Korkean fruktoosimaissisiirappia (HFCS) käytetään makeutusaineena monille jalostetuille elintarvikkeille. Jos haluat poistaa HFCS: n ruokavaliosta, aloita lukemalla tarkasti ravitsemusmerkinnät ennen elintarvikkeiden ostamista. Vältä säilykkeitä, pakastettuja tai valmiiksi pakattuja aterioita. Käytä kokonaisia ruokia, kuten tuoreita banaaneja tai omenoita. Kun olet leipomassa tai kokkaamassa, ole luova ja käytä terveellisiä sokerin korvikkeita, kuten hunajaa tai hedelmäsoseita.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Terveellisten ruokavalintojen tekeminen
Vaihe 1. Lue elintarvikkeiden etiketit
Ennen kuin ostat mitään ruokakaupasta, tarkista nopeasti etiketti ja katso, onko HFCS mainittu ainesosissa. Jos näet HFCS: n, valitse vaihtoehtoinen saman ruoan merkki ilman sitä. Tämä voi viedä hetken ensimmäisillä ostosmatkoillasi, mutta pian huomaat, mitkä merkit kannattaa ostaa ja mitä välttää.
Jotkut tuotemerkit saattavat mainostaa pakkauksessa "ei paljon fruktoosia sisältävää maissisiirappia", vain ilmoittaakseen sen ainesosissa eri nimellä. HFCS: ää kutsutaan myös: maissisokeri, maissisiirappi, glukoosisiirappi, fruktoosisiirappi, eristetty fruktoosi ja kiteinen fruktoosi
Vaihe 2. Ole valikoiva ostaessasi "luonnollista" tai "luomua"
"Sana" luonnollinen "voidaan sijoittaa monenlaisiin elintarvikkeisiin, jotka sisältävät HFCS: ää, koska Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei säädä merkintää. Jopa ruoka, jossa on merkintä "100% orgaaninen", voi sisältää orgaanista HFCS: ää, joten on tärkeää tutkia aina ainesosien ja ravitsemustietojen merkinnät. Käytät yleensä hieman enemmän saadaksesi HFCS-vapaita luomuruokaa, mutta mielenrauha on sen arvoista.
- Jos haluat löytää luomutuotteita paikallisesta ruokakaupastasi, sinun on ehkä mentävä kohti terveysruoka -alueelle varattuja käytäviä.
- Monet leivät mainitsevat "täysjyvä" -tilansa keinona piilottaa HFCS: n ja haitallisten kemikaalien sisällyttämisen. Täysjyvätuotteet ovat yleensä paras valinta, mutta ne eivät ole laadultaan samanlaisia.
Vaihe 3. Puhdista ruokakomero
Mene keittiöön, avaa ruokakomero ja katso jokaisen omistamasi elintarvikkeen ravintoarvot. Pidä roskakori lähellä ja heitä kaikki elintarvikkeet, joissa on HFCS. Jatka, kunnes ruokakomero on "puhdas". Suuntaa sitten kauppaan ostamaan muita kuin HFCS-elintarvikkeita varastosi korvaamiseksi.
Jos et halua heittää ruokaa suoraan pois, voit aina lahjoittaa sen ruokapankille. Sitä voidaan kuitenkin pitää myös ravitsemusongelman siirtämisenä. Se on sinun päätöksesi
Vaihe 4. Siirry tuoreisiin elintarvikkeisiin säilykkeiden tai jäädytettyjen sijaan
Säilötyt hedelmät ovat käteviä, mutta niistä poistetaan kuidut käsittelyn aikana. Pala kokonaisia hedelmiä voi lisätä kuitua yhdessä luonnollisen sokerin makeuden kanssa. Vaihda säilykkeet, kuten esivalmistettu pastakastike, terveellisempiin vaihtoehtoihin, kuten oman kastikkeen tekemiseen tuoreista tomaateista.
Vaihe 5. Käytä tavallisia ruokia
Valitse perusvaniljajogurtti, teräksestä leikattu kaurapuuro ja muut ruoat ilman kastikkeita tai täytettä. HFCS piiloutuu usein hedelmätäytteisiin muuten terveellisissä ruokavaihtoehdoissa, kuten jogurtissa. Lisäämällä omia tuoreita hedelmiä, kuten mansikkaviipaleita, voit hallita myös annoskokoja.
- Esimerkiksi jotkut makeutetut jogurtit sisältävät yli 40 grammaa (1,4 unssia) sokeria, mukaan lukien HFCS.
- Älä unohda mausteita, kun lisäät makua tavallisille elintarvikkeille. Kaneli, inkivääri ja jopa pippuri ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.
Vaihe 6. Osta laadukkaampia makeisia
Jos sinulla on hieman makea hammas, se ei haittaa. Osta vain korkeimpien tuotantostandardien mukaisesti valmistettuja karkkeja ja herkkuja, vaikka ne olisivatkin tuontituotteita. Ne voivat olla kalliimpia, mutta ehkäise tätä sallimalla itsellesi vain yksi pieni pala satunnaisena herkuna.
Menetelmä 2/3: Vaihtojen tekeminen
Vaihe 1. Käytä hedelmiä makeutusaineena
Valitse suosikkihedelmät, kuten banaanit, ja lisää ne elintarvikkeisiin, jotka normaalisti sisältävät ylimääräistä sokeria tai HFCS: ää. Sekoita banaaniviipaleet teräsleikattuun kaurapuuroosi tai tavalliseen vaniljajogurttiin. Taatelit tai banaanit voivat myös korvata sokerin monissa leivonnaisissa.
