Unettomuus määritellään kyvyttömyydeksi nukahtaa, nukkua ja/tai nukkua tarpeeksi syvästi, mikä aiheuttaa lukuisia fysiologisia ongelmia ajan myötä. On arvioitu, että jopa 95% amerikkalaisista kokee unettomuutta jossain elämänsä vaiheessa. Korkea stressi - usein taloudellisista huolenaiheista, työpaikalla tai parisuhdeongelmista johtuen - on yleisin unettomuuden syy. Muilla tekijöillä voi kuitenkin olla merkittävä rooli unettomuudessa, kuten ruokavalio, sairaudet ja/tai reseptilääkkeet.
Askeleet
Osa 1/4: Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 1. Sammuta kaikki näytöt 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Television, puhelimen, tabletin, tietokoneen ja muiden elektronisten laitteiden sininen valo voi häiritä kehon unisignaaleja. Näytön sininen valo voi vaikeuttaa nukkumista. Lopeta laitteidesi käyttö vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tee sen sijaan jotain rentouttavaa, kuten lukemista, neulomista tai venyttelyä.
Voit aloittaa nukkumaanmenorutiinisi 2 tunnin kohdalla ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 2. Luo rentouttava nukkumaanmeno -rituaali
On tärkeää, että sinulla on rentouttava rituaali ennen nukkumaanmenoa. Harjoittelu, jota harrastat säännöllisesti ennen nukkumaanmenoa, voi auttaa osoittamaan mielellesi ja kehollesi, että on aika nukkua. Rentoutustekniikat ennen nukkumaanmenoa voivat myös auttaa aivoja rauhoittumaan.
- Meditointi on helppo tapa rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Yritä kuunnella meditaatiota esimerkiksi Insight Timer, Calm tai Headspace -sovelluksella.
- Syvä hengitys voi auttaa unessa. Aseta toinen käsi alavatsasi päälle ja hengitä sisään niin, että kätesi nousee jokaisen hengityksen yhteydessä. Pidätä hengitystä kolme kertaa ja hengitä sitten ulos.
- Kokeile varpaiden kireyttämistä. Kierrä varpaasi sisään, laske kymmeneen, vapauta ja laske sitten uudelleen kymmeneen. Toista 10 kertaa.
- Rentoutustekniikat, kuten progressiivinen lihasrelaksaatio, voivat auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa. Löydät progressiivisia lihasten rentoutumistekniikoita verkossa. PMR sisältää hyper-keskittymisen yhteen kehon alueeseen kerrallaan. Tämä voi auttaa asettamaan sinut nykyhetkeen ja välttämään hankalia ajatuksia, jotka estävät sinua nukkumasta.
- Lämmin suihku tai kylpy voi myös auttaa unessa. Harkitse hyppäämistä kylpyammeeseen tunti ennen nukkumaanmenoa. Varmista, että vesi ei ole liian kuumaa, koska se voi todella olla stimuloivaa.
Kärki:
Kokeile lämpimää Epsom -suolakylpyä ja sen jälkeen viileää suihkua. Tämä voi auttaa sinua indusoimaan kehosi unisyklin ja nukahtamaan helpommin.
Vaihe 3. Katso mitä syöt ennen nukkumaanmenoa
Raskaat ateriat muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja epämukavuutta. Tämä voi johtaa unettomuuteen. Pidä kevyitä, terveellisiä välipaloja ennen nukkumaanmenoa, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vähärasvaista maitoa.
Vaihe 4. Vältä piristeiden käyttöä nukkumaanmenon lähellä
Toinen yleinen unettomuuden syy on tiettyjen unta häiritsevien kemikaalien nauttiminen liian lähellä nukkumaanmenoa. Alkoholi, kofeiini, sokeri ja nikotiini ovat vakiintuneita unihäiriöitä, ja niiden vaikutukset voivat kestää jopa 8 tuntia.
- Pääsääntöisesti vältä kofeiinia lounaan jälkeen, vältä alkoholia 6 tunnin sisällä nukkumaanmenosta ja vältä nikotiinia (tupakka) muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini lisää aivojesi neuronien ampumisnopeutta ja saa ajatukset kilpailemaan pään läpi. Alkoholin kulutus, vaikka monet ihmiset saavat uneliaisuuden, johtaa huonompaan uneen.
- Kahvi, musta tee, vihreä tee, kuuma suklaa, tumma suklaapatukka, useimmat virvoitusjuomat ja energiajuomat ovat kofeiinin lähteitä. Jopa kofeiinittomat energiajuomat sisältävät piristeitä, kuten guaranaa, kolapähkinää ja/tai ginsengiä. Vältä tällaisia juomia lähellä nukkumaanmenoa.
- Sokeri on myös piriste ja sitä tulisi välttää vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Osa 2/4: Unen parantaminen
Vaihe 1. Tee makuutilastasi hiljainen, viileä, pimeä ja mukava
Unettomuuden ehkäisemiseksi tee makuuhuoneesta tai makuutilasta mahdollisimman kutsuva, rauhallinen ja rauhoittava. Pelkkä makuualueen parantaminen voi johtaa parempaan uneen. Seuraavassa on muutamia tapoja parantaa makuuhuoneesi nukahtamisen helpottamiseksi:
- Jos asut meluisassa huoneistossa tai alueella, harkitse valkoista kohinaa. Tämä voi tukahduttaa ei -toivotut äänet. Voit myös ladata valkoisen kohinan sovelluksia puhelimeesi.
- Sinun on pyrittävä pitämään sängyt ja lakanat mukavina. Jos jokin kangas ärsyttää sinua, vaihda se. Kokeile huoneen lämpötilaa. Pidä huoneesi viileänä -yritä noin 60–65 ° F tai 16–18 ° C (vaikka tämä voi olla joillekin liian viileää). Pidä kirkkaat valot ja elektroniset näytöt poissa makuuhuoneesta.
- Kokeile tuuletinta huoneeseesi, joka voi tuottaa valkoista kohinaa sekä siirtää ilmaa ympäri ja pitää huoneesi viileänä.
- Sänkyäsi tulee käyttää vain nukkumiseen ja seksiin. Vältä työskentelyä tai lukemista sängyssäsi. Et halua yhdistää makuuhuoneesi muuhun kuin nukkumiseen.
- Vältä yrittämästä liikaa unta. Sen sijaan odota nukkumaan menoa, kunnes olet uninen. Jos et voi nukkua, nouse ylös sängystä 15 minuutin kuluttua ja tee jotain rentouttavaa, kunnes olet uninen. Arvioi kuitenkin aika-älä tuijota kelloa.
- Poista kellot makuuhuoneesta. Kun olet asettanut herätyksen, piilota kaikki kellot näkymästä. Kellonajan näkeminen voi lisätä ahdistusta ja pahentaa unettomuutta.
Vaihe 2. Etsi tapoja sammuttaa aivosi ennen nukkumaanmenoa
Jos stressi aiheuttaa unettomuutesi, auttaa tapa löytää aivot pois päältä ennen nukkumaanmenoa. Luo nukkumista edeltävä rutiini, jonka avulla voit rauhoittua ja vähentää stressiä ennen nukkumaanmenoa.
- Valmistaudu täysin nukkumaan ennen kuin aloitat laskeutumisen, jotta voit mennä suoraan nukkumaan, kun alat uneliaaksi.
- Voit myös yrittää kirjoittaa ajatuksiasi aiemmin päivällä. Käytä 10-15 minuuttia joka päivä huolesi kirjoittamiseen tai ainakin aikaa miettiä, mikä sinua vaivaa. Sitten yöllä nuo ajatukset ovat poissa aivoistasi. Tämä voi helpottaa nukahtamista.
- Jos huomaat olevasi huolestunut sängyssäsi yrittäessäsi rentoutua, yritä sen sijaan ajatella jotain rentouttavaa tai miellyttävää.
Vaihe 3. Ota 400 mg magnesiumlisää ennen nukkumaanmenoa
Magnesium voi auttaa kehoasi säätelemään unisykliään. Vaikka se ei ehkä toimi samalla tavalla kaikille, magnesiumlisän ottaminen voi auttaa nukahtamaan helpommin. Ota 400 mg täydennys joka ilta ennen nukkumaanmenoa, jos lääkäri hyväksyy sen.
