Elämä voi saada sinut kokemaan voimakkaita, myrskyisiä tunteita: surua, vihaa, mustasukkaisuutta, epätoivoa tai emotionaalista kipua. Aina ei ole mahdollista (tai edes hyvä idea) sammuttaa nämä tunteet, koska ne voivat auttaa sinua ratkaisemaan ongelmasi ja parantamaan elämääsi. Joskus vahvat tunteet voivat kuitenkin vaikeuttaa toimintaasi ja joudut tukahduttamaan itsesi väliaikaisesti vain selviytyäksesi päivästä. Jos haluat saada itsesi emotionaalisesti tunnottomaksi tällaisissa olosuhteissa, sinun on työskenneltävä ympäristön hallitsemiseksi, kiinnitettävä huomiota tunteisiisi, rauhoitettava itsesi fyysisesti ja käsiteltävä ahdistusta sen ilmaantuessa.
Katso milloin sinun pitäisi kokeilla tätä? oppia lisää siitä, milloin tunteiden vaimentaminen voi olla hyvä toimintatapa.
Askeleet
Osa 1/5: Ympäristön hallinta
Vaihe 1. Ymmärrä, että itsesi tukahduttaminen maksaa
Tutkimukset osoittavat, että negatiivisten tunteiden tukahduttaminen voi tyhjentää psykologiset resurssit ja vaikeuttaa stressin hallintaa ja tehdä hyviä päätöksiä. Tämä tarkoittaa sitä, että emotionaalisen kivun tukahduttaminen voi vahingoittaa sietokykyäsi tai jopa kykyäsi muistaa tapahtumia. Ärsytä itseäsi vain, jos se on todella välttämätöntä päästäksesi läpi jokapäiväisen elämäsi.
- Tehokas vaihtoehto tunnottomuudelle on selviytyä emotionaalisesta kivustasi muotoilemalla se uudelleen ja keskittymällä positiivisempiin tunteisiin. Voit esimerkiksi haluta tukahduttaa itsesi kiusalliseen tapahtumaan, joka tapahtui sinulle töissä. Ehkä voit kuitenkin yrittää nähdä, ettei tapahtuma ole nöyryyttävä, vaan melko hauska. Tämä tunnetaan yleisesti nimellä kognitiivinen uudelleenarviointi ja vaikka se ei ole sama kuin emotionaalinen tunnottomuus, se voi tuottaa samanlaisen halutun vaikutuksen.
- Huomaa, että täydellisen tai pitkäaikaisen tunnottomuuden tunne voi olla merkki mielenterveyshäiriöistä, kuten traumaattisesta stressihäiriöstä (PTSD) tai kliinisestä masennuksesta. Jos tunnet olosi jatkuvasti eksyneeksi, tunnottomaksi ja toivottomaksi, sinun on otettava yhteys lääkäriisi tai terapeuttiisi mahdollisimman pian.
Vaihe 2. Vältä ihmisiä, asetuksia ja tapahtumia, joista et pidä
Helpoin tapa tukahduttaa emotionaalinen reaktio on hallita ympäristöäsi. Varmista, ettet aiheuta äärimmäisiä emotionaalisia reaktioita. Jos tiedät, että tietyt ihmiset, paikat ja aktiviteetit tuovat esiin pahimman sinussa, yritä pysyä erossa heistä mahdollisimman paljon.
Vaihe 3. Hallitse tilanteita, joista et pidä
Joskus sinun on oltava ihmisten ympärillä, joista et pidä, tai suorittamaan vihaamiasi tehtäviä. Jos et voi välttää asioita, jotka aiheuttavat sinulle emotionaalista kipua, etsi tapoja hallita niitä. Älä pidä itseäsi avuttomana uhrina: löydä niin paljon tahdonvapautta kuin mahdollista tilanteessa. Yksinkertainen muistutus itsestäsi, että sinulla on aina valinnanvaraa, voi auttaa sinua selviytymään emotionaalisista ajoista suhteellisen vahingoittumattomina. Esimerkiksi:
- Jos stressaat opiskeluun testejä edeltävänä iltana, kokeile sen sijaan kaksi yötä ennen tutkimusta. Sitten voit rentoutua tenttiä edeltävänä iltana.
