Se, että sinulle kerrotaan olevansa liian herkkä, voi olla turhauttavaa, mutta älä tunne painostusta muuttaa sitä, kuka olet. Herkkyys on täysin normaalia, koska 15-20% ihmisistä pidetään erittäin herkkiä. Jos haluat olla vähemmän herkkä, opi hallitsemaan tunteitasi tällä hetkellä ja käsittelemään rakentavaa kritiikkiä. Voit myös oppia hallitsemaan herkkyyttäsi parisuhteessa ja omaksumaan kuka olet.
Askeleet
Tapa 1 /4: Tunteiden hallinta tällä hetkellä
Vaihe 1. Hengitä syvään rentoutuaksesi
Hengitä hitaasti nenän kautta laskemalla viiteen. Pidä hengitystäsi 5 kertaa ja hengitä sitten hitaasti. Toista 5 kertaa, jotta keho rentoutuu.
Toinen vaihtoehto on keskittyä hengitykseen. Huomaa keuhkojen täyttyminen, kun hengität hitaasti, ja tarkista sitten miltä sinusta tuntuu hengittäessäsi hitaasti
Vaihe 2. Nimeä tunteesi, jotta voit vapauttaa ne
Tunteiden kieltäminen ei poista niitä. Paras tapa käsitellä tunteitasi on tunnustaa tunteesi ja antaa niiden mennä. Voit tuntea jotain antamatta tunteiden hallita sinua.
Voisit sanoa itsellesi:”Olen vihainen, koska työtoverini otti kunnian työstäni. Minulla on oikeus tuntea näin.” Kuvittele sitten, että tunne on lintu, joka lentää poispäin sinusta, tai kuvittele tunne kuin kallio, jonka heität pois
Vaihe 3. Kehitä näkökulmasi tilanteeseen vähentääksesi negatiivisia tunteitasi
Yritä katsoa asioita positiivisemmassa valossa. Tämä voi auttaa sinua lievittämään tunteitasi. Tässä on muutamia keinoja uudistaa:
- Katso tilannetta toisen näkökulmasta. Kuvittele esimerkiksi, kuinka paras ystäväsi voi nähdä sen.
- Anna positiivisia motiiveja ihmisten sanoille tai teoille. Oletetaan esimerkiksi, että pomosi sai työtoverisi johtamaan uutta projektia, koska aikataulusi on jo kiireinen.
- Listaa positiiviset puolet, joita tilanteesta voi tulla. Voit esimerkiksi ajatella, miten sinua häiritsevä tilanne tarjoaa mahdollisuuksia kasvaa tai kokeilla jotain uutta.
- Kerro itsellesi erilainen tarina tilanteesta. Jos esimerkiksi epäilet kykyjäsi töissä tai koulussa tapahtuneen taantuman jälkeen, saatat kääntää ajatuksesi siihen, miten voit palata takaiskuista.
Vaihe 4. Häivytä itsesi siitä, mikä häiritsee sinua hallitsemaan reaktiota
Ajatuksiesi muuttaminen voi auttaa sinua rauhoittumaan. Vaihda aihetta, jos puhut jonkun kanssa tai ajattelet jotain muuta. Toisena vaihtoehtona voit lukea positiivisia lainauksia, pitää kahvitauon tai vaihtaa uuteen tehtävään.
Jos esimiehesi esimerkiksi kritisoi sinua, saatat häiritä itseäsi luettelemalla muutaman seuraavan tehtävän, jotka haluat suorittaa
Vaihe 5. Harjoittele tietoisuutta maadoittaaksesi itsesi hetkessä
Läsnäolo voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän emotionaaliseksi, koska se auttaa vähentämään stressiäsi. Aktivoi 5 aistiasi maadoittaaksesi sinut hetkessä. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Näkö: kuvaile ympäristöäsi itsellesi tai etsi kaikkea sinistä.
- Ääni: huomioi kuulemasi tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
- Kosketus: tarkkaile, miltä jalat tuntuvat maassa tai tunnetko ympäristössäsi olevan rakenteen.
- Haju: poista ympäristön tuoksut tai haista eteerinen öljy.
- Maku: siemaile kupillinen kahvia tai nauti pieni välipala.
Vaihe 6. Anteeksi, jos tarvitset hetken rauhoittumiseen
Älä kerro kenellekään mitä sinulle tapahtuu. Mene sen sijaan vessaan tai teeskentele, että sinun on haettava jotain muualta. Kun olet perillä, käytä hetki rauhoittumiseen.
