Liian sokerin syöminen on sidottu lukuisiin terveysongelmiin. Painonnousun lisäksi ylimääräinen sokeri voi myös aiheuttaa tulehdusta, vaikuttaa haitallisesti sydämeesi, lisätä diabeteksen riskiä ja mahdollisesti aiheuttaa munuaisvaurioita pitkällä aikavälillä. Nämä syyt ja monet muut ovat syitä, miksi niin monet ihmiset päättävät luopua sokerista kokonaan. Sokerin luopuminen voi olla vaikea tehtävä. On vaikea ymmärtää, minkä tyyppistä sokeria on tarkoituksenmukaista kuluttaa ja mikä voi johtaa terveysongelmiin. Lisäksi monien ihmisten on vaikea kertoa, mitkä elintarvikkeet sisältävät luonnollista sokeria ja mitkä lisättyä sokeria. Kun opit sokereista ja niiden vaikutuksista kehoosi, saatat tuntea olosi onnellisemmaksi, terveemmäksi ja hallita paremmin ruokavaliotasi.
Askeleet
Osa 1/3: Sitoumus lopettaa
Vaihe 1. Päätä mennä kylmä kalkkuna tai kartio
Kun päätät luopua ruoasta, sinun on päätettävä, luovutko siitä kerralla vai vähennätkö sitä hitaasti ruokavaliosta. Riippumatta siitä, minkä vaihtoehdon valitset, vieroitusoireita todennäköisesti esiintyy.
- Jos käytät suuria määriä sokeria tai olet käyttänyt sitä pitkään, kylmä kalkkuna saattaa aiheuttaa voimakkaampia vieroitusoireita. Voi olla parasta poistaa sokeri hitaasti ruokavaliosta muutaman viikon kuluessa.
- Jos käytät vain pieniä määriä sokeria, voit ehkä mennä kylmään kalkkunaan vähäisin oirein.
- Jos päätät pienentää ruokavaliosi sisältämää sokeria, muista olla rehellinen valinnoistasi. Älä nauti makeasta herkusta vain saadaksesi sokerilähteen päiviisi.
Vaihe 2. Lehti
Sokerin luopuminen ei välttämättä ole aina helppoa. Lisäksi sokerin korvaavien ruokien löytäminen ruokavaliosta voi myös olla vaikeaa tai aikaa vievää. Aloita päiväkirjojen kirjoittaminen elintarvikkeista, ruokavaliosuunnitelmasta ja miltä sinusta tuntuu leikkaamalla sokeria ruokavaliosta.
- Keksi strategia ja tee muistiinpanoja päiväkirjaasi. Voit aloittaa kirjoittamalla ruokapäiväkirjan saadaksesi käsityksen siitä, kuinka paljon sokeria käytät tiettynä päivänä tai viikkona. Sitten voit aloittaa suunnitelman siitä, kuinka vähentää sokeria ruokavaliossasi.
- Sisällytä myös erilaisia terveellisiä vaihtosopimuksia, joita aiot käyttää. Sinun on ehkä kokeiltava muutamia eri asioita, ennen kuin löydät jotain toimivaa.
- Voit myös lisätä muistiinpanoja mielialastasi tai siitä, miten tunnet edistymistäsi. Päiväkirjan pitäminen on loistava tapa hallita tähän tehtävään liittyvää stressiä.
Vaihe 3. Suunnittele vieroitusoireita
Kuten monista ruoka-riippuvuuksista, sinulla voi olla sivuvaikutuksia, kun luovut loukkaavasta ruoasta. Nämä oireet ovat normaaleja ja odotettavissa. Muista, että sokeri on lähinnä huume. Kaikilla lääkkeillä lopettaminen voi johtaa vieroitukseen ja himoihin. Nämä menevät ohi, mutta alkuvaihe voi olla hieman hankala.
