Onko sinulla vaikeuksia kiinnittää huomiota luentojen aikana tai huomaat olevasi hajamielinen kommunikoidessasi muiden kanssa? Tarvitseeko keskittyminen tehtävän suorittamiseen erityistä vaivaa? Jos huomaat kaavoittavasi paljon elämässäsi, olet todennäköisesti saanut negatiivista palautetta ihmissuhteissa, työssä tai koulussa. Mikä vielä pahempaa, huomion laiminlyönti voi tuhlata kallisarvoista aikaa ja johtaa jopa enemmän virheisiin. Vähennä ärsyttävää tapaa ryhmittyä pois oppimalla aktiivisia kuuntelutaitoja, harjoittamalla tietoisuutta ja käsittelemällä taustalla olevia ongelmia, jotka vaikuttavat huomio -ongelmaan.
Askeleet
Tapa 1 /3: Paranna tarkkaavaisuuttasi
Vaihe 1. Poista häiriötekijät
Häiriöt häiritsevät merkityksellistä ja tarkkaavaista keskustelua tai tuottavaa työtä. Silti nyky -yhteiskunnassa niitä on kaikkialla. Mihin katsot, huomiosi kilpailee jotain, mikä voi vaikeuttaa pysyvien tarkkailutaitojen kehittämistä.
- Voit maksimoida aktiivisen kuuntelun onnistumisen vähentämällä häiriötekijöitä ja katkaisemalla moniajon. Jos esimerkiksi aiot käydä vakavaa keskustelua jonkun kanssa, laita puhelin äänettömälle ja kerro muille, että et ole tavoitettavissa hetkeksi.
- Tietokoneellesi on myös sovelluksia, kuten itsehallinta, jotka voidaan ladata, jotta voit pysyä työssä. Ne voivat estää sosiaalisen median ilmoitukset, hiljentää uudet sähköpostit tai laskea, kuinka paljon aikaa käytät työhön liittyviin tehtäviin palkitaksesi.
- Lisäksi se voi auttaa vähentämään aistien ärsykkeitä. Tyhjennä työpöytäsi sotkusta, jotta siivoustarve ei häiritse sinua, etkä joudu heittämään paperipainon ympärille työskentelyn sijaan.
Vaihe 2. Pidä tauko
Jos yrität ahdistaa suurta testiä tai lopettaa työprojektin, saatat huomata itsesi hajamieliseksi tai kaatuneeksi. Joskus tämä tapahtuu yksinkertaisesti siksi, että pakotamme itsemme ylläpitämään huomiota epärealistisiin aikatauluihin. Varmista, että olet todella keskittynyt lukemiseen tai työskentelyyn pitämällä säännöllisiä taukoja.
Aseta ajastin 30 minuutiksi tai tunniksi ja kiinnitä huomio käsillä olevaan tehtävään. Kun ajastin sammuu, pidä sitten lyhyt tauko 5–15 minuuttia. Ota lasillinen vettä. Syötä ruokahalu sosiaaliseen mediaan. Mene kävelylle. Tai voit käyttää tämän ajan jopa nopeasti torkut. Kun tauko on ohi, palaa tehtävään täysin tarkkaavaisena
Vaihe 3. Muista kehonkielesi keskustelussa
Kehonkieli on keskeinen tehokkaan viestinnän kannalta. Lisäksi voit osoittaa tarkkaavaisuutesi sillä, miten sijoitat kehosi. Ajattele taitavimpia julkisia puhujia. Ei vain se, mitä he sanovat, vaan se, miten he sanovat sen, vaikuttaa. Ja kuuntelijat voisivat selkeästi kertoa, milloin he ovat karanneet. Jos yrität parantaa kuuntelutaitojasi, älä sulje pois kehonkieltä.
- Jos puhut jonkun kanssa, joka on ristinyt kädet ja napauttavan jalan, saatat saada kärsimättömyyden tunteen ja tuntea kiirettä saadaksesi pointtisi selville. Tämäntyyppinen kehonkieli on suljettu ja estää tehokasta viestintää. Pyri sen sijaan avoimeen kehonkieleen, johon kuuluu käsien ja jalkojen rentoutuminen sivuillasi ja kehosi kääntämistä kohti kaiutinta osoittaen, että kiinnität huomiota.
- Jos tuijotat tyhjää, toinen luulee, että olet poistunut alueelta. Avoimen kehonkielen näyttämisen lisäksi sinun on myös otettava asianmukainen silmäkontakti puhujan kanssa osoittaaksesi huomiosi. Jatkuva silmäkosketus voi olla pelottavaa ja jopa ehdottaa epäkunnioitusta, joten katso silloin tällöin pois.