Voit esimerkiksi mennä vessaan ja roiskuttaa kylmää vettä kasvoillesi
Vaihe 7. Tee jotain, joka parantaa mielialaasi saadaksesi mielesi pois ongelmasta
Kun tunnet negatiivisia tunteita, anna itsellesi syy herätä. Tämä voi auttaa sinua vähentämään herkkyyttäsi tällä hetkellä. Kokeile jotain näistä noutoista:
- Juo kuppi suosikki teetäsi.
- Soita tai lähetä tekstiviesti ystävällesi.
- Katso suosikkimeemiäsi.
- Syö pieni karkki.
- Mene lyhyelle kävelylle.
- Astu ulos auringonpaisteeseen.
Tapa 2/4: Rakentavan kritiikin käsittely
Vaihe 1. Tunnista, että kritiikin rooli on auttaa sinua parantamaan
On normaalia saada rakentavaa palautetta opettajilta, esimiehiltä, valmentajilta, perheenjäseniltä ja ystäviltä. Tämä kritiikki näyttää toisinaan negatiiviselta, koska sen tarkoituksena on auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi. Älä pidä kritiikkiä hyökkäyksenä, koska sen on todella tarkoitus auttaa sinua.
- Älä keskity pelkästään negatiiviseen kritiikkiin. Kuuntele myös positiiviset puolet.
- Valmentajasi voi esimerkiksi huomauttaa, että teet toistuvasti saman virheen pelien aikana. He eivät yritä saada sinua tuntemaan olosi huonoksi tai sanomaan, ettet ole hyvä. He haluavat sinun tietävän, mitä tehdä seuraavalla kerralla.
Vaihe 2. Pyydä selvennystä, jos et ole varma, mitä kritiikki tarkoittaa
Älä yritä selvittää, mitä toinen ajattelee. Puhu heille, mitä he tarkoittivat, ja kysy, miten he olisivat tehneet asiat toisin. Ole avoin näkemään asioita jonkun toisen näkökulmasta.
Sano:”Haluan sisällyttää palautteesi, mutta en ole varma, mitä tarkoitit, kun sanoit, että minun on avattava enemmän. Miten ehdottaisit minun tekevän niin?"
Vaihe 3. Katso kritiikkiä toisen henkilön näkökulmasta
Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään henkilön todellisen tarkoituksen, jotta voit päättää, kannattaako kritiikki ottaa vastaan. Mieti, mistä ne tulevat, ja miksi he antavat kritiikkiä. Mieti myös, mitä he saattavat nähdä, mitä sinä et, ja mitä tiedät, että he eivät näe.
- Joissakin tapauksissa arvostelun näkeminen toisen henkilön näkökulmasta voi myös auttaa sinua ymmärtämään, että hän ei hyökkää sinua vastaan. Se, että sinulle kerrotaan, että sinun on parannettava jotain, voi todella satuttaa, mutta jos kukaan ei koskaan kritisoi sinua, et koskaan kasva.
- Puhuvatko he positiivisesta paikasta? Jos näin on, mieti, miten voit käyttää heidän kritiikkiään parantaakseen.
- Jos luulet heidän puhuvan negatiivisesta paikasta, kuten mustasukkaisuudesta, saatat päättää, että heidän arvostelunsa eivät kelpaa sinulle.
Vaihe 4. Lopeta kriittiset äänet päässäsi
Todennäköisesti olet pahin kriitikkasi. Älä anna omien kriittisten ajatustesi itsestäsi saada muiden ihmisten hyödyllistä kritiikkiä näyttämään pahemmalta kuin ne ovat. Vaihda negatiiviset ajatuksesi positiiviseen itsepuheluun.
- Kun huomaat negatiivisen ajatuksen, tunnusta se. Käännä se sitten positiiviseksi.
- Esimerkiksi esityksen jälkeen voit sanoa itsellesi: "En ole hyvä julkisessa puhumisessa." Voit korvata tämän ajatuksen sanoilla: "Jokainen puheeni paranee ja olen ylpeä edistymisestäni."
Vaihe 5. Luo itseluottamustasi, jotta olet vähemmän altis kritiikille
Alhainen itseluottamus tekee sinusta alttiimman kritiikille. Toisaalta arvosi tunnistaminen auttaa sinua hyväksymään kritiikin ja käyttämään sitä rakentavasti. Tässä on pieniä tapoja parantaa luottamustasi:
- Tee lista vahvuuksistasi.
- Tee joka päivä jotain, jonka avulla voit menestyä.
- Juhli päivittäisiä saavutuksiasi, olivatpa ne kuinka pieniä tahansa.
- Tunnista menneet saavutuksesi.
- Huomaa yrityksesi, älä vain tuloksia.