- Jos vihaat mennä juhliin, koska ihmisiä on liikaa, pyydä yhtä tai kahta läheistä ystävää osallistumaan siihen kanssasi. Etsi heidät, jos haluat päästä pois väkijoukosta ja keskustella yksityisemmin.
Vaihe 4. Häiritse itsesi
Kun tunnet tunteesi haittaavan sinua, lopeta tekemäsi heti ja tee jotain muuta sen sijaan. Yritä tehdä toimintaa, joka vaatii sinua keskittämään kaiken henkisen ja emotionaalisen huomiosi siihen. Kun häiritset itseäsi, pystyt käsittelemään tunteitasi myöhemmin, kun olet todennäköisemmin rauhallinen ja järkevä. Mutta toistaiseksi älä huolehdi emotionaalisen tilan käsittelystä: muuta vain mielialaasi muuttamalla aktiivisuuttasi. Joitakin hyviä aktiviteetteja ovat:
- Videopelin pelaaminen
- Katsomassa elokuvaa
- Harrastaminen suosikkiharrastuksesi kanssa
- Menossa konserttiin tai komediaesitykseen
- Harjoittelu
- Laske alaspäin 100: sta 7: n välein
- Keskity löytämään väri, kuten sininen, ympäristöstäsi
- Huomaa miltä jalkasi tuntuu maassa
Vaihe 5. Pidä itsellesi teknologiataukoja
Teknologia voi johtaa voimakkaampiin tunteisiin: kun pysyt kytkettynä verkkoon, altistat itsesi lisästressille, elämästressille ja avuttomuuden tunteelle. Voit tehdä itsesi rauhallisemmaksi ja onnellisemmaksi lopettamalla sosiaalisen median sivustot. Hallitse tunne -elämääsi rajoittamalla Internetissä käyttämääsi aikaa. Voit rajoittaa Internetin käyttöäsi seuraavasti:
- Tarkista sähköpostit vain työpaikalla-älä koskaan kotona
- Sammuta puhelin iltaisin
- Poista sosiaalisen median ilmoitukset käytöstä
- Poista sosiaalisen median profiilisi
- Pidä tauko Internetistä viikonloppuisin
Vaihe 6. Toimi puolueettomasti, vaikka sinusta tuntuu siltä
Kasvojen palautehypoteesin mukaan voit muuttaa emotionaalista tilaa yksinkertaisesti muuttamalla ilmeesi. Toisin sanoen: teeskentelemällä tuntevasi tietyllä tavalla, voit itse alkaa tuntea itsesi sellaiseksi. Jos haluat olla emotionaalisesti tunnoton, toimi emotionaalisesti. Tämä voi olla vaikeaa stressin aikana, mutta jonkin verran harjoittelua se tulee pian luonnolliseksi. Pysy neutraalina:
- Säilytä viileä, tyhjäkäytävä ilme
- Pidä huulet puolueettomina hymyssä tai rypistymässä
- Puhuminen matalalla äänellä pienellä äänenvoimakkuudella
- Pysy lyhyenä pitämällä lauseesi lyhyinä ja ytimekkäinä
- Silmäkosketuksen ylläpitäminen rauhallisella, tyhjällä katseella
Osa 2/5: Kiinnitä huomiota tunteisiisi
Vaihe 1. Kerro itsellesi, että negatiiviset tunteet ovat kaikki aivoissasi
Kerro itsellesi, että negatiiviset tunteet eivät ole objektiivisia tosiasioita: sinua ei koskaan pakoteta tuntemaan emotionaalista kipua. Muista, että emotionaalinen kipu tulee omasta mielestäsi. Tämä tarkoittaa, että voit nousta monien negatiivisten tunteiden, kuten pelon, ahdistuksen ja vihan, yläpuolelle. Kun negatiivinen tunne uhkaa ilmaantua, hylkää se yksinkertaisesti mantralla: "Tämä on vain mielessäni." Tämä on mindfulnessin olennainen osa.
