Koska jokainen vartalo on kaunis omalla tavallaan, voit todella saavuttaa täydellisen rantakappaleen vain liukumalla uimapukuun. Mutta jos haluat päästä eroon muutamasta kilosta tai vahvistamaan lihaksia ennen rannalle osumista, aloita tunnistamalla alueet, joilla haluat työskennellä. Kun olet asettanut realistisia tavoitteita, voit laatia yksityiskohtaisen suunnitelman siitä, miten saavutat ne. Olipa tavoitteesi mikä tahansa, muutaman tärkeän lihasryhmän treenaaminen, vähärasvaisen ruokavalion asettaminen etusijalle ja uimapuvun valitseminen voivat auttaa sinua näyttämään ja tuntumaan upealta rannalla.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Vähärasvaisen ruokavalion syöminen
Vaihe 1. Pysy nesteytettynä juomalla noin 8 lasillista vettä päivässä
Kuivuminen voi itse asiassa saada kehosi pitämään vettä ja antamaan sinulle turvotetun ilmeen. Vältä tätä pitämällä itsesi hydratoituna ja terveenä. Täydentääksesi kehosi nesteitä pyri juomaan noin 240 ml lasia vettä joka päivä.
Ota vesipullo mukaasi, kun treenaat tai paistat rannalla
Vaihe 2. Lisää kuitujen saantia turvotuksen vähentämiseksi
Lisää ruokavalioosi enemmän kuitupitoisia elintarvikkeita, jotta ruoansulatusjärjestelmäsi toimii sujuvasti ja jotta vatsa ei näytä ja turvonnut. Tavoittele kuitupitoisia hedelmiä, kuten vadelmia, mansikoita, appelsiineja ja banaaneja. Korvaa täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi, quinoa ja tattari jalostetuille jyville.
- Voit myös saada kuitua kasviksista ja palkokasveista, kuten vihreistä herneistä, halkaistuista herneistä ja linssistä.
- Kuitupitoiset ruoat auttavat sinua myös tuntemaan olosi täyteen pidempään, joten et houkuttele välipaloja.
Vaihe 3. Syö 3 tasapainoista ateriaa joka päivä
Vaikka haluat laihtua, vältä aterioiden jättämistä väliin. Pidä sen sijaan aineenvaihdunta käynnissä nauttimalla kolme hyvin annosteltua ateriaa koko päivän. Valtavan illallisen sijasta pyri nauttimaan suurin osa kaloreistasi ennen klo 15.00. Yritä ottaa 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia koko päivän ajan ja valita täysjyvävilja.
- Vältä keskiyön välipaloja tai sokeripitoisia herkkuja.
- Harkitse ruokapäiväkirjan seuraamista päivittäisestä kalorien saannistasi.
Vaihe 4. Lisää proteiinia ruokavalioosi edistääksesi lihasten kasvua
Jos harjoittelet paljon, lisää proteiinimäärääsi. Keskity jokaisella aterialla runsaasti vähärasvaista proteiinia kalan, munien, siipikarjan, vähärasvaisen lihan, pähkinöiden ja palkokasvien muodossa. Jos todella haluat saada enemmän proteiinia, harkitse lisäravinteiden käyttöä proteiinipirtelöiden tai proteiinipatukoiden muodossa, kunhan ne ovat vähärasvaisia ja vähäsokerisia.
Soijapavut ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat myös hyviä proteiinin lähteitä
Vaihe 5. Pysy kaukana oluesta, viinistä, cocktaileista ja hiilihapotetuista juomista
Kun työskentelet rannalla, lopeta alkoholijuomien käyttö, koska ne sisältävät tyhjiä kaloreita ja usein paljon sokeria. Vältä sokeripitoisia virvoitusjuomia ja kuohuviiniä; hiilihapotus voi saada sinut tuntemaan enemmän turvotusta.
