Jos et pysty tai sinulla ei ole aikaa harjoitella, ruokavaliosi huolellisuus voi auttaa sinua polttamaan rasvaa ilman intensiivisiä harjoituksia. Kehosi tallentaa ylimääräisiä kaloreita rasvaksi, joten kalorien saannin hallinta on avain rasvan vähentämiseen. Muista, että sinun on silti kulutettava tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita, jotta keho saa tarvitsemansa polttoaineen. Vältä sokerisia juomia ja roskaruokaa, hallitse annoskokoja ja pidä tasapainoinen ruokavalio. Se voi vaatia jonkin verran huolellisuutta, mutta tarkkailtava syömisiäsi voi viedä sinut kohti parempaa terveyttä.
Askeleet
Osa 1/3: Epäterveellisten kalorien poistaminen
Vaihe 1. Laske kuinka monta kaloria kulutat tällä hetkellä
Pidä muutaman päivän ajan kirjaa kaikesta normaalisti syömästäsi. Lue etiketit kaikesta syömästäsi ja juomastasi ja merkitse jokaisen tuotteen kalorit ja rasvapitoisuus annosta kohti. Lisää yhteenlasketut kalorit ja rasvasta peräisin olevat kalorit päivässä.
- Pidä kirjallinen luettelo kuluttamistasi tuotteista ja siitä, kuinka paljon kulutat niitä, tai seuraa niitä kalorien laskentasovelluksen avulla.
- Jos tuotteella ei ole merkintöjä, kuten tuotetta tai lihaa, etsi kaloreita ja rasvaa koskevia arvioita verkossa tai seurantaohjelmassasi.
- Sinun on oltava kalorivajeessa laihtuaksesi-tämä on silloin, kun poltat enemmän kaloreita kuin syöt tai juot.
Vaihe 2. Selvitä suositeltu päivittäinen kalorimäärä
Etsi ikääsi, sukupuoliisi, pituuteesi, painoosi ja aktiivisuuteesi suositeltu päivittäinen kalorimäärä. Vertaa suositeltua saantiasi ruokalokisi numeroihin. Tämä antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka monta kaloria sinun on poistettava ruokavaliosta.
- Oletetaan esimerkiksi, että olet kuluttanut noin 3500 kaloria päivässä. Jos suositeltu päivittäinen kalorien saanti on 2500, pyri vähentämään ruokavaliosta noin 1000 kaloria.
- Käytä MyPlate-laskinta löytääksesi suositeltu päivittäinen kalorien saanti osoitteesta https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Anna ikä, sukupuoli, pituus, paino ja aktiivisuustaso. Laskin näyttää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa nykyisen painosi säilyttämiseksi ja kuinka monta sinun pitäisi leikata ruokavaliosta saavuttaaksesi terveen painon.
Vaihe 3. Vähennä kalorien kulutusta vähitellen
Vähennä kalorien saantiasi hitaasti, vaikka kulutat satoja kaloreita enemmän kuin suosittelet. Yritä vähentää kaloreita noin 150 päivässä. Sinulla on helpompi sopeutua uuteen ruokavalioon ja pidät siitä todennäköisemmin kiinni.
- Älä leikkaa kaloreitasi jyrkästi tai kuluta vähemmän kaloreita kuin MyPlate -sivustolla löytämäsi arvio. Jos esimerkiksi tarvitset 2500 kaloria päivässä perustarpeidesi tyydyttämiseksi, 1000 päivittäinen kulutus ei tarjoa kehollesi tarvitsemaasi polttoainetta.
- Lisäksi kehosi voi tulkita äkillisen kalorien vähenemisen merkkinä siitä, että sen pitäisi varastoida enemmän rasvaa. Kehosi kehitti tämän rasvaa varastoivan vasteen käsitelläkseen jaksoja, jolloin ruokaa on niukasti.
Vaihe 4. Hallitse annoskokoja
Suunnittele annokset ja ateriat varmistaaksesi, että kulutat tavoitellun määrän kaloreita. Kun olet vasta aloittamassa, käytä mittakuppeja ja punnitse esineet vaa'alla. Lopulta saat tunteen siitä, mikä on 3 gramman (85 g) annos lohta tai 1⁄2 c (120 ml) keitettyä pinaattia näyttää.