Vaihe 2. Harjoittele tilanteita, jotka voivat aiheuttaa sinulle emotionaalista kipua tulevaisuudessa
Sen lisäksi, että panssaroit itsesi nykyhetkellä tuntevaa emotionaalista kipua vastaan, voit myös käyttää mindfulness -tekniikoita valmistautuaksesi tulevaan emotionaaliseen kipuun. Ajattele lähitulevaisuuden tapahtumia, jotka saattavat aiheuttaa sinulle ahdistusta, kuten stressaavaa tenttiä, mahdollista taistelua tyttöystävän kanssa tai vaikeaa työtä työssä. Kuvittele rauhallinen, tunteeton vastaus kaikkiin näihin tuleviin tapahtumiin ja harjoittele näiden negatiivisten tunteiden voittamista. Pian tuudistat itsesi näihin vahvoihin tunteisiin ja sinulla on paremmat valmiudet käsitellä itseäsi rauhallisesti.
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota emotionaaliseen tilaasi
Suorita päivittäin muutama "henkinen tarkastus", jotta voit määrittää emotionaalisen hyvinvointisi kyseisenä ajankohtana. Silloinkin, kun et ole surullinen tai järkyttynyt, tiedostaminen tunteistasi ja miksi auttaa sinua ymmärtämään vaistomaiset emotionaaliset vastauksesi jokapäiväiseen elämään. Lopulta tietoisuutesi avulla voit hallita emotionaalisia vastauksiasi tehokkaammin. Kun teet "henkisen sisäänkirjautumisen", kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Mitä tunnen tällä hetkellä? Tunnenko yhden ylivoimaisen tunteen vai tunteiden yhdistelmän? Pelkän tunteiden tunnistaminen voi auttaa sinua näkemään ne objektiivisemmin.
- Miksi minusta tuntuu siltä? Johtuuko tunteeni sisäisistä tekijöistä (kuten omasta pelostani) tai ulkoisista tekijöistä (kuten silloin, kun joku huutaa minulle)?
- Pidänkö siitä, miltä minusta tuntuu nyt? Ehkä olet iloinen tai kiitollinen elämästäsi ja haluat edistää näitä tunteita. Mutta ehkä olet ahdistunut tai hermostunut etkä halua kokea näitä tunteita tulevaisuudessa.
- Mitä voin tehdä hallitakseni tunteitani tulevaisuudessa? Kysy itseltäsi, voitko kannustaa positiivisia tunteitasi samalla lannistamalla tai jopa hylkäämällä negatiiviset. Kuinka voit rakentaa elämäsi niin, että hallitset tunteitasi-et anna tunteiden hallita sinua?
Vaihe 4. Älä lyö itseäsi tunteiden näyttämisestä
Joskus emotionaalinen panssari saattaa haljeta ja saatat huomata ilmaisevasi tunteita, joita et toivonut ilmaisevani. Ehkä itkit töissä tai et voinut piilottaa ahdistustasi koulussa. Kerro itsellesi, että näin tapahtuu kaikille, ja yritä oppia kokemuksesta. Joitakin tapoja auttaa sinua antamaan anteeksi:
- Keskity tulevaisuuteen, älä nykyhetkeen. Kysy itseltäsi, onko nykyinen epäonnistumisesi opettanut sinulle mitään siitä, miten aiot reagoida tulevaisuudessa. Taputtele selkääsi oppiaksesi vaikeasta tilanteesta.
