Burnout johtuu kroonisesta stressistä työssä, mutta se ei lopu tähän. Uupumuksen vaikutukset voivat valua henkilökohtaiseen elämääsi, jolloin sinusta tuntuu motivoimattomalta ja välinpitämättömältä melkein kaikesta muustakin. Kuinka voit käsitellä uupumusta, kun se on tapahtunut? Opi hallitsemaan paremmin työstressiä ja ottamaan positiiviset käytännöt käyttöön työympäristössäsi. Varaa sitten enemmän aikaa hauskoille ja mielekkäille aktiviteeteille tuntien jälkeen, jotta voit estää työuupumuksen.
Askeleet
Tapa 1 /4: Työstressin hallinta
Vaihe 1. Aikatauluta työpäivän aikana
Kellotko sisään ja työskenteletkö pysähtymättä, kunnes on aika kelloa? Jos näin on, aloita veistäminen muutaman tauon jälkeen tavalliseen työpäivään. Aseta tavoite aloittaa 10 tai 15 minuutin tauko jokaisen 2 tunnin työajan jälkeen.
Tee tauon aikana jotain, joka auttaa sinua irrottautumaan työstä, kuten meditoi, tee punnerruksia tai lankkuja tai pelaa sanaa tai pulmapeliä, joka auttaa sinua käyttämään muita taitoja
Vaihe 2. Suorita rentoutumistekniikoita stressin lievittämiseksi
Kun huomaat merkkejä lisääntyvästä stressistä tai ahdistuksesta työssä, ryhdy välittömästi toimiin lievittääksesi jännitystä tekemällä rentoutusharjoituksen. Monet rentoutumistekniikat voidaan suorittaa, kun istut työpöytäsi tai työpisteesi ääressä. Sitoudu 10-15 minuutin rentoutumisaikaan. Jos sinulla on toimisto, sulje ovi.
Kokeile erilaisia rentoutumisharjoituksia nähdäksesi, mistä pidät eniten. Syvä hengitys, mindfulness -meditaatio, ohjatut kuvat ja progressiivinen lihasrelaksaatio ovat kaikki yksinkertaisia tekniikoita, joita voit tehdä sillä hetkellä, kun alat tuntea stressiä
Vaihe 3. Nuku enemmän
On todennäköistä, että jos sinulla on työuupumus, et todennäköisesti saa suositeltua suljetun silmän määrää. Unen puute voi pahentaa ylikuormituksen tunteita ja vaikeuttaa stressin käsittelyä. Hyvä yöunet voivat auttaa sinua tuntemaan kykeneväsi hallitsemaan työstressiä.
Paranna unihygieniasi luomalla uusi nukkumaanmenorutiini. Sammuta elektroniset laitteet vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa ja alenna asuintilasi lämpötilaa. Tee rauhoittavia toimintoja, kuten lämmin kylpy, kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai tee kiitollisuusluettelo
Vaihe 4. Ota aikaa
Jos sinulla on uupumus, siitä on saattanut kulua kauan, kun olet ottanut vapaa -ajan töistä. Kerro pomollesi, että tarvitset mielenterveyspäivän ja käytä osa sairauslomastasi. Suunnittele perheesi kanssa loma, jota lykkäät jatkuvasti. Tai jos tarvitset jotain pidempää, rekisteröidy lomalle, kun pidät huolta terveydestäsi.
Vapaa -aika tarkoittaa myös sitä, että töitä ei aina tuoda mukanasi. Piirrä selkeät rajat työsi ja kotisi välillä, jotta voisit todella ladata. Älä vastaa työpuheluihin tai sähköposteihin tuntien jälkeen tai lomalla ollessasi
Menetelmä 2/4: Terveellisempien työkäytäntöjen kehittäminen
Vaihe 1. Kehystä uudelleen näkökulmasi työhön
Välinpitämätön näkemys työstä on saattanut kehittyä, koska olet menettänyt kosketuksen tekemäsi arvon arvoon. Palaa piirustuspöydälle ja ota yhteyttä siihen, mikä toi sinut tälle urapolulle ja miten se liittyy pitkän aikavälin tavoitteisiisi.
Jos esimerkiksi hiot joka päivä voittoa tavoittelematonta järjestöä, järjestä vierailu nähdäksesi ihmiset tai alueet, joihin työsi vaikuttaa positiivisesti
Vaihe 2. Vaihda työkielesi
Jos heräät joka päivä "pakko" -ajattelulla, haasta itsesi muuttamaan ajattelua tai puhumista työstä. Kehitä sen sijaan "päästä" -näkökulma. Kun huomaat käyttäväsi pakko -kieltä, tarkista se heti.
