Alkoholi on vaikuttanut yhteiskunnan ja yleensä elämän rakenteeseen. On vaikea välttää jatkuvia tarjouksia ja itse asettamia paineita alkoholin kulutukseen. Oluen, viinin ja väkevän alkoholin alkoholipitoisuus voi vaihdella, mutta kamppailu niiden saannin vähentämiseksi pysyy samana. Strategian laatiminen, joka sisältää käyttäytymisesi arvioimisen, terveydestä huolehtimisen ja onnistuneen ympäristön luomisen, johtaa haluttuun tavoitteeseesi juoda kohtuudella.
Askeleet
Osa 1/3: Käyttäytymisesi arviointi
Vaihe 1. Tee luettelo kaikista tilanteista, joissa käytät alkoholia
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että suurin osa juomista tekee niin kohtuullisessa suhteessa, jotta juhlat olisivat nautinnollisempia. ottaa huomioon, että runsas juominen tai liiallinen juominen liittyy negatiivisten tunteiden selviytymiseen. Kummalle puolelle ongelmia joudut?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholilla on sekä piristäviä että rauhoittavia vaikutuksia ihmisissä
Vaihe 2. Etsi kuvioita
Huomaa, jos juot enemmän tiettyjen ystävien läheisyydessä, urheilutapahtumien aikana tai yksin. Tarjoaako alkoholi sinulle positiivisen kokemuksen? Onko sinulla ongelmia, kun juot? Sanotko asioita, joita kadut myöhemmin? Luotatko siihen rentoutumiseen?
- Muuta rutiiniasi. Jos olet kehittänyt juomisen tavan tai tavan, sinun on lopetettava tapa. Jos esimerkiksi tapaat samassa urheilubaarissa katsomaan jalkapalloa joka sunnuntai, vaihda paikkaa ja sano itsellesi:”Uusi sijainti. Uusi tapa juoda vähemmän.” Sijainnin muutos voi helpottaa käyttäytymisen muutosta.
- Hanki kalenteri ja kiinnitä se jääkaappiin ja merkitse pari alkoholitonta viikonloppua tai muutama päivä viikossa. Kirjoittaminen muistiin pitää sen näkyvissä, jotta et unohda, ja auttaa sinua olemaan vastuussa itsellesi.
Vaihe 3. Etsi vaihtoehtoja juomiselle stressitilanteissa
Jos hallitset tunteitasi alkoholilla, on olemassa terveellisiä vaihtoehtoja. Tärkeintä on pysyä valppaana ja tietoisena käyttäytymisestä tilanteiden ilmaantuessa. Sinun on otettava itsesi kiinni ennen juomista ja valittava vaihtoehtoinen polku. Terveellisiä vaihtoehtoja alkoholin juomiselle ovat:
- Juhlissa: Juo lasillinen vettä jokaisen juoman välillä ja vältä alkoholin ottamista. Anna itsellesi kultainen tähti suunnitelmasi pitämisestä.
- Työskentelytoiminnot: Siemaile juomaasi ja pidä lopuksi kädessäsi jokin esine, kuten älypuhelin tai tabletti, jolloin et tarvitse tarvetta täyttää sitä juomalla.
- Taloudelliset ongelmat: Ota yhteyttä luottoasiantuntijaan tai työnvälitysneuvojaan suunnitelman luomiseksi tulojen lisäämiseksi ja taloudellisten ongelmien helpottamiseksi.
- Fyysinen kipu: Tutki mahdollisuutta päästä kipujenhallintaohjelmaan. Biofeedback on lääkkeetön tapa auttaa kivunhallinnassa.
- Hajoaminen: liikunta tuottaa samoja endorfiineja kuin alkoholi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikuntaa harrastavat ihmiset ovat vähemmän todennäköisesti masentuneita. Kävely, vaellus, surffaus tai tennis ovat kaikki terveellisiä vaihtoehtoja.
- Ongelmia koulussa. Jos esimerkiksi epäonnistuit äskettäin luokassa ja olet turhautunut akateemiseen uraasi, opi rentoutumistekniikoita, kuten hengitysharjoituksia ja joogaa.
Vaihe 4. Hae ammattilaisen apua
Jos sinulla on erittäin vaikeuksia vähentää juomista, saatat tarvita ammattilaisen apua. Ehkä ajattelit, että voisit juoda vähemmän ja tajusit, että juot liikaa etkä voi lopettaa. Lähialueellasi on saatavilla lääkäreitä ja terapeutteja.