Tavallinen pöytäsokeri on toinen vaihtoehto. Yritä kuitenkin käyttää kaikkia makeutusaineita, jopa luonnollisia, kohtuudella
Vaihe 2. Valitse hunaja makeutusaineeksi
Osta raakaa hunajaa paikalliselta viljelijämarkkinoiltasi tai erikoiskaupasta. Lisää se ruokiin 1 tl (5 ml) kerrallaan makeuttaaksesi ne. Paitsi että saat maun, saat antioksidantteja ja välttämättömiä ravintoaineita, kuten B6 -vitamiinia.
Vaihe 3. Pakkaa terveellisiä välipaloja
Jotta et tavoittaisi sitä HFCS-täytettyä karkkipalkkia, pakkaa muutama hedelmäviipale laukkuun päiväksi. Tai hanki pieni säiliö hummusta ja valmiiksi leikattuja porkkanatikkuja. Et vain vältä HFCS: n kielteisiä vaikutuksia, vaan saat lisää vitamiineja ja ravintoaineita.
Vaihe 4. Tee oma salaatinkastike tai muita mausteita
Monet salaatinkastikkeet mainostavat itseään "vähäkalorisena" tai "vähärasvaisena" ja kompensoivat sitten puuttuvan maun lisäämällä HFCS: ää. Luo oma kastike sekoittamalla keskenään oliiviöljyä, pippuria, sitruunamehua ja balsamiviinietikkaa. Kokeile myös muiden mausteiden reseptejä, kuten ketsuppia, grillikastiketta, majoneesia tai sinappia.
Katso annoskokosi myös mausteilla. Yksi ruokalusikallinen grillikastiketta voi maksaa jopa 5 grammaa (0,18 unssia) sokeria tai HFCS: ää
Tapa 3/3: Pysy kaukana ongelmallisista elintarvikkeista
Vaihe 1. Vältä purkitettuja tai pullotettuja juomia
Urheilujuomat, virvoitusjuomat ja maustettu tee tai limonadi on yleensä pakattu ääriään myöten HFCS: llä. Ole varovainen myös ruokavalion tai "nolla" juomien valinnassa, koska ne sisältävät usein keinotekoisia makeutusaineita. Jos sinun on saatava sooda korjata, osta juomia pullottajilta, jotka ovat päättäneet käyttää vain luonnollista ruokosokeria.
Tarkista supermarketisi pääsiäisosa. Jotkut soodayhtiöt valmistavat pääsiäisen aikaan tuotteistaan sokeri-/sakkaroosipohjaisen version juutalaisille, jotka ovat tottuneet rajoittamaan syömistä maissia tänä aikana
Vaihe 2. Vältä pikaruokaa
HFCS on piilotettu monenlaisiin pikaruokalajeihin maun parantamiseksi. Ilmeisten alueiden, kuten makeisten, lisäksi löydät HFCS: ää hampurilaisista, kanapatukoista ja muista yllättävistä elintarvikkeista. Syö kotona luonnollisista ainesosista valmistettuja elintarvikkeita, jotta voit hallita lopputuotteen sisältöä.
Vaihe 3. Vältä pakattuja tai valmiiksi pakattuja aterioita
On hyvä, että yrität syödä kotona, mutta älä tee sitä virhettä, että valitset helpon reitin pakattujen aterioiden kanssa. Jos HFCS ei sisälly aterian pääosaan, kuten pastaa pakattuihin makaroneihin ja juustoon, se on todennäköisesti kastikepakkauksessa. Jos etsit aterian pikavalintaa ilman HFCS: ää, osta esivalmistettuja pääruokia, kuten paahdettua kanaa, paikalliselta deli -ravintolalta.
Vaihe 4. Valitse 100% mehu mehukokteilien sijaan
Puhtaista mehujuomista saat luonnollisia sokereita, kun taas cocktaileissa on usein HFCS: ää ja muita keinotekoisia ainesosia. On silti hyvä idea rajoittaa juomasi mehun määrää kokonaisuudessaan. Vaihtoehtoisesti voit ottaa palan kokonaisia hedelmiä ja saada kuituhyötyjä.
Vaihe 5. Ole varovainen, kun ostat aamiaismuroja ja granolapalat
Joissakin granola -palkeissa on itse asiassa enemmän sokeria kuin suklaakakkuissaan. Kokeile korvata sokerilla täytetty vilja teräksellä leikatulla kaurapuurolla.
Vinkkejä
Jos haluat siirtyä pois virvoitusjuomista, lisää veteen hieman makua lisäämällä siihen hedelmäviipale
Varoitukset
- Vaikka saat sokeria muista lähteistä kuin HFCS, on parasta pitää yleinen sokerin saanti alhaisena. Maailman terveysjärjestö suosittelee, että sokerin tulisi olla enintään 10% päivittäisestä kalorimäärästäsi. Ihannetapauksessa sokeria saa olla enintään 25 grammaa (noin 6 teelusikallista) päivässä.
- On erityisen tärkeää poistaa HFCS raskauden aikana. Erään tutkimuksen mukaan altistuminen HFCS: lle kohdussa voi aiheuttaa vikoja istukassa ja rajoittaa sikiön kasvua, mikä saattaa lisätä vauvan riskiä aineenvaihdunnan terveysongelmiin myöhemmin elämässä.
