Reiden rasvan menettäminen onnistuu vain ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä. Kuntoon pääseminen ja oikea syöminen tarkoittaa myös sitä, että näet rasvan menetyksen muualla kehossasi. Jos aiot pudottaa muutaman kilon reisiin ja muualle, lue eteenpäin.
Askeleet
Osa 1/2: Reisiin kohdistettujen harjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Tee kyykkyjä
Voit tehdä tonnia erilaisia kyykkyharjoituksia, mutta perusidea on seuraava: Kun jalat ovat hartioiden leveydellä, laske rintasi alas maahan, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Tasapainota täällä vähintään kolme sekuntia ennen kuin painat ylös.
Kokeile kyykkyjä harjoituspallolla. Aseta pallo seinää vasten alaselkäsi tiukasti palloa vasten. Pallo ei ainoastaan lisää kyykkyn voimakkuutta-se antaa myös mukavan selkähieronnan
Vaihe 2. Suorita lunges
Kun 5- tai 8-kiloinen käsipaino kummassakin kädessä, syöksy eteenpäin yhdellä jalalla ja tuo vastakkainen polvi noin tuumaa maanpinnan yläpuolelle. Astu taaksepäin ja jatka vastakkaisen jalan kanssa. Ja vedä se sisään niin, että se koskettaa kevyesti oikean polven takaosaa. Ojenna vasen jalka uudelleen ulos. Toista toisella jalalla.
Vaihe 3. Kosteuta samalla, kun poistat liiallisia makeisia nestemäisestä ruokavaliosta
Pidä vedellä. Vesi on terveellistä, runsasta, halpaa ja todella maistuu hyvältä. Vesi huuhtelee haitallisia toksiineja, kuljettaa ravinteita soluihin ja tarjoaa kostean ympäristön sitä tarvitseville kehon kudoksille. Lääkärit suosittelevat juomaan 64 unssia nestettä päivässä tai noin 1,9 litraa (0,5 US gal).
- Vältä virvoitusjuomia, energiajuomia, tiivistettyjä mehuja jne. Ne ovat heikkous meille kaikille, mutta ne vaikeuttavat punnitsemista. Kaikissa näissä juomissa on tonnia sokeria ja tyhjiä kaloreita, joskus jopa 300, mikä voi mitätöidä koko harjoituksen.
- Juo vihreää teetä saadaksesi suuren antioksidanttien lähteen ja vähäiset kalorit. Vihreä tee sisältää noin kymmenen kertaa polyfenoleja kuin useimmat muut kasvikset ja auttaa kehoa suojaamaan solujaan vapailta radikaaleilta. Mikä parasta, tee sisältää 1–2 kaloria litrassa, mikä tarkoittaa, että yksinkertainen teekuppi (makeuttamaton) on suunnilleen yhtä syyllinen kuin se saa!
- Juo kuppi teetä tai lasillinen vettä 30 minuuttia ennen ateriaa. Tämä huijaa kehosi uskomaan, että se on täyteläisempi kuin se todellisuudessa on, mikä tarkoittaa, että sinun himo on pienempi ja sinulla on taipumus syödä vähemmän aterian aikana. Jos juot vettä tai muuta nestettä juuri ennen syömistä, tämä voi johtaa ruoansulatushäiriöihin, joten odota hetki juomisen jälkeen ennen syömistä.
Vaihe 4. Syö terveellisesti
Sinun ei tarvitse mennä dieetille syödäksesi terveellisesti. Yksinkertaisesti seuraamalla, mitä syöt, voit laihtua ja saada kuntoa. Terveellisesti syödessä kannattaa miettiä, millaisia ruokia kustakin elintarvikeryhmästä pitäisi syödä. Yritä syödä tasapainoisia aterioita aina, kun istut syömään.
- Hiilihydraatit: Kehosi imee monimutkaisia hiilihydraatteja, joten ne eivät ylikuormita järjestelmääsi. Näitä ovat kaura, täysjyvätuotteet ja jalostamattomat jyvät, kuten ruskea riisi.
- Proteiini: Valitse vähärasvainen liha, kun saat proteiinia. Vähärasvainen liha sisältää kalaa ja siipikarjaa. Muita hyvän proteiinin muotoja ovat pavut, soijatuotteet ja pähkinät.
- Hedelmät ja vihannekset: Vaikka voi olla vaikea uskoa, on itse asiassa parempia hedelmiä ja vihanneksia kuin muut (vaikka ne ovat kaikki melko hyviä sinulle).
- Hyvät rasvat vs. pahat rasvat: Omega 3 -rasvahapot ja tyydyttymättömät rasvat ovat hyväksi järjestelmälle ja auttavat sinua alentamaan kolesterolia. Pähkinät, oliiviöljy, siemenöljy ja kala sisältävät kaikki näitä "hyviä rasvoja". Trans- ja tyydyttyneet rasvat tekevät reisistä (tai muista ruumiinosista) suurempia. Näitä ovat useimmat jalostetut elintarvikkeet, karkit, kakut jne.
