Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta ei ole terveellistä leikata hiilihydraatteja kokonaan. Jotkut hiilihydraatit ovat hyviä meille ja tarjoavat meille välttämättömiä ravintoaineita, joten paras tapa lähestyä vähähiilihydraattista ruokavaliota on lopettaa vähitellen ruokavalion "täyteaine" ja korvata ne ravitsevalla, terveellisellä ruoalla. Älä yritä vähentää hiilihydraattien määrää nopeasti, muuten koet mielialan vaihteluita ja nälänhäiriöitä, ja saatat menettää tahdonvoimasi muuttaa ruokavaliotasi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Kasvisten täyttäminen
Vaihe 1. Syö lehtivihanneksia
Lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, mangoldi, sinappivihreät, naurisvihannekset ja kukat, ovat erinomaisia ravinnonlähteitä. Ne tarjoavat välttämättömiä vitamiineja, kuten A, C, E ja K sekä kalsiumia, kaliumia ja kuitua. Koska lehtivihannekset ovat erittäin vähähiilihydraattisia ja runsaasti ravintoaineita, ne ovat olennainen osa mitä tahansa vähähiilihydraattista ruokavaliota.
- Valitse lehtivihreät, jotka ovat tummia, eikä vaaleampia salaattivihreitä, kuten jäävuori tai roomalainen salaatti. Vaikka salaatti voi olla maukasta, se ei pakkaa tummempien vihreiden ravitsemuksellista punssia.
- Useimmat lehtivihannekset vaativat hieman ruoanlaittoa lehtien pehmentämiseksi ja helpottamaan niiden sulamista. Kokeile niitä paahdettuna, paahdettuna tai hitaasti kypsennettynä sian- tai kananlihan kanssa herkullisen lisukkeen valmistamiseksi.
Vaihe 2. Rajoita juureksia
Perunat, porkkanat, nauriit, punajuuret ja muut juurikasvit sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, joten niiden ei pitäisi olla ensimmäinen valinta, kun valitset ainesosia vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Juurivihannekset sisältävät kuitenkin paljon välttämättömiä ravintoaineita, kuten A-, C- ja K -vitamiineja, joten niillä on edelleen paikka lautasellasi. Muutaman annoksen juuresten syöminen viikossa voi olla terveellinen osa vähähiilihydraattista elämäntapaa.
- Syö vain juuri keitettyjä juurikasveja, kuten paahdettuja tai keitettyjä perunoita. Juurikasvien käsittely perunoiden ja sirujen valmistamiseksi riistää ne ravinteista ja jättää pääasiassa tärkkelystä, rasvaa ja suolaa.
- Valitse punaiset perunat, siniset perunat tai bataatit valkoisen ruskean perunan sijaan. Ruskiperunoilla (klassisella leivontaperunalla) on korkea glykeeminen kuormitus, mikä tarkoittaa, että ne vaikuttavat verensokeriin tavalla, joka aiheuttaa painonnousua. Muilla perunatyypeillä on pienempi glykeeminen kuormitus.
Vaihe 3. Kokeile vihanneksia, joita et ole koskaan ennen syönyt
Vähähiilihydraattisen elämäntavan ei tarvitse tuntua rajoittavalta, varsinkin kun olet valmis kokeilemaan uusia vihanneksia. Kun olet tottunut tekemään vihanneksista merkittävimmän osan aterioistasi, tulet arvostamaan maun ja koostumuksen vivahteita.
- Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali, ovat erinomaisesti paahdettuja oliiviöljyllä ja suolalla. Kokeile pilkkoa ne purukokoisiksi paloiksi ja heittää suosikkimausteillasi ennen paahtamista.
- Talvikurpitsa, kuten tammenterho tai butternut, on hyvä tapa tyydyttää makeat. Pukeudu squash sulatettuun voihin ja ripottele kanelia.
Vaihe 4. Pidä se kausiluonteisena
Koska ruokakaupoissa on tuontituotteita ympäri vuoden, voi olla helppo unohtaa, että vihanneksilla on vuodenajat. Vihannekset maistuvat paljon paremmilta, kun syöt niitä kypsymiskauden aikana. Pidät todennäköisemmin kiinni vähähiilihydraattisesta elämäntavastasi, jos valitset maukkaimmat mahdolliset vihannekset, joten tarkista kausituotteiden kaaviosta, mitä alueellasi on kausi.
- Kevät ja kesä ovat vähähiilihydraattisen laihduttajan jännittäviä vuodenaikoja, koska näinä aikoina saatavilla oleville vihanneksille ei ole loppua. Etsi parsaa, vihreää sipulia, herneitä, sveitsilistä, pinaattia, rucolaa ja paljon muuta.