Suunnittele annoksesi etukäteen, koska olet todennäköisemmin huijaamassa ruokavaliotasi, kun teet päätöksiä lennossa. Luettele esimerkiksi sunnuntai -iltana annokset ja ateriat maanantaista keskiviikkoon
Vaihe 5. Seuraa annoksiasi ja kaloreitasi päiväkirjassa tai sovelluksella
Kirjoita luettelot aterioista ja annoskokoista päiväkirjaan tai ruokaseurantasovellukseen. Hae verkossa tai sovelluksessasi kunkin aterian kohteen kaloreita. Käytä näitä tietoja varmistaaksesi, että päivittäiset ateriat vastaavat kaloritavoitettasi.
- Oletetaan, että sinulla on paistettua kananrintaa, riisiä ja parsakaalia päivälliselle. Etsi kalorimäärät verkossa tai sovelluksestasi saadaksesi keskikokoisen kananrinnan (380–520 kaloria), 1⁄2 c (120 ml) ruskeaa riisiä (108 kaloria) ja 1 c (240 ml) parsakaalia (31 kaloria).
- Muista mitata annokset huolellisesti, jotta kalorimäärät ovat tarkkoja.
Vaihe 6. Vaihda sokeri- ja täysrasvaiset juomat vähäkalorisiin vaihtoehtoihin
Voit vähentää huomattavan määrän kaloreita juomalla vettä korkeakaloristen juomien sijaan. Lisäksi käytä vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, rajoita juomasi hedelmämehun määrää ja valitse vähemmän kaloreita, jos käytät alkoholia.
- Jos esimerkiksi lisäät aamiaismurojen päälle rasvatonta maitoa täysmaidon sijasta, leikkaat 60 kaloria.
- Jos vaihdat 20 fl oz (590 ml) pullotetun virvoitusjuoman lounaaksi veteen, leikkaat 225 kaloria.
- Mitä tulee vähäkalorisiin alkoholijuomiin, vaalea olut sisältää 8-100 kaloria 350 ml: n pulloa kohti. Voit myös saada 1 fl oz (30 ml) vodkaa, joka sisältää noin 60 kaloria, ja soodavettä, joka on kaloritonta.
Vaihe 7. Korvaa korkeakaloriset elintarvikkeet täyteaineilla, joissa on vähän kaloreita
Koska kulutat vähemmän kaloreita, saatat olla huolissasi siitä, ettet tule täyteen. Kuitenkin syömisi ruoan määrä saa sinut täyteen, ei kaloreiden määrä. Hedelmät ja vihannekset sisältävät vähemmän kaloreita kuin roskaruoka, ja ne ovat täynnä vettä ja kuitua, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi.
- Esimerkiksi 57 g: n porkkanassa on 25 kaloria, mutta 28 g: n karkkipatukka sisältää noin 150 kaloria. Lisäksi porkkana sisältää elintärkeitä ravintoaineita; karkkipatukka on täynnä sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa.
- Muita täyttö-, vähäkalorisia vaihtoehtoja ovat kaurapuuro (tee se vedellä tai rasvattomalla maidolla), rasvaton tai vähärasvainen kreikkalainen jogurtti (kokeile lisätä marjoja) ja linssit ja pavut (kokeile keittoa mustilla papuilla ja lehtikaali).
Osa 2/3: Ravitsevan ruokavalion kehittäminen
Vaihe 1. Syö erilaisia vihanneksia viikoittain
Joka päivä sinun pitäisi syödä noin 2 1⁄2 3 c (590 - 710 ml) vihanneksia. Siirry kaikkiin kasvisryhmiin, joihin kuuluvat lehtivihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset, palkokasvit sekä punaiset ja oranssit vihannekset. Sinun ei tarvitse syödä vihanneksia kustakin ryhmästä joka päivä, mutta sinun pitäisi syödä vähimmäismäärä jokaista ryhmää viikossa.
Vaihe 2. Sisällytä vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali ja pinaatti
Yritä syödä 1 1⁄2 2 c (350-470 ml) lehtivihanneksia viikossa. Lehtivihanneksen annokset sisältävät 2 c (470 ml) keitettyä pinaattia tai 1 c (240 ml) parsakaalia.
Vaihe 3. Siirry tärkkelyspitoisiin vihanneksiin, kuten perunaan ja maissiin
Tärkkelyspitoisia vihanneksia varten on 1 korvi maissia, 1 c (240 ml) vihreitä herneitä, 1 keskikokoinen paistettu tai paahdettu bataatti ja 1 c (240 ml) bataattisosea tai jamssia. Käytä 5–6 astetta (1,2–1,4 litraa) viikossa.
