarjota emotionaalista tukea ja apua stressaavissa elämäntapahtumissa. Sosiaalinen tuki tarjoaa sinulle myös paikan tuntea itsesi hyväksytyksi ja turvalliseksi. Etsi nämä osat suhteistasi:
- Luottamus. Luottamus on välttämätöntä vahvan, terveen suhteen rakentamiseksi. Se mahdollistaa haavoittuvuuden todellisen itsemme intiimin paljastamisen kautta.
- Kunnioittaminen. Kunnioitus ihmissuhteissa tarkoittaa sitä, että hyväksyt toisen mielipiteet, tarpeet ja rajat. Kunnioitus sisältää myös loukkaavien kommenttien, nimeämisen ja halventamisen välttämisen.
- Kuunteleminen. Kuunteleminen on yksi tapa ilmaista selvästi kunnioitus ja välittäminen toista ihmistä kohtaan. Harjoittele aktiivista kuuntelua antamalla toiselle henkilölle runsaasti aikaa puhua. Ota huomioon, mitä he sanovat ja miten he sanovat sen. Etsi muita tekemään samoin.
- Vapaus. Vapaus parisuhteessa tarkoittaa, että annat toiselle henkilölle aikaa itselleen. Annat heidän myös edistää muita ihmissuhteita elämässä. Se tarkoittaa, että annatte toisillenne ilmaista tarpeenne ilman seurauksia.
Vaihe 2. Tunnista epäterveellisten suhteiden piirteet
Valitettavasti jotkut ihmissuhteet voivat olla epäterveellisiä tai jopa loukkaavia. Parisuhteiden hyväksikäyttö tarkoittaa usein toisen henkilön hallitsemista joko fyysisesti tai emotionaalisesti. Seuraavassa on joitakin käyttäytymismalleja, jotka saattavat viitata siihen, että toinen henkilö on loukkaava:
- Hävettää sinua tarkoituksella
- Liian kriittinen
- Ohitetaan tai suljetaan pois
- Usein tuulella ja arvaamattomana
- Hallinnoi minne menet ja rajoita näkyviä ihmisiä
- Käyttämällä lauseita, kuten "Jos et _, minä _."
- Rahan käyttäminen hallintaan
- Tarkista matkapuhelimesi tai sähköpostisi ilman lupaasi
- Omistava
- Näyttävä luonne tai äärimmäinen mustasukkaisuus
- Painostaminen, syyllisyyden käyttö tai pakottaminen seksiin
Vaihe 3. Arvioi suhteesi
Kun olet ymmärtänyt, mikä tekee terveestä tai epäterveellisestä suhteesta, käytä jonkin aikaa pohtiaksesi sosiaalista piiriäsi ja sen ihmisiä. Mieti, mitkä ihmissuhteet ovat eniten tukevia ja mitkä voivat olla loukkaavia.
- Jos elämässäsi on väärinkäytöksiä, harkitse väkivaltaisten ihmisten kohtaamista heidän käyttäytymisestään. Sinun on ehkä myös harkittava näiden henkilöiden poistamista tukiverkostosta, varsinkin jos he eivät ota vastaan huolesi. Nämä ihmiset vahingoittavat mielenterveyttäsi.
- Samalla tavalla saatat haluta viettää enemmän aikaa niiden henkilöiden kanssa, jotka tukevat sinua eniten.
Vaihe 4. Osallistu terveeseen parisuhteeseen
Positiivisten suhteiden ylläpitäminen ei ole vain muiden käyttäytymistä. Kyse on myös omista käytöksistäsi. Tässä muutamia vinkkejä terveiden ihmissuhteiden ylläpitämiseen:
- Opi mitä kukin teistä haluaa yksilöinä ja mitä kukin haluaa suhteelta.
- Ilmaise tarpeesi ja ole vastaanottavainen muiden tarpeille.
- Ymmärrä, ettet löydä täydellistä onnea yhden suhteen kautta.
- Ole avoin kompromissi ja opi neuvottelemaan tuloksista, jotka molemmat hyväksyt.
- Hyväksy ja rakasta eroja itsesi ja muiden välillä.
- Harjoittele empatiaa yrittämällä ymmärtää muiden käsityksiä ja näkemyksiä. Kun vakavia kysymyksiä tulee esille, yritä neuvotella rehellisesti ja myötätuntoisesti.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Ota tavaksi tämä ajattelu positiivisesti pysyäksesi motivoituneena ja inspiroituneena.
- Käytä päiväkirjaa käsittelemään tunteita, jotka eivät ole miellyttäviä, kuten surua, tyhjyyttä, hylkäämisen tunteita. Tämä on hyvä harjoitus ennen nukkumaanmenoa.
- Juhlista mielenterveyspäivää levittääksesi tietoisuutta mielenterveysongelmista muille.