Valitse sen sijaan yrttiteetä, kuten inkivääriä tai kamomillaa, mikä auttaa vähentämään turvotusta
Vaihe 6. Vältä natriumia ja turvotusta aiheuttavia ruokia
Vältä jalostettuja elintarvikkeita, joissa on korkea natriumpitoisuus; ne johtavat vain vedenpidätykseen. Muista myös, mitä hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja syöt, koska jotkut muuten terveelliset elintarvikkeet voivat aiheuttaa kaasua ja vatsan turvotusta. Ruokaa, josta pitää taukoa, ovat parsakaali, lehtikaali, pavut, sipulit ja omenat sekä maitotuotteet.
Valitse sen sijaan ruokia, jotka vähentävät turvotusta, mukaan lukien kurkut, banaanit, papaija, parsa ja tummat lehtivihannekset
Tapa 2/4: Harjoittelu
Vaihe 1. Seuraa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) harjoittelua edistääksesi laihtumista
HIIT -harjoitukset sisältävät lyhyitä sydänliikunnan lisäyksiä ja lyhyitä lepoaikoja. Lämmittele noin 5 minuuttia antamalla harjoituksellesi noin 20-30% vaivannäöstäsi. Lisää aktiivisuuttasi niin, että annat noin 80–90% vaivannäöstäsi koko minuutin ajan. Laske sitten noin 50% vaivannäöstäsi 2 minuutin ajan. Vaihda vuorotellen 1 minuutin voimakkaan ja 2 minuutin kohtuullisen voimakkaan noin 30 minuutin ajan ennen jäähtymistä.
- Voit helposti tehdä HIIT -harjoituksen juoksumatolla tai käyttää vain painoasi.
- Katso verkosta tai keskustele kuntovalmentajan kanssa löytääksesi HIIT -ideoita, joita voit kokeilla.
Vaihe 2. Keskity ydintä vahvistaviin harjoituksiin kiristääksesi vatsalihaksia
Vaikka et tarvitse 6 pakkauksen vatsalihaksia saadaksesi upean rantavartalon, voit työskennellä ytimen vahvistamiseksi yksinkertaisilla harjoituksilla. Tee muutama minuutti rypistymistä, polkupyöriä ja lankkuja päivittäin ja huomaat tulokset. Sekoita asiat jalkojen nostoihin ja lepatuksiin, kun makaat maassa.
- Vaikka nämä on helppo tehdä kotona, voit myös ilmoittautua kuntotunneille, jotka keskittyvät ydinvahvistukseen, jos haluat ryhmäliikuntaympäristön.
- Muokkaa joitakin näistä harjoituksista sävyttääksesi myös viistot.
Vaihe 3. Sävy käsivarsille nostamalla painoja ja tekemällä vastusharjoituksia
Valitse 3 tai 4 harjoitusta, jotka kohdistavat käsivarsiesi lihasryhmiin ja joita haluat sävyttää, ja harjoittele niitä päivittäin. Kokeile punnerruksia, pull-up-pisteitä tai penkkilaskuja, joihin kuuluu käsivarsien asettaminen penkille taakse. Kun kehosi on kelluvassa istuma -asennossa, nostat ja lasket kehoasi ylös ja alas työskentelemään ojentaksesi. Vaihtoehtoisesti voit käyttää käsipainoja hauishaarojen tai käsivarsiympyrien tekemiseen.
Miehet, harkitse rintalihasten ja käsivarsien treenaamista penkkipuristimilla
Vaihe 4. Vahvista pakaraasi juoksemalla tai tekemällä kyykkyjä ja iskuja
Tee joka päivä toistoja säännöllisistä kyykkyistä, hyppykyykkyistä, iskuista, jalkojen nostoista, siltoista ja muista glute-busting-harjoituksista lihasten kiristämiseksi. Jos haluat, käytä juoksumattoa tai juokse kaltevalla pinnalla.
Mene pyöräretkelle tai käy joogakursseilla treenataksesi pakaraasi ja muita jalkojen lihaksia
Vaihe 5. Kävele ja mene portaita polttaaksesi kaloreita ja säätää jalkasi
Mitä enemmän liikut, sitä enemmän poltat kaloreita ja sitä enemmän lihaksia treenaat jaloissasi. Tavoitteena on ottaa 10 000 askelta päivässä. Sen sijaan, että ottaisit hissin tai ajaisit ympäri, kävele portaita ylös ja alas ja kävele määränpäähän, jos mahdollista.