- Jos haluat nauttia suosikkivihanneksistasi sesongin ulkopuolella, yritä ostaa ne sesongin aikana ja pakastaa tai säilyttää ne kypsinä.
Vaihe 5. Käy viljelijämarkkinoilla
On paljon hyviä syitä ostaa vihanneksia viljelijän markkinoilta: aluksi he eivät todennäköisesti ole käsitelty torjunta -aineilla, lähetetty kaukaisesta paikasta ja pakattu epämiellyttävään muoviin. Tuotteet, jotka on kasvatettu luonnonmukaisesti ja varastoitu ja pakattu minimaalisesti, ovat ravitsevampia. Löydä hyvät paikalliset viljelijämarkkinat ja käy niissä niin paljon kuin sinä vastaamaan tuotantotarpeitasi.
- Harkitse osallistumista yhteisön tukemaan maatalouteen (CSA). Voit rekisteröityä paikalliseen tilaan kausituotteiden vastaanottamiseksi kerran viikossa. Se on loistava tapa tukea paikallista maatilaa ja saada herkullisia vihanneksia.
- Viljelijän markkinat ovat erinomainen paikka löytää vihanneksia, joita et näe suurissa ruokakauppaketjuissa. Etsi erityisiä lajikkeita, kuten mini -munakoisot, nokkonen (suuri keittoon ja pestoon), voikukka vihreät, rampit ja paljon muuta.
Menetelmä 2/4: Proteiinin ja rasvojen lisääminen
Vaihe 1. Syö munia aamiaiseksi
Monipuoliset munat ovat vähähiilihydraattisen laihduttajan ystävä. Munat ovat loistava proteiinin lähde ja terveellisiä omega-3-rasvoja. Saat korkeimman ravitsemuksellisen sisällön etsimällä laitumella kasvatettuja kananmunia, jotka on syötetty terveiden kasvien luonnollisella ruokavaliolla. Muniin on vaikea kyllästyä, koska niitä voi valmistaa loputtomasti.
- Tee munakokkelistasi täyteläisempi heittämällä pinaattia, hienonnettuja sieniä, salottisipulia ja muita käsillä olevia kasviksia.
- Voit tehdä helpon 2-ainesosisen pannukakkutaikinan sekoittamalla kaksi munaa pienellä banaanilla. Paista taikina voissa tai oliiviöljyssä paistinpannulla.
Vaihe 2. Lisää lihan kulutusta
Liha on tärkeä tekijä tyydyttävien vähähiilihydraattisten aterioiden valmistuksessa, koska liha ei sisällä hiilihydraatteja. Koska et täytä hiilihydraatteja, tarvitset ylimääräistä lihaa, jotta voit tuntea olosi ravitsevaksi ja täydeksi. Vähintään kerran päivässä tarjoa vähärasvaista kanaa, naudanlihaa tai sianlihaa vihannesruokien rinnalle.
- Kala on toinen tärkeä osa terveellistä vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tavoitteena on syödä kalaa 1-2 kertaa viikossa. Tarkista ennen ostamista, mitkä kalat ovat kauden aikana ja ovatko ne hankittu kestävästi.
- Vältä syömästä suuria määriä jalostettua lihaa, kuten pekonia, makkaraa ja leikkeleitä. Nämä lihat säilytetään nitraateilla tai suurilla määrillä suolaa, ja viimeaikaiset tutkimukset ovat yhdistäneet ne syöpäriskiin.
- Kaikki liha, johon on lisätty leipää tai leivänmuruja, sisältää hiilihydraatteja.
Vaihe 3. Yhdistä hiilihydraatit öljyihin tai rasvaan
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, monityydyttymättömiä rasvahappoja ja omega-3-rasvahappoja, auttavat verensokerin hallitsemisessa ja sydämen terveydessä. Kypsennä kasviksesi terveellisissä öljyissä, kuten oliiviöljyssä tai kookosöljyssä maun ja välttämättömien ravintoaineiden lisäämiseksi. Avokadot, pähkinät ja kala ovat myös erinomaisia terveellisten rasvojen lähteitä.
- Vältä transrasvoja sisältäviä ruokia, jotka voivat lisätä sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä. Paistetut elintarvikkeet, välipalot ja jalostetut lihat sisältävät usein runsaasti transrasvoja.
- Eläinrasvat, kuten täysrasvainen maito, voi, rasva ja rasvattomat naudan- ja kananpalat, voivat myös olla terveellisiä, jos niitä syödään kohtuudella; Jotkut lähteet kuitenkin yhdistävät nämä tyydyttyneet rasvat suurempiin kolesterolipitoisuuksiin.