- Vieroitusoireiden kesto riippuu siitä, kuinka paljon sokeria olet syönyt päivittäin ja kuinka kauan olet käyttänyt sokeria. Mitä enemmän sokeria olet kuluttanut ja mitä pidempään olet tehnyt, se voi tarkoittaa voimakkaampia tai pitkäkestoisia sivuvaikutuksia.
- Yleensä ensimmäisen viikon tai kahden jälkeen sokerin luopumisen jälkeen saatat tuntea pahoinvointia, päänsärkyä ja päänsärkyä. Kehosi on alkanut luottaa päivittäiseen sokerin lisäykseen, ja sen poistaminen vaikuttaa, kunnes totut siihen.
- Kerro oireistasi ja kirjoita positiivisia ajatuksia sokerin luopumisesta, jotta pääset epämiellyttävistä vieroitusoireista. Se on epämukavuuden arvoista lopulta, kun mieliala tasaantuu ja sinusta tuntuu terveemmältä ja energisemmältä kuin silloin, kun olit sokeririippuvainen.
Vaihe 4. Kirjoita suunnitelma himojen selvittämiseksi
Saatat uneksia cupcakesista, jäätelöstä ja karkista ensimmäisten viikkojen aikana, mutta voit olla varma, että sinun himo katoaa lopulta. Sillä välin voit hillitä niitä yrittämällä seuraavaa:
- Laimennetut makeat juomat. Sekoita tavalliset virvoitusjuomat veteen tai makeuttamattomaan sulattajaan. Laimenna myös mehut ja muut makeutetut juomat vedellä. Jatka niin, kunnes tunnet olosi mukavaksi siirtymään vain veteen tai muihin sokerittomiin juomiin.
- Kurkkaa hedelmiin. Jos kaipaat makeaa herkkua, yritä hakea makeita hedelmiä. Hyviä ideoita kokeilla ovat: ananas, mango ja banaanit, koska nämä ovat hieman makeampia kuin muut hedelmät.
- Pidä kiinni vähäkalorisesta. Jos todella kaipaat jotain makeaa ja hedelmät tai muut temput eivät tee sitä, valitse kalorihallittu vaihtoehto. Alle 150 kaloria sisältävän herkun pitäminen on fiksu liike. Yritä ostaa pieniä, osittain kontrolloituja esineitä, jotta voit hallita tilannetta.
Vaihe 5. Liity ruokavalio -ohjelmaan tai tukiryhmään
Sokerin luopuminen ei ole helppoa, ja se voi auttaa saamaan tukea muilta ihmisiltä, jotka kokevat saman asian. Sen sijaan, että yrität tehdä kaiken yksin, rekisteröidy ryhmäohjelmaan tai tukiryhmään.
- Ryhmät ovat joko henkilökohtaisesti tai verkossa. Voit jakaa motivoivia tarinoita ja vinkkejä prosessin sujuvuuden lisäämiseksi. On hienoa, että on ihmisiä, joiden kanssa voit jakaa saavutuksesi!
- Kerro ystävillesi ja perheellesi, mitä olet tekemässä. Se, että luovut sokerista, voi vaikuttaa muihin ihmisiin, joiden kanssa syöt säännöllisesti. Selitä heille, miksi luoput siitä, mitä elintarvikkeita et voi enää syödä ja mitä voit. Pyydä heitä auttamaan sinua matkallasi luopumaan sokerista ja ehkä jopa liittymään sinuun.
- Jos kerrot muille, että olet asettanut tavoitteen luopua sokerista, saat vastuun ja tuen. Se myös vähentää riskiä, että ystävät ja rakkaat ihmiset tarjoavat sinulle sokerilla täytettyjä tuotteita.
Vaihe 6. Valmistaudu liukastumisiin
Syntymäpäiväjuhlia, juhlapyhiä ja muita erityistilaisuuksia vietetään sokeripitoisilla herkuilla, ja voi tuntua melkein mahdottomalta olla nauttimatta. Jos liioitellaan, ei hätää. Nouse heti ylös ja aloita sokeriton ruokavalio niin pian kuin mahdollista.
