Monet ihmiset haluavat alkaa syödä terveellisemmin ja noudattaa ravitsevampaa ruokavaliota. Kun ruokavalio sisältää paljon liian jalostettuja elintarvikkeita, rasvaisia elintarvikkeita tai runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita, lisäät riskiäsi erilaisiin kroonisiin terveysongelmiin. Toisaalta ravitseva, tasapainoinen ruokavalio voi tukea immuunijärjestelmääsi, tervettä kehitystä ja vähentää lihavuuden, diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä. Tee pieniä muutoksia ruokavalioosi muutaman viikon aikana, toisin kuin monet jyrkät muutokset kerralla, ja voit ylläpitää terveellisempää tapaa syödä ja nauttia terveellisen ruokavalion terveydellisistä eduista.
Askeleet
Osa 1/3: Terveellisen ruokavalion suunnittelu
Vaihe 1. Aseta itsellesi tavoite
Terveellisemmän ruokavalion aloittaminen on loistava yleistavoite; kuitenkin, jotta tavoitteestasi tulisi realistisempi ja toteutettavampi, sinun on oltava tarkempi siitä, mitä haluat "terveelliseltä ruokavaliosta".
- Voi olla hyödyllistä miettiä ensin nykyistä ruokavaliotasi. Mitä epäterveellistä siinä on? Tarvitseeko sinun syödä enemmän vihreitä vihanneksia? Tarvitseeko juoda enemmän vettä? Pitäisikö syödä vähemmän?
- Kirjoita luettelo asioista, joita haluat muuttaa, lisätä tai lopettaa nykyisen ruokavaliosi suhteen. Käytä näitä ideoita muodostaaksesi useita pieniä tavoitteita, jotka auttavat sinua saavuttamaan terveellisemmän ruokavalion.
- Paras tapa saavuttaa jokin tavoite on aloittaa yhdellä tai kahdella hyvin pienellä muutoksella. Koko ruokavalion uudistaminen muutamassa päivässä ei todennäköisesti onnistu. Valitse jotain pientä työtä joka viikko. Olet paljon menestyvämpi pitkällä aikavälillä.
Vaihe 2. Aloita ruokapäiväkirja
Kun olet keksinyt muutaman tavoitteen ja kuinka voit saavuttaa ne, harkitse ruokapäiväkirjan luomista. Tämä toimii menetelmänä seurata ja arvioida edistymistäsi.
- Kirjoita kaikki tavoitteesi ruokapäiväkirjaasi. Voit tarkistaa ne tarvittaessa tai muuttaa niitä, kun teet muutoksia ruokavalioosi.
- Seuraa myös kaikkia ruokia ja juomia ruokapäiväkirjassasi. Tämä auttaa sinua fyysisesti näkemään, mitä ruokavaliosta puuttuu tai mitä syöt liikaa. Muista kirjoittaa jokainen aamiainen, lounas, illallinen, välipala (jopa muutama napostelu) ja juomat, joita käytät koko päivän. Mitä tarkempi olet, sitä parempi resurssi tämä on.
- Kirjoita joka viikko ruokapäiväkirjaasi muutos, jonka haluat käsitellä. Esimerkiksi: "Tällä viikolla juon kahdeksan lasillista vettä joka päivä." Tarkista viikon päätteeksi päiväkirjastasi, onko tämä tavoite saavutettu.
- Älypuhelimeesi on ladattavissa monia sovelluksia, joiden avulla voit seurata kaloreita, liikuntaa ja jopa juomasi veden määrää.
Vaihe 3. Luo ateriasuunnitelma
Ateriasuunnitelma on loistava työkalu, kun yrität noudattaa mitä tahansa uutta ruokavaliota. Nämä suunnitelmat ovat oppaasi ja suunnitelmasi viikon aterioille ja välipaloille.
