Kun ajan, energian ja rahan kysyntä kasvaa vuosien varrella, vastaat todennäköisesti ahdistuksella. Saatat tuntea painetta esiintyä koulussa tai työssä, olla hyvä perheenjäsen tai huolehtia jostakin. Stressi ja ahdistus aiheuttavat kuitenkin vakavia terveysriskejä, joten on erittäin tärkeää kehittää tapa käsitellä painetta ja siirtyä eteenpäin.
Askeleet
Osa 1/5: Reagoi stressaaviin tilanteisiin
Vaihe 1. Ymmärrä, milloin olet paineen alla
Levottomuus, nopea hengitys, huimaus ja vihaiset purkaukset ovat vain muutamia merkkejä siitä, että stressi vaikuttaa sinuun fyysisesti ja henkisesti. Muita kroonisen stressin oireita voivat olla:
- Sairastuu useammin
- Masentunut olo
- Kipuja ja kipuja
- Ruoansulatusongelmien, kuten ummetuksen, käsittely
- Huonosti toimiva
- Impulsiivisten päätösten tekeminen
- Vetäytyminen muilta
- Syö liikaa tai liian vähän
- Nuku liikaa tai liian vähän
- Seksuaalisen halun puute
Vaihe 2. Tunnista paineen lähde
Sinun on voitava osoittaa stressitekijät, jotka vaikuttavat sinuun eniten, jotta voit tehdä positiivisia muutoksia. Stressit voivat olla ulkoisia tekijöitä, kuten työsi, tai sisäisiä tekijöitä, kuten perfektionismi. Mieti, soveltuuko jokin näistä yleisistä esimerkeistä ulkoisista ja sisäisistä stressitekijöistä tilanteeseesi.
- Suorituskyky työssä
- Esitys koulussa
- Ihmissuhteet (romanttiset ja perhesuhteet)
- Lapset
- Rahaongelmat
- Perfektionismi
- Jäykkä ajattelu
- Pessimismi
- Krooninen huolestuminen
Vaihe 3. Harjoittele syviä hengityksiä
Jos tunnet valtavan paineen, anna anteeksi tai rauhoitu muutama minuutti yksin. Syvä, pallea hengitys voi herättää kehosi luonnollisen rentoutumisvasteen ja alentaa sykettä ja verenpainetta. Muutama minuutti tästä harjoituksesta voi rauhoittaa ja uudistaa sinua keskittymään stressitilanteiden hallintaan.
Syvä hengitys voidaan tehdä missä tahansa. Jos olet aloittelija, pyri kuitenkin löytämään hiljainen paikka, jossa voit istua mukavasti ja rauhassa hetken. Hengitä normaalisti. Seuraa syvään, puhdistavaan hengitykseen nenän kautta, mikä saa alavatsasi kohoamaan. Pidä hengitystä 1 tai 2 lukua ennen kuin hengität hitaasti ulos ja annat alavatsasi tyhjentyä, kun ilma kulkee ulos suun kautta. Toista sykli useita kertoja, kunnes tunnet olosi rennommaksi
Vaihe 4. Kysy itseltäsi, voitko hallita tilannetta
Voit hallita stressiä, joiden lievittämiseksi voit ryhtyä jonkinlaisiin toimenpiteisiin. Keskity niihin. Yrittäminen hallita asioita, jotka eivät ole hallinnassasi, aiheuttaa vain enemmän stressiä. Jos et voi hallita tilannetta, sinun on siirryttävä siihen, mitä voit hallita. Kun olet valinnut elementin, jota voit hallita, voit yrittää poistaa paineen.
Vaihe 5. Etsi toimiva ratkaisu siihen, mitä voit hallita
Kun olet erottanut ratkaistavat ongelmat ratkaisemattomista, aivoriihi ratkaisun löytämiseksi. Käytä COPE-menetelmää tehokkaaseen ongelmanratkaisuun.
- Haaste selvittää jokainen ongelmasi, näiden ongelmien lähde ja toivottu lopputulos.
- Tee luettelo Asetukset jokaisen ongelman ratkaisemiseksi. Harkitse kunkin vaihtoehdon etuja ja haittoja ja valitse se, joka auttaa sinua saavuttamaan haluamasi lopputuloksen.
