Oletko koskaan ollut hereillä yöllä huolestuneena? Ehkä pelkäät, että talosi palaa tai että luonnonkatastrofi tapahtuu. Tällaiset pelot ovat yleisiä. Mutta ne voivat myös olla erittäin haitallisia elämänlaadullesi. Hyvien unien saaminen on tärkeää fyysiselle ja henkiselle terveydellesi. Ahdistuksesi käsittelemisen lisäksi voit tehdä muita asioita parantaaksesi unen laatua. Voit helpottaa mieltäsi ja nukkua rauhallisesti useilla vaiheilla.
Askeleet
Tapa 1/3: Ahdistuksesi juurien käsittely
Vaihe 1. Tunnista pelkosi
Se voi olla turhauttavaa ja pelottavaa valehdella yöllä huolestuneena. Ehkä huolesi on, että talosi syttyy tuleen. Tai ehkä olet huolissasi tuhoisasta maanjäristyksestä. Ensimmäinen askel näiden pelkojen käsittelyssä on tunnustaa ne.
- Mieti ahdistuksesi oireita. Häiritseekö se unta fyysisesti? Esimerkiksi sydämesi lyö?
- Vaikka suurin ongelmasi on huolestuttava mieli, joka ei lopeta, se voi silti todella vaikuttaa elämänlaatuun. Pelkojen tunnustaminen tarkoittaa, että olet askeleen lähempänä kykyäsi selviytyä näistä peloista.
- Yritä sanoa se ääneen. Esimerkiksi: "Pelkään, että taloni palaa ja se estää minua nukkumasta. Minun on löydettävä tapa käsitellä tätä ongelmaa."
- Saatat joutua harkitsemaan ammattilaisen apua näiden pelkojen kohtaamisessa.
Vaihe 2. Pidä päiväkirjaa
Voi olla hyödyllistä etsiä malleja, joiden avulla voit selvittää, milloin pelkosi ovat pahimmillaan. Yritä kirjoittaa muistiin tapauksia, joissa pelot ovat erityisen voimakkaita. Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua selvittämään, onko olemassa tilanteita, jotka näyttävät laukaisevan pelkosi.
- Ota tapa kirjoittaa päiväkirjaasi joka aamu tai ilta. Kirjoita muistiin asiat, jotka teit sinä päivänä, ja arvioi ahdistustasosi.
- Ehkä huomaat kuvioita. Saatat esimerkiksi huomata, että joka ilta, kun katsot uutisia, jossain on raportti luonnonkatastrofista. Tämä voi aiheuttaa ahdistuksesi piikin.
- Jos löydät tällaisen mallin, voit ryhtyä toimiin näiden laukaisimien välttämiseksi. Ehkä voit välttää katsomasta iltauutisia.
Vaihe 3. Keskustele ammattilaisen kanssa
Puheterapia voi olla uskomattoman tehokas tapa käsitellä ahdistusta. Mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua ratkaisemaan pelkosi. Terapiassa voit myös löytää keinoja selviytyä näistä peloista.
- Ehkä sinulla on lopullinen syy, miksi pelkäät tulta. Jos esimerkiksi olit lapsena talon tulipalossa, sinulla on ilmeisesti edelleen traumaattisia muistoja.
- Neuvonantaja voi auttaa sinua löytämään tapoja tunnustaa nämä pelot. Jos perimmäinen syy on epäselvä, neuvonantaja voi auttaa sinua tutkimaan menneisyyttäsi ja nykyisyyttäsi ja yrittämään löytää ahdistuksesi syitä.
- Jos löydät selityksen pelollesi, voi olla helpompaa löytää ratkaisu, joka toimii sinulle.
- Pyydä tavallista lääkäriäsi suosittelemaan hyvämaineista terapeuttia. Voit myös pyytää suosituksia läheisiltä ystäviltä tai perheeltä.
Vaihe 4. Etsi ratkaisu
Kun olet vastannut pelkoosi, voit etsiä keinoja rauhoittaa mieltäsi. Saatat pystyä nukkumaan paremmin, jos tiedät, että olet ryhtynyt toimenpiteisiin turvallisuutesi varmistamiseksi. Voit esimerkiksi luoda paloturvallisuussuunnitelman.
- Pidä säännöllisiä paloharjoituksia. Varmista, että jokainen perheenjäsen tietää parhaan tavan poistua kotoa tulipalon sattuessa.
- Anna ammattilaisen tarkistaa kotisi johdot säännöllisesti. Tämä helpottaa sähköpalojen aiheuttamaa huolta.
