Kalori on energiayksikkö, jota kehosi käyttää toimimaan ja suorittamaan jokapäiväistä elämää ylläpitäviä toimintoja. Elintarvikkeista syötyt kalorit antavat kehollesi energiaa. Jokaisen päivittäinen kaloritarve vaihtelee iän, pituuden, painon, sukupuolen, laihan painon ja aktiivisuustason mukaan. Kun tiedät kuinka laskea päivittäinen kokonaistarpeesi, voit suunnitella ruokailusuunnitelman, joka auttaa saavuttamaan terveystavoitteesi.
Askeleet
Osa 1/2: Kokonaiskaloritarpeiden laskeminen
Vaihe 1. Käytä online -laskinta
Voit laskea kalorien kokonaistarpeesi käytettävissä olevien online -laskimien avulla.
- Näitä voi olla helpompi käyttää ja vähemmän monimutkaisia kuin vaadittujen matemaattisten yhtälöiden tekeminen itse.
- Löydät erilaisia laskimia painonpudotus- ja hyvinvointiklinikoilta ja joidenkin lääketieteellisten yhdistysten verkkosivustoilta. Varmista, että valitset luotettavan verkkosivuston, äläkä käytä laskimia blogeista tai muista henkilökohtaisista sivustoista.
- Useimmat näistä laskimista toimivat samalla tavalla. Syötä pituutesi, paino, sukupuoli, ikä ja aktiivisuustaso. Pidä nämä tiedot kätevästi, kun lasket tarpeitasi.
Vaihe 2. Määritä perusaineenvaihdunta tai BMR yhtälöillä
BMR on määrä kaloreita, joita kehosi tarvitsee vain päivittäisten, elämää ylläpitävien toimintojen suorittamiseen. Se on aineenvaihduntasi nopeus tai kalorien määrä, jonka kehosi polttaa levossa.
- Kehosi tarvitsee tietyn määrän kaloreita pysyäkseen hengissä ja toimiakseen normaalisti. Kaikki sydämen lyönnin pitämisestä, hengittämisestä tai ruoan sulattamisesta vaatii energiaa kaloreiden muodossa. Se muodostaa suurimman määrän päivässä kulutettuja kaloreita.
- Keskimääräisen amerikkalaisen naisen BMR -yhtälö on: (4,7 x pituutesi tuumina) + (4,35 x painosi kiloissa) - (4,7 x ikäsi vuosina). Lisää 655 tähän BMR -summaan.
- Keskimääräisen amerikkalaisen miehen BMR -yhtälö on: (12,7 x pituutesi tuumina) + (6,23 x painosi kiloissa) - (6,8 x ikäsi vuosina). Lisää 66 BMR: n kokonaismäärään.
- Käytät BMR: ääsi Harris Benedictin yhtälössä selvittääksesi kuinka monta kaloria poltat aktiivisuuden mukana.
Vaihe 3. Laske energian kokonaiskulutuksesi Harris Benedictin yhtälön avulla
Harris Benedictin yhtälö voi auttaa sinua laskemaan arvion siitä, kuinka monta kaloria poltat päivittäin kertomalla BMR: n keskimääräisellä aktiivisuustasollasi.
- Kerro BMR aktiivisuustasollasi. Tämä antaa sinulle melko tarkan luvun päivittäisestä kalorien kokonaismäärästäsi.
- Jos olet istumaton (vähän tai ei lainkaan liikuntaa), kerro BMR 1,2: llä.
- Jos olet kevyesti aktiivinen (harjoittelet noin 1–3 päivää viikossa), kerro BMR 1,375: llä.
- Jos olet kohtalaisen aktiivinen (harjoittelet maltillisesti ja/tai harrastat urheilua 3–5 päivää), kerro BMR 1,55: llä.
- Jos olet erittäin aktiivinen (ihmiset, jotka harrastavat rasittavaa urheilua tai harjoittavat kovaa liikuntaa 6-7 päivää viikossa), kerro BMR 1,725: llä.
- Jos olet erityisen aktiivinen (ihmiset, jotka tekevät erittäin fyysisesti haastavia töitä tai harrastavat liikuntaa, kuten 2 päivän harjoituksia), kerro BMR 1,9: llä.
Vaihe 4. Harkitse kehon rasvaprosenttia
Lihaksikkaammat ruumiit tai ihmiset, joilla on alhainen kehon rasva ja korkea laiha lihas, saattavat tarvita enemmän päivittäisiä kaloreita kuin keskimääräiset ihmiset.
- Jos olet urheilija tai sinulla on luonnollisesti alhaisempi rasvaprosentti, saatat tarvita enemmän kaloreita kuin online -laskimet tai matemaattiset yhtälöt ennustavat.
- Laiha lihasmassa polttaa enemmän kaloreita kuin rasva. Pienen määrän syöminen voi auttaa sinua saavuttamaan sopivamman kaloritavoitteen.
- Huomaa myös, että ylipainoiset tai lihavat ihmiset voivat yliarvioida päivittäiset kalorit Harris Benedictin kaavan avulla.
Osa 2/2: Kokonaiskaloritarpeiden käyttäminen terveyden hallintaan
Vaihe 1. Varaa aika rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa
Nämä ravitsemusasiantuntijat voivat antaa sinulle tarkempia suosituksia kaloritarpeistasi. He voivat myös kertoa sinulle, kuinka käyttää päivittäiset kaloritarpeesi terveyden hallintaan. On erityisen tärkeää tavata ravitsemusterapeutti, jos sinulla on terveydentilaa tai lääketieteellisiä ongelmia, jotka on otettava huomioon.
- Saatat joutua etsimään paikallisia ravitsemusterapeutteja verkossa tai pyytämään ensihoitajalta lähetettä paikalliseen ravitsemusterapeuttiin. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian verkkosivuilla on "Etsi asiantuntija" -ominaisuus, joka auttaa sinua etsimään.
- Monilla ravitsemusterapeuteilla on eri painopistealueet. Jos olet kiinnostunut tietystä aiheesta - kuten laihtuminen, syöminen urheilullisen suorituskyvyn vuoksi tai kroonisten terveysolosuhteiden hallinta - etsi ruokavalion ammattilaisia, jotka keskittyvät kyseiseen erikoisuuteen.
Vaihe 2. Käytä kokonaiskaloritarpeitasi laihduttaaksesi
Monet ihmiset haluavat selvittää, kuinka monta kaloria he polttavat päivittäin auttaakseen heitä laihduttamaan. Säädä suositeltua annostasi tavoitteesi tukemiseksi.
- Jos haluat laihtua, on tyypillisesti suositeltavaa leikata noin 500 kaloria päivässä, jotta laihtuminen on turvallista (laihdutus 1-2 kiloa viikossa).
- Yleensä kaloreiden leikkaamista ei suositella. Jos et syö tarpeeksi, laihtuminen voi hidastua ja sinulla on suurempi riski ravinteiden puutteesta.
Vaihe 3. Lisää kaloreita painon nousuun
Jos sinä ja lääkäri tai ravitsemusterapeutti päätät, että sinun on painottava, voit myös käyttää päivittäisiä kokonaiskaloritarpeitasi auttaaksesi sinua lihoamaan.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelivat 250-500 kalorin ylimääräistä päivittäistä kulutusta. Tämä johtaa noin 1/2-1 kilon painonnousuun joka viikko.
- Ylläpitääksesi painoasi, yritä pitää kalorit laskelmiesi ennustamilla rajoilla.
- Jos huomaat ei -toivottua laihtumista tai painonnousua, tarkista kalorien kokonaismäärä ja säädä tarvittaessa.