Anonyymien alkoholistien lukuja on saatavilla kaikkialla maailmassa, ja ne löytyvät ottamalla yhteyttä heihin suoraan vuorokauden ympäri vuorokauden numerossa 1-888-827-7180
Osa 2/3: Terveytesi huomioon ottaminen
Vaihe 1. Tiedä varoitukset
Alkoholi on huume, joten terveysvaikutukset on otettava huomioon. Terveysnäkökulmasta sinun on tiedettävä, mitä vahinkoa syntyy joka kerta, kun otat juoman. Saatat ajatella, että kaikki on hauskaa, mutta kehosi käyttäytyy toisin. Jos tarvitset syytä juoda vähemmän, ehkä terveytesi on motivaattorisi.
- Alkoholi on myrkky, joka rasittaa aivojasi, sydäntäsi, maksaasi, haimaasi, immuunijärjestelmääsi ja liittyy suun, ruokatorven, kurkun, maksan ja rintasyöpään.
- Jos sinulla on perheenjäsen, joka on kärsinyt alkoholiriippuvuudesta, sinulla on suurempi mahdollisuus saada sama kohtalo. Alkoholistien lapset kehittävät alkoholiongelmia noin neljä kertaa todennäköisemmin kuin väestö.
Vaihe 2. Ajattele aivojasi
Alkoholilla on erilainen vaikutus alkoholijuomien aivoihin. Paljon juovien aivoissa vapautuu enemmän endorfiineja (aivoissa kemikaali, joka laukaisee positiivisia tunteita ja vähentää kipua). Tämä ero saa juomakaverin kuluttamaan enemmän yrittäessään hakea lisää nautintoa. Valitettavasti mitä enemmän juot, sitä humalammaksi tulet ja sitä enemmän vahinkoa se aiheuttaa.
- Tätä tutkimusta käytetään kehittämään tehokasta hoitoa ihmisille, joilla on alkoholin väärinkäyttöongelmia.
- Kun painopiste siirtyy nautinnon etsimiseen, menetät näkösi käyttäytymisesi seurauksista. Esimerkiksi juot jatkuvasti sen ajankohdan jälkeen, jolloin kaikki muut juhlissa pysähtyvät; sitten päätät ajaa kotiin ja saada pidätyksen tai vahingoittaa jotakuta.
- Jos keho nauttii alkoholista, on vaikeampaa luopua siitä. Saatat joutua pyytämään apua ammattilaiselta.
Vaihe 3. Tee terveyskeskeinen suunnitelma
Harvat ihmiset haastavat ponnistelusi, jos keskität motivaatiosi terveyteen liittyviin asioihin. Jos joku esimerkiksi tarjoaa sinulle juoman, jonka tiedät ylittävän rajasi, hylkää henkilön tarjous sanomalla: "Kiitos tarjouksesta, mutta teen joitakin muutoksia terveyteni vuoksi."
- Tunnista tavoitteesi ja tee luettelo. Voit esimerkiksi rajoittaa sosiaalisen juomasi yhteen juomaan vähentääksesi vaikutuksia kehoosi; menetät viisi kiloa; tilaat klubisoodan, jossa on tilkka karpalomehua ja nautit iloisesti "mocktailistasi" paahtamalla maksasi terveyttä; nouset joka aamu illan jälkeen ja nautit tunteista, joita et ole krapula. Treenistä saa lisäpisteitä.
- Määrittele aikataulu niiden käsittelemiseksi ja toteuttamiseksi. Valitse aloituspäivä ja pidä siitä kiinni. On esineitä, joita teet julkisuudessa ollessaan, ja niitä, kun olet kotona. Pidät esimerkiksi kotona runsaasti jääteetä ja muita juomia tarjotaksesi terveellisen vaihtoehdon alkoholille.
- Anna itsellesi mahdollisuus tehdä muutoksia, koska saatat huomata, että jotkut tekniikat ovat tehokkaampia kuin toiset. Kukaan ei ole täydellinen. Sinulla on luiskahduksia. Tärkeintä on olla sinnikäs eikä antaa periksi virheiden takia.
- Palkitse itsesi saavutuksistasi alkoholittomalla tavalla. Voit esimerkiksi mennä elokuviin tai lounaalle. Pidä luettelo saavutuksistasi, koska ne muistuttavat sinua kyvystäsi.
Osa 3/3: Onnistuneen ympäristön luominen
Vaihe 1. Lisää tyytyväisyyttä elämääsi
Saatat juoda, koska olet tyytymätön elämääsi. Alkoholi on nopea ratkaisu, mutta sillä ei ole pysyviä vaikutuksia hyvinvointiisi. Ota askelta luodaksesi todellista tyytyväisyyttä elämääsi. Mitä tyytyväisempi olet, sitä vähemmän olet kiinnostunut juomisesta.