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin otat lisäravinteita. Vaikka ne ovat yleensä turvallisia, ne eivät sovi kaikille ja voivat häiritä muita käyttämiäsi lääkkeitä
Vaihe 4. Ota melatoniinilisä päivinä, jolloin sinusta tuntuu jet-lagged
Melatoniini on hormoni, joka säätelee kehon unisykliä. Vaikka kehosi tekee sen luonnollisesti, saatat ottaa lisäravinteen, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa suihkuvirran takia. Tarkista lääkäriltäsi, että voit käyttää melatoniinia ja ota se ohjeiden mukaan.
Älä käytä melatoniinia päivittäin, ellei lääkäri kehota sinua tekemään niin. Se voi saada kehosi tuottamaan vähemmän melatoniinia yksinään
Vaihe 5. Käytä sukkia nukkumaan, jotta jalkasi eivät jäätyisi
Saatat joutua nukahtamaan, jos jalkasi ovat kylmät, joten käytä aina sukkia nukkumaan. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi lämpimäksi ja mukavaksi, joten uni tulee helposti. Valitse sukat, jotka tuntuvat mukavilta eivätkä purista.
Etsi lämpimiä, pehmeitä sukkia, jotka on tehty rentoutumiseen ympäri taloa
Osa 3/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Lopeta kofeiinin käyttö 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Voit luottaa kahviin ja muihin kofeiinipitoisiin juomiin saadaksesi sinut läpi päivän, mutta ne voivat myös estää sinua nukahtamasta. Kofeiini pysyy järjestelmässäsi tuntikausia juomasi jälkeen, ja se saattaa pitää mielesi kilpailemassa yöllä, kun yrität nukahtaa. Jos aiot kuluttaa kofeiinia, lopeta 6 tuntia ennen tavallista nukkumaanmenoa, jotta sillä on aikaa poistua järjestelmästäsi.
Voit myös yrittää vaihtaa kofeiinittomaan, jotta voit silti nauttia kahvia ja teetä milloin tahansa vuorokauden aikana
Kärki:
Minimoi kofeiinin kulutus, jotta et vältä liiallista stimulaatiota. Jos järjestelmässäsi on paljon kofeiinia, kehosi voi kestää jonkin aikaa käsitellä kaiken, mikä voi häiritä unta.
Vaihe 2. Vähennä stressiä
Huolet työstä, koulusta ja sosiaalisesta elämästä voivat johtaa stressiin, joka sitten aiheuttaa unettomuutta. Yrittäminen vähentää tai hallita päivittäistä stressiäsi voi auttaa lievittämään unettomuuden oireita.
- Ole järkevä velvollisuuksien ja vastuiden suhteen. Monet ihmiset ovat stressaantuneita liiallisen sitoutumisen tai aikataulun vuoksi. Jos sinulla ei ole aikaa valmistaa astiaa koulusi leivonnaismyyntiin, älä lupaa tehdä niin.
- Raaputa kohteet pois tehtäväluettelostasi, jos huomaat, että sinulla ei ole aikaa päästä niihin tänään. Pyydä ystävältäsi tai perheenjäseneltäsi apua asioiden hoitamiseen, jos sinulla on kiireinen viikko.
- Voit vapautua stressaavista tilanteista. Jos sinulla on perheenjäsen tai työtoveri, jolla on tapana hieroa sinua, vähennä yhteyttä. Jos tietyt sosiaaliset tapahtumat aiheuttavat sinulle stressiä, pysy yön yli.
- Hallitse aikaa niin, että voit välttää stressaavia tilanteita. Jos vihaat myöhästymistä, lähde töihin joka päivä hieman aikaisin. Jos stressaat päivittäisistä askareista, kokoa yhteen tehtävät, jotka voidaan tehdä samalla retkellä. Voit esimerkiksi noutaa reseptisi samaan aikaan, kun pysähdyt ruokakauppaan töiden jälkeen.