- Maitotuotteet: Yritä noudattaa vähärasvaisia maitotuotteita. Jogurtti on erityisen hyvä, koska se sisältää bakteereja, jotka auttavat sinua sulattamaan ja käsittelemään ruokaa tehokkaasti. Maitotuotteet ovat myös hyvä proteiinin ja kalsiumin lähde.
Vaihe 5. Harkitse vähähiilihydraattista (Atkins) ruokavaliota
Teorian mukaan ylipainoiset ihmiset syövät liikaa hiilihydraatteja. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio saa kehon vapauttamaan insuliinia. Keho säätelee glukoosia (sokeria) tuottamalla insuliinia. Insuliini siirtää sokerin verestäsi, ja osa siitä voi muuttua rasvaksi. Vähähiilihydraattinen ruokavalio rakentaa ateriasi proteiinien, soijatuotteiden, vihannesten, hedelmien ja pähkinöiden ympärille tämän välttämiseksi. Vaikka haluat rajoittaa syömäsi hiilihydraattien määrää, et halua poistaa niitä kokonaan ruokavaliosta. Yritä saada hiilihydraatteja vähintään 20% ajasta. Kehosi tarvitsee glukoosia toimiakseen, ja hiilihydraatit ovat hyvä lähde sille. Ruoat, jotka ovat sallittuja osana vähähiilihydraattista ruokavaliota:
- Jalostamaton, runsaasti proteiinia sisältävä liha, kuten naudanliha, lammas, sianliha, kana ja kalkkuna.
- Käsittelemätön, proteiinipitoinen kala, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja taimen.
- Vähähiilihydraattiset vihannekset ja lehtivihannekset.
- Täysrasvaiset, käsittelemättömät lehmän, vuohen tai lampaanmaidon juustot.
Vaihe 6. Tiedä, mitkä elintarvikkeet eivät ole sallittuja vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa
Ruoat, jotka eivät ole sallittuja osana vähähiilihydraattista ruokavaliota, ovat:
- Jyviä. Ei pastaa, leipää, kakkuja tai leivonnaisia.
- Hedelmät ja hedelmämehut.
- Prosessoitu ruoka. Näissä on yleensä lisätty sokeria.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset. Ei perunaa, punajuurta tai maissia.
- Sokeria tai margariinia.
Vaihe 7. Harkitse vähäkalorista ruokavaliota
Jos poltat enemmän kaloreita kuin syöt, laihdut. Tätä kutsutaan kalorivajeeksi. Älä kuitenkaan leikkaa kaloreita liian jyrkästi-ei ole turvallista yrittää menettää yli 2 kiloa viikossa, ellei lääkärin tarkassa valvonnassa.
- Rajoita syömäsi rasvan määrä 35-60 grammaan päivässä. Tämä tarkoittaa, että rasvojen tulisi muodostaa noin 20% - 35% päivän kaikista kaloreista.
- Pyri syömään noin 170-240 grammaa monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Tämän pitäisi muodostaa noin 45-65% koko päivän kaloreistasi.
- Tavoitteena on syödä noin 55-95 grammaa vähärasvaista proteiinia, joka sisältää lihaa, siipikarjaa ja kalaa päivässä. Tämän pitäisi olla noin 15–25% päivän kokonaiskalorimäärästä.
Vaihe 8. Harkitse ketogeenistä (keto) ruokavaliota
Keto-ruokavalio on kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio, koska yrität välttää hiilihydraattien syömistä korvaamalla rasvat ja proteiinit ruokavalioosi. Erona on, että Keto -ruokavalioissa on enemmän rasvaa ja vähemmän proteiinia kuin Atkinsin ruokavaliossa.
- Miksi rasvaa proteiinin sijaan? Jos syöt liikaa proteiinia, kehosi muuttaa ylimääräisen proteiinin glukoosiksi, jota yritit ensin välttää hiilihydraateissa. Toisaalta rasvat eivät vaikuta verensokeriin ja insuliinitasoon.
- Ammu saadaksesi noin 70-75% kaloreista rasvasta, 20-25% proteiineista ja 5-10% hiilihydraateista. Rajoita hiilihydraattien määrä 20-50 grammaan päivässä.
- Koska tiukka määrä siitä, kuinka monta hiilihydraattia syöt, on olennainen osa keto -ruokavaliota, on tärkeää ymmärtää, miten hiilihydraatit lasketaan oikein. Sijoita hiilihydraattilaskurin oppaaseen ja tutki sitä.
Osa 2/2: Fyysisen terveyden ylläpito
Vaihe 1. Harjoittele koko kehoasi
Ilman liian teknistä kehon menettää rasvaa muuttamalla sen käyttökelpoiseksi energiaksi. Tätä prosessia kutsutaan ketoosiksi. Mutta kun kehosi muuntaa rasvan energiaksi, se menettää rasvaa kaikkialta, ei vain tietystä paikasta, kuten reisistäsi. Joten voidaksesi poistaa reiden rasvan, sinun on harjoiteltava koko kehoasi.