Tapa 3/4: Yhteisten hiilihydraattien välttäminen
Vaihe 1. Sano ei makeisille
Karkkien, leivonnaisten ja muiden sokerilla täytettyjen herkkujen välttäminen voi olla vaikein osa vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista, mutta se on myös tärkeintä. Sokeri on yksinkertainen hiilihydraatti, joka nostaa verensokeria ja aiheuttaa painonnousua. Useimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot kieltävät sokerin kaikissa muodoissaan.
- Valkoinen ruokosokeri on vain yksi sokerimuoto, jota kannattaa välttää. Sinun tulisi myös poistaa muut sokerit, kuten runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, vaahterasiirappi ja hunaja ruokavaliosta.
- Tarkista ainesosien tarroista, sisältävätkö tuotteet sokeria. Sokeri on usein "piilotettu" ainesosa elintarvikkeissa, kuten tomaattikastikkeessa ja salaatinkastikkeessa.
Vaihe 2. Luovuta jyvistä
Vehnä, kaura, riisi, maissi ja muut jyvät sisältävät myös suuria määriä hiilihydraatteja. Jos käytät vähähiilihydraattista, sinun kannattaa välttää sekä jalostettuja jyviä - kuten valkoista jauhoa - että”kokonaisia” jyviä, kuten täysjyväviljaa ja teräksestä leikattua kauraa. Tämä tarkoittaa, että lähes kaikki leipä, pasta ja muut viljaraskaat elintarvikkeet ovat rajojen ulkopuolella.
- Vain koska ruoka on gluteeniton, se ei tee siitä vähähiilihydraattista. Paistetut gluteenittomat tuotteet eivät sisällä vehnää, mutta ne voivat sisältää riisiä tai muuta korvaavaa viljaa, joka on yhtä hiilihydraattia raskas.
- Jos et ole huolissasi hiilihydraattien poistamisesta kokonaan, kokonaiset jyvät ovat parempi valinta kuin jalostetut jyvät. Toisin kuin jalostetut jyvät, täysjyvätuotteista ei ole poistettu terveellisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
Vaihe 3. Varo hedelmiä
Hedelmiä pidetään yleisesti terveenä ruoana, koska ne ovat täynnä välttämättömiä vitamiineja. Se ei kuitenkaan tarkoita, että hiilihydraatteja olisi vähän. Hedelmät sisältävät fruktoosia, eräänlaista sokeria, ja niitä tulisi syödä kohtuudella. Rajoita hedelmien kulutus 1-2 annokseen päivässä, kun noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.
- Syö kokonaisia tuoreita hedelmiä mieluiten kuorineen. Hedelmät sisältävät runsaasti kuitua ja vettä, mutta menetät nämä edut, kun käsittelet hedelmiä mehustamalla tai kuivaamalla.
- Jotkut hedelmät sisältävät enemmän sokeria kuin toiset. Valitse mansikat, karhunvatukat, vadelmat ja kiivit banaanien ja omenoiden sijaan.
Vaihe 4. Kokeile maidon korviketta
Lehmänmaito sisältää luonnollisia sokereita, joten se ei ole vähähiilihydraattinen ruoka. Rasvaton ja vähärasvainen maito sisältää jopa enemmän sokeria kuin täysmaito. Jos etsit vähähiilihydraattista vaihtoehtoa, kokeile soija-, cashew- tai mantelimaitoa.
- Muista ostaa makeuttamattomia maidon korvikkeita. Suklaalla ja vaniljalla maustetussa maidossa on lähes aina korkea sokeripitoisuus.
- Voit tehdä oman pähkinämaidon kotona: liota kuppi raakaa cashewpähkinää tai manteleita 3 kupilliseen vettä yön yli. Tyhjennä pähkinät, sekoita ne hyvin ja siivilöi sitten neste juustokappaleen läpi. Saatua maitoa voidaan käyttää maitotuotteen sijasta resepteissä.
Vaihe 5. Leikkaa pähkinöitä ja palkokasveja
Pähkinöissä ja palkokasveissa, kuten mustissa papuissa ja kikherneissä, on kohtuullinen hiilihydraattipitoisuus sen lisäksi, että ne sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua. Jos haluat vähentää hiilihydraatteja merkittävästi, vältä pähkinöitä ja palkokasveja. Pähkinät ja palkokasvit voivat kuitenkin olla terveellinen osa vähähiilihydraattista ruokavaliota, kun niitä syödään kohtuudella.