Vaihe 4. Täytä garbanzo -pavut, soijapavut ja muut palkokasvit
Esimerkkejä palkokasveista ovat 1 c (240 ml) annos keitettyä munuaista, garbanzoa, pilkkoa tai soijapapuja. Syö 1 1⁄2 2 c (350-470 ml) viikossa.
Vaihe 5. Piristä ateriasi punaisella ja oranssilla kasviksilla
On 5 1⁄2 6 c (1,3 - 1,4 l) viikossa. Esimerkkejä punaisen ja oranssin kasvisten annoksista ovat 2 keskikokoista porkkanaa, 1 c (240 ml) hienonnettua tai viipaloitua tuoretta pippuria ja 1 iso tomaatti.
Vaihe 6. Sisällytä annokset ryhmittelemättömiä vihanneksia
Sinun tulisi myös syödä 4–5 c (950–1, 180 ml) viikossa vihanneksia, jotka eivät kuulu näihin ryhmiin, kuten kaali, kurkut, salaatti ja kesäkurpitsa. Ryhmittelemättömien vihannesten annokset sisältävät salaatin, jossa on 1 1⁄2 c (350 ml) romaine -salaattia ja viipaloitu kurkku, 1 c (240 ml) höyrytettyä kesäkurpitsaa ja 1 c (240 ml) haudutettua kaalia.
Vaihe 7. Välipala tuoreista hedelmistä makean hampaasi tyydyttämiseksi
Hedelmien syöminen on terveellisin tapa saada makea korjaus, joten yritä syödä 1⁄2 1 c (120-240 ml) päivässä. Vaikka lasi 100% hedelmämehua lasketaan myös annokseksi, mehu voi lisätä sokeria ja kaloreita ruokavalioosi. Lisäksi kokonaiset hedelmät sisältävät kuitua, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi.
- Esimerkkejä 1⁄2 c (120 ml) annokset sisältävät 1/2 pienen omenan, 1/2 suuren banaanin, 1/2 suuren appelsiinin ja noin 16 viinirypäleitä.
- Kuten kasviksia, syö erilaisia hedelmiä maksimoidaksesi ravinteidesi. Kokeile viipaloitua banaania aamiaismurojen kanssa, välipalaa rypäleistä iltapäivällä ja syö rasvatonta kreikkalaista jogurttia mansikoilla ja pilkottuilla manteleilla jälkiruoaksi.
Vaihe 8. Hanki runsaasti terveellisiä jyviä päivittäin
Yritä syödä 170–230 g 6–8 unssia päivässä ja valitse täysjyvätuotteita aina kun mahdollista. Valitse ruskea riisi ja leivät, aamiaismurot, pastat ja keksejä, jotka on merkitty täysjyvätuotteiksi.
Vaihe 9. Lisää vähärasvaista proteiinia ruokavalioosi
Syö 5 1⁄2 6 1⁄2 160-180 g vähärasvaista proteiinia päivässä. Valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja, kuten luuton, nahaton kananrinta, jauhettu kalkkuna, äyriäiset, pähkinät ja palkokasvit (kuten pavut ja soijatuotteet). Vältä punaisen lihan rasvaisia paloja, jalostettuja lihoja (kuten pekonia ja deli-lihaa) äläkä osta es Marinoitua lihaa, joka saattaa sisältää paljon rasvaa, sokeria tai suolaa.
- Yleisiä annoksia ovat 85 g annosta kananrintaa tai lohta. Purkki tonnikalaa lasketaan myös 85 g: n annokseksi.
- Kananmuna on 28 g.
- 1 c (240 ml) keitettyjä linssejä ja 1 soijapapupihvi lasketaan kumpikin 57 g: ksi.
Vaihe 10. Valitse rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet täysrasvaisten vaihtoehtojen sijasta
Yritä syödä tai juoda 3 c (710 ml) maitoa päivässä. Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia ja ovat tärkeä osa ruokavaliotasi. Varmista vain, että ostat vähärasvaisia ja rasvattomia vaihtoehtoja pitääksesi rasvan ja kalorien kulutuksen kurissa. Tavallisia maitotuotteita ovat:
- 1 c (240 ml) vähärasvaista tai rasvatonta maitoa tai kalsiumilla rikastettua soijamaitoa.
- Tavallinen 1 c (240 ml) säiliö 2% jogurttia, joka ei sisällä paljon sokeria.
- 1 c (240 ml) vähärasvaista jäädytettyä jogurttia.
