Tutkimukset viittaavat siihen, että natriumin saannin vähentäminen voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta (kohonnutta verenpainetta). Ajan myötä korkea verenpaine voi vaikuttaa terveydellisiin olosuhteisiin, kuten sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen, joten haluat todennäköisesti tehdä kaikkesi sen vähentämiseksi. Tutkimukset osoittavat, että saatat pystyä hallitsemaan kohonnutta verenpainetta siirtymällä sydämen terveeseen vähärasvaiseen ruokavalioon ja harjoittelemalla säännöllisesti. Tarkista kuitenkin lääkäriltäsi ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi ja liikuntajärjestelmääsi, jotta voit varmistaa, että muutokset ovat sinulle sopivia.
Askeleet
Osa 1/3: Epäterveellisten elintarvikkeiden poistaminen
Vaