Sokeri maistuu hyvältä, antaa sinulle energiaa ja on itse asiassa riippuvuutta aiheuttavaa. Ei ihme, että ihmiset syövät sitä liikaa. Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa lähes kolminkertaisen määrän sokeria, jonka heidän pitäisi syödä päivittäin. Tämä voi johtaa painonnousuun, diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja moniin muihin terveysvaikutuksiin. Jos haluat vähentää sokerin saantiasi tai leikata sen kokonaan, teet suuren terveysvalinnan. Seuraa sokerin määrää ruokavaliossasi ja poista se vähitellen. Kun lopetat tottumuksesi, voit jatkaa terveellisempää elämää.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Vähäsokerisen ruokavalion suunnittelu
Vaihe 1. Tee sitoumus rikkoa sokeritottumuksesi
Olipa syy sokerin saannin vähentämiseen mikä tahansa, henkinen sitoutuminen on tärkeä ensimmäinen askel. Kerro itsellesi, että lopetat sokerin syömisen ja että tämä on paras terveyspäätös, jonka voit tehdä. Pidä tämä sitoutuminen mielessäsi, kun ruokavalio alkaa.
- Yritä tehdä luettelo syistä, miksi haluat lopettaa sokerin syömisen, kuten laihduttamisen, diabeteksen ehkäisemisen tai vain yleensä terveemmän. Näin voit kuvitella, miksi teet sitoumuksen.
- Valitse päivämäärä, jolloin ruokavalio alkaa ja merkitse se kalenteriisi. Joko mene kylmäkalkkuna sinä päivänä tai ala pienentää sokerin kulutusta.
Vaihe 2. Tarkista kaikkien ostamiesi elintarvikkeiden ravintoarvot
Et ehkä ymmärrä, kuinka paljon lisättyä sokeria on ruoassa, jota syöt päivittäin. Ota tavaksi lukea ravitsemusmerkinnät kaikista ostamistasi tuotteista sokeripitoisuuden tarkistamiseksi. Osta vähäsokerisia ruokia, joissa on alle 6 g sokeria annosta kohti.
Muista katsoa myös ruokien annoskoko. Yleensä yhdessä paketissa on useita annoksia, joten syöt paljon enemmän sokeria kuin aiot, jos sinulla on koko paketti kerralla
Vaihe 3. Rajoita lisättyä sokeria 25-36 grammaan päivässä
Tämä valikoima on Maailman terveysjärjestön virallinen suositus lisättyä sokeria varten, eli sokeria, jota valmistajat käyttävät tuotantoprosessin aikana. Naisten tulisi rajoittaa saanti 25 grammaan ja miesten 36 grammaan. Suunnittele ateriasi näiden rajojen ympärille, jotta et syö liikaa sokeria.
- Käytä ravitsemusmerkintöjä ja lisää käyttämiesi ainesosien kokonaissokeripitoisuus. Jos ainesosilla ei ole ravitsemusmerkintöjä, tarkista online tai etsi sovellus sokeripitoisuudesta sovelluksella.
- Nämä luvut edustavat suurinta suositeltua saantia. Mitä pidempään tämän numeron alapuolella olet, sitä paremmin voit.
Vaihe 4. Jatka luonnossa esiintyvän sokerin syömistä
Päivittäiset sokerirajat viittaavat vain lisättyihin sokereihin, eivät luonnollisiin. Tämä johtuu siitä, että monet erittäin terveelliset elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, sisältävät itse asiassa sokereita. Luonnossa esiintyvät sokerit eivät kuitenkaan aiheuta samaa haittaa kuin lisättyä sokeria. Siksi terveyssuositukset määräävät vain rajoittamaan lisättyä sokeria, eivät luonnollisia.
Yhdysvalloissa FDA: n ohjeiden mukaan elintarvikemerkinnöissä on ilmoitettava sekä sokerien kokonaismäärä että lisätty sokeri kaikissa elintarvikkeissa. Kiinnitä huomiota lisättyjen sokereiden osioon
Vaihe 5. Opi kaikki sokerin nimet, jotta voit havaita sen ravitsemustarroissa
Vaikka ravitsemusmerkinnöissä pitäisi kertoa kaikki elintarvikkeiden lisätyt sokerit, sinun pitäisi myös oppia tunnistamaan sokerin käyttämät nimet. Näin voit kertoa, onko tuotteeseen lisätty sokereita, vaikka niitä ei ole lueteltu.