- Kerro itsellesi, että sietokyky syntyy vain epäonnistumisista. Et voi olla emotionaalisesti vahva heti: sinun on harjoiteltava sitä hitaasti, ajan mittaan. Katso tätä yhtenä askeleena matkallasi tunteiden hallintaan.
- Pidä asiat perspektiivissä. Muista, että henkilö, joka välittää eniten emotionaalisesta tilasi, olet sinä. Kollegat, opiskelutoverit, ystävät ja perheenjäsenet unohtavat pian, jos sinulla oli pieni puhkeaminen. Muista, että tämä ei ole maailman loppu: se on pieni virhe elämässäsi.
Vaihe 5. Ota aikaa ennen kuin reagoit
Jos jokin satuttaa sinua, yritä pysyä rauhallisena ja tyhjänä muutaman minuutin ajan. Hengitä syvään ja laske kymmeneen. Kun olet päässyt välittömän emotionaalisen vasteen ohi, pystyt reagoimaan tilanteeseen rauhallisesti ja järkevästi puhtaan tunteen sijasta.
Vaihe 6. Pidä päiväkirjaa
Yksi hyvä tapa estää tunteitasi ottamasta elämääsi on antaa niiden valua ulos… paperilla. Selitä tunteesi kirjoittamalla ne päiväkirjaan. Näin voit unohtaa emotionaalisen tilan ja jatkaa elämääsi. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka kirjoittavat mielialansa muutoksista lehdissä, tuntevat hallitsevansa paremmin emotionaalisia tilojaan. Sitoudu kirjoittamaan päiväkirjaasi ennalta määrätyissä kohdissa päivän aikana tai sellaisina aikoina, jolloin luulet, että saatat saada tunteita.
- Kiinnitä erityistä huomiota siihen, luuletko emotionaalisen reaktion olevan sellainen, jonka henkisesti terve ihminen jakaa, vai onko reaktiosi jotenkin liioiteltu.
- Muista kysyä itseltäsi, oletko tuntenut näin aiemmin. Tämä auttaa sinua löytämään mallin emotionaalisesta tilasi.
- Jos sinulle tapahtuu jotain järkyttävää, kerro itsellesi, että kirjoitat siitä yksinkertaisesti myöhemmin päiväkirjaasi. Tämä auttaa estämään sinua reagoimasta emotionaalisesti tällä hetkellä.
Osa 3/5: Rauhoita itsesi fyysisesti
Vaihe 1. Hengitä syvään
Syvä hengitysharjoitukset auttavat ylläpitämään rauhallista käyttäytymistä. Ne ovat myös loistava selviytymismekanismi, kun tunnet tunteiden nousevan pintaan. Hengitä nenän kautta sisään viiden sekunnin ajan, pidä painettuna viisi sekuntia ja vapauta sitten suun kautta viisi sekuntia. Toista tarvittaessa, kunnes olet palauttanut malttisi.
- Voit myös hengittää 4 sekuntia, pitää painettuna 4 sekuntia, hengittää 4 sekuntia ja pitää painettuna vielä 4 sekuntia.
- Voit myös rauhoittua visualisoimalla turvallisen paikan, kuten riippumaton lämpimällä, aurinkoisella saarella tai ajattelemalla lemmikkiä kotona.
Vaihe 2. Tee voimakasta aerobista toimintaa 30 minuutin ajan
Liikunta voi viedä sinut pois tuskallisista tunteista ja antaa sinulle mahdollisuuden olla rauhallisempi ja järkevämpi ihminen. Löydä suosikkiurheilulaji, -liikunta tai -liikunta. Aina kun tunnet, että tunteet alkavat kuplia, laita kuntosalit jalkaan ja saada sydämesi sykkimään. Pian unohdat emotionaalisen vastauksesi. Joitakin erinomaisia fyysisiä myyntipisteitä ovat:
- Juoksu tai lenkkeily
- Pyöräily
- Uima
- Joukkuelajeja, kuten softball tai jalkapallo
- Itsepuolustuslajit
- Potkunyrkkeily
- Tanssia
Vaihe 3. Vältä aineiden käyttöä
Voi olla houkuttelevaa käyttää aineita tunteiden himmentämiseksi. Kuitenkin monet huumeet ja alkoholi myös vähentävät estojasi, mikä johtaa emotionaalisiin reaktioihin vieläkin voimakkaammin. Jopa kofeiini voi laukaista stressireaktion. Pidä itsesi rauhallisena ja emotionaalisesti neutraalina pidättäytymällä huumeista, alkoholista ja kofeiinista.