Vaihe 2. Hanki vankka kokovartaloharjoitus kuntosalilla
Jos haluat kokovartaloharjoituksen, joka polttaa paljon kaloreita, mutta on suhteellisen turvallinen nivelillesi, kokeile pyöräilyä tai uintia. Näitä suositellaan erityisesti ihmisille, jotka kärsivät niveltulehduksesta tai hoitavat vakavia vammoja. Pyöritä näitä jalkoja tai tee kierroksia tunnin ajan vähintään kolme kertaa viikossa.
On hienoa, jos haluat sisällyttää harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan reisien lihaksia. Kuitenkin niiden koon pienentämiseksi sinun on pudotettava painoa koko kehostasi yhdistämällä liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota
Vaihe 3. Pelaa urheilua
Liittyminen virkistys- tai kilpailuun tai pelkkä pelaaminen ystävien kanssa voi vaikuttaa valtavasti kalorien polttamiseen. Olemme motivoituneempia osallistumaan urheiluun sosiaalisista ja kilpailullisista syistä. Tämä tarkoittaa, että pelaamme paljon todennäköisemmin koko pelin ajan ja poltamme enemmän kaloreita kuin luovutamme, kun harjoitus muuttuu vaikeaksi.
Jos et pidä urheilusta, mutta haluat silti treenata ryhmässä, muodosta harjoitusryhmä ystäviesi kanssa. Aseta kuntosaliohjelma joka viikko ja auta toisiasi pitämään siitä kiinni. Voit myös hankkia harjoitusvideoita, kuten Insanity tai P90X, ja tehdä niitä kotona ystäviesi kanssa. Pidä vain huolta toisistasi
Vaihe 4. Tiedä millainen harjoitus polttaa vähemmän tai enemmän kaloreita
Valitettavasti jooga ja pilates eivät ole hyviä polttamaan paljon kaloreita, joten älä luota niihin yksinomaan. Jooga ja pilates polttavat noin 200 kaloria tunnissa, kun taas noin 800 kaloria, jotka poltetaan pelaamalla kilpailukykyistä koripalloa. Jos olet tosissasi menettämässä reiden rasvaa, mutta omistautunut vakavasti joogalle, käytä toista ohjelmaa kalorien rikkoutumiseen.
Vaihe 5. Kävele aina kun voit
Jos et tee muuta, kävele. Kävely on unohdettu ja aliarvioitu harjoitus. Painostasi ja vauhdistasi riippuen voit polttaa 100-400 kaloria tunnissa kävelyä kohden. Ja kuten me kaikki tiedämme, kävely ei poista sitä sinusta, kuten juoksu, pyöräily tai uinti. Löydä kävelykumppani ja polta yhdessä kaloreita!
Vaihe 6. Varmista, että saat kauneutesi levätä
Kun kaikki tämä toimii, sinun pitäisi tuntea itsesi uupuneeksi ja uupuneeksi. (Se on hyvä merkki!) Suuri osa on se, että riittävästi unta voi myös auttaa laihtumaan. Aivan oikein: riittävästi nukkuminen voi auttaa sinua laihtumaan.
- Kun kehosi ei saa tarpeeksi unta, se tuottaa ghrelin -nimistä hormonia ja alentaa toisen leptiinihormonin tasoa. Leptiini kertoo aivoillesi, kun olet täynnä, ja greliini stimuloi ruokahaluasi. Toisin sanoen, kun et saa tarpeeksi unta, kehossasi on suurempi ruokahalu ja aivosi eivät lähetä niin paljon signaaleja kehollesi, että se on täynnä.
- Ihmiset, joilla on uniapnea, joka aiheuttaa hengityksen pysähtymisen yöaikaan, ovat myös todennäköisemmin ylipainoisia. Jos luulet, että sinulla on uniapnea, on hyvä tarkistaa se lääkäriltä, jotta unesi alkaa maksaa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Vapaa -ajalla voit harkita ulkoilua lenkille tai kävelylle naapurustossa.
- Juo paljon vettä päivän aikana, jolloin sinulla on vähemmän tilaa ruoalle, mikä voi auttaa sinua laihtumaan.
- Syö enemmän vihanneksia kuin roskaruokaa ja korvaa huono ruoka terveellisellä. Voit myös kokeilla "vuorikiipeilijöiden" harjoitusta menettääksesi reiden rasvaa.
- Seiso, älä istu. Seiso polttaa kaloreita, istuminen tallentaa ne. Helpoin tapa polttaa kaloreita on seistä useammin. Yritä kävellä television katselun aikana tai puhua puhelimessa. Se ei todellakaan voi korvata liikuntaa, mutta se on ylimääräinen.
- Ota vähintään 10 000 askelta päivässä!
- Tanssi tai pyöräile, se todella auttaa. Kävele myös aina, kun sinulla on tilaisuus.
- Älä ajattele rasvan menettämistä; tee se ja näe muutokset 1-2 kuukauden kuluttua. Jos sanot jatkuvasti: "En menetä rasvaa" 1 tai 2 viikon kuluessa, et näe muutoksia. Odota vähintään 2-4 kuukautta.
- Syö ja juo terveellisesti koko päivän, mutta ei liikaa.
- Tee joogaa 3-4 kertaa viikossa 15-20 minuuttia.
- Kokeile Zumbaa, joogaa tai mitä tahansa kuntosalin tunteja, joissa treenaat jalkojasi.