- Sen sijaan, että sanoisit "tänään minun on saatettava nämä raportit valmiiksi", sano "saan päätökseni valmiiksi tänään". Semantiikka voi olla yksinkertaista, mutta sillä on merkitystä sillä, miten lausunto vaikuttaa näkemyksiisi.
- Päivittäisten tehtävien luettelon yläosaan voit kirjoittaa:”Tänään pääsen…”
Vaihe 3. Opi milloin sanoa”ei”
”Supersankari -mentaliteetti voi olla yksi syy siihen, että tunnet itsesi uupuneeksi. Lisävastuiden ottaminen voi auttaa muita näkemään, kuinka mahtava olet, mutta se voi myös saada heidät pitämään sinua itsestäänselvyytenä ja heittämään jatkuvasti uusia tehtäviä.
- Ota arvokas aika takaisin sanomalla "ei" tarpeettomille tai vieraille velvoitteille. Jos joku pyytää sinua ottamaan ylimääräistä työtä, sano:”Ei, lautaseni on jo täynnä. Onko joku muu, jolle voit välittää tämän?"
- Älä pyydä anteeksi. Vahvista itseäsi ja kunnioita aikaasi. Näin muut seuraavat vähitellen perässä.
Vaihe 4. Delegoi
Jos olet tyypin A perfektionisti, suuri stressi työstressin suhteen voi olla taipumus haluta tehdä kaikki. Luulet, että kukaan muu ei voi tehdä työtä yhtä tehokkaasti tai menestyksekkäästi kuin sinä, joten jatkat sen kasaamista.
Ymmärrä, että perfektionistiset taipumuksesi edistävät uupumusta. Aloita taakan jakaminen jakamalla tehtäviä, joita muut voivat tehdä. Näin he saavat mahdollisuuden kehittää uusia taitoja ja se antaa sinulle hieman vähemmän tekemistä
Vaihe 5. Hyväksy epätäydellisyys työpaikallasi
Viivästytkö ja pidätkö hankkeet kiinni viimeiseen minuuttiin asti, koska olet huolissasi muiden mielipiteistä? Työskenteletkö enemmän tunteja kuin kaikki muut, koska olet keskittynyt olemaan paras? Nämä perfektionistiset ominaisuudet voivat vaikuttaa työtyytyväisyyteen ja tuottavuuteen ja aiheuttaa uupumusta.
Suorita henkilökohtainen haaste ja aloita tekeminen vain tarpeeksi muutoksen eteen. Se näyttää kamalalta, mutta näin tekeminen voi auttaa sinua rentoutumaan ja huomaamaan, että työsi voi olla riittävän hyvää-ilman, että teet kaikkea
Vaihe 6. Haasta itsesi
Ajattelet luultavasti: "Olen tarpeeksi haastettu sellaisenaan!" Jos kuitenkin kamppailet burnoutin kanssa, et ehkä haasta itseäsi oikeilla tavoilla. Kun työstä tulee tylsää tai yksitoikkoista, aloita asiat oppimalla uusia taitoja tai vaihtamalla asentoja.
- Jos tunnet olosi erityisen heikoksi nykyisessä työssänne, sinun on ehkä tarkasteltava syvemmälle ilman itseäsi nähdäksesi, onko olemassa muita töitä, joita mieluummin tekisit.
- Ilmoittaudu työharjoitteluun päivittääksesi taitojasi, tutkia uusia ammatteja, joissa voit siirtää olemassa olevia taitojasi, tai haastatella jotakuta, joka tekee unelmiesi työtä.
Tapa 3/4: Vapaa -ajan tekeminen mielekkääksi
Vaihe 1. Sano "kyllä" hauskanpitoon useammin
Kieltäydytkö kutsusta juhliin tai kumarrat, kun ystävät ja perheenjäsenet harrastavat vapaa -aikaa? Jos näin on, aloita sanomalla "kyllä" useammalle näistä kutsuista.
Jos lapsesi pyytävät sinua viemään heidät puistoon, sano”kyllä” ja jätä työ sivuun muutamaksi tunniksi. Jos ystäväsi pyytävät sinua tulemaan pokeri -iltaan, sano kerran "kyllä" ja pidä hauskaa. Ansaitset pitää hauskaa säännöllisenä osana elämääsi
Vaihe 2. Varaa aikaa harrastuksille
Liika työskentely voi usein tarkoittaa sitä, että laiminlyöt muita intohimoja. Jos kuitenkin varaat enemmän aikaa näihin aktiviteetteihin, voit itse asiassa löytää paremman työ- ja yksityiselämän tasapainon. Mieti harrastusta, jota haluaisit harrastaa useammin, ja varaa siihen aikaa tänään.