- Ateriasuunnitelmat voivat auttaa sinua pysymään järjestyksessä ja raiteillasi koko viikon. Tiedät tarkalleen, mitä sinulla on ja mitä päivää. Tällä tavalla voit mennä ruokakauppaan tietyn luettelon kanssa ja ostaa vain sen, mitä aiot käyttää viikon aterioissasi. Voit myös suunnitella kiireisiä päiviä etukäteen - jos esimerkiksi tiedät, että olet hyvin kiireinen ja työskentelet myöhään torstaina, tee keskiviikkona jotain, jonka voit helposti lämmittää uudelleen ja hankkia jäännöksiä torstaina.
- Kirjoita myös vastaava ruokalista ateriasuunnitelmiin. Tämä auttaa sinua pääsemään sisään ja ulos ruokakaupasta ja varmistamaan, että sinulla on kaikki tarvittavat raaka -aineet kotona aterioiden valmistamiseksi.
- Älä ohita aterioita. Jos jätät ateriat väliin, muista varata itsellesi ateria tai terveellinen välipala vähintään neljän tunnin välein. Aterioiden ohittaminen johtaa todennäköisemmin humalahakuiseen syömiseen myöhemmin, mikä edistää painonnousua.
Vaihe 4. Aterian valmistelu vapaa -ajallasi
Jos olet kiireinen ja sinulla on vähän aikaa valmistaa ateria tyhjästä, aterian valmistelu on avain uuden terveellisemmän ruokavalion noudattamiseen.
- Aterian valmistelu auttaa sinua saamaan suuren osan ruoanlaitosta tyhjästä tai kotona kokkaamisen tieltä vapaa -ajalla. Kun on aika syödä illallista kiireisenä viikonloppuna, sinun pitäisi olla suurin osa tai jopa kaikki ruoanlaitto valmiiksi.
- Suunnittele päivä tai kaksi viikon aikana, kun sinulla on vapaata aikaa aterian valmistamiseen. Tarkista ateriasuunnitelmasi ja päivittäistavaroiden luettelo ja yritä löytää tapoja saada ruoanlaitto valmiiksi.
- Aterian valmistelu on joustavaa. Voit valmistaa täysiä illallisia etukäteen, joten sinun tarvitsee vain lämmittää uudelleen yö, jonka haluat syödä, tai voit vain pestä tai pilkkoa vihanneksia tai marinoida lihaa, jotta voit nopeasti valmistaa yön.
- Harkitse myös sellaisten elintarvikkeiden ostamista, jotka vaativat vähemmän valmistelutyötä. Voit esimerkiksi ostaa esipestyjä ja leikattuja pussillisia salaatteja kokonaisen salaatin pään, jäädytettyjen vihannesten, jotka ovat lämmitettyjä ja tarjoiltavia, tai valmiiksi grillatun vähärasvaisen proteiinin, kuten grillattujen kananauhojen, sijaan.
- Aterian valmistelu voi olla aikaa tavata ihmisiä. Pyydä kumppaniasi tai lapsiasi auttamaan sinua valmistelussa, kun puhut elämäsi tapahtumista.
Osa 2/3: Sisältää ravitsevia elintarvikkeita
Vaihe 1. Siirry tasapainoiseen ruokavalioon
Vaikka on olemassa erilaisia ruokailutottumuksia ja ruokavaliosuunnitelmia, ravitsevin on tasapainoinen ruokavalio.
- Tasapainoinen ruokavalio on erilainen kaikille. Sinun täytyy syödä oikeat annoskoot ikäsi, sukupuolesi ja aktiivisuutesi mukaan.
- Lisäksi tasapainoinen ruokavalio sisältää sellaisia ruokia joka päivä jokaisesta elintarvikeryhmästä. Vaikka monissa ruokavalioissa ehdotetaan luopumista gluteenista, hiilihydraatteja tai jopa maitotuotteiden välttämistä, kaikki elintarvikeryhmät tarjoavat hyödyllistä ravintoa kaikille. Vältä elintarvikeryhmiä vain, jos olet allerginen näille elintarvikkeille.