Tärkeä poikkeus tähän on, jos tarvitset psykiatrisia lääkkeitä mielenterveyshäiriöön. Jos näin on, noudata aina lääkärisi ohjeita
Vaihe 4. Lepää hyvin
Unettomuus voi vaikeuttaa tunteiden käsittelemistä neutraalisti ja rauhallisesti. Varmista, että nukut vähintään 8 tuntia joka yö. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, varmista, että:
- Vältä sinistä valoa, jota elektroniikka lähettää, vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
- Pidä makuuhuoneesi viileänä ja hyvin ilmastoituna
- Hanki mukava patja
- Käytä valkoisen melun laitetta ympäristön melun vaimentamiseen
- Vältä kofeiinia, alkoholia ja raskaita aterioita, etenkin iltaisin
Osa 4/5: Ahdistuksen käsittely
Vaihe 1. Ylläpidä sosiaalista verkostoa
Joskus ahdistuksen tai masennuksen tunteet saattavat saada sinut eristäytymään. Sosiaaliset siteet ovat kuitenkin yksi avaimista terveen emotionaalisen tasapainon ylläpitämiseksi. Puhu ystävällesi ja perheenjäsenillesi, kun alat tuntea olosi ylikuormitetuksi, ja anna heidän auttaa sinua käsittelemään tunteitasi. Vaikka se ei tee itsestäsi emotionaalisesti tunnottomaksi, voit toipua nopeammin.
Ystävyyssuhteidesi laatu on tärkeämpää kuin määrä
Vaihe 2. Toimi positiivisesti
Joskus saatat olla huolissasi tilanteesta, jota et voi hallita. Sen sijaan, että yrittäisit asiaa, sinun pitäisi yrittää ryhtyä päättäväisiin toimiin tilanteen parantamiseksi. Vastusta halua irrottautua: se saa sinut tuntemaan olosi stressaantuneemmaksi pidempään.
Jos esimerkiksi olet stressaantunut tulevasta tentistä, älä yritä unohtaa sitä. Sen sijaan kerro itsellesi, että opiskelet 20 minuuttia päivässä: se auttaa sinua voittamaan ahdistuksesi
Vaihe 3. Kerro itsellesi, että stressi on vain väliaikaista
On tärkeää muistaa, että useimmat stressaavat tapahtumat päättyvät pian: ne eivät kestä ikuisesti. Olipa kyseessä juhla, johon et halua osallistua, tentti, jota et halua suorittaa, tai työprojekti, jota halvekset, kerro itsellesi, että stressaava tilanne menee ohi. Älä tunne, että koko elämäsi on kääritty yhteen stressin hetkeen.
Psykoterapia, meditaatio, säännöllinen liikunta ja säännöllinen auringonpaiste voivat auttaa hallitsemaan stressiäsi paremmin
Vaihe 4. Pidä tauko
Joskus sinulla on paremmat valmiudet käsitellä stressiä, kun olet antanut itsellesi lyhyen ajan toipua. Jos olet alkanut tuntea olosi täysin hukkaan, käytä vain 20–30 minuuttia kävelylle, puhu ystävällesi tai kuuntele suosikkialbumiasi. Palaa stressaavaan tilanteeseen, kun tunnet olosi rauhallisemmaksi ja valmis kohtaamaan sen.