Vaihe 4. Käytä tarkkaavaisuutta visuaalisten vihjeiden avulla
Kun harjoittelet todella aktiivista kuuntelua, osallistuminen keskusteluun estää sinua kaavoittumasta. Vaikka et puhuisi tällä hetkellä, voit osoittaa, että toinen henkilö kiinnittää huomiosi antamalla visuaalisia vihjeitä.
Osoita, että kuuntelet tarjoamalla hiljaista palautetta puhujan sanomille. Tämä voi sisältää toimia, kuten nyökkää päätäsi osoittamaan suostumusta tai silmiesi hämmästystä
Vaihe 5. Tee yhteenveto näyttääksesi, että olet kuunnellut
Aktiivinen kuunteleminen tarkoittaa, että kuuntelet ymmärtääksesi sen sijaan, että kuuntelisit vastataksesi. Paras tapa osoittaa ymmärrystä on antaa puhujalle lyhyt yhteenveto kuulemastasi. Yhteenveto osoittaa ymmärrystä, mutta se antaa myös alkuperäiselle puhujalle mahdollisuuden korjata minkä tahansa viestin osan, joka on ymmärretty väärin.
Yhteenveto alkaa yleensä lauseilla, kuten "Joten kuulostaa siltä, että sanot…" tai "Kuulemani mukaan olet …". Sisällytä puhujan viestiin erilaisia faktoja, joiden avulla voit tarkistaa ymmärryksesi
Vaihe 6. Esitä selventäviä kysymyksiä
Jos sinusta tuntuu, ettet saa puhujan aiottua viestiä, voit esittää kysymyksiä selventääksesi. Kysy selventäviä kysymyksiä varmistaaksesi ymmärryksen. Lisäksi tieto siitä, että sinun on ehkä tarkistettava viesti, auttaa sinua pysymään mukana keskustelussa.
Oletetaan, että ystäväsi kertoo sinulle:”Olin niin järkyttynyt Jaredista tänään. Melkein menetin pääni.” Sopiva selventävä kysymys voisi olla "Jared on uusi kaveri töissä, eikö?"
Menetelmä 2/3: Mindfulnessin oppiminen
Vaihe 1. Keskity täysin yksinkertaisiin päivittäisiin tehtäviin
Mindfulness on taidetta tuoda tietoisuus nykyhetkeen. Harkitse, kuinka monta tehtävää teet autopilotilla, etkä ole täysin tietoinen siitä, mitä teet. Toisaalta harkitse niiden toimintojen määrää, joita yrität suorittaa samanaikaisesti. Kiireisessä, hajamielisessä maailmassa mindfulness parantaa kykyäsi hidastaa ja nauttia tässä ja nyt.
- Harjoittele mindfulnessia pienillä tehtävillä, joita teet päivittäin. Voit esimerkiksi harjata hampaasi aamulla kiinnittäen erityistä huomiota hammasharjan tunteeseen suussa. Huomaa hammastahnan haju ja maku. Kuule juoksevan veden äänet hanasta.
- Keskity täysin tehtävään niin kauan kuin hampaiden pesu kestää. Suuntaa mielesi uudelleen, jos se vaeltaa muihin kilpaileviin ajatuksiin.
Vaihe 2. Istu hiljaa 10-15 minuuttia muutaman kerran päivän aikana
Yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset niin usein loukkaantuvat jokapäiväisessä elämässään, on se, että heillä on niin vähän hiljaisuuden hetkiä. Tyypillinen huomion kesto ihmisen elämän huipulla on oikeastaan vain noin 20–30 minuuttia. Ihmiset imevät tietoa ja muistavat asiat paremmin, kun he käyttävät aikaa usein tauolle. Voit estää mielesi vaeltamasta tärkeiden tehtävien tai keskustelujen aikana pitämällä itsellesi muutaman päivittäisen tauon hiljaisuudelle.
Valitse aika, jolloin sinulla ei ole häiriötekijöitä, ja vain istu. Voit tehdä tämän aamulla, kun heräät ja juot kahvia tai teetä. Älä puhu kenellekään. Älä lue tai suunnittele tulevaa päivää. Istu vain paikalle ja tuo tietoisuus kehollesi ja ympäröivälle ympäristölle
Vaihe 3. Hallitse hengitystäsi
Toinen tapa parantaa tarkkaavaisuutta ja vähentää stressiä prosessissa on harjoittaa tietoista hengitystä. Tämä hengitysmuoto stimuloi kehon luonnollista stressivastetta. Siitä voi olla apua, kun olet ahdistunut. Tietoinen hengitys auttaa kuitenkin myös parantamaan keskittymistä ja antaa sinulle mahdollisuuden sammuttaa autopilotin ja tulla aktiiviseksi osallistujaksi ympäristössäsi.