- Varmista myös, että ruokavaliossasi on laaja valikoima ruokia. Älä esimerkiksi aina halua syödä omenaa iltapalana. Vaihda omenoita, banaaneja tai marjoja ruokavalion monipuolisuuden lisäämiseksi.
Vaihe 2. Valitse vähärasvainen proteiini enemmän rasvaa sisältävien proteiinilähteiden sijaan
Proteiini on välttämätön ravintoaine kaikille ravitseville ruokavalioille; kevyempien proteiinilähteiden valitseminen on kuitenkin suositeltavaa.
- Proteiini on välttämätön kehon monille toiminnoille, joihin kuuluu kehon energian tarjoaminen, laihan lihasmassan tukeminen, monien entsyymien ja hormonien perusta sekä solujen rakenteen ja tuen tarjoaminen.
- Vähärasvaiset proteiinilähteet sisältävät vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin korkeamman rasvan proteiinit. Monet runsaasti rasvaa sisältävät proteiinit (lähinnä eläinlähteistä) sisältävät enemmän tyydyttyneitä rasvoja. Keskity vähärasvaiseen proteiiniin, mikä vähentää tämän tyyppisten rasvojen kokonaiskulutusta.
- Saadaksesi suositellun proteiinimäärän joka päivä, sisälly yksi tai kaksi annosta jokaiseen ateriaan. Yksi annos on noin 3-4 oz tai noin kämmenen kokoinen.
- Vähärasvaisia proteiinilähteitä ovat siipikarja, munat, vähärasvainen meijeri, sianliha, äyriäiset, pavut ja pähkinät sekä vähärasvainen naudanliha.
Vaihe 3. Etsi tapoja sisällyttää viisi tai yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Hedelmät ja vihannekset ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti välttämättömiä ravintoaineita.
- Hedelmät ja vihannekset ovat molemmat melko vähäkalorisia, mutta runsaasti ravintoaineita (mikä tekee niistä ravintoainepitoisia ruokia). Ne ovat joitakin parhaista kuidun, vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähteistä.
- On tyypillisesti suositeltavaa kuluttaa viidestä yhdeksään annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Joten mittaa 1 kuppi vihanneksia, 2 kuppia lehtivihanneksia ja 1/2 kuppi hedelmiä auttaaksesi sinua noudattamaan tätä suositusta.
- Jos et yleensä syö paljon hedelmiä tai vihanneksia nyt, saannin lisääminen viidestä yhdeksään annokseen päivässä voi olla vaikeaa. Löydä helppoja tapoja saada muutama näistä välttämättömistä elintarvikkeista. Kokeile: sekoita paistetut vihannekset muniin aamiaiseksi, ripottele jogurttia tai raejuustoa hedelmillä, lisää salaattia, tomaattia ja sipulia voileipillesi tai yritä lisätä höyrytettyjä vihanneksia mac- ja juustoreseptiisi.
Vaihe 4. Valitse kokonaiset jyvät jalostettujen jyvien sijaan
Helppo tapa lisätä ravitsemustasi ja syödä terveellisempää ruokavaliota on valita 100% täysjyvätuotteita. Nämä ruoat ovat sinulle paljon parempia kuin puhdistetut jyvät.
- 100% täysjyvätuotteissa on kaikki kolme osaa viljasta - alkio, leseet ja endospermi. Ne ovat vähemmän jalostettuja ja sisältävät paljon enemmän ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia ja kivennäisaineita.
- Puhdistetut jyvät ovat paljon enemmän jalostettuja kuin täysjyvät. Niistä on tyypillisesti poistettu leseet ja alkio, joten niissä on vähemmän kuituja ja proteiineja. Vältä valkoisesta jauhosta valmistettuja ruokia - kuten valkoista pastaa, valkoista riisiä, leivonnaisia, siruja ja keksejä.
- Sisällytä muutama annos täysjyvätuotteita joka päivä. Mittaa 1 unssin tai 1/2 kupin annos, jotta voit pysyä sopivissa annoskokoissa.
- Kokeile täysjyvätuotteita, kuten quinoa, ruskea riisi, täysjyväpasta, hirssi, farro tai täysjyväleipä ja kääreet.