Harrastukset voivat olla mitä tahansa, mistä pidät, kuten koripallon pelaaminen, lasten kanssa leipominen tai maratonin juokseminen
Vaihe 3. Investoi sosiaalisiin suhteisiin
Tehokkaasti menestyminen ei tarkoita sitä, että sinun täytyy työntää toisia pois. Sosiaalinen tuki voi auttaa sinua torjumaan työstressiä. Lisäksi vapaa -ajan viettäminen ihmisten kanssa, joista välität, voi itse asiassa antaa inspiraatiota työskennellessäsi. Kokeile seuraavia tapoja seurustella useammin:
- Suunnittele säännöllinen treffi -ilta puolisosi kanssa.
- Varaa viikoittain peli- tai elokuvaillat ystäviesi tai perheesi kanssa.
- Liity uuteen klubiin tai järjestöön (työhön tai harrastukseen liittyvä).
- Hanki lisää ystäviä töissä, jotta työpäivä on kestävä.
Vaihe 4. Omista aikaa sinulle tärkeälle aiheelle
Yhteisöpalvelu voi olla loistava tapa viettää vapaa -aikaa. Vapaaehtoistyö voi myös auttaa tasapainottamaan asioita, kun sinusta tuntuu, että et tee mielekästä työtä. Etsi syy, johon uskot. Tarjoa sitten taitosi auttamaan.
Voit ohjata oppilaita koulun jälkeen, lukea lapsille kirjastossa, auttaa vapaaehtoisesti vanhuksia tai auttaa suunnittelemaan yhteisötapahtuman
Menetelmä 4/4: Uupumuksen toistumisen välttäminen
Vaihe 1. Tunne varoitusmerkit
Voit estää uupumuksen toistumisen tietämällä kuinka varoa sitä. Yleensä on olemassa joitakin indikaattoreita, jotka osoittavat uupumusta. Kun huomaat nämä merkit, katso elämääsi ja tee positiivisia lisäyksiä (tai vähennyksiä). Merkkejä palamisesta ovat:
- Sinulla on kyyninen tai kriittinen ajattelutapa tai kieli työstä
- Joudut pakottamaan itsesi töihin
- Ärsyttää helposti työtoverit tai asiakkaat/asiakkaat
- Tarvittavan energian ja motivaation puuttuminen työn tekemiseen
- Muutosten kokeminen unessa tai ruokailutottumuksissa
- Selittämätön kipu tai kipu
- Tuntuu arvottomalta, toivottomalta tai syyllisyydeltä
Vaihe 2. Ole tietoinen selviytymisstrategioistasi
Yksi varoittavista merkeistä uhkaavasta uupumisesta on se, millaista toimintaa käytät stressin selviytymiseen. Terveitä tapoja käsitellä stressiä voivat olla fyysinen aktiivisuus, aika ystävien ja perheen kanssa tai itsehoito, kuten lukeminen tai maalaus. Epäterveelliset selviytymisstrategiat osoittavat usein, että sinulla on vaikeuksia.
- Burnout voi sisältää epäterveellisiä selviytymisstrategioita, kuten syömistä liikaa, ostoksia liikaa, uhkapeliä tai huumeiden tai alkoholin käyttöä tunteiden vaimentamiseksi.
- Jos huomaat toistuvia epäterveellisiä selviytymisstrategioita, ota askelia itsehoitokäytäntösi lisäämiseksi.
Vaihe 3. Kuuntele negatiivista itsepuhetta
Burnout voi tulla ilmeiseksi myös ajatusprosessistasi, joka voi kuulostaa liian negatiiviselta tai pessimistiseltä. Jos sisäinen vuoropuhelu vaikuttaa erittäin synkkältä työalalla, se voi todella levitä muillekin elämäsi alueille.
- Voit esimerkiksi sanoa itsellesi asioita, kuten "En voi koskaan tehdä tarpeeksi" tai "Vaikka tekisin mitä tahansa, pomoni ei ole koskaan onnellinen".
- Jos huomaat tämän, yritä muotoilla nämä negatiiviset ajatukset uudelleen. Jos esimerkiksi ajattelet, että "en voi koskaan tehdä tarpeeksi", yritä löytää tapauksia, joissa se ei ollut totta. Ehkä olet lopettanut työsi riittävän aikaisin jonain päivänä, jotta sinulla on aikaa auttaa työtoveriasi-mikä tekee edellisen väitteen vääräksi.
- Se voi myös auttaa puhumalla neuvonantajan kanssa tukea ja apua negatiivisten ajattelumallien voittamisessa.