- Kokeile päiväkirjaa siitä, mitä söit ja miksi söit sen. Usein se voi johtua stressistä tai muista emotionaalisista tekijöistä, jotka vaikuttavat siihen, miksi liukastuit.
- Jos voit, rajoita itsesi vain yhteen kappaleeseen tai yhteen evästeeseen, jotta et lopulta heittäydy liikaa. Palaa myöhemmin sokeriton ruokavalioosi.
- Saatat kokea lisääntynyttä himoa muutaman päivän kuluttua, joten sinun on oltava erityisen varovainen, jotta sokeri pysyy poissa.
Osa 2/3: Ostotottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Lue elintarvikeetiketit joka kerta
Sokerin poistaminen vaatii erittäin tarkkaa huomiota ruokakaupasta ostamiisi tuotteisiin, koska sokeria lisätään monenlaisiin elintarvikkeisiin.
- Ravitsemustietojen paneeli ilmoittaa, kuinka monta grammaa sokeria on jokaisessa ruoka -annoksessa. Tämä ei kuitenkaan kerro, onko se luonnollista vai lisättyä sokeria.
- Ole varovainen, kun teet ostoksia! Odotat todennäköisesti löytävänsä lisättyä sokeria jostain evästeistä, mutta saatat yllättyä siitä, että sitä lisätään yleisesti myös suolaisiin ruokiin, kuten salaatinkastikkeeseen, leipää ja tomaattikastiketta. Tarkista etiketit huolellisesti ja vältä sokeria sisältäviä ruokia.
- Lue ainesosaluettelo selvittääksesi, onko elintarvikkeisiisi lisättyä sokeria. Muista, että joidenkin elintarvikkeiden sokerit on lueteltu ravitsemustietojen paneelissa, mutta tuotteisiin ei ole lisätty sokeria. Esimerkiksi tavallinen jogurtti tai makeuttamaton omenakastike sisältävät luonnossa esiintyvää sokeria.
- Lisättyjä sokereita ovat valkoinen sokeri, ruskea sokeri, juurikassokeri, ruokosokeri, melassi, agaavisiirappi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, turbinado, hunaja, vaahterasiirappi, agavesiirappi, hedelmämehutiiviste ja paljon muuta.
Vaihe 2. Korvaa lisätyt sokerit luonnossa esiintyvillä sokereilla
Lisättyjä sokereita, jotka sekoitetaan ruokaan niiden makeuttamiseksi eivätkä sisällä mitään ravintoarvoa. Hedelmien ja maidon luonnossa esiintyvät sokerit sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, mikä tekee niistä paljon ravitsevampia.
- Luonnossa esiintyviä sokereita ovat fruktoosi (löytyy hedelmistä) ja laktoosi (maidosta). Kaikki hedelmät, hedelmätuotteet (kuten makeuttamaton omenakastike) ja maitotuotteet (kuten jogurtti, maito tai raejuusto) sisältävät vaihtelevia määriä luonnossa esiintyviä sokereita.
- Voit tehdä erilaisia terveellisempiä vaihtosopimuksia korvaamalla luonnollisen sokerin sisältävät elintarvikkeet lisättyä sokeria. Kun kaipaat jotain makeaa, valitse luonnollisesti makeita tuotteita, kuten hedelmiä tai jogurttia.
Vaihe 3. Vältä pitkälle jalostettuja elintarvikkeita
Sokeria lisätään tavallisesti jalostettuihin ja pakattuihin elintarvikkeisiin maun, tekstuurin ja säilyvyyden parantamiseksi.
- Pakastetut ruoat, pakatut välipalat, purkitettu keitto, kastikkeet, salaatinkastikkeet ja marinadit ovat usein lisänneet sokeria. Yritä tehdä joitain näistä kohteista alusta alkaen, jos voit.
