Noin 28 päivän välein sinulla voi olla unihäiriöitä, joka tunnetaan myös nimellä unettomuus kuukautisten vuoksi. Tämä on yleinen ongelma, jonka voivat aiheuttaa hormonit, kehon muutokset, kouristukset ja kohonnut kehon lämpötila. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia kuukautisten aikana, kokeile kotihoitoja tai ruokavalion muutoksia oireiden lievittämiseksi ja rentoutumiseksi. Hyvän nukkumaanmenorutiinin luominen voi myös auttaa.
Askeleet
Tapa 1 /4: Oireidesi hoito kotona
Vaihe 1. Määritä nukkumallisi muutokset
Jos kärsit unettomuudesta jokaisen kuukautisesi aikana, voit määrittää, mitkä oireet ylläpitävät sinua joka kuukausi. Koska kuukautisten oireet aiheuttavat unen menetyksen, niiden hoito auttaa sinua nukkumaan paremmin kuukautisten aikana. Jotta voit selvittää, mikä aiheuttaa unettomuutesi, kiinnitä huomiota asioihin, jotka pitävät sinut yllä tai herättävät sinut.
- Huomaa, jos sinulla on kipua, jos olet ahdistunut tai jos olet yleensä levoton. Tämä voi auttaa sinua selvittämään, mitä tekniikkaa käyttää.
- Saatat olla hyödyllistä käyttää sovellusta seurataksesi nukkumistottumuksiasi ja muita oireitasi. Kokeile sovelluksia, kuten ajanjaksokalenteri, vihje tai hehku.
Vaihe 2. Harjoittele kuukautisten aikana, jos sinusta tuntuu siltä
Yksi parhaista tavoista taistella kuukautisten oireita vastaan on liikunta. Endorfiinien vapautuminen voi auttaa vähentämään kouristuksia, lievittämään kipua, vähentämään ahdistusta ja auttamaan sinua nukkumaan paremmin. Pyri 30 minuutin harjoitukseen kuukautisia edeltävinä päivinä ja kuukautisten ensimmäisinä päivinä.
- Jooga on rentouttava, vähävaikutteinen liikuntamuoto, joka voi auttaa lievittämään kuukautisten oireita.
- Älä treenaa liian lähellä nukkumaanmenoa. Harjoittelu voi aiheuttaa energian piikin, joten liian myöhään sen tekeminen on haitallista.
Vaihe 3. Lievitä kouristuksia lämmöllä
Kun kouristuksesi ovat erittäin pahat tai jos kärsit alaselän kipuista kuukautisten aikana, alueen lämmitys voi auttaa kipua, jotta voit nukkua. Se voi myös auttaa vähentämään turvotusta ja tulehdusta, jotka liittyvät ajanjaksojen turvotukseen, mikä voi tehdä epämukavaksi nukkua. Peitä lantion alue tai alaselkä pyyhkeellä tai liinalla ja aseta sitten kuumavesipullo tai lämmitystyyny eniten satuttavalle alueelle.
- Jos käytät lämmitystyynyä, älä jätä sitä korkealle tai levitä sitä yli 20 minuuttia kerrallaan. Se voi polttaa ihoa tai aiheuttaa ärsytystä.
- Lämmin kylpy tai suihku tai hetki saunassa voi myös rentouttaa ja lievittää kouristuksia.
Vaihe 4. Kokeile akupunktiota
Akupunktio, joka sisältää sarjan ohuita neuloja, jotka asetetaan kehon strategisiin pisteisiin, auttaa lievittämään kipua. Se voi auttaa kuukautisiin liittyvissä kouristuksissa, jännityksessä ja alaselkäkipuissa, mikä voi tehdä nukkumisen mahdottomaksi.
Yritä varata tapaaminen koulutetun akupunkurin kanssa myöhemmin päivällä, jotta kipua lievittävät vaikutukset auttavat sinua nukkumaan helpommin
Menetelmä 2/4: Ruokavalion ja ravitsemuksen käyttö
Vaihe 1. Lisää omega-3-rasvahappoja
Jos kuukautiskivut pitävät sinut yön yli, lisää omega-3-rasvojen saantiasi päivällä, mikä auttaa vähentämään kouristuksia yöllä. Omega-3-rasvat voivat auttaa tulehduksessa, ja koska kouristelua helpottaa tulehdus, se voi auttaa vähentämään tämän ajan oireita. Sisällytä enemmän elintarvikkeita, joissa on omega-3-rasvahappoja, kuten:
- Pähkinät ja siemenet, kuten pellavansiemenet, pähkinät, saksanpähkinät ja chia -siemenet
- Pähkinäöljyt, kuten pähkinä- tai pellavansiemenöljy
- Kalaa, kuten lohta, siikaa, sardiinia, varjoa ja makrillia
- Yrtit ja mausteet, kuten oregano, neilikka, basilika ja meirami
- Vihannekset, kuten itäneet retiisit, kiinalainen parsakaali ja pinaatti
Vaihe 2. Hanki enemmän D -vitamiinia
Jos ahdistus tai levottomuus ovat yleisiä kuukautisten aikana, lisää D -vitamiinin saantiasi. Se auttaa myös tulehdukseen. Paras tapa saada D -vitamiinia on altistuminen iholle. Käytä 10-15 minuuttia päivästäsi ja altista paljas iho iholle auringonvalolle, mikä laukaisee luonnollisen D -vitamiinin tuotannon kehossasi.