Tapa 3/4: Herkkyyden vähentäminen suhteessa
Vaihe 1. Hoida tarpeitasi, älä vain kumppanisi
Älä anna elämäsi pyöriä kumppanisi ympärillä, koska tämä on varma tapa tehdä sinusta herkempi. He eivät voi olla vastuussa kaikista tarpeistasi, aivan kuten sinun ei pitäisi ottaa vastuuta omistasi. Anna itsellesi tarvitsemasi rakkaus ja huomio sen sijaan, että vaatisit sitä kumppaniltasi.
- On normaalia, että sinä ja kumppanisi teette asioita rakkaudesta. Et kuitenkaan voi eikä sinun pitäisi yrittää tehdä kaikkea heidän puolestaan.
- Älä odota, että joku huomaisi mitä tarvitset. Jos tunnet olosi tyhjäksi, puhu.
Vaihe 2. Muistuta itseäsi, että kaikki ei ole sinusta kiinni
Tulee päiviä, jolloin kumppanisi on järkyttynyt tai vihainen. Älä automaattisesti oleta, että se koskee sinua. Kysy sen sijaan heiltä heidän päivästään ja ole tietoinen siitä, mikä voisi aiheuttaa heidän tunteitaan.
Älä ota asioita henkilökohtaisesti. Ihmiset keskittyvät yleensä omiin asioihinsa eivätkä ajattele sinua
Vaihe 3. Keskustele kumppanisi kanssa, jos sinulla on herkkyyden aiheuttamia suhdeongelmia
Huoli suhteestasi voi olla tarkka, mutta et tiedä sitä varmasti ennen kuin keskustelet kumppanisi kanssa. Saatat huomata, että kaikki on väärinkäsitystä. On hyvä kyseenalaistaa asioita joskus, mutta älä yritä arvata, mikä voi olla vialla. Ota huolesi esille kumppanisi kanssa ja kysy, miltä heistä tuntuu. Kuuntele sitten, mitä heillä on sanottavaa.
Saatat sanoa:”Olet näyttänyt todella kaukaiselta viime aikoina. Oletko mukava puhua siitä?"
Vaihe 4. Haasta kaikki hylkäämisen ja mustasukkaisuuden tunteet
Herkkyytesi saattaa saada sinut tuntemaan itsesi hylätyksi tai kateelliseksi, kun kumppanisi ei anna sinulle haluamaasi huomiota. Tämä voi saada sinut tuntemaan olosi järkyttyneeksi ja ahdistuneeksi, ja se uhkaa parisuhdettasi. Näiden tunteiden käsittely voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Voit haastaa nämä tunteet seuraavasti:
- Kysy itseltäsi, pitävätkö tunteet paikkansa.
- Listaa muut mahdolliset selitykset sille, miksi sinusta tuntuu kateelliselta tai hylätyltä.
- Keskustele tunteistasi jonkun kanssa, johon luotat, ja kysy heidän mielipiteitään.
- Mieti mistä tunne saattaa tulla. Onko sinua petetty? Onko mitään syytä olla luottamatta kumppaniin?
- Kysy itseltäsi, mitä tarvitset kumppaniltasi, jotta voit luottaa häneen. Keskustele kumppanisi kanssa näistä tarpeista.
Vaihe 5. Aseta rajat tunteiden suojaamiseksi
On normaalia, että ihmiset, jotka ovat herkkiä ottamaan vastaan muiden tunteita. Voit myös suostua tekemään asioita, joita et halua tehdä vain tehdäksesi kumppanisi onnelliseksi. Ajan myötä heidän tarpeidensa asettaminen omiensa yläpuolelle voi laukaista negatiiviset tunteesi ja saada sinut järkyttymään. Aseta sen sijaan rajat seuraavasti:
- Ole suora, kun kerrot heille, mitä tarvitset. Kerro heille esimerkiksi, jos tarvitset aikaa itsellesi tai heidän on vietettävä enemmän aikaa kanssasi.
- Kerro kumppanillesi, mitä voit tehdä ja mitä et voi tehdä heidän hyväkseen. Voit esimerkiksi valmistaa illallisen joka ilta, mutta haluat heidän siivoavan keittiön.
- Aseta viestintärajat tarvittaessa. Voit esimerkiksi laittaa puhelimen hiljaa itsehoitoaikana tai nukkumaan mennessään.
Tapa 4/4: Herkkyyden omaksuminen
Vaihe 1. Juhli herkkyyden positiivisia puolia
Herkkyys ei ole huono asia. Se on osa sitä, kuka olet ja voi olla jopa suuri voimavara. Sen sijaan, että laskisit itseesi, ajattele herkkyyden positiivisia puolia. Seuraavassa on muutamia hyvin herkkien ihmisten yleisiä piirteitä:
- Paremmin kehittynyt intuitio.