Vaihe 5. Valitse terveellisiä rasvalähteitä
Vaikka rasvaa on seurattava ruokavaliossasi, on olemassa muutamia rasvatyyppejä, jotka ovat erityisen terveellisiä ja tarjoavat erilaisia terveyshyötyjä.
- Jos yrität syödä enemmän terveellisten rasvojen lähteitä, muista vaihtaa ne epäterveellisiin rasvoihin. Älä lisää rasvoja - terveellisiä tai ei - epäterveellisiä rasvoja sisältävän ruokavalion päälle.
- Omega 3 -rasvat ja tyydyttymättömät rasvat ovat molemmat hyviä kehollesi. Niiden on osoitettu parantavan sydän- ja verisuoniterveyttä ja parantavan kolesterolitasoja.
- Parhaita näiden terveellisten rasvojen lähteitä ovat avokado, oliiviöljy, oliivit, pähkinät, pähkinävoita, rypsiöljy, chian siemenet, pellavansiemenet ja rasvaiset kalat (kuten lohi, tonnikala ja makrilli). Muista kuitenkin, että näillä voi olla myös korkea kalorimäärä, joten ole maltillinen.
- Monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelivat syömään rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa ja sisältämään päivittäisen muiden terveellisten rasvojen lähteen.
Vaihe 6. Juo riittävästi nesteitä
Vaikka vesi ei välttämättä ole oma ruokaryhmä tai ravintoaine, se on olennainen osa terveellistä ruokavaliota ja tervettä kehoa.
- Riittävä veden juominen päivittäin auttaa kehoasi pysymään nesteytettynä. On erittäin tärkeää auttaa säätelemään kehon lämpötilaa, verenpainetta ja estämään ummetusta.
- Yleensä on suositeltavaa kuluttaa vähintään kahdeksan 8 litran lasia (2 litraa) vettä päivittäin. Monet terveydenhuollon ammattilaiset kuitenkin suosittelevat jopa 13 lasin (3 litran) kulutusta päivittäin.
- Veden lisäksi voit kokeilla maustettua vettä, kofeiinitonta makeuttamatonta kahvia ja teetä. Nämä juomat eivät ole kaloreita ja kofeiinittomia, mikä on paras ja kosteuttava neste.
Osa 3/3: Epäterveellisten elintarvikkeiden rajoittaminen
Vaihe 1. Noudata 80/20 -sääntöä
Vaikka haluat noudattaa terveellisempää ruokavaliota, on silti asianmukaista nauttia suosikkiruokastasi. 80/20 -säännön noudattaminen voi auttaa sinua pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja syömään hellävaraisempia ruokia kohtuudella.
- Vaikka ravitsevan, tasapainoisen ruokavalion syöminen on tärkeää, ei ole realistista syödä täysin terveellisesti joka päivä loppuelämäsi ajan. Ihmiset saavat paljon iloa syömisestä ja toisinaan hemmottelevista ruoista.
- Hemmottele itseäsi herkullisella astialla, lasillisella alkoholia tai suuremmilla annoksilla ajoittain. Tätä pidetään edelleen normaalina ja terveellisenä ruokavaliona; kuitenkin vain 20% ajasta. Suurimman osan ajasta, tai 80% ajasta, sinun pitäisi valita terveellisiä ruokia.
Vaihe 2. Rajoita lisättyjen ja pitkälle jalostettujen sokerien lähteitä
On tiettyjä elintarvikeryhmiä, joita sinun pitäisi rajoittaa ja syödä vain kohtuudella. Lisättyä sokeria kannattaa syödä kohtuudella, koska sillä ei useinkaan ole ravintoarvoa.
- Lisättyjä sokereita lisätään tiettyihin elintarvikkeisiin niiden käsittelyn aikana. Ne eivät tarjoa ravintoa, vain ylimääräisiä kaloreita. Lisäksi monet tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti lisättyä sokeria sisältävä ruokavalio voi johtaa lihavuuteen.