Jos et saa tarpeeksi auringosta, yritä syödä enemmän D -vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten kalanmaksaöljyä, tonnikalaa, lohta, makrillia, juustoa, jogurttia ja maitoa. Nämä voivat olla erittäin hyödyllisiä talvikuukausina, kun saat vähemmän luonnollista auringonvaloa
Vaihe 3. Ota lisäravinteita
On olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa sinua kouristuksissasi sekä kuukautisiin liittyvään ahdistukseen ja levottomuuteen. Tarkista aina annostustiedot ja mahdolliset vuorovaikutukset lääkärisi tai gynekologin kanssa ennen lisäravinto -ohjelman aloittamista. Yleisiä lisäravinteita, jotka ovat hyödyllisiä kuukautisten oireille, ovat:
- Magnesium. Tämän mineraalin puutteet voivat aiheuttaa pahempia kouristuksia, joten lisää magnesiumin saantiasi kolmen päivän aikana ennen kuukautisten alkamista. Kysy lääkäriltäsi lisäravinteiden ottamisesta tai hanki ravinnon magnesiumia vihreistä, lehtivihanneksista, pähkinöistä, täysjyvätuotteista ja väkevöidyistä viljoista.
- Kalsium. Kuten magnesium, puutteet voivat aiheuttaa voimakkaampia kouristuksia. Ota 500-1000 mg päivässä ennen kuukautisten alkamista vähentääksesi kouristuksia ja yleistä kuukautiskipua, mikä auttaa sinua nukkumaan.
- C -vitamiini Kramppeja voidaan parantaa ottamalla 1000 mg C -vitamiiniannoksia kerrallaan.
Vaihe 4. Käytä käsikauppalääkkeitä
Jos kipu yllättää sinut yöllä, kokeile ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID) käyttöä. Nämä voivat aiheuttaa mahalaukun ärsytystä, jos niitä otetaan liikaa tai ilman ruokaa, joten ota ne kevyen välipalan, kuten banaanin kanssa, lähellä nukkumaanmenoa. Tämä auttaa varmistamaan, että kivunlievitys kestää läpi yön, jotta voit nukkua.
- Tulehduskipulääkkeitä ovat lääkkeet, kuten aspiriini (Bayer), naprokseeni (Aleve) ja ibuprofeeni (Advil tai Motrin).
- Noudata pullon annosteluohjeita. Määrä vaihtelee käyttämäsi lääkkeen tyypin mukaan.
Vaihe 5. Käytä kasviperäisiä lääkkeitä
Joitakin yrttejä voidaan käyttää hoitamaan kuukautisten oireiden perimmäisiä syitä, mikä voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä. Näitä on monenlaisia, mukaan lukien kuivatut yrtit ja lisäravinteet. Näitä yrttejä ovat:
- Kouristuskuori, joka voi helpottaa kouristuksia. Tee siitä tee, liota 1-2 tl. kuivattua kouristuskuorta mukiin kuumaa vettä 10-15 minuuttia. Aloita näiden teetä juominen 2-3 päivää ennen kuukautisten alkamista saadaksesi parhaat vaikutukset.
- Chasteberry, joka tunnetaan myös nimellä vitex-agnus castus, joka vakauttaa hormonisi. Ota 20-40 mg tabletteja joka päivä ennen aamiaista. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät tätä, jos käytät ehkäisyä, koska sillä voi olla haitallisia vaikutuksia.
- Musta cohosh, joka voi vähentää kouristuksia, jännitystä ja muita yleisiä kauden oireita. Ota 20-40 mg tabletteja kahdesti päivässä.
- Kamomilla, joka auttaa vähentämään ahdistusta ja rauhoittamaan sinua. Jyrkkä 1-2 tl. kuivattua kamomillaa tai pussitettua kamomillateetä kupillisessa kuumaa vettä 10-15 minuuttia.
Tapa 3/4: Nukkumistottumusten parantaminen
Vaihe 1. Harjoittele asianmukaista unihygieniaa
Kun olet hoitanut kuukautisten oireita, on olemassa muita tapoja, joilla voit parantaa unihygieniasi. "Unihygienia" viittaa tapoihin ja käyttäytymiseen, jotka edistävät hyvää yöunia. Kuukautiset vaikuttavat unen laatuun, mutta voit torjua vaikutuksia hyvällä unihygienialla. Hyviä tapoja parantaa unihygieniaa ovat:
- Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen, kuten nukkumiseen ja seksuaaliseen toimintaan, ja vältä television katselua ja lukemista.
- Kofeiinin välttäminen keskipäivän jälkeen.