- Luo toiminto Suunnitelma jatkaa ratkaisua realistisessa aikataulussa.
- Arvioida edistymisesi. Selvitä oletko tyytyväinen tuloksiin. Jos ei, palaa vaihtoehtojen luetteloon ja tarkista toimintasuunnitelma.
Osa 2/5: Stressin ja ahdistuksen hallinta
Vaihe 1. Luo mantra
Toista esimerkiksi "Pysy rauhallisena ja jatka", "Tämäkin menee ohi", "Tee se toimivaksi" tai "Hyväksyn asiat, joita en voi muuttaa." Harkitse sovelluksen hankkimista, jossa luetellaan nämä mantrat, vaihdat työpöydän kuvan mantraksi tai kuuntelet kappaletta, jolla on suosikkimantrasi, kuten "Hakuna Matata" tai "Kaikki pienet asiat tulevat järjestymään".
Vaihe 2. Kokeile tietoista meditaatiota
Mindfulness on käytäntö keskittyä koko sydämestään nykyhetkeen. Huomioiminen voi parantaa sekä fyysistä että henkistä terveyttä. Mindfulnessin harjoittaminen meditaation avulla on tärkeä työkalu stressinhallinnan työkalupakissa. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Etsi hiljainen, mukava paikka, jossa voit istua ilman häiriötekijöitä useita minuutteja. Istu pystyasennossa ilman istumista tai nojaamista taaksepäin. Jos olet lattialla, risti jalat. Jos istut tuolilla, aseta jalat 90 asteen kulmaan. Laske kätesi reisien päälle.
- Sulje silmäsi tai aseta katseesi mielenkiintoiseen paikkaan edessäsi olevalle seinälle. Vedä syväpuhdistava hengitys nenän kautta sisään ja ulos suun kautta. "Seuraa" hengitystäsi yksinkertaisesti huomaten jokaisen sisään- ja uloshengityksen.
- Lopulta ajatuksesi vaeltavat hengityksestäsi. Myönnä tämä ajattelematta ajatusta tai kritisoimalla itseäsi - palauta huomiosi hengitykseesi.
Vaihe 3. Osallistu progressiiviseen lihasten rentoutumiseen
Vielä yksi tekniikka, joka voi torjua stressiä ja herättää kehon rentoutusvasteen, on progressiivinen lihasrelaksaatio. Jos sinulla on usein suuri paine, et ehkä edes huomaa, milloin kehosi alkaa jännittyä. Tämän harjoituksen harjoittaminen voi auttaa sinua tunnistamaan, miltä kehosi tuntuu jännittyneenä ja rentoutuneena.
- Istu mukavalle tuolille jalat koskettavat lattiaa. Aseta kädet reisillesi. Hengitä syvään ja anna alavatsasi täyttyä sisäänhengityksen kanssa. Vapauta hengitys.
- Aloita jaloistasi ylöspäin koko kehossasi jännittäen jokaista lihasryhmää, pitämällä jännitystä ja vapauttamalla sitten jännitys. Kun pidät jännitystä, huomaa miltä se tuntuu. Sitten, kun vapautat jännityksen, huomaa myös miltä se tuntuu.
- Harjoittele tätä harjoitusta 15 minuuttia päivittäin tai aina, kun kohtaat jännitystä ja stressiä.
Osa 3/5: Vakiopaineen vähentäminen
Vaihe 1. Pidä säännöllisiä taukoja
Kun sinulla on paljon painetta, taipumus on pakottaa itsesi työskentelemään keskeyttämättä korvaamaan menetetty aika tai ylittämään määräaika. Aktiivinen tauko voi kuitenkin nuorentaa sinua huomion, luovuuden alueilla ja johtaa parempaan tuottavuuteen. Aseta matkapuhelimen ajastin värisemään ja pidä 2 minuutin tauko jokaista työtuntia kohden.
Mitä voit tehdä aktiivisen tauon aikana? Venyttää. Juoda vettä. Kävele työpaikkasi eri alueelle. Vielä parempi, kävele nopeasti ulkona ja hanki raitista ilmaa
Vaihe 2. Priorisoi tehtävät
Tunnemme usein kovan paineen alla, koska pidämme kiireisenä sen sijaan, että pysyisimme tuottavana. Yksi tapa vähentää stressiä ja saada enemmän aikaan on järjestää päivittäiset tehtävät tärkeysjärjestykseen.
