NAD tai nikotiiniamidiadeniinidinukleotidi on molekyyli, joka auttaa kehoasi metaboloimaan elintarvikkeita, luomaan energiaa ja tuottamaan ja korjaamaan soluja. NAD -tasot laskevat iän myötä, ja sen korkeamman tason ylläpitäminen voi auttaa hidastamaan ikääntymisprosessia. Ravitsevat elintarvikkeet, erityisesti ne, jotka sisältävät runsaasti B-ryhmän vitamiineja, voivat auttaa kehoasi luomaan, varastoimaan ja käyttämään NAD: tä. Voit myös kokeilla ravintolisiä, kuten nikotiiniamidiribosidia, joka on saanut uskottavuutta tehokkaana tapana nostaa NAD -tasoja. Muita hyödyllisiä elämäntapavalintoja ovat säännöllinen liikunta, alkoholin vähentäminen ja aurinkovoiteen käyttäminen aina, kun menet ulos.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: NAD -tasoa nostavien elintarvikkeiden syöminen
Vaihe 1. Syö enemmän raaka -aineita, jotka sisältävät B -vitamiinia
B-ryhmän vitamiineja löytyy monista elintarvikkeista, ja ne auttavat lisäämään NAD-tasoja. Ne ovat kuitenkin herkkiä ja tuhoutuvat helposti ruoanlaitossa tai käsittelyssä. Vaikka ruoat, jotka on kypsennettävä, voivat silti tarjota B -vitamiinia, sinun pitäisi silti sisällyttää ruokavalioosi raakavaihtoehtoja, kuten maapähkinöitä, avokadoa ja auringonkukansiemeniä.
- Keitettävien elintarvikkeiden, kuten siipikarjan ja kalan, höyrytys ja leivonta ovat parempia menetelmiä kuin keittäminen. Höyryttäminen ja paistaminen voi jättää enemmän ravinteita koskemattomiksi.
- Muista, että ruoanvalmistusmenetelmät vaikuttavat erilaisiin vitamiineihin eri tavalla. Kypsennysaika, lämmön määrä ja ruoan tyyppi vaikuttavat myös ravinteiden häviämiseen.
Vaihe 2. Vaihda valkoiset jauhot, leipä ja riisi täysjyvätuotteisiin
Koska käsittely voi tuhota B-ryhmän vitamiineja, täysjyväruoat ovat ravitsevampia. Valitse täysjyvä- tai monijyväleipä valkoisen leivän sijasta ja valitse ruskea riisi valkoisen riisin sijaan.
Vaihe 3. Valitse väkeviä aamiaismuroja
Makeuttamattomat viljat ovat terveellisiä aamiaisvaihtoehtoja, ja ne ovat yksi rikkaimmista B3 -vitamiinin lähteistä. Maidon ottaminen viljan kanssa on vieläkin hyödyllisempää. Muiden ravintoaineiden lisäksi lehmänmaito sisältää myös B3 -vitamiinia, jonka kehosi muuntaa NAD: ksi.
Vaihe 4. Juo 2-3 lasillista maitoa, joka on lisätty D -vitamiinilla päivässä
D -vitamiini auttaa parantamaan kehosi kykyä tallentaa ja käyttää NAD: tä. B-ryhmän vitamiinit, joita löytyy myös maidosta, auttavat lisäämään NAD-tasoja. NAD -tasojen nostaminen ja kehon auttaminen hyödyntämään molekyyliä voivat parantaa aineenvaihduntaa ja saattaa hidastaa ikääntymisprosessia.
Vaihe 5. Syö terveellisiä proteiineja, kuten siipikarjaa, kalaa, pähkinöitä, sieniä ja munia
Vähärasvaiset proteiinit ovat hyviä B-ryhmän vitamiinien lähteitä. Vaikka punainen liha sisältää myös B -vitamiinia, annoksen tai useamman punaisen lihan syöminen päivässä voi lisätä riskiäsi sydän- ja verisuonitauteihin, varsinkin jos se on jalostettua punaista lihaa.
Kokeile lounaaksi tai illalliseksi 85 gramman annosta kananrintaa tai paistettua lohta sekä terveellisiä lisukkeita. Muita tarjoiluvaihtoehtoja voivat olla 1-2 munaa tai 2 rkl suolatonta maapähkinää
Vaihe 6. Tee lisukkeita linssien ja limapavujen kanssa
Linssit ovat monipuolisia ja helppoja valmistaa. Voit valmistaa linssikeittoja, valmistaa lämpimiä tai kylmiä linssisalaatteja, sekoittaa ne ruskean riisin kanssa tai tarjoilla kymmeniä muita ruokia. Limapavut (saatat tuntea ne voipavuina) ovat myös nopeita ja helppoja, ja linssien tavoin ne ovat suuria ravinteiden lähteitä, jotka lisäävät NAD -tasoja.