- Keskustele ystävien ja perheenjäsenten kanssa stressaavista asioista. Voi olla erittäin hyödyllistä saada ystävä tai perheenjäsen tuulettamaan stressaavina päivinä. Vain saada hankalia ajatuksia järjestelmästäsi auttamaan. Jos sinusta tuntuu epämukavalta puhua jonkun kanssa stressistäsi, harkitse tunteiden kirjaamista.
- Keskustele lääkärisi kanssa stressitasostasi. Lääkäri voi suositella elämäntapamuutoksia, jotka voivat auttaa kehoasi hallitsemaan paremmin stressiä. Hän voi myös antaa sinulle lähetteen neuvonantajalle tai terapeutille, joka voi työskennellä kanssasi stressinhallinnassa.
Vaihe 3. Harjoitus
Säännöllinen liikunta voi auttaa säätelemään unisykliäsi. Jos sinulla ei vielä ole harjoitusrutiinia, sen luominen voi auttaa sinua torjumaan unettomuutta.
- Pyri 20-30 minuuttia säännöllistä voimakasta toimintaa joka päivä. Tämän pitäisi olla aerobisia harjoituksia, kuten pyöräilyä, lenkkeilyä, urheilua tai aerobisia harjoituksia, joita voit löytää verkossa.
- Harjoitusrutiinin luominen voi vaatia jonkin verran työtä. Säännöllisen aikataulun pitäminen voi auttaa. Yritä treenata joka aamu tai joka päivä töiden jälkeen. Tietyn ajan, jonka aikana normaalisti treenaat, voi saada harjoituksen tuntumaan rutiinilta, joka on osa päivittäistä toimintaa kuin hampaiden pesu tai illallinen.
- Kun harjoittelet, on unettomuuden kannalta merkitystä. Vaikka liikunta voi auttaa, sinun ei pitäisi harjoittaa voimakasta liikuntaa liian lähellä nukkumaanmenoa. Yritä varmistaa, että harjoittelusi tapahtuu viisi tai kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 4. Rajoita päiväunia
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, saatat haluta nukkua päivällä. Tämä voi kuitenkin vaikeuttaa yöllä nukahtamista. Yritä rajoittaa päiväunia, tai vielä parempi, välttää sitä kokonaan. Jos et tule toimeen ilman nokosia, älä nuku yli 30 minuuttia ja tee se ennen klo 15.00.
Vaihe 5. Tarkista lääkkeesi
Kysy lääkäriltäsi, voisiko jokin nykyisistä reseptilääkkeistäsi edistää unettomuuttasi. Jos ne ovat, tutustu lääkitystyyppien vaihtamiseen tai annosten muuttamiseen. Tarkista säännöllisesti käyttämiesi lääkkeiden etiketit. Jos ne sisältävät kofeiinia tai piristeitä, kuten pseudoefedriiniä, ne voivat aiheuttaa unettomuuttasi.
Osa 4/4: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Varaa aika lääkärillesi
Jos akuutti unettomuus on muuttunut krooniseksi (pitkäaikaiseksi) unettomuudeksi kotihoidoista huolimatta, varaa aika perheesi lääkärille. Sinulla voi olla taustalla oleva sairaus, joka aiheuttaa univaikeuksia.
- Yleisiä unettomuuden syitä ovat krooninen kipu, masennus, levottomat jalat -oireyhtymä, voimakas kuorsaus (uniapnea), virtsaamisongelmat, niveltulehdus, syöpä, kilpirauhasen liikatoiminta, vaihdevuodet, sydänsairaudet, keuhkosairaus ja krooninen närästys.
- Kysy lääkäriltäsi, onko jokin lääkkeistäsi vaarassa unettomuuteen - ongelmallisia lääkkeitä ovat masennukseen, verenpaineeseen, allergioihin, laihtumiseen ja mielialan muutoksiin käytettävät lääkkeet (kuten Ritalin).
- Lääkäri käy läpi sairaushistoriasi ja mahdolliset muut oireesi. Saattaa olla hyödyllistä tehdä luettelo huolenaiheista ja kysymyksistä etukäteen kysyäksesi lääkäriltäsi.