- Yleisiä sokerityyppejä ovat glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja maltoosi.
- Jotkut lisäaineet, jotka sisältävät paljon sokeria, ovat melassi, hunaja, maissisiirappi ja hydrolysoitu tärkkelys.
Menetelmä 2/4: Yleisten sokerituotteiden poistaminen
Vaihe 1. Lisää omia makeutusaineita makeutettujen tuotteiden ostamisen sijaan
Valmistajat usein pakkaavat tuotteitaan lisättyihin sokereihin maun parantamiseksi. Hyvä strategia on ostaa niin paljon makeuttamattomia tuotteita kuin mahdollista ja lisätä oma sokeri. Tällä tavalla voit hallita lisäämääsi määrää ja tarvitset todennäköisesti paljon vähemmän kuin valmistajat olisivat lisänneet.
- Mittaa sokerisi pois sen sijaan, että kaatat sen sisään. 1 tl on 4 grammaa sokeria eli noin 12% päivittäisestä suositellusta sokeripitoisuudesta. Lisää vain 1-2 teelusikallista pysyäksesi päivittäisen rajan sisällä.
- Tee ja kahvi ovat yleensä täynnä sokeria, jos ostat ne jo makeutettuna. Lisää omaa sokeria vähentääksesi sokerin saantiasi.
- Muista seurata tarkasti, kuinka paljon sokeria lisäät. On erittäin helppoa liioitella sitä.
Vaihe 2. Vältä jälkiruokatuotteita niin paljon kuin voit
Jälkiruoat ovat luultavasti ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun ajattelet runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, ja hyvästä syystä. Nämä tuotteet ovat täynnä sokeria, joten pidä mahdollisimman vähän kiinni vähäsokerisesta ruokavaliosta.
- Jos haluat edelleen syödä jälkiruokia, tarkista ravintoarvot ja etsi tuotteita, joissa on vähemmän sokeria kuin muissa jälkiruokatuotteissa. Muista kuitenkin, että useimmat jälkiruoat sisältävät paljon sokeria.
- Yritä säästää jälkiruokia juhliin tai erityistilaisuuksiin. Pienet huijauspäivät silloin tällöin voivat pitää sinut motivoituneena.
Vaihe 3. Lopeta virvoitusjuomien ja muiden sokeripitoisten juomien juominen
Jos juot säännöllisesti soodaa, saatat itse asiassa juoda enemmän sokeria kuin syöt. Joissakin virvoitusjuomissa on kaksinkertainen lisättyjen sokerien päivittäinen raja vain yhdessä annoksessa. Tällaisilla juomilla ei ole ravintoarvoa, joten yritä poistaa ne kokonaan. Korvaa ne vedellä tai seltzerilla ja lisää halutessasi hienonnettuja hedelmiä.
- Tarkista myös hedelmämehujen sokeripitoisuus. Nämä voivat olla myös erittäin sokerisia.
- Ole myös varovainen valmistettujen kahvijuomien, kuten latteiden ja frappien, kanssa. Näissä on yleensä paljon lisättyä sokeria. Tilaa omasi ilman sokeria tai käytä sen sijaan yksinkertaista kahvia.
Vaihe 4. Vaihda valkoinen leipä ja jauhot täysjyvätuotteisiin
Vaalean leivän tuotteet on rikastettu yksinkertaisilla hiilihydraateilla. Näillä tuotteilla on korkea glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne nostavat verensokerisi, joten vältä niitä niin paljon kuin voit. Korvaa nämä tuotteet täysjyvä- tai viljalajikkeilla.
Yleensä valkoiset tuotteet rikastetaan. Valkoisella leivällä, bageleilla, muffineilla ja riisillä on yleensä korkeat glykeeminen indeksit
Vaihe 5. Etsi vähäsokerisia aamiaismuroja
Aamiaismurot ovat piilotettu sokerilähde monien ruokavaliossa. Lajista riippuen joissakin viljoissa on yli 15 g lisättyä sokeria ja rikastettuja jauhoja. Tämä voi lisätä paljon sokeria ruokavalioosi, joten ole varovainen, kun saat viljaa. Lue kaikki tarrat ja hanki vilja, jossa on vähän sokeria.
Jos et pidä vähäsokerisen viljan mausta, kokeile lisätä hedelmiä tai kanelia saadaksesi enemmän makua
Vaihe 6. Leikkaa sokeriset mausteet pois ruokavaliosta
Mausteet ovat toinen ovela tapa lisätä ruokavalioon paljon sokeria. Ketsuppi, grillikastike, salaatinkastikkeet, teriyaki -kastike ja jotkut tomaattikastikkeet ovat täynnä sokeria makua varten. Tarkista kaikkien ostamiesi mausteiden etiketit ja poista ne, joissa on paljon sokeria.