Vaihe 7. Syö terveitä tyydyttymättömiä rasvoja kohtuudella
Ruokavalio, jossa on paljon rasvaa ja sokeria, voi alentaa NAD -tasoja ja häiritä NAD -molekyylin aineenvaihduntaprosesseja. Kehosi tarvitsee kohtuullisen määrän terveellisiä rasvoja, joten sisällytä ruokavalioon pieni määrä kasveista peräisin olevia tyydyttymättömiä rasvoja. Viipaleet avokadoa voileivän tai salaatin kanssa tai 2 rkl maapähkinävoita ovat hyviä terveellisen tyydyttymättömän rasvan lähteitä.
Menetelmä 2/3: NAD -tasojen lisääminen lisäravinteilla
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään ravintolisän ottamista
Kehosi muuntaa B3-vitamiinin NAD: ksi, joten NAD-tasoja nostavat lisäravinteet sisältävät yleensä B-ryhmän vitamiineja. Liika B -vitamiini voi kuitenkin vahingoittaa maksasi ja aiheuttaa muita haitallisia vaikutuksia. Lisäksi ravintolisät voivat olla negatiivisesti vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa, joten sinun on keskusteltava ruokavaliostasi ja kaikista käyttämistäsi lääkkeistä lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat sen.
- Kysy lääkäriltäsi: "Pitäisikö minun olla huolissani siitä, että saan riittävästi ravintoaineita ruokavaliostani? Olisiko ravintolisä vuorovaikutuksessa minkä tahansa lääkkeeni kanssa? Suositteletko muutoksia ruokavalioon?"
- Negatiivinen yhteisvaikutus voi aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia tai tehdä lääkityksestäsi tehottoman.
Vaihe 2. Ota 100–250 mg nikotiiniamidiribosidia (NR) päivässä
NR on eräänlainen B3 -vitamiini ja se saa uskottavuutta tiedeyhteisössä tehokkaana keinona lisätä NAD -tasoja. Löydät ilman reseptiä saatavia NR-lisäravinteita verkossa, apteekeissa ja terveyskaupoissa. Yritä ottaa 100–250 mg lasillisen veden kanssa ennen päivän ensimmäistä ateriaa.
Vaikka suositeltu annos on 100–250 mg, on parasta kysyä lääkäriltäsi oikea annostus
Vaihe 3. Kokeile ottaa pterostilbene- tai resveratrolilisäaineita
Jotkut NR -lisäravinteet sisältävät myös pterostilbeeniä tai resveratrolia, mikä saattaa parantaa kehosi kykyä käyttää NAD: tä. Ne ovat saatavana myös lisäaineina yksinään.
Muista keskustella oikeista annoksista lääkärisi kanssa ja kysyä heiltä, onko ravintolisän ottaminen sinulle sopiva
Vaihe 4. Aloita D -vitamiinilisien käyttö
D -vitamiini on tärkeä monille kehon toiminnoille, ja se saattaa nostaa NAD -tasoja. Vaikka saat D -vitamiinia maidosta, väkevöidyistä viljoista ja suorasta auringonvalosta, voit myös kysyä lääkäriltäsi päivittäisen ravintolisän ottamisesta, jotta saavutat päivittäisen suositellun D -vitamiinimäärän., saatat tarvita enemmän tai vähemmän iästä, ruokavaliosta ja päivittäisestä auringonvalosta riippuen.
Muista, että on parempi saada B-ryhmän vitamiineja, D-vitamiinia ja muita välttämättömiä ravintoaineita terveellisistä elintarvikkeista ravintolisien sijaan
Tapa 3/3: NAD -tasoja hyödyttävien elämäntapavalintojen tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä
Monien muiden etujen lisäksi säännöllinen liikunta stimuloi NAD: n tuotantoa, tehostaa aineenvaihduntaa ja voi parantaa kehosi kykyä korjata vaurioitunut DNA. Useimpien aikuisten tulisi liikkua vähintään 30 minuuttia päivässä. Aerobinen liikunta on erityisen hyödyllistä yleiselle terveydellesi, joten yritä käydä reipasta kävelyä tai lenkkiä, uida tai pyöräillä joka päivä.
Jos et ole tottunut liikuntaan, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista. Ota myös yhteys lääkäriisi, jos sinulla on ollut sydän-, luu-, nivel- tai muita ongelmia
Vaihe 2. Vähennä tarvittaessa alkoholijuomien käyttöä
NAD osallistuu aineenvaihduntaprosesseihin ja solujen tuotantoon, ja alkoholi häiritsee näitä prosesseja. On suositeltavaa, että miehet juovat alle 2–3 alkoholijuomaa päivässä ja naiset 1–2 alkoholijuomaa tai vähemmän. Jos juot enemmän kuin suosittelet, yritä vähentää alkoholin kulutusta.
Vaihe 3. Käytä aurinkovoidetta aina, kun menet ulos
UV -säteet vahingoittavat ihosoluja, ja kehosi käyttää varastoitua NAD: tä vaurioiden korjaamiseen. Auringon aiheuttamien vahinkojen minimoimiseksi käytä SPF 30 -aurinkovoidetta joka päivä, varsinkin kun olet alttiina suoralle auringonvalolle yli 15–30 minuutiksi.