- Kokeile käyttää kuntoseurannan sovellusta tai laitetta, jotta voit laskea askeleesi ja dokumentoida edistymisesi.
- Pyri nousemaan ylös ja liikkumaan aina kun voit. Voit nousta seisomaan ja tehdä joitain yksinkertaisia harjoituksia tai venytyksiä television katselun aikana tai yrittää tanssia kotona polttaaksesi kaloreita samalla kun päästät irti.
Tapa 3/4: Rantavalmis iho
Vaihe 1. Suojaa iho aurinkovoiteella, joka sisältää vähintään SPF 30
Ennen kuin otat aurinkoa, levitä laajakirjoinen aurinkovoidetta kaikille paljaalle ihollesi. Valitse SPF (aurinkosuojakerroin) 30 tai korkeampi ja varmista, että käytät sitä uudelleen kahden tunnin välein tai heti vedestä poistumisen jälkeen.
Auringonpolttamalla voi olla pitkäaikaisia seurauksia. Sinun on aina käytettävä aurinkovoidetta rannalla ollessasi, jotta iho pysyy turvassa haitallisilta UV -säteiltä
Vaihe 2. Kuori iho ja jalat kuolleiden ihosolujen poistamiseksi
Käytä vartalokuorinta tai kuoriva vartalovoide päästäksesi eroon kaikista kuolleista ihosoluista. Jos jalat kuivuvat ja ovat paksuuntuneet, käytä hohkakiveä tai jalkojen pesuainetta tasoittaaksesi karkeita laikkuja. Kuorinnan jälkeen levitä kosteuttava kosteusvoide, jotta vartalo ja jalat ovat pehmeät ja joustavat.
Naisille, käytä tuoretta varpaankynsilakkaa, jotta saat kirkkaan rantavärin
Vaihe 3. Poista kaikki karvat, joita et halua olla näkyvissä
Naisille, jotka haluavat silkkisen sileän ihon, kokeile parranajoa, vahausta tai karvanpoistovoidetta päästäksesi eroon ei-toivotuista vartalokarvoista jaloissa, bikinialueella ja kainaloissa. Jos kaverit haluavat näyttää paremmin hoidetuilta, leikkaa tai ajele harhailevat vartalokarvat.
Jos olet mies, harkitse kainaloiden hiusten leikkaamista, jotta ne eivät näy, kun kädet on laskettu
Vaihe 4. Levitä itseruskettavaa ihoa pronssille altistamatta sitä UV-säteille
Jos haluat nopeasti kehittää kultaisen hehkun, harkitse vierailua suihkutussalongissa. Voit työskennellä ammattilaisen kanssa löytääksesi sävyn, joka sopii parhaiten ihosi sävyyn. Vaihtoehtoisesti voit ottaa itseruskettavan tuotteen ja levittää sen ohjeiden mukaan. Käytä sitä päivittäin, kunnes ihosi sävy saavuttaa halutun rusketuksen tason.
- Muista kuoria iho ensin, jotta saat kauniin, tasaisen rusketuksen.
- Vältä solariumien käyttöä tai oleskelua auringossa. Solariumien ja auringon aiheuttamat haitalliset UV -säteet voivat aiheuttaa pysyviä ihovaurioita.
Vaihe 5. Kiristä ihoa vartalonmuotoilugeelillä ja lisää määritelmää
Jos haluat näyttää hieman koristeellisemmalta ja sävyisemmältä, levitä vartaloa muotoilevaa geeliä tai seerumia ihollesi. Etsi tuotteita, jotka sisältävät kofeiinia, kreatiinia, C -vitamiinia, soijaproteiinia ja muita tuotteita, jotka vähentävät tulehdusta ja lisäävät kollageenituotantoa.
