Sytokiinit ovat solujen vapauttamia pieniä proteiineja, ja jotkut sytokiinit laukaisevat kehosi tulehdusreaktion. Krooninen tulehdus puolestaan voi olla taustalla oleva tekijä sairauksissa, kuten diabeteksessa, sydän- ja verisuonisairauksissa, immuunihäiriöissä ja syövässä. Terveellisen, pitkälti kasvipohjaisen ruokavalion syöminen ja muiden positiivisten elämäntapamuutosten tekeminen voi vähentää näitä "huonoja" sytokiinejä ja parantaa yleistä terveyttäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Lisää polyfenoleja ruokavaliossa
Vaihe 1. Syö ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja pähkinöitä
Kaikki kasvipohjaiset elintarvikkeet sisältävät polyfenoleja, yhdisteitä, jotka vähentävät kehosi NF-kB-proteiinikompleksin aktivoitumista, mikä puolestaan vähentää tulehdusta edistävien sytokiinien tuotantoa. Lyhyesti sanottuna ensisijaisesti kasvipohjaisen ruokavalion syöminen voi vähentää kroonista tulehdusta ja mahdollisuuksiasi kehittää lukuisia sairauksia.
- Yritä noudattaa 80-20-sääntöä, jossa syöt terveellisesti 80% ajasta, ja rajoita sitten herkut 20%: iin ruokavaliostasi.
- Sinun ei välttämättä tarvitse luopua eläinperäisistä elintarvikkeista, mutta sinun pitäisi keskittyä vähärasvaisiin proteiineihin, kuten kalaan ja siipikarjaan, ja rajoittaa punaisen lihan ja täysrasvaisten maitotuotteiden saantia.
- Syömällä laajan valikoiman kasvipohjaisia ruokia päivittäin saat käyttöösi enemmän monia erilaisia polyfenoleja. Tämä näyttää olevan parempi kuin keskittyminen tietyn tyyppisen polyfenolin kulutukseen kroonisen tulehduksen vähentämisessä.
Vaihe 2. Lisää Omega-3-rasvahappoja ja vähennä Omega-6-saantiasi.
Omega-3-rasvahapot eivät ole teknisesti polyfenoleja, mutta niillä on samanlainen vaikutus tulehdusta edistävien sytokiinien tuotannon vähentämiseen. Toisaalta omega-6-rasvahapoilla on päinvastainen vaikutus, ja niitä tulisi suurelta osin välttää.
- Kylmän veden kalat, kuten lohi ja valkotonnikala, ovat suuria omega-3-lähteitä. Samoin ovat munat, pavut, pellava ja rypsiöljy muiden elintarvikkeiden joukossa.
- Voit myös harkita Omega-3-ravintolisien käyttöä, mutta sinun on aina neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa ravintolisän.
- Omega-6-rasvahappoja on pääasiassa punaisessa lihassa ja maitotuotteissa.
Vaihe 3. Nauti 1–2 unssia (28–57 g) saksanpähkinöitä päivässä
Pähkinät voivat olla lähimpänä yksittäistä "superruokaa" tulehdusta edistävien sytokiinitasojen alentamiseksi. Ne sisältävät useita polyfenoleja ja omega-3-luokkia, joten syömällä vähintään 1 unssia (28 g) saksanpähkinöitä päivässä voi olla suuri vauhti sytokiinien vähentämistavoitteessa.
- 1 unssia (28 g) pidetään saksanpähkinöiden vakioannoksena, mutta 57 g: n syöminen päivässä voi olla vielä hyödyllisempää.
- Voit myös käyttää pähkinäöljyä ruoanlaitossa.
Vaihe 4. Syö hedelmiä ja vihanneksia, joiden väri on punainen tai vaaleanpunainen
Polyfenoli-lykopeeni antaa hedelmille ja vihanneksille punaisen tai vaaleanpunaisen värin, joten tämän värivalikoiman kasviperäisten elintarvikkeiden valitseminen on helppo tapa vähentää sytokiinejä.
- Tomaatit ovat hyvä lykopeenin lähde.
- Kokeile myös vesimelonia, vaaleanpunaista greippiä, punaisia marjoja ja granaattiomenaa.
Vaihe 5. Etsi tummanvihreitä ja syvän keltaisia hedelmiä ja vihanneksia
Retinoideiksi kutsuttu polyfenoliluokka tuottaa vihreän tai keltaisen värin hedelmissä ja vihanneksissa. Joten jälleen kerran voit syödä värin mukaan ja tietää, että saat tulehdusta ehkäiseviä etuja.
- Etsi tummia, lehtivihanneksia, kurpitsia ja muita vihreitä ja keltaisia kasvipohjaisia ruokia.
- Muista valita useista väreistä saadaksesi laajemman valikoiman polyfenoleja. Voit tehdä salaatin esimerkiksi pinaatilla, viipaloiduilla tomaateilla ja hienonnetuilla keltaisilla paprikoilla-ja lisätä pähkinäöljypohjaisen kastikkeen!
Vaihe 6. Lataa ristikukkaisia kasviksia, sipulia ja valkosipulia
Tämäntyyppiset vihannekset sisältävät rikkiyhdisteitä, jotka kuuluvat myös polyfenoliluokkaan. Joten löydä tapoja lisätä ne salaatteihin, kastikkeisiin ja kastikkeisiin tai lisukkeiksi.