- Voit silti käyttää joitain näistä mausteista, mutta rajoita annoskokoa. Mittaa lusikka hallitaksesi määrää.
- Jotkut vähäsokeriset mausteet ovat sinappi, majoneesi, hapankaali ja maku. Tarkista silti ravintoarvot, koska jotkut merkit voivat lisätä sokeria.
Tapa 3/4: Vähennä sokerin käyttöä
Vaihe 1. Leikkaa tavaroihin lisättävän sokerin määrä puoliksi
Jos et halua lopettaa sokerin kylmän kalkkunan käyttöä, hyvä strategia on vähentää käyttämääsi määrää välittömästi. Jos lisäät sokeria kahviin, ruokaan tai leivonnaisiin säännöllisesti, leikkaa käyttämäsi määrä puoleen.
- Himo makeita ruokia kohtaan on osa lisäystä. Kun lopetat tottumuksesi, vähemmän makeat ruoat ja juomat maistuvat sinulle hienosti.
- Kun totut vähemmän makeisiin ruokiin ja juomiin, voit vähentää sokerin käyttöä entisestään, kunnes lopetat sen vähitellen kokonaan.
Vaihe 2. Korvaa sokeri muilla mausteilla ja aromeilla
Kun vannot sokeria, pidä sitä mahdollisuutena tutustua muihin makuihin. Et ehkä tiedä mitä menetit, kun lisäsit sokeria kaikkeen! Kokeile joitain sokerin korvikkeita tuodaksesi ruokaan uusia makuja.
- Yleisiä sokerin korvikkeita ovat kaneli, muskottipähkinä, vaniljauute ja omenakastike.
- Yritä välttää keinotekoisia sokerin korvikkeita, kuten Sweet'n'Low, niin paljon kuin voit. Nämä ovat sokeritonta, mutta niillä ei ole hyvää vaikutusta laihtumiseen tai muihin terveystavoitteisiin.
Vaihe 3. Käytä hedelmiä sokerin korvikkeena
Hedelmät ovat luontaisesti makeita ja voivat makeuttaa ruokasi ja juomasi ilman lisättyä sokeria. Pilko joitakin suosikkihedelmiäsi ja lisää ne kaurapuuroon, juomiin, pannukakkuihin ja leivonnaisiin, jotta saat makean maun ilman sokeria.
- Yritä infusoida veteen tai seltzereihin hienonnettuja hedelmiä, kuten sitruunaa, viinirypäleitä ja vadelmia. Tämä lisää makua ja ravintoa tavallisille juomille.
- Kuivatut hedelmät, kuten rusinat ja karpalot, ovat hyviä tapoja makeuttaa kaurapuuro tai vilja. Muista kuitenkin tarkistaa ja varmistaa, että ne eivät ole päällystettyjä sokerilla.
Vaihe 4. Paista omat jälkiruoat, joissa ei ole sokeria
Paistamalla omia jälkiruokia voit hallita niiden sisältämää sokeria. Voit jopa korvata sokerin kokonaan eri ainesosilla. Tämä on loistava tapa jatkaa jälkiruokien nauttimista liioittamatta sitä sokerin kanssa.
- Kaneli ja muskottipähkinä ovat hyviä sokerittomia ainesosia, joiden kanssa leipoa.
- Monet ihmiset korvaavat sokerin omenakastikkeella leivontaresepteissä. Tämä on paljon terveellisempi vaihtoehto.
Menetelmä 4/4: Kiusausten ja himojen vastustaminen
Vaihe 1. Lopeta sokeristen elintarvikkeiden ostaminen kokonaan
Jos kotona on sokeripitoisia ruokia, sinulla on todennäköisesti houkutus syödä niitä. On parasta luopua kaikista omistamistasi jälkiruokista ja sokeriruoista ja lopettaa ostaminen kokonaan. Kun kiusaus on poistettu, voit käsitellä himojasi antamatta periksi.
- Jos asut muiden kanssa, yritä saada heidät tukemaan sinua jättämättä sokerisia ruokia makaamaan. He voivat piilottaa ne jonnekin ja olla syömättä niitä, kun olet lähellä.