- Rajoita pähkinöiden saanti yhteen kouralliseen päivässä välipalaksi.
- Ota palkokasveja pieneksi lisukkeeksi sen sijaan, että teet niistä aterian keskipisteen.
Menetelmä 4/4: Vaihtojen tekeminen
Vaihe 1. Korvaa kukkakaali riisillä
Kukkakaalin maku on kermainen, joka imee muut maut hyvin, aivan kuten riisi. Mikä tahansa ruokalaji, joka vaatii valkoista tai ruskeaa riisiä, voidaan valmistaa kukkakaali -riisistä. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Puhdista ja pilko 1 pää kukkakaalia.
- Käsittele hienonnettu kukkakaali monitoimikoneessa, kunnes sinulla on pieniä, riisin kokoisia paloja.
- Keitä”riisi” asettamalla se kattilaan, jossa on ruokalusikallinen sulatettua voita; peitä ja höyryä 8 minuuttia.
Vaihe 2. Kokeile spagetti squashia
Paahdetun spagetti -squashin liha on todella al dente -spagetin koostumusta. Se on yksinkertainen ruokalaji, joka osuu paikalle syksyllä ja talvikuukausina, kun spagettikurpitsa on kaudella. Voit jopa pukeutua squashiin marinarakastikkeella tai korvata sen pastalla toisessa suosikkiruokassa. Spaghetti squashin kypsentämiseen
- Kuumenna uuni 450 asteeseen Fahrenheit.
- Halkaise kurpitsa pituussuunnassa puoliksi. Kaavi siemenet pois. Hiero liha oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla.
- Laita squash -puolikkaat leivinpannuun leikattu puoli alaspäin ja paista 40 minuuttia.
- Kun liha on jäähtynyt, kaavi se pois; tarjoile tavallisena tai kastikkeeseen pukeutuneena.
Vaihe 3. Spiralisoi kesäkurpitsa
Tämä on kesän vihanneskauden vastine spagetti -squashille. Spiralisoidussa kesäkurpitsassa on joustava rakenne ja mieto maku, mikä tekee siitä erinomaisen korvaajan hiilipitoiselle pastalle. Se on helpoin valmistaa spiraalikoneella; kuori kesäkurpitsa ja syötä se. Jos sinulla ei ole sitä, toimi seuraavasti:
- Kuori iso kesäkurpitsa.
- Raasta pitkät, ohuet kesäkurpitsapalat laatikon raastimen suurilla rei'illä. Leikkaa vuorotellen kesäkurpitsa ohuiksi nauhoiksi veitsellä.
- Höyrytä kesäkurpitsaa oliiviöljyllä ja vedellä noin 10 minuuttia, kunnes se on kypsää.
Vaihe 4. Vaihda vihreät vuode pastaksi
Mistä tahansa pastaruokasta voidaan tehdä vähähiilihydraattinen ystävällinen ateria syömällä pasta tuoreista vihreistä. Voit tarjoilla vihreitä yksinkertaisesti oliiviöljyllä, parmesaanilla ja pippurilla pukeutuneena tai syödä raskaampaa pastakastiketta tyydyttääksesi himoasi.
- Kokeile rucolaa, voita salaattia tai kevätvihreää sekoitusta kevyempien kastikkeiden kanssa.
- Jos haluat vihreän sängyn, joka kestää paksua kastiketta, kokeile kypsennettyä pinaattia tai sveitsisilppua pastan sijasta.
Vaihe 5. Käytä salaatin kääreitä leivän sijasta
Sinun ei tarvitse luopua suosikki voileipäkokemuksestasi, kun menet vähähiilihydraattiseen; yksinkertaisesti vaihda leipä tukevaan jäävuoreen tai romaaniin. Aloita levittämällä hummusta tai majoneesia salaattikappaleelle, sitten päälle leikkeleitä, tuoreita vihanneksia ja muita suosikkivoileipäyhdistelmiäsi.
- Jos haluat tukevamman käärimisen, kokeile salaatinlehtiä salaatin sijasta.
- Voit myös käyttää salaattia kuoren sijasta, kun kaipaat pizzaa. Sivele salaattikappale oliiviöljyllä, lisää ripaus juustoa ja täytettä ja nosta se broilerin alle muutaman minuutin ajaksi, jotta juusto sulaa.
Vinkkejä
- Yleensä sinun pitäisi syödä noin 130 hiilihydraattia päivässä. Jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, muista kuitenkin syödä vähintään 50 grammaa päivässä.
- Yksi gramma hiilihydraattia tarjoaa noin 4 kaloria energiaa.