- Tee joka aamu - tai edellisenä iltana - luettelo tehtävistäsi. Kirjoita muistiin kaikki päivällä tarvittavat tiedot.
- Ota seuraavaksi erityisen suuret tehtävät ja jaa ne pienempiin vaiheisiin.
-
Merkitse lopuksi luettelosi kohteet prioriteetin mukaan käyttämällä AB-C-menetelmää.
- A - ammatillisen ja/tai henkilökohtaisen kasvun kannalta merkittävät tehtävät; tehtävät, jotka tukevat tärkeitä ihmisiä elämässäsi; kiireellisiä ja tärkeitä tehtäviä
- B - kaikki tehtävät, jotka ovat tärkeitä, mutta joilla ei ole kiireellisyystekijää
- C - tehtävät, jotka olisi mukava tehdä, mutta eivät tärkeitä
- Aloita lopuksi päivittäisten tehtävien luettelon työstäminen viimeistelemällä prioriteettisi A ensin.
Vaihe 3. Opi delegoimaan
Saatat olla vastuussa tarpeettoman stressin aiheuttamisesta itsellesi yrittämällä pysyä hallinnassa kaikesta. Joidenkin muiden tehtävien siirtäminen antaa sinun jatkaa suorituskykyäsi korkeassa stressitilanteessa uhraamatta tarjoamasi työn tasoa.
- Jos olet uusi delegointi, valitse tehtäväluettelostasi suhteellisen pieni tehtävä. Ajattele henkilöä, jolla on jo taidot tai joka haluaa oppia tekemään tämän tehtävän kauniisti.
- Kerro selvästi tarpeesi ja kaikki yksityiskohdat tai määräajat, jotka liittyvät tehtävän suorittamiseen. Tarkista henkilön edistyminen säännöllisesti ilman mikronhallintaa tai tuomitsemista.
Vaihe 4. Sano joskus "ei"
Yksi käytännöllisimmistä taidoista, joita voit oppia vähentämään painetta ja menestymään paremmin, on käyttää oikeuttasi sanoa "ei". Saatat ajatella, että "ei" sanominen johtaa siihen, että menetät mahdollisuuksia tai suljet ne pois tulevaisuudessa. Itse asiassa oppiminen sanomaan "ei" auttaa sinua priorisoimaan mahdollisuudet siten, että käytät aikaasi, resurssejasi ja taitojasi tehokkaimmin. Päätä, milloin on tärkeää sanoa ei, kysymällä itseltäsi:
- Onko tämä uusi sitoumus jotain, jota tunnen voimakkaasti? Onko se tärkeä tavoitteeni kannalta? Jos ei, välitä se eteenpäin.
- Onko tämä uusi sitoutuminen lyhytaikainen stressitekijä vai lisääkö se viikkoja ja kuukausia ylimääräistä stressiä lautaselleni? Jos se on lyhytaikaista, ota se. Jos se on pitkäaikaista, ota se vain, jos se on erittäin merkityksellistä henkilökohtaiselle/ammatilliselle kasvullesi ja taakan arvoinen.
- Sanonko "kyllä" syyllisyydestä tai velvollisuudesta? Jos on, älä tee sitä.
- Onko minulla aikaa nukkua tämän kanssa ja punnita hyvät ja huonot puolet tekemättä pikaista päätöstä? Jos on, nuku sen päälle.
Osa 4/5: Stressittömän elämäntavan edistäminen
Vaihe 1. Käytä terveellistä ruokavaliota
Stressin tunne voi johtaa siihen, että ahdistat epäterveellisiä ruokia roskaruoka -luokassa. Stressin asianmukainen hallinta tarkoittaa kuitenkin polttoaineena oikeita ruokia. Välitä sokeriset välipalat ja nauti hedelmien, vihannesten, vähärasvaisen lihan, täysjyvätuotteiden ja vähärasvaisten maitotuotteiden tasapainoisesta ruokavaliosta.