- Lisättyä sokeria löytyy monenlaisista elintarvikkeista. Yritä rajoittaa esimerkiksi aamiaisleivonnaisia, evästeitä, kakkuja, jäätelöä, karkkeja ja muroja.
- Rajoita myös makeutettuja juomia. Sen lisäksi, että ne sisältävät paljon lisättyä sokeria ja kaloreita, monet ihmiset eivät myöskään ajattele laskea tällaisia juomia kaloreiden lähteeksi, koska ne eivät täytä sinua niin paljon kuin ruoka. Saatat päätyä juomaan enemmän kaloreita näiden juomien kautta.
- American Heart Association suosittelee, että naiset kuluttavat enintään 6 teelusikallista ja miehet enintään 9 teelusikallista lisättyä sokeria päivittäin.
Vaihe 3. Rajoita epäterveellisten rasvojen lähteitä
Lisättyjen sokereiden lisäksi sinun tulee myös rajoittaa tiettyjä elintarvikeryhmiä, jotka sisältävät suuria määriä rasvaa. Erityisesti haluat välttää korkeampia tyydyttyneitä ja transrasvoja.
- On ollut kiistoja siitä, onko tyydyttynyt rasva yhtä vaarallista tai epäterveellistä kuin aiemmin luultiin. Tyydytetty rasva on kuitenkin edelleen rasvaa, mikä tarkoittaa, että se on erittäin kaloripitoista ja jos sitä syödään suuria määriä, se voi silti johtaa painonnousuun ja haitallisiin terveysvaikutuksiin.
- Sinun ei tarvitse välttää kaikkia tyydyttyneitä rasvoja, mutta syö niitä kohtuudella. Erityisesti elintarvikkeet, kuten täysrasvainen meijeri, rasvaiset naudan- tai sianlihan palat, deli -liha ja muu jalostettu liha.
- Transrasvat ovat liittyneet suoraan useisiin haitallisiin terveysvaikutuksiin, kuten huonon kolesterolipitoisuuden nostamiseen ja hyvänlaatuisen alentamiseen, lisäävät riskiä sairastua sydän- ja aivohalvaukseen ja lisäävät diabeteksen kehittymisriskiä. Yritä välttää näitä ruokia mahdollisimman paljon.
- Transrasvoja löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien leivonnaiset, evästeet, kakut, margariinit, piirakat, pikaruoat, paistetut ruoat, leivonnaiset ja soijakastike.
- Transrasvoille ei ole turvallista ylärajaa. Näitä tulee välttää, jos mahdollista.
Vaihe 4. Käytä rajoitetusti alkoholia
Jos päätät juoda, tee se kohtuudella. Kohtuulliset alkoholimäärät eivät yleensä aiheuta terveysriskiä useimmille ihmisille.
- Jos juot suurempia määriä alkoholia (yli kolme annosta päivässä), voit lisätä riskiäsi korkeaan verenpaineeseen, maksasairauteen, sydänsairauteen ja masennukseen.
- Toisin kuin jotkut elintarvikkeet, alkoholin kohtuulliselle kulutukselle on erityinen määritelmä. Naisten ei pitäisi juoda enempää kuin yksi annos päivässä ja miesten enintään kaksi annosta päivässä.
- Jos juot, harkitse makeiden juomien tai hedelmämehujen kanssa sekoitettujen juomien ohittamista, koska ne sisältävät ylimääräisiä kaloreita ja lisättyä sokeria.
- Yksi annos vastaa 12 oz: n olutta, 5 oz: n viiniä tai 1,5 oz: n viinaa.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärin kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai elämäntapaasi. He voivat kertoa sinulle, onko se turvallista ja sopivaa sinulle.
- Muista tehdä muutoksia hitaasti pidemmän ajan kuluessa. Sinulla on helpompi säilyttää positiiviset muutokset tällä tavalla.
- Harkitse tukiryhmän apua. Pyydä ystäviä ja perhettä ottamaan osaa uuteen terveelliseen ruokavalioon.