- Tutki etujasi. Ole kiireinen löytääksesi uusia ja jännittäviä asioita, joihin ei liity alkoholia. Jos esimerkiksi olet aina halunnut soittaa kitaraa, ota oppitunti. Keskityt johonkin uuteen, mikä häiritsee sinua juomasta.
- Ajattele joitain toimintoja, jotka voit tehdä ilman alkoholia. Pub-trivian, tanssin tai baarikaroken sijaan kokeile minigolfia, vaellusta, elokuvaa tai piknikiä.
Vaihe 2. Kerro muille, että tarvitset heidän tukeaan
Monta kertaa, kun yrität vähentää juomista, toiset yrittävät tuhota suunnitelmasi. Jopa ystävälliset, kohteliaat ihmiset tarjoavat sinulle drinkin, koska he luulevat osoittavansa hyviä tapoja. Sinun on puhuttava puolestasi ja ilmoitettava toiveistasi.
- Jotkut ajattelevat, että on hauskaa tai fiksua heikentää yrityksesi elää terveellisemmin.
- Lähesty jokaista tilannetta rauhallisella itsevarmuudella, jonka avulla voit tehdä sinulle sopivia päätöksiä.
- Älä sabotoi ponnistelujasi vaeltamalla ruokakaupan alkoholikäytävää pitkin. Kiusaukset hoidetaan parhaiten, jos et altista itseäsi kohteelle, jota yrität välttää.
Vaihe 3. Juhli uusilla tavoilla
Vähemmän juominen ei tarkoita sitä, että sinun on lakattava juhlimasta elämän saavutuksia. Se tarkoittaa, että voit olla luova. Pysyminen täysin läsnä ja muuttumattomana jännityksen aikoina antaa sinun tuntea asiat täydellisemmin.
- Kokeile olematta juomassa juhlatilaisuudessa nähdäksesi miltä se tuntuu. Saatat huomata, ettet tunne itseäsi erilaiseksi. Keskity nauttimiseen itsestäsi ja arvosta muita sen sijaan, että olisit huolissasi siitä, kuinka paljon alkoholia käytät.
- Kysy ystäviltä tai muilta, jotka eivät juo, miten he viihtyvät. On miljoonia ihmisiä, jotka eivät juo jostain syystä. He viihtyvät olematta alkoholin vaikutuksen alaisia. Saatat huomata, että juomisen hyödyt ovat paljon suuremmat kuin juomisen saamat edut.
- Muista, että jos et käytä rahaa alkoholiin, voit käyttää sen johonkin muuhun, kuten elektronisiin laitteisiin, vaatteisiin, urheiluvälineisiin tai tanssitunneille. Lopputulos: juomalla vähemmän saat lahjoja, jotka voivat rikastuttaa elämääsi
Vinkkejä
- Valitse alkoholittomat tai vähemmän alkoholia sisältävät juomat.
- Jos teet itsellesi juoman, kaada lasiin vähemmän alkoholia.
- Jaa juoma jonkun kanssa, johon luotat. Pyydä palvelimelta yksi juoma ja kaksi lasillista.
- Pysyä kiireisenä. Se pitää mielen mielessäsi muulla kuin juomisella.
- Pysy sinnikkäästi ja ole kärsivällinen. Käyttäytymisen muuttaminen vie aikaa.
- Ohjaa vertaispaine innokkaasti tekemiisi terveellisiin muutoksiin.
- Älä säilytä alkoholia jääkaapissa tai ostoskorissa. Lopeta alkoholin ostaminen, kun menet ruokaostoksille.
- Juo lasillinen vettä juomien välillä.
- Syö ateria ennen ulos menoa täyttääksesi vatsasi. Et todennäköisesti juo paljon täyteen vatsaan.
- Ota taskussa oleva alkometri mukaan veren alkoholipitoisuuden mittaamiseen. On älypuhelinsovelluksia ja liitännäislaitteita, jotka mittaavat veren alkoholipitoisuutta.
- Terveet valinnat luovat terveen tulevaisuuden.
Varoitukset
- Veren alkoholipitoisuudet nousevat laittomalle tasolle, kun kulutetaan vain yksi juoma.
- Alkoholi ei välttämättä tapa aivosoluja, mutta se tappaa varmasti ihmisiä.
- Joka vuosi yli 10 000 ehkäistävää kuolemaa rattijuopumuksesta johtuu. Tämä johtaa lähes 45 ihmiseen päivittäin. Lisäksi 25 000 ihmistä loukkaantuu rattijuopumuksesta.
- DUI (Driving Under the Influence) -rikkomuksen keskimääräiset kustannukset Yhdysvalloissa ovat noin 10 000 dollaria, mikä voi olla paljon korkeampi tai pienempi sijainnistasi riippuen. Kansainväliset maksut vaihtelevat.