- Jos olet huolissasi luonnonkatastrofista, tee suunnitelma sitä varten. Voit esimerkiksi tehdä maanjäristykseen valmistautumissarjan.
- Valmistaudu suureen maanjäristykseen varastoimalla akkuja, pullotettua vettä ja ruokaa.
- Kun tunnet olosi huolestuttavaksi, voit lohduttaa itseäsi tietäen, että olet tehnyt kaikki mahdolliset toimet valmistautuaksesi pahimpaan.
Vaihe 5. Siirrä fokus
Joskus mielesi tarvitsee vain tauon huolestumisesta. Jos huomaat ahdistusta, kysy itseltäsi: "Onko tämä jotain, mihin voin vaikuttaa?" Jos vastaus on ei, yritä kohdistaa energiasi uudelleen.
- Esimerkiksi monet ihmiset ovat huolissaan terrori -iskusta. Tämä on todellinen pelko. Se ei kuitenkaan ole sellainen, jota monet ihmiset voivat hallita.
- Jos huomaat olevani huolissasi terroristeista, pidä tauko uutisista. On ok mennä televisioon ilmaiseksi muutaman päivän ajan.
- Tauko ahdistuksesi syystä voi palauttaa aivosi ja antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua ja levätä.
- Yritä keskittää hermostosi johonkin, mitä voit hallita. Oletko ajatellut siivota autotallin? Vietä siihen aikaa murehtimisen sijaan.
Tapa 2/3: Unen laadun parantaminen
Vaihe 1. Vaihda ympäristöäsi
On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat unen laatuun. On tärkeää käsitellä ahdistustasi, mutta on myös muita tapoja auttaa itseäsi nukkumaan. Yksi tapa on parantaa makuutilaasi.
- Varmista, että makuuhuoneesi lämpötila on oikea. Ihanteellinen lämpötila nukkumiseen on noin 18,3 ° C.
- Vältä altistumista valolle. Huoneesi tulee olla pimeä, eikä elektroniikassa saa olla hehkua. Tämä tarkoittaa puhelimen ja television sammuttamista. Käytä unimaskia, jos huoneesi ei ole tarpeeksi pimeä.
- Rajoita melua. Varmista, että ympäristösi on hiljainen. Jos kadun melua on paljon, harkitse sijoittamista äänikoneeseen.
Vaihe 2. Pidä aikataulusta kiinni
Yksi tehokkaimmista tavoista parantaa unta on päästä rutiiniin. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Sinun pitäisi myös nousta samaan aikaan joka päivä.
- Vältä nukkumista viikonloppuisin. Kehosi pääsee luonnolliseen unirytmiin, jos noudatat johdonmukaista aikataulua.
- Yritä olla nukkumatta. Vaikka iltapäiväunet voivat joskus tuntua ilahduttavilta, yritä välttää niitä. Nukkuminen voi saada sinut nukkumaan yöllä hereillä ja lisää huolesi.
- Yritä liikkua illallisen jälkeen. Joskus ihmiset syövät suuren aterian ja nukkuvat sitten sohvalla. Se voi häiritä unta myöhemmin. Kävele sen sijaan korttelin ympäri.
Vaihe 3. Harjoittele rentoutumistekniikoita
Voit helpottaa mieltäsi yöllä kokeilemalla joitain keskittyneitä henkisiä harjoituksia. Rentoutumistekniikat edistävät levollista unta ja voivat auttaa sinua välttämään myöhäisillan huoliasi tulipalosta tai muista katastrofeista. Voit kokeilla monia muunnelmia.
- Yksi tapa on tehdä kehon skannaus. Makaa mukavassa asennossa selässäsi. Käytä vuorotellen useita sekunteja keskittyen jokaiseen kehon alueeseen.
- Keskity esimerkiksi hartioihisi. Kuvittele jännitystä, jonka tunnet menevän pois.
- Kun keskityt jokaiseen kehon osaan, yritä myös olla tietoinen hengityksestäsi. Keskity tasaiseen sisään- ja uloshengitykseen.
- Kun keskityt muihin asioihin (kehoosi ja hengitykseesi), aivoillasi ei ole aikaa huolehtia tulipalosta.
- Voit myös etsiä ohjattuja meditaatioita. Harkitse sovelluksen lataamista puhelimeesi, jotta voit oppia keskittymään.