Nämä tuotteet toimivat yleensä parhaiten, jos sinulla on jo laiha fysiikka; ne eivät sulata rasvaa tai rakenna lihaksia
Menetelmä 4/4: Tunne hyvältä rannalla
Vaihe 1. Käytä uimapukua, jossa tunnet olosi hyväksi ja lisää itseluottamustasi
Muista, että sinun ei todellakaan tarvitse tehdä mitään laihdutusta tai liikuntaa saadaksesi upean rantavartalon; tarvitset vain uimapuvun, rannan ja luottavaisen asenteen! Etsi uimapuku, joka sopii hyvin, imartelee suosikkiominaisuuksiasi ja kätkee kaikki kehosi osat, joita et halua näyttää. Valitse kirkas väri tai kuvio, josta pidät yllään, liuku uimapukuusi ennen kuin menet rannalle.
- Jos et ole tottunut näyttämään paljon ihoa, yritä käyttää uimapukua ympäri taloa totutellaksesi siihen.
- Älä unohda ottaa mukaan myös upeita aurinkolaseja.
Vaihe 2. Tuo peite, jonka voit heittää uimapuvun päälle
Pojat, tossut tai pusero uimapukujesi päälle. Naisille, valitse vaatteita, joita voit helposti liukua uimapuvun päälle. Kokeile mekkoa tai haalarityylistä peittoa, sarongia tai t-paitaa ja shortseja. Valitse kangas, joka kuivuu helposti, jos päätät pukeutua kostean uimapuvun päälle.
- Jos olet auringossa koko päivän, valitse peite, joka peittää olkapäät ja auttaa estämään auringonpolttaman.
- Älä valitse mitään, mikä saa sinut tuntemaan itsesi tyhmäksi; valitse seksikäs, tuulinen peite, niin tunnet olosi fantastiseksi koko päivän.
Vaihe 3. Harjoittele hyvää ryhtiä, jotta näytät ja tunnet olosi parhaaksi uimapuvussasi
Et tunne suurta rannarunkoasi, jos loikoilet koko ajan. Sen sijaan, kun osut rannalle, muista nousta suoraan pääsi korkealle. Laske hartiat keskittyen vetämään lapaluita toisiaan kohti avataksesi rintakehäsi.
- Et vain näytä upealta rantavaatteissasi, vaan myös hyvältä.
- Jos tarvitset nopeaa luottamusta, esitä olevasi julkkis ja kävele rannalla kuin omistat paikan!
- Ennen kuin lähdet ulos uimapukuusi, voit harjoitella seksikkäitä poseja, jotta tiedät mitä tehdä, olit makaamassa pyyhkeen päällä, lepotuolilla tai nousemassa rantajuhliin.
Vaihe 4. Ole aktiivinen rannalla ollessasi
Vaikka rantapyyhkeen asettaminen voi olla rentouttavaa, pyri polttamaan kaloreita ja treenaamaan lihaksia hiekan ja surffauksen aikana. Nappaa kavereita yhteen pelaamaan rantalentopalloa. Jos haluat olla vedessä, kokeile uintia, melomista, surffausta tai vesihiihtoa. Jos haluat rentoutua rannalla, mene vain kävelylle tai juokse rantaa pitkin.
Jos liikut, alat keskittyä enemmän hauskanpitoon kuin ulkonäköön. Lisäksi voit tuntea olosi loistavaksi tietäessäsi, että työskentelet aktiivisesti kohti rantakehon tavoitteitasi
Vinkkejä
- Muista nukkua kunnon yöunet, jotta kehollesi jää lepoa ja sävyä.
- Kokeile uintia, joogaa tai pilatesta, jos haluat hyvän koko kehon harjoittelun.
- Tiedä kehon tyyppi. Jos sinulla on päärynänmuotoinen hahmo nyt, sinulla on todennäköisesti vielä päärynän muotoinen hahmo, vaikka olet laihtunut. Keskity oman kehosi parantamiseen sen sijaan, että toivoisit jonkun muun.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion tai harjoituksen.
- Hyväksy kehosi. Jokainen vartalo on rannan vartalo, joten älä tunne painostusta noudattaa kauneusstandardeja. Olet kaunis, juuri sellaisena kuin olet.