Aloita hengittämällä muutaman kerran syvään. Käännä hartiat ja astu rentoon asentoon joko tuolilla tai lattiatyynyllä. Hengitä syvään nenän läpi muutaman kerran. Pidätä hengitystä muutaman kerran. Hengitä sitten hengitystä hitaasti suustasi. Toista tämä harjoitus useita syklejä. Keskity vain hengitykseesi. Kun huomiosi harhailee, älä tuomitse itseäsi ja keskity hengitykseesi
Vaihe 4. Syö huolellisesti
Jos olet monien ihmisten kaltainen nykyään, syöt todennäköisesti samalla kun teet monia muita toimintoja, kuten puhelimessa puhumista, television katselua, sähköpostin kirjoittamista tai autolla ajamista. Erottelumme syömisestä on yksi syy siihen, miksi tutkijat sanovat ihmisten kamppailevan ylensyönnin kanssa. Koko huomion kiinnittäminen syömisen perustoimintaan voi auttaa sinua tulemaan tietoisemmaksi siitä, mitä laitat kehoosi, ja huomaat, kun olet todella täynnä.
Poista kaikki häiriötekijät. Aseta ajastin 20 minuutiksi, joka on keskimääräisen aterian kulutukseen kuluva aika. Aktivoi aistisi täysin. Leikkaa ruoka pieniksi paloiksi. Ota pienet puremat ja pureskele huolellisesti. Yritä laskea 20: een pureskellessasi ennen nielemistä. Laske haarukka tai lusikka puremien väliin
Tapa 3/3: Yleisten huomion ongelmien ratkaiseminen
Vaihe 1. Nuku enemmän
Jos huomaat, että vyöhykkeitä on jatkuvasti, sinun on ehkä harjoiteltava parempaa unihygieniaa. Huomio -ongelmia voi syntyä, kun aivot ja keho eivät lepää kunnolla. Kehitä aikataulusi mukainen unirutiini ja pidä siitä kiinni.
- Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta, jotta kehosi sopeutuu nukkumaanmenoaikaan. Suorita erityinen lopetusrituaali, kuten rentouttava kylpy, omahieronta (tai hieronnan kauppa kumppanin kanssa), laventelin tuoksuvan kynttilän sytyttäminen ja kirjan lukeminen.
- Laske termostaatti alas, jotta nukkumisympäristösi on mukava. Käytä pimennysverhoja. Varaa makuuhuone vain makuuhuoneaktiviteetteihin. Ei tehdä töitä sängyssä tai katsella televisiota. Sammuta puhelin, televisio ja/tai tabletti vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, koska näiden elektroniikan sininen valo pitää sinut hereillä.
Vaihe 2. Puhdista ruokavalio
Se, millä ruokit kehoasi, voi vaikuttaa myönteisesti tai kielteisesti mielenterveyteesi ja toimintaasi. Pienet muutokset ruokavalioosi voivat auttaa sinua keskittymään paremmin kouluun tai työhön.
- Puhdista ruokavalio valitsemalla kokonaisia elintarvikkeita, jotka ovat lähempänä alkuperäistä lähdettä. Valitse hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiinilähteitä, pähkinöitä ja siemeniä sekä vähärasvaista maitotuotetta. Lisäksi B-, C- ja E -vitamiinien sekä beetakaroteenin ja magnesiumin on osoitettu parantavan kognitiivista toimintaa. Jos haluat hyötyä näistä ravinteista, sisällytä ruokavalioosi tummanvihreitä, lehtivihanneksia, sitrushedelmiä ja porkkanoita.
- Kofeiini tunnetaan laajalti keskittymiskyvyn parantamisesta, mutta tämä aine voi häiritä unen laatua. Jos käytät kofeiinia, tee se ennen lounasaikaa.
Vaihe 3. Hallitse stressiä
Jos stressaavat tapahtumat tai tilanteet hämmentävät sinua, voi olla vaikeaa pysyä keskittyneenä. Yksi tehokas tapa rajoittaa kaavoitusta on käsitellä stressiä elämässäsi. Stressin lievittäminen voi avata oven monille muille positiivisille valinnoille, koska liiallinen stressi voi johtaa unettomuuteen ja ylensyöntiin. Siksi terveiden stressinhallintamekanismien löytäminen voi auttaa sinua vähentämään muita keskittymiseen vaikuttavia tekijöitä.
- Stressiä voi hallita rentoutusharjoituksilla. Progressiivinen lihasrelaksaatio, meditaatio, jooga, tahallinen ja keskittynyt syvä hengitys ja visualisointi ovat kaikki käytännöllisiä tapoja vähentää jännitystä ja auttaa sinua rentoutumaan.