- Valitse makeuttamattomat ja tavalliset lajikkeet aina kun mahdollista. Käytä esimerkiksi makeuttamatonta omenakastiketta tai tavallista jogurttia. Maustetut tuotteet sisältävät yleensä lisättyä sokeria.
- Jopa hedelmät voidaan ladata sokerilla, kun niitä käsitellään. Hedelmämehusta on poistettu kuitu ja vesi, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi. Jos lisäät hedelmiä ruokavalioosi, siirry kokonaisiin hedelmiin.
Osa 3/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Välitä makeita herkkuja ja jälkiruokia
Yksi yleisimmistä ja ilmeisimmistä lisättyjen sokereiden lähteistä on elintarvikkeissa, kuten karkkeissa, evästeissä, kakkuissa, leivonnaisissa ja muissa jälkiruoka-tyyppisissä elintarvikkeissa. Useimmat tietävät, että näissä elintarvikkeissa on suuri määrä lisättyä sokeria valmistuksen aikana. Näistä luopuminen voi auttaa poistamaan suuren osan lisättyä sokeria ruokavaliosta.
- Kuten aiemmin mainittiin, voit halutessasi leikata nämä ruoat kylmäksi kalkkuna tai kaventaa niitä hitaasti pois ruokavaliosta.
- Jos olet menossa kylmään kalkkunaan, et ehkä ole kiinnostunut terveistä vaihtosopimuksista. Jos vähennät niitä ruokavaliosta, saattaa olla hyödyllistä suunnitella päivälle luonnollisesti makeutettuja, terveellisiä vaihtoehtoja.
Vaihe 2. Luo herkullisia sokerittomia vaihtosopimuksia
Makeat herkut tarjoavat paljon nautintoa ruokavalioissamme. Kun yrität luopua sokerista, on hyödyllistä löytää vähäsokerisia tai luontaisesti makeutettuja vaihtoehtoja, kun olet tuulella.
- Käytä sen sijaan hedelmiä. Voit kokeilla pientä kulhoa tavallista hedelmää tai ripoteltua hieman kanelia illallisen jälkeen. Jos annat itsellesi pienen määrän sokeria, voit kokeilla hedelmien tarjoamista pienellä määrällä vähärasvaista kermavaahtoa tai kastaa hedelmiä tummaan suklaaseen (joka sisältää pieniä määriä sokeria).
- Jos pidät leivonnaisista, kuten muffineista, pannukakkuista tai makeista leipistä, voit kokeilla sokerittomia leivontatekniikoita. Monet reseptit voidaan tehdä makeuttamattomasta omenakastikkeesta, bataattisoseesta tai kurpitsasoseesta luonnollisesti makeutetun sokerin lähteeksi.
- Jos et pidä ruoanlaitosta tai ruoanlaitosta, kannattaa harkita vähäsokeristen herkkujen ostamista. Monet diabeetikoille tai ruokavalioon tarkoitetut elintarvikkeet voivat olla hyödyllisiä. Huomaa, että ne voivat sisältää suurempia määriä keinotekoisia makeutusaineita.
Vaihe 3. Vähennä alkoholin käyttöä
Alkoholi sisältää myös sokeria. Lisäksi sillä ei ole ravitsemuksellisia etuja. Poista alkoholi kokonaan tai pidä kiinni "kevyistä" tai vähähiilihydraattisista vaihtoehdoista.
- Kaikissa alkoholijuomissa on hieman sokeria. Se ei ole vain makeutettuja sekoitettuja juomia, kuten margaritoita.
- Jos haluat oluen, valitse kevyt tai vähähiilihydraattinen vähiten kaloreita ja sokeria varten.
- Jos haluat lasillisen viiniä, tee siitä "spritzer". Tämä on sekoitus viiniä ja seltzeria, joka leikkaa sokerin ja kalorit puoleen.