- Ympäristön vaihtaminen vain 30 minuutiksi voi olla hyödyllistä. Voit esimerkiksi mennä ulos.
- Olet erityisen rento, jos harjoitat toimintaa, joka liittyy sosiaalisuuteen (kuten kahvin hankkiminen ystävien kanssa) tai ulkona (kuten kävely järven ympärillä). Nämä voivat olla tehokkaampia kuin televisio rauhoittamaan ja nuorentamaan.
Osa 5/5: Milloin sinun pitäisi kokeilla tätä?
Vaihe 1. Kokeile mykistää tunteesi, kun kohtaat haasteen
Korotetut tunteet voivat joskus häiritä sinua, kun yrität käsitellä korkean stressin tilannetta. Jos joudut esimerkiksi pitämään suuren puheen tai esityksen, pelko saattaa sumentaa kykysi ajatella selkeästi ja suorittaa toimituksesi. Tietäen kuinka vaientaa tämä pelon tunne voi olla hyödyllistä, kun sinun on voitettava haasteet työssä ja koulussa.
Vaihe 2. Aseta tunteesi väliaikaisesti sivuun, kun sinulla on päätös
Tunteilla on rooli päätöksenteossa, mutta joskus on tärkeää jättää ne sivuun ja arvioida muita tekijöitä. Esimerkiksi saatat tuntea itsesi tuhoisaksi eron jälkeen ja olet houkutteleva muuttamaan uuteen kaupunkiin, jotta sinun ei tarvitse nähdä exäsi. Jos pystyt näkemään surun ulkopuolelle ja punnitsemaan muita tekijöitä, saatat olla epätodennäköisempi luopumaan kaikesta ja poistumaan.
Vaihe 3. Tukahduta tunteesi, kun olet tilanteessa, jota et voi hallita
Tunteiden tukahduttaminen voi olla hyödyllinen puolustusmekanismi. Ehkä koulussa on kiusaaja tai sinulla on sisar, jonka kanssa et tule toimeen. Jos olet tilanteessa, jota on vaikea muuttaa, voit suojella itseäsi sulkemalla tilapäisesti tunteesi ja auttamaan sinua selviytymään päivästä.
Vaihe 4. Vältä leikkaamasta itseäsi tunteistasi liian usein
Tunnemme tunteita syystä. Ne ovat välttämättömiä maailman navigoimiseen ja lopulta selviytymiseen mielenterveytemme kanssa. Jos tunnet rutiininomaisesti tunteitasi, katkaiset itsesi kokemuksista, joita mielesi tarvitsee tuntea. Pelko, suru, epätoivo ja muut tunteet, joiden kokeminen ei tunnu hyvältä, ovat kuitenkin yhtä tärkeitä kuin ilo ja jännitys. Jos et anna itsesi surulliseksi, on aina vaikeampaa tuntea itsesi onnelliseksi. Tunteiden vaimentamisen sijaan opi ottamaan yhteyttä niihin ja käyttämään niitä hyväksesi.
Tunteettomuus tai tunteiden puuttuminen voi saada sinut tekemään huonoja päätöksiä
Vinkkejä
- Joskus sosiaalinen verkosto voi auttaa sinua käsittelemään tunteita rauhallisesti. Muina aikoina ihmisten lähellä oleminen saattaa parantaa tunnetilaasi. Tee niin kuin parhaaksi näet ja pidä huolta itsestäsi aina.
- Tunteiden välttäminen voi joskus johtaa emotionaaliseen ahdistukseen. Löydä terveitä tapoja käsitellä tunteitasi-jos ei nyt, niin myöhemmin.
- Yritä pyrkiä rauhallisuuteen ja puolueettomuuteen täydellisen tunnottomuuden sijaan. Etsi tapoja reagoida rauhallisesti vaikeissa tilanteissa sulkematta tunteitasi kokonaan.