- Jos olet muiden ympärillä etkä voi paeta heti vapauttaaksesi jännitystäsi, yritä puristaa ja vapauttaa nyrkit sivullasi. Kuten jooga tai mikä tahansa muu harjoitus, tämä auttaa sinua lievittämään kaikenlaisia jännitteitä kehossasi. Tee tämä useita kertoja keskittyen jälleen jännityksen vapautumiseen laskiessasi taaksepäin jokaisen kiristämisen ja vapauttamisen yhteydessä.
- Voit myös lievittää stressiä suorittamalla säännöllistä itsehoitoa. Hemmottele itseäsi elokuvateatterilla. Soita ystävällesi. Katso hauska YouTube -video. Mene salonkiin ja tee hiukset. Suorita lämmin, vaahtokylpy. Tee mitä tahansa, mikä saa sinut tuntemaan itsesi ja elämäsi hyväksi.
- Kun tapaat ystäväsi, jos se on sopivaa, ja tunnet olosi mukavaksi puhua huolesi, sitten puhu. Sinun ei tarvitse antaa tietoja, mutta jos he tietävät, että olet ahdistunut, he ovat anteeksiantavampia, jos jätät vyöhykkeen keskustelun aikana.
- Anna itsellesi anteeksianto. Elämä tapahtuu, etkä voi hallita kaikkea.
Vaihe 4. Tee tekniikan detox
Lähes jokainen nykyaikaisen elämän osa voidaan yhdistää tekniikan käyttöön. Kun olet jatkuvasti yhteydessä kaikkeen, mitä ympärilläsi maailmassa tapahtuu, voit juuttua stressiin ja laiminlyödä fyysisen ja henkisen terveytesi. Jos kärsit huomion tai keskittymisongelmista, se voi auttaa irrottamaan pistokkeen hetkeksi.
Valitse lyhyt aika suorittaaksesi digitaalinen detox. Se voi olla 12 tunnin jakso tai koko viikonloppu. Vältä tänä aikana television katselua, sähköpostien tarkistamista tai kirjautumista sosiaaliseen mediaan. Jos mahdollista, sammuta älypuhelimesi. Yhdistä uudelleen elämäsi ihmisiin. Mene ulos ja hengitä raitista ilmaa. Osallistu fyysisiin tai luoviin harrastuksiin, joihin ei liity älylaitteita
Vaihe 5. Tunnista uupumus ja käsittele sitä
Vaelteleva mieli työssä tai koulussa voi olla merkkinä palamisesta. Eräs psyykkinen stressi, joka liittyy liikaa työskentelyyn ja/tai riittämättömän unen saamiseen, burnout voi viedä sinulta tuottavuuden, ajaa ajatuksesi negatiiviseen suuntaan ja vaarantaa terveytesi ja hyvinvointisi.
- Uupumuksen merkkejä ovat useimpina päivinä väsynyt olo, sairastuminen usein, päänsärky tai muu kipu, tunne irtautumisesta ympäristöstäsi, motivaation puute, viivyttely ja alkoholin, huumeiden tai ruoan käyttö selviytyäksesi.
- Voit vähentää uupumusta vähentämällä velvollisuuksiasi työssä tai koulussa, yhdistämällä enemmän sosiaaliseen ryhmään, harjoittamalla harrastuksia tai intohimoja tai menemällä lomalle. Äärimmäiset loppuunpalamiset voivat vaatia mielenterveyden ammattilaisen tai uraohjaajan huomion.
Vaihe 6. Hae ammattilaisen apua
Tutkimukset kertovat meille, että satunnaiset kaavoitusjaksot voivat olla hyödyllisiä ideoiden luomiselle, luovuudelle ja tavoitteiden asettamiselle. Silti, jos huomaat säännöllisesti, että olet irrottautunut ympäristöstäsi tai sinulla on keskittymisvaikeuksia, saatat joutua näkemään ammattilaisen. Mielenterveyden terapeutti tai psykologi voi arvioida tilanteesi ja määrittää kaavoituksen syyn.
- Lisäksi terapeutti voi auttaa sinua toteuttamaan elämäntapamuutoksia, jotka auttavat sinua olemaan läsnä jokapäiväisessä elämässäsi.
- Saatat joutua myös käymään perusterveydenhuollon lääkärisi kanssa tarkastuksessa ja tutkimuksessa. Kaavoitus voi liittyä joihinkin lääketieteellisiin ja mielenterveysongelmiin, lääkkeiden haittavaikutuksiin, lisääntynyt stressi, unen puute, huono liikunta ja ruokavalio.