- Ristikukkaisia kasviksia ovat muun muassa parsakaali, kukkakaali, kaali ja ruusukaalit.
- Purjo ja vihreä sipuli sisältävät myös näitä hyödyllisiä rikkiyhdisteitä.
Vaihe 7. Nauti vihreää teetä, punaviiniä ja tummaa suklaata
Vihreä tee sisältää flavonoideiksi kutsuttujen polyfenolien luokan, mikä tekee siitä erinomaisen kuuman juoman valinnan. Punaviini sisältää polyfenoliresveratrolia, joten lasillinen päivässä voi tarjota tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.
- Useamman kuin yhden tai mahdollisesti 2 lasillisen punaviinin juomisella päivässä on kuitenkin todennäköisesti enemmän negatiivisia kuin positiivisia terveysvaikutuksia.
- Kohtalainen kulutus tummaa suklaata (1 oz (28 g)) 3-4 kertaa viikossa voi myös tarjota sinulle polyfenolien terveyshyötyjä.
Vaihe 8. Lisää ruokavaliossasi kurkumiinia ja magnesiumia
Nämä ovat kaksi muuta yhdistettä, jotka ovat osoittaneet todisteita mahdollisista sytokiinien pelkistämisominaisuuksista. Kurkumiinia on runsaasti kurkuma, mauste löytyy curry -ruokia ja muita elintarvikkeita. Magnesiumia löytyy muun muassa kasvipohjaisista elintarvikkeista pinaatista, manteleista, mustista papuista ja tofusta.
Jos harkitset kurkumiinin tai magnesiumlisien ottamista, keskustele ensin lääkärisi kanssa
Menetelmä 2/2: Kroonisen tulehduksen vähentäminen elämäntapamuutoksilla
Vaihe 1. Harrasta vähintään 20 minuuttia maltillista liikuntaa päivittäin
Nykyinen yleinen terveysohje on, että keskimääräisen aikuisen tulisi saada 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa. Tämän 150 kokonaismäärän sisällä sinun tulisi kuitenkin pyrkiä vähintään 20 minuutin pituisiin harjoituksiin, jotta saat tulehdusta ehkäiseviä etuja.
- Todisteet osoittavat, että 20 minuutin kohtalainen liikunta riittää "huonojen" sytokiinitasojen alentamiseksi.
- Harjoitusta pidetään”kohtalaisena”, jos pystyt vielä puhumaan, mutta koko keskustelua on vaikea jatkaa raskaamman hengityksen vuoksi.
Vaihe 2. Lopeta tupakointi ja hallitse alkoholin käyttöä
Tupakointi lisää kroonisten tulehdusten tasoa monien muiden kielteisten terveysvaikutusten lisäksi. Sama pätee liialliseen alkoholinkäyttöön.
- Jos juo enemmän kuin 1 tai mahdollisesti 2 drinkkiä punaviiniä tai muuta alkoholia päivässä, mahdolliset terveyshyödyt menetetään.
- Jos et jo käytä alkoholia, useimmat asiantuntijat eivät suosittele aloittamaan vain saadaksesi mahdollisia terveyshyötyjä.
- Jos olet Yhdysvalloissa, voit soittaa kansalliseen lopetuslinjaan numeroon 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) saadaksesi apua lopettamiseen ja saadaksesi yhteyden alueesi resursseihin.
Vaihe 3. Vähennä stressitasoja mielen/kehon harjoitusten avulla
Jos olet jatkuvassa stressissä, kehosi tuottaa enemmän sytokiinejä ja lisää kroonista tulehdustasi. Tämä puolestaan voi tehdä sinusta alttiimman diabetekselle, sydänsairauksille ja syöpälle.
- Kokeile mielen/kehon käytäntöjä, kuten joogaa, meditaatiota, syvää hengitystä ja visualisointia stressin vähentämiseksi.
- Saatat myös löytää hyötyä työskennellä lisensoidun terapeutin kanssa strategioiden kehittämiseksi stressin vähentämiseksi.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa aspiriinihoidosta
Pieni annos (usein 81 mg) päivittäinen aspiriini voi vähentää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä, ja tämä hyöty voi liittyä osittain siihen mahdollisuuteen, että aspiriini saattaa vähentää sytokiinien tuotantoa. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, sopiiko aspiriinihoito sinulle.
- Älä aloita päivittäistä aspiriinihoitoa yksin-keskustele aina ensin lääkärisi kanssa.
- Aspiriinilla voi olla vakavia sivuvaikutuksia, mukaan lukien sisäinen verenvuoto tai allergiset reaktiot.
- Jos sinulla on korkea verenpaine tai munuaisongelmia, keskustele lääkärisi kanssa GFR: n tarkistamisesta ennen aspiriinin ottamista. Tällaisia ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID) ei yleensä suositella ihmisille, joilla on nämä sairaudet.
Vinkkejä
- Sytokiineillä on tärkeä rooli kehon immuunivasteessa. Se on oikeastaan vain ongelma, kun sinulla on paljon vahinkoa kudoksille ja tapahtuu liikaa immuunivastetta.
- Paranna immuunijärjestelmääsi välttämällä liikaa sokeria, nukkumalla runsaasti ja noudattamalla terveellisiä elämäntapoja.
- NF-kB: llä on tärkeä rooli kehon immuunivasteen säätelyssä infektioille.