- Jos haluat tyypillisesti sekoitettua juomaa, pyydä makeuttamattomia sekoittimia, kuten seltzer tai ruokavaliot, jotka vähentävät sokeria ja kaloreita.
Vaihe 4. Valitse kaikki luonnolliset makeutusaineet
Jos aiot sisällyttää joitakin sokereita, saattaa olla viisasta valita enemmän luonnossa esiintyviä, vähemmän jalostettuja sokerimuotoja.
- Kokeile hunajaa, agaavisiirappia, melassia tai vaahterasiirappia saadaksesi lisää makeutta.
- Kaikki nämä makeutusaineet ovat luonnollisia ja saattavat sisältää jopa joitakin vitamiineja ja antioksidantteja.
- Varmista, että jos päätät käyttää tällaisia makeutusaineita, ne eivät ole seoksia. Jotkut yritykset myyvät esimerkiksi hunajaa, joka on hunajan ja maissisiirapin seos. Varmista, että ostat 100% hunajaa tai 100% vaahterasiirappia.
Vaihe 5. Tilaa viisaasti ravintoloissa
Piilotettua sokeria on helppo kuluttaa ravintoloissa, koska aterioiden mukana ei tule ravitsemustarroja, joita voit tutkia. Voit aina pyytää palvelinta kertomaan, mitä ruokalaji sisältää, mutta usein on parempi, että sinulla on hyvä strategia tilata ruokaa, jossa on vähiten sokeria. Yritä toimia seuraavasti, jotta ravintolaruoat pysyvät sokerittomina:
- Pukeudu salaatteihisi puhtaalla öljyllä ja etikalla sen sijaan, että valitsisit valmiiksi valmistetun salaattikastikkeen. Pyydä myös aina kastikkeiden tarjoamista sivulle.
- Pyydä pääruokia valmistamaan ilman kastikkeita ja kastikkeita, jotka ovat saattaneet lisätä sokeria. Pyydä jälleen, että nämä tarjoillaan sivussa.
- Jos olet epävarma, tilaa höyrytettyjä vihanneksia tai tavallista grillattua lihaa vuoka- ja muiden sekoitusruokien sijaan, jotka sisältävät paljon ainesosia. Etsi yksinkertaisimmat kohteet valikosta. Näihin tulee todennäköisesti vähiten lisättyjä ainesosia.
- Jälkiruoaksi valitse tavallinen kulho hedelmiä tai ohita se kokonaan.
Vaihe 6. Varo keinotekoisia makeutusaineita
Koska monet ihmiset luopuvat sokereista ja ovat tulleet terveellisempiksi, tutkijat ovat kehittäneet erilaisia keinotekoisia makeutusaineita vähäkalorisiin korvikkeisiin. Aspartaamilla, sakariinilla, sokerialkoholeilla ja muilla makeutusaineilla on erilaisia sivuvaikutuksia ja ne voivat olla haitallisia terveydellesi.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun yrität luopua sokerista, keinotekoisten makeutusaineiden makea maku voi saada sinut kaipaamaan sokeria vielä enemmän.
- Vältä prosessoitua ruokaa, joka on makeutettu keinotekoisilla makeutusaineilla, esim. ruokavaliojuomat ja kaikki tyypillisesti makeat tuotteet, jotka on merkitty sokerittomiksi, kuten karkit, jäätelö, kakku jne.
- Keinotekoinen sokeri voidaan luetella nimellä aspartaami, asesulfaamikalium, sakariini, neotaami, sukraloosi, maltitoli, sorbitoli tai ksylitoli. Vältä näitä, jos haluat.
Vinkkejä
- Kun kaipaat sokeria, syö hedelmiä mehun tai sokeripalojen sijaan. Kuidut auttavat täyttämään sinut (joten et ole houkutteleva syömään enemmän), ja luonnolliset sokerit auttavat pitämään halun loitolla.
- Älä syö liikaa, vaikka syöt hyvää ja terveellistä, liian paljon hyvää on pahaa!