- Tietoisuus ympäröivästä maailmasta.
- Empatia muita kohtaan.
- Intohimo elämää, uskomuksiasi tai uraasi kohtaan.
- Luovuus.
- Arvostus kauneudesta, luonnosta ja taiteesta.
Vaihe 2. Tunnista laukaisimet ja vältä niitä
Huomaa, kun alat tuntea olosi vihaiseksi, surulliseksi, turhautuneeksi tai ahdistuneeksi. Mieti, mikä saattaa saada sinut tuntemaan tämän. Pidä luettelo näistä mahdollisista laukaisijoista ja minimoi ne elämässäsi. Tämä auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi.
Korvaa laukaisimet asioilla, jotka saavat sinut tuntemaan olosi positiiviseksi. Oletetaan esimerkiksi, että aamu -uutisten katsominen saa sinut tuntemaan ahdistusta seuraavien tuntien ajan. Uutisten katsomisen sijaan voit kuunnella podcastia parhaan elämäsi elämisestä
Vaihe 3. Hallitse nälkääsi auttaaksesi hallitsemaan tunteitasi
"Nälkä" on todellinen ongelma ihmisille, jotka tuntevat olevansa herkkiä. Nälän tunne vaikeuttaa tunteiden hallintaa ja saa todennäköisemmin reagoimaan negatiivisesti stressitekijöihin. Syö säännöllisesti ja pidä aina terveellinen välipala mukanasi.
Voit esimerkiksi ottaa mukaan proteiinipatukan, joka auttaa hallitsemaan nälkääsi. Toisena vaihtoehtona voit syödä reittiyhdistelmää tai syödä pienen astian jogurttia
Vaihe 4. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä mielialan parantamiseksi
Harjoitus vapauttaa kehosta endorfiineja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Tämä voi auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi, kun joku tai jokin laukaisee tunteesi. Valitse aktiviteetti, josta pidät, jotta liikunta on helpompi sovittaa päivään. Tässä muutamia ideoita:
- Kävele naapurustosi tai puiston ympäri.
- Ui kierroksia tai tee vesitreeniä.
- Ota aerobic -luokka.
- Joogaa.
- Käy tanssitunnilla.
- Tee videotreeni.
Vaihe 5. Hallitse stressitasoja
Herkät ihmiset voivat stressata helposti. Valitettavasti stressaantunut olo tekee sinusta emotionaalisemman, joten saatat tulla vielä herkemmäksi. Kun käytät aikaa rentoutumiseen ja itsestäsi huolehtimiseen, voit vähentää stressiäsi ja olla vähemmän herkkä. Tässä on joitain tapoja hallita stressiäsi:
- Harrasta harrastuksiasi.
- Lehti.
- Puhu rakkaasi kanssa.
- Vietä aikaa lemmikkisi kanssa.
- Lue kirja.
- Tee jotain luovaa.
- Liota kylpyammeessa.
- Meditoi vähintään 5 minuuttia.
- Vietä aikaa ulkona.
Vaihe 6. Nuku 7-9 tuntia joka yö
Jos et ole hyvin levännyt, tunteiden hallitseminen on vaikeampaa. Väsymys saa sinut alttiimmaksi laukaisijoille. Käytä hyvää unihygieniaa, jotta voit nukkua hyvin joka yö:
- Vältä kofeiinia puolenpäivän jälkeen.
- Rentoudu 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Katkaise näytöt vähintään 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Sammuta termostaatti, jotta makuuhuoneesi jäähtyy.
- Valitse mukavat vuodevaatteet.
- Varmista, että makuuhuoneesi on täysin pimeä.
Vaihe 7. Keskustele terapeutin kanssa, jos herkkyys vaikuttaa suuresti elämääsi
Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan laukaisusi ja oppimaan selviytymään niistä, jotta et reagoi emotionaalisesti. Ne voivat myös auttaa sinua tunnistamaan menneisyyden tapahtumia, jotka saattavat saada sinut tuntemaan olosi herkemmäksi nyt. Tämä voi auttaa sinua olemaan vähemmän herkkä.
Terapeutti löytyy netistä
Vinkkejä
- Kun aiot käsitellä tilannetta, joka laukaisee herkkyytesi, valmistaudu henkisesti siihen, miten käsittelet tilanteen. Kuvittele, että hallitset onnistuneesti tunteitasi.
- Suunnittele seisokkeja viikkoosi. On tavallista, että emotionaalisesti herkät ihmiset tarvitsevat toipumisaikaa.