Vaihe 4. Hallitse stressiäsi
Huolet voivat pitää sinut hereillä yöllä. Suuret huolet, kuten tulipalot, ja pienet huolet, kuten päivittäistavarakaupan tekeminen, liittyvät molemmat unettomiin öihin. Yritä löytää keinoja lievittää stressiä ennen nukkumaanmenoa.
- Tee tehtävälista joka ilta. Seuraavan päivän tehtävien kirjoittaminen voi auttaa mieltäsi puhdistumaan. Sinun ei tarvitse huolehtia unohtamasta jotain.
- Hengittää syvään. Puhdistava hengitys voi rauhoittaa mieltäsi. Hengitä syvään laskiessasi viiteen ja hengitä sitten laskiessasi viiteen.
- Harkitse joogan tekemistä ennen nukkumaanmenoa. Venytys- ja jooga -asennot voivat rentouttaa mieltäsi ja kehoasi, mikä voi lievittää stressiä ja auttaa nukkumaan.
Vaihe 5. Luo nukkumaanmeno -rituaali
Rutiinit voivat rauhoittaa mieltäsi. Ota tavaksi rauhoittaa mielesi joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Voit esimerkiksi kävellä talosi ympäri varmistaaksesi, että olet lukinnut kaikki ovet.
- Jos sinulla on erityinen pelko, kuten tulipalo, voit saada tapana tarkistaa, ettei kynttilöitä pala tai muita ilmeisiä vaaroja.
- Rutiinisi ei tarvitse kestää kauan. Se voi saada sinut tuntemaan olosi rauhallisemmaksi vain tarkistamalla nukkumaanmeno-rituaalisi tehtäväluettelostasi.
- Rituaalisi voi sisältää myös muita rauhoittavia tehtäviä. Suihkuta lakanoille pellavasuihke lakanoihisi. Tuoksu edistää levollista unta.
Tapa 3/3: Fyysisten muutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele paljon. Mielen ja kehon yhteys on uskomattoman tärkeä
Jos kehosi ei ole hyvässä kunnossa, mielenterveytesi voi kärsiä. Tee fyysisiä muutoksia, jotta nukut paremmin.
- Aseta säännöllinen liikunta etusijalle. Tavoitteena on liikkua vähintään 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä.
- Löydä haluamasi aktiviteetti. Jos pidät tanssimisesta, kokeile Zumba -luokkaa.
- Rekrytoi ystäväsi pitkälle kävelylle. Saat liikuntaa ja sosiaalistamisen lisäbonuksen.
Vaihe 2. Syö terveellinen ruokavalio
Ruokavalio voi vaikuttaa unen laatuun suoraan. Kiinnitä huomiota syömääsi ruokaan. Pyri tasapainoon kasviksia, hedelmiä, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyvätuotteita.
- Vältä alkoholia myöhään illalla. Lasi viiniä illallisen kanssa on hieno, mutta alkoholin nauttiminen kahden tai kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta voi häiritä unta.
- Yritä olla syömättä myöhään illalla välipaloja. Syöminen illallisen jälkeen voi pitää sinut hereillä, varsinkin jos valitset raskaita tai sokerisia ruokia.
- Rajoita kofeiinia. Yritä olla nauttimatta kofeiinia klo 14 jälkeen
Vaihe 3. Kokeile akupunktiota
Akupunktio käyttää pieniä neuloja painamaan tiettyjä kehon kohtia. Se on suosittu vaihtoehtoinen hoito moniin ongelmiin. Akupunktio voi auttaa nukkumaan yön yli.
- Käy kokeneen akupunktuurin parissa. Pyydä ystäviltä tai perheeltä suositusta.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat akupunktio -ohjelman.
Vaihe 4. Kysy lääkkeistä
Jos elämäntapamuutokset eivät auta, keskustele lääkärisi kanssa. On mahdollista, että lääkitys voi auttaa sinua nukkumaan rauhallisemmin. Kysy lääkäriltäsi, että reseptilääke on oikea sinulle.
- On lääkkeitä, jotka voivat auttaa nukahtamaan ja nukkumaan. Muista keskustella mahdollisista haittavaikutuksista lääkärisi kanssa.
- Voit myös kysyä homeopaattisista lääkkeistä. Esimerkiksi monet käyttävät melatoniinilisää rauhoittavan unen tukemiseen. Voit ostaa näitä pillereitä useimmista apteekeista.
Vinkkejä
- Kokeile useita ratkaisuja, kunnes löydät itsellesi sopivan.
- Kysyä neuvoa. Jos tunnet muita ihmisiä, jotka käsittelevät tätä ongelmaa, kysy, miten he käsittelevät sitä.