Vaihe 2. Tutustu kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan
Koska unettomuus on seurausta henkisestä stressistä, hoito voi auttaa sinua hallitsemaan unettomuutta. Kognitiivinen käyttäytymisterapia, terapia, joka auttaa hallitsemaan paremmin negatiivisia ajatuksia, on usein hyödyllinen unettomuuden kärsiville.
- Unettomuuden kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBTI) käytetään torjumaan kroonista unettomuutta pahentavia tekijöitä, kuten huonoja nukkumistottumuksia, epäsäännöllisiä uniaikatauluja, riittämätöntä unihygieniaa ja väärinkäsityksiä unesta.
- CBIT sisältää käyttäytymismuutoksia (säännöllisten nukkumisaikojen ja heräämisaikojen pitäminen, iltapäiväunien poistaminen), mutta lisää myös kognitiivisen (ajattelun) komponentin. Terapeutti auttaa sinua hallitsemaan tai poistamaan negatiiviset ajatukset, huolet ja kaikki väärät uskomukset, jotka pitävät sinut hereillä. Terapeutti voi pyytää sinua tekemään töitä toimistonsa ulkopuolella, kuten pitämään kirjaa asioista, joita teet yöllä, tai osallistumalla tiettyihin toimintoihin selviytyäksesi negatiivisista ajatuksista.
- Voit löytää terapeutin pyytämällä lääkäriltäsi lähetteen. Löydät myös luettelon tarjoajista vakuutuksesi kautta. Jos olet opiskelija, saatat saada ilmaista neuvontaa korkeakoulusi tai yliopistosi kautta.
Vaihe 3. Tutustu lääkitysvaihtoehtoihin
Jos lääkärisi pitää sitä tarpeellisena, hän voi määrätä lääkkeitä unettomuuden hoitoon. Muista, että useimmat lääkärit eivät määrää lääkkeitä pitkällä aikavälillä unettomuutta hoidettaessa, koska lääkkeet hoitavat joskus syytä ja käsittelevät taustalla olevia ongelmia.
Z-lääkkeet ovat lääkeryhmä, joka auttaa rauhoittamaan ja nukkumaan. Niitä määrätään yleensä kahdesta neljään viikkoa kerrallaan, koska ne heikentyvät ajan myötä. Haittavaikutuksia voivat olla kuorsauksen lisääntyminen, suun kuivuminen, sekavuus ja uneliaisuus tai huimaus päivän aikana
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa käsikauppalääkkeistä
On olemassa useita kasviperäisiä lääkkeitä tai luonnollisia lisäravinteita, jotka toimivat lievinä rauhoittavina aineina ja voivat auttaa aiheuttamaan unta ja torjumaan unettomuutta.
- Valerianjuurilla on lievä rauhoittava vaikutus. Valerianjuurta myydään joskus lisäaineena monissa terveysruokakaupoissa. Koska se vaikuttaa joskus maksan toimintaan, keskustele lääkärisi kanssa ennen valeriinin juuren käyttöä.
- Melatoniini on aivojen käpyrauhasen tuottama hormoni, joka on välttämätön vuorokausirytmille ja syville unille. Tutkimus ei ole varma siitä, kuinka hyvin se käsittelee unettomuuden oireita, mutta sitä pidetään yleensä turvallisena lyhytaikaiseen käyttöön.
- Akupunktio on lääketieteellinen toimenpide, jossa lääkäri asettaa neuloja ihoon strategisissa kohdissa. On joitain todisteita, jotka voivat auttaa unettomuutta sairastavia ihmisiä. Haluat ehkä harkita akupunktiohoitoa, jos muut menetelmät eivät toimi.
Vinkkejä
- Krooninen jet lag -matka jatkuvasti matkoilta ja aikamuutosten käsittely voi aiheuttaa unettomuutta.
- Useimmat ihmiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta yöllä, vaikka harvat voivat pärjätä jopa 3 tunnilla yöllä ilman negatiivisia pitkäaikaisia vaikutuksia.
- Luonnolliset unia täydentävät juomat, kuten Neuro Sleep, voivat auttaa sinua rentoutumaan ja menemään nukkumaan etkä ole väsynyt herätessäsi.
