Jos sinulla on taipumus nukkua selälläsi yöllä, voi olla vaikea saada mukava. Monet unilääkärit eivät suosittele nukkumista selällään, varsinkin jos nukut kevyesti tai kuorsaat. Jos kuitenkin nukkuminen selällään on siirtymisasento, voit tehdä yöstä mukavamman säätämällä nukkumisympäristöäsi ja nukkumistottumuksiasi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Lepotilan säätäminen
Vaihe 1. Nosta pääsi tyynyillä
Käyttämällä 1-2 tyynyä nostaaksesi pääsi neljä tuumaa helpottaa hengittämistä nukkuessasi. Kannattaa myös harkita tyynyjen ostamista, jotka on erityisesti suunniteltu pitämään niskalihakset rentoina ja auki, jolloin saat mukavamman unen.
- Nukkuminen pää korotettuna voi olla erityisen hyödyllistä niille, joilla on uniapnea tai happamat refluksi.
- Sinun on ehkä yritettävä nukkua yhdellä tai kahdella tyynyllä muutaman yön selvittääksesi, kuinka monta tyynyä tarvitset ollaksesi mukava nukkua yöllä. Kannattaa harkita ortopedisiä tyynyjä, jotka sopivat niskaan ja päähän ja tarjoavat hyvää tukea nukkuessasi. Kiilamuotoiset vaahtotyynyt voivat myös tukea päätäsi ja auttaa sinua hengittämään kunnolla, kun nukut selälläsi.
Vaihe 2. Nuku tyynyillä polviesi alla
Selällään nukkuminen voi rasittaa selkärankaa ja alaselkää. Aseta yksi tai kaksi tyynyä polvien alle ennen nukkumaanmenoa, jotta selkäsi on kunnolla tuettu ja alaselkäsi rasittuu vähemmän.
Vaihe 3. Varmista, että patja on mukava ja tukeva
Kun nukut selällään, on välttämätöntä, että patjasi tarjoaa hyvää koko kehon tukea, myös alaselän tuki. Patjassa tuki tarjotaan kelojen tai sisäjousien kautta. Eri patjoilla on erilaiset järjestelyt ja kelojen määrä. Samoin patjan pehmuste voi olla eri paksuinen, 7-18 tuumaa syvä. Sinun tulisi aina kokeilla patjaa ennen sen ostamista, jotta se on mukava ja tukee kehoasi.
- Usein keskikova patja on mukavampi, koska sen avulla hartiat ja lantio voivat vajota hieman. Jos sinulla on alaselkäkipuja, kannattaa harkita tukevampaa patjaa, jossa on pehmustettu kansi.
- Tarkista olemassa oleva patjasi varmistaaksesi, että se ei taipu lainkaan tai aiheuta sinulle epämukavuutta. Jos näin on, saattaa olla aika investoida uuteen patjaan. Vaikka voit käyttää patjan alla olevia laudoja roikkumisen helpottamiseksi, tämä on väliaikainen korjaus, ja sinun on lopulta ostettava uusi patja saadaksesi hyvät yöunet.
Vaihe 4. Sijoita ilmankostuttimeen
Kuiva ilma voi ärsyttää nenääsi ja kurkkuasi ja johtaa ruuhkautumiseen ja kuorsaukseen yöllä. Jotta nukkumisympäristö olisi mukava ja kostea, nuku ilmankostutin päällä. Löydät ilmankostuttimet paikallisesta rautakaupasta.
Menetelmä 2/2: Nukkumistottumusten säätäminen
Vaihe 1. Älä syö tai juo alkoholia useita tunteja ennen nukkumaanmenoa
Alkoholin tiedetään aiheuttavan levotonta ja häiriintynyttä unta. Raskaan aterian syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi myös johtaa levottomaan uneen, aiheuttaen kuorsausta ja jatkuvaa liikkumista tai siirtymistä sängyssä.
Yritä juoda vettä vain muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja syödä illallinen useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Näin varmistat, että kehosi on ehtinyt sulattaa ruoan ja on valmis nukkumaan
Vaihe 2. Rauhoitu ennen nukkumaanmenoa.
Auta sinua valmistautumaan nukkumaan tekemällä rentouttavaa toimintaa, kuten pitkän kylvyn, kirjan lukemista tai hiljaista keskustelua kumppanisi kanssa. Nukkuminen ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua saamaan olosi mukavaksi ja nukkumaan.
Voit myös nauttia lämpimän juoman, kuten yrttiteetä, ennen nukkumaanmenoa. Vältä juomia, jotka sisältävät kofeiinia, koska se pitää sinut hereillä vain yöllä
Vaihe 3. Harkitse lopulta kaatumista toiselle puolelle
Vaikka saatat aloittaa yösi nukkumalla selälläsi, sinun kannattaa harkita kääntymistä toiselle puolelle, kun alat nukahtaa tai heräät keskellä yötä. Selällään nukkuminen voi aiheuttaa kuorsausta ja levotonta unta. Jos mahdollista, yritä kääntyä sivulle, jotta kehosi on mukavampi ja pystyy ylläpitämään syvää unta koko yön.