Vaihe 2. Varaa liikunta vähintään 30 minuuttia päivässä
Liikunta alentaa verenpainetta, hallitsee stressiä ja auttaa vapauttamaan hormoneja, kuten serotoniinia, jotka auttavat pitämään positiiviset näkymät. Saat sekä aerobista (esim. Pyöräilyä, juoksua, kävelyä jne.) Että voimaharjoittelua optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Vaihe 3. Älä liikaa kofeiinia tai alkoholia
Kofeiini voi auttaa sinua keskittymään, mutta saatat jo olla yli-stimuloitu paineesta. Alkoholi voi vähentää ahdistusta pieninä määrinä, mutta se lisää järjestelmän stressiä yhden tai kahden juoman jälkeen.
Vaihe 4. Hanki harrastus
Harrastukset ovat loistava tapa häiritä sinua stressitekijöiltä, antaa sinulle jotain odotettavaa ja kehittää yhteyksiä muihin harrastajiin. Jos taloudelliset ongelmat vaivaavat sinua, saatat jopa pystyä käyttämään harrastustasi voiton vuoksi.
- Ajattele asioita, joista olet joskus tykännyt tehdä tai joista olet kiinnostunut. Varmista, että se on jotain, joka todella lievittää stressiä eikä edistä sitä. Varmista myös, että osallistut tähän harrastukseen säännöllisesti.
- Ehdotuksia harrastuksiin ovat kirjoittaminen, maalaus, soittaminen, vapaaehtoistyö, puutarhanhoito ja urheilu.
Osa 5/5: Esteiden voittaminen: perfektionismi
Vaihe 1. Yritä olla pätevä, älä täydellinen
Yksi tärkeimmistä tavoista, joilla ihmiset kärsivät sisäisestä stressistä, johtuu perfektionismista. Korkeat vaatimukset luovat usein hyvää työmoraalia ja luonnetta. Siitä huolimatta perfektionistit asettavat usein niin korkeita standardeja, että ne ovat saavuttamattomia - tai ne saavutetaan suuren paineen alla. Pyri tekemään työsi hyvin huolehtimatta turhista yksityiskohdista.
-
Oppiminen realistisemmaksi ajattelussa ja tavoitteiden asettamisessa voi auttaa sinua voittamaan perfektionismin. Toista realistisia lausuntoja, kuten nämä, kun huomaat asettavasi mahdottomia standardeja tai kritisoivan kykyjäsi:
- Kukaan ei ole täydellinen.
- Ainoa mitä voin tehdä on paras.
- Virheen tekeminen ei tee minusta epäonnistumista.
- Ei haittaa olla välillä pelini kärjessä.
Vaihe 2. Hyväksy virheet
Perfektionismi voi myös saada sinut tuntemaan, että virheiden tekeminen on maailman loppu. Kysymys itseltäsi, kuinka paha virhe todella on, voi auttaa sinua ymmärtämään, että virheiden tekeminen on itse asiassa perustavaa laatua ja voi jopa auttaa sinua kasvamaan. Jos saat itsesi järkyttymään seuraavista asioista, kysy itseltäsi:
- Onko tällä merkitystä vuoden kuluttua? Viisi vuotta?
- Mikä on pahinta mitä voi tapahtua?
- Jos pahin tapahtuu, voinko hoitaa sen?
Vaihe 3. Lopeta itsesi kritisointi
Ilkeä, ilkeä sisäinen vuoropuhelu johtaa vihaan, turhautumiseen ja pettymykseen. Ota tämä ääni päähäsi ja muuta negatiivinen, kriittinen itsekeskustelu ajatuksiksi, jotka ovat positiivisempia ja elämää antavia.
- Ota joka päivä huomioon itsekritiikki.
- Huomaa ajatus aiheuttanut tilanne tai ärsyke. Mikä oli käyttäytymisesi? Tunteet?
- Kirjoita tarkka ajatus, kun se tuli mieleen. (eli "En koskaan ylenny.")
- Kirjoita mitä tapahtui ajatuksen jälkeen. Miltä sinusta tuntui? Miten toimit?
- Päätä, miten vastaisit ystävällesi. Korjasitko hänet? Kerrotko hänelle kaikista hänen vahvuuksistaan? Harjoittele samaa kohteliaisuutta itsellesi.