Vaihe 11. Käytä kasvipohjaisia öljyjä kohtuudella
Vältä ruoanlaittoa eläinperäisillä öljyillä, kuten voilla ja rasvalla. Käytä sen sijaan kasviöljyjä, kuten oliivi-, maapähkinä- ja rypsiöljyä. Öljyjen päivittäinen suositeltu määrä on 20% päivittäisistä kokonaiskaloreista, joten käytä öljyä säästeliäästi.
Yksi ruokalusikallinen ruokaöljyä, avokado ja 2 rkl maapähkinävoita sisältävät noin puolet päivittäisestä öljymäärästäsi
Osa 3/3: Ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Pyydä ystäviä tai sukulaisia syömään terveellisemmin kanssasi
Sinä ja ystäväsi tai sukulaisenne voitte tukea toisianne, pitää toisianne vastuullisina ja tehdä ruokavaliosta hauskaa. Voisit mennä ruokaostoksille yhdessä, valmistaa ruokaa keskenään ja järjestää viikoittain terveellistä potluckia.
Jos et voi rekrytoida ystävää tai sukulaista liittymään kanssasi, pyydä joku tarkistamaan ruokavalion muutokset. Pyydä heitä muistuttamaan sinua pysymään radalla ja soita heille, jos sinusta tuntuu houkutukselta huijata ruokavaliotasi
Vaihe 2. Kokeile pienempiä lautasia saadaksesi aterian näyttämään isommalta
Suuret lautaset saavat kohtalaiset annokset näyttämään pieniltä. Pienet lautaset voivat tehdä aterioistasi tyydyttävämpiä ja auttaa hillitsemään kiusausta kasata ylimääräistä ruokaa.
Vaihe 3. Tarkista ravintolan valikot etukäteen, kun menet ulos syömään
Teet todennäköisemmin terveellisiä valintoja, jos suunnittelet mitä tilaat etukäteen. Valitse ravintola etukäteen ja etsi sen ruokalista verkossa. Etsi vähärasvaisia aterioita, kuten paistettua kalaa, höyrytettyjä kasviksia tai grillattua kananrintaa salaatin päälle.
Jos pääruoan mukana tulee rasvainen lisuke, soita ravintolaan ja kysy, voisitko korvata sen terveellisemmällä vaihtoehdolla. Kysy esimerkiksi, antavatko he vaihtaa perunat hedelmiin tai vihreisiin
Vaihe 4. Motivoi itseäsi muilla kuin elintarvikepalkinnoilla
Juhli onnistumisiasi, kuten viikko ilman huijausateriaa tai epäterveellistä välipalaa, kehon rasvaprosentin pienentäminen tai painonpudotus. Voit ostaa itsellesi palkkion, kuten musiikin, videopelin tai lisävarusteen, tai ottaa iltapäivän rentoutumaan.
- Valitse pieniä, usein palkkioita päivittäisiin tai viikoittaisiin tavoitteisiin. Suuremmille saavutuksille, kuten 6 kuukauden tai 1 vuoden virstanpylväille, merkittävämpiä palkintoja voivat olla kylpyläpäivä, päivä- tai viikonloppumatka tai uusi laite.
- Vältä välipaloja tai vapaapäivää terveellisestä ruokavaliosta palkkiona.
Vaihe 5. Älä anna vastoinkäymisten lannistaa sinua
Kukaan ei ole täydellinen, joten älä ole ankara itsellesi, jos nautit huijausateriasta tai välipalasta. Vahvista, että sinulla oli takaisku, ja jatka sitten. Muistuta terveystavoitteitasi, jatka rutiiniasi äläkä luovuta vain siksi, että liukastuit.
Vinkkejä
- Vaikka ruokavalion muutokset ovat tärkeitä, liikunta voi polttaa kaloreita nopeammin. Mitä enemmän kaloreita poltat, sitä vähemmän kaloreita elimistösi varastoi rasvaksi ja sitä enemmän se hyödyntää energiavarantojaan.
- Jos et pidä intensiivisestä liikunnasta, sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille tai juosta kilometrejä ollaksesi fyysisesti aktiivinen. Portaiden ottaminen hissin sijaan, kävelylle korttelin ympäri ja pyöräretkille auttavat kuluttamaan kaloreita ja rasvaa.
- Jos olet fyysisesti vammainen ja sinulla on vaikeuksia käyttää, lääkäri voi ohjata sinut fysioterapeutille. Ne voivat auttaa sinua tekemään harjoituksia, jotka sopivat kunnollesi.