- Jos tarvitset jälkiruokia yritykseen tai lomalle, yritä hankkia se tapahtumapäivänä, jotta et houkuttele syömään sitä ennen.
Vaihe 2. Lisää proteiinia jokaiseen ateriaan
Proteiini pitää verensokerisi vakaana, mikä voi estää himoa vieroittaessasi sokeria. Se auttaa myös pitämään sinut kylläisenä, joten sinulla on myös vähemmän nälkähimoja. Sisällytä proteiinilähde jokaiseen ateriaan, jotta kehosi saa ravintoa ja sokerihimoa.
- Hyviä proteiininlähteitä ovat kana ja siipikarja, kala, pavut, pähkinät ja siemenet, maapähkinä- tai mantelivoi, munat ja maitotuotteet.
- Yritä välttää proteiinilähteitä, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten punaista lihaa. Nämä ovat huonoja sydän- ja verisuoniterveydellesi.
- Pähkinät ja siemenet ovat loistava proteiinin lähde ja kätevä kuljettaa mukana. Yritä pakata jotkut laukkuun nopeaa välipalaa varten, jos tunnet himoa päivän aikana.
Vaihe 3. Lisää terveellisiä rasvoja ruokavalioosi
Samoin kuin proteiinit, rasvat hidastavat sokerin vapautumista kehossasi ja pitävät verensokerisi hallinnassa. Monityydyttymättömät rasvat, joita kutsutaan myös terveiksi tai hyviksi rasvoiksi, ovat paras tyyppi, koska kehosi hajottaa ne hitaasti energian jatkuvan vapautumisen vuoksi.
- Hyviä rasvalähteitä ovat avokadot, rasvaiset kalat, kuten lohi, pähkinät ja oliiviöljy.
- Vältä tyydyttyneitä rasvoja jalostetuista tai paistetuista elintarvikkeista ja punaisesta lihasta.
Vaihe 4. Vältä aterioiden ohittamista, jotta verensokerisi ei kaatuisi
Aterioiden, etenkin aamiaisen, jättäminen aiheuttaa verensokerin laskua. Nälän ja väsymyksen lisäksi tämä lisää sokerihimoa. Tasapainoisten aterioiden syöminen säännöllisesti on yksi parhaista tavoista välttää nämä himo.
Jos sinulla on säännöllisesti nälkä päivän aikana, pakkaa mukaan terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä
Vaihe 5. Harjoittele säännöllisesti himojen vähentämiseksi
Tutkimukset osoittavat, että liikunta auttaa vähentämään kaikenlaista himoa, myös sokerinhimoa. Pysy aktiivisena käsitelläksesi sokerihimoasi. Yritä saada 30 minuuttia liikuntaa vähintään 5 päivänä viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Aerobisilla tai painoa kantavilla harjoituksilla on samanlaisia vaikutuksia. Niin kauan kuin pysyt aktiivisena, sinun pitäisi nähdä positiivisia etuja.
- Jos vannot sokeria laihduttaaksesi, säännöllinen liikunta auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
Vaihe 6. Etsi terveitä stressinhallintastrategioita
Stressinsyöminen on yleistä, ja ihmiset yleensä valitsevat epäterveellisiä, sokerisia ruokia stressinsyömiseen. Yritä löytää muita stressinhallintatekniikoita, joihin ei liity välipaloja. Sinulla on monia vaihtoehtoja, joten käytä stressiä vähentäviä harjoituksia ja nautinnollista toimintaa stressin hallitsemiseksi.
- Rentoutusharjoitukset, kuten meditaatio, jooga tai syvä hengitys, ovat loistavia toimintoja stressin vähentämiseksi.
- Kaikki harrastukset, joista pidät, auttavat myös vähentämään stressiä. Olipa neulonta, kitaransoitto, elokuvien katselu tai videopelien pelaaminen, kaikki nämä auttavat vähentämään stressiäsi ja ahdistustasi.
- Mielen häiritseminen miellyttävällä toiminnalla myös häiritsee sinua himoilta.
Vinkkejä
- Pidä sokeritottumuksesi potkimista positiivisena lahjana, jonka annat kehollesi.
- Älä lannistu, jos luoput ja syöt sokeria. Anna itsellesi anteeksi ja jatka.
- Rakenna tukijärjestelmä ihmisistä, jotka kannustavat terveellisiin ruokailutottumuksiisi.
- Anna itsellesi yksi (pieni!) Herkku viikossa palkinnoksi siitä, että syöt koko viikon hyvin.