- Syö vain kevyttä, helposti sulavaa ruokaa 2 tunnin kuluessa nukkumaanmenosta tai vältä ruokaa nukkumaan mennessä.
- Pidä kiinni rentouttavasta toiminnasta stimuloivan toiminnan, kuten liikunnan, sijasta illalla.
Vaihe 2. Aloita rentouttava toiminta ennen nukkumaanmenoa
Kuukautisten aikana saatat olla ärtynyt tai levoton. Jos et ole kunnolla rentoutunut tai rentoutunut ennen nukkumaanmenoa, se voi aiheuttaa unettomuutta, jota pahentaa ahdistunut tunne, joka johtuu hormonimuutoksestasi. Yritä rentoutua tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Yleisiä tapoja tehdä tämä on:
- Rentouttavan tekeminen, jota rakastat, kuten kirjan lukeminen, musiikin kuuntelu tai istuminen ulkona.
- Kokeile rentoutumistekniikoita, kuten syviä hengitysharjoituksia.
- Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio, joka on tekniikka, jossa jännität ja rentoutat sitten kaikki kehosi lihakset rauhoittaaksesi itseäsi ja nukkumaan paremmin.
- Positiivisen visualisoinnin avulla voit kuvitella onnellisen paikkasi ahdistuksen ja tulevaisuuden huolen vähentämiseksi.
- Kuuman suihkun ottaminen vapauttaa jännitystä ja rentouttaa lihaksia, mikä voi myös auttaa kouristelua ja turvotusta.
Vaihe 3. Paranna nukkumisympäristöäsi
Epämukava sänky tai makuuhuone voi aiheuttaa unettomuutta, varsinkin jos olet jo lähellä kuukautisten aiheuttamia hormonaalisia muutoksia. Kehosi lämpötila voi myös nousta näiden muutosten vuoksi, joten sinun on ehkä vaihdettava vuodevaatteet tänä aikana. Varmista, että peitosi, peitosi ja lakanat ovat pehmeitä, mukavia ja tarjoavat tarpeeksi lämpöä tai viileyttä nukkumiseen.
- Tämä vaihtelee vuodenajan, huoneen lämpötilan säätelyn ja kuukautisten vaiheen mukaan, joten kokeile eri kokoonpanoja nähdäksesi, mikä on sinulle parhaiten sopiva.
- Yritä käyttää vartalotyynyä nukkuessasi auttaaksesi lihaskipuun. Ne auttavat poistamaan jännityksen lihaksistasi.
- Tämä koskee myös vuodevaatteitasi. Käytä hengittäviä kankaita, kuten puuvillaa tai pellavaa.
Tapa 4/4: Oireidesi ymmärtäminen
Vaihe 1. Opi oireita aiheuttavista hormoneista
Osa syistä, miksi et voi saada unta, ovat hormonit. Kuukautiskierron aikana estrogeeni-, progesteroni- ja testosteronitasosi vaihtelevat tietyillä tavoilla ja aiheuttavat unettomuutta. Tämä pätee erityisesti juuri ennen kuukautisia.
Liiallinen unettomuus kuukautisten aikana tai juuri ennen niitä voi myös olla merkki premenstruaalisesta dysforisesta häiriöstä (PMDD), joka on vakavampi tila kuin monet naiset kärsivät kuukautisia edeltävästä oireyhtymästä
Vaihe 2. Tunnista ajanjakson oireet
On tiettyjä oireita, joita saatat kokea kuukautisten aikana ja jotka voivat aiheuttaa unettomuutta. Kuukautisten aikana saatat olla turvonnut tai kouristuksia, mikä voi pahentaa sinua tarpeeksi pitämään sinut hereillä. Saatat myös kärsiä päänsärkyä, pahoinvointia, vatsavaivoja ja lisääntynyttä kehon lämpöä.
Aikasi psykologisia oireita voivat olla masennus, ahdistuneisuus, itku ja ärtyneisyys, jotka voivat myös aiheuttaa univaikeuksia
Vaihe 3. Ota yhteys lääkäriisi, jos et pysty hallitsemaan oireitasi kotona
Jos huomaat, että sinulla on monta yötä unettomuutta tai että sitä esiintyy joka kuukausi, ota yhteys lääkäriisi. He voivat auttaa sinua selvittämään, onko taustalla ongelma, tai selvittää muita lääketieteellisiä vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin kuukautisten aikana.
Sinun tulisi myös keskustella lääkärisi kanssa kaikista käyttämistäsi lääkkeistä, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta tai pahentaa kuukautisten oireita
Vinkkejä
- Kokeile yhdistää hengitystekniikoita ja liikuntaa tekemällä toimintoja, kuten joogaa tai pilatesta oireiden lievittämiseksi ja mielen rauhoittamiseksi.
- Vältä kofeiinipitoisten juomien, kuten teen tai kahvin, nauttimista vähintään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta se ei yllätä sinua.
Varoitukset
- Sovi tapaaminen terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on vakavia oireita, jotka eivät reagoi kotihoitoon tai esiintyvät kroonisesti.
- Keskustele aina terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin aloitat uuden ravintolisän.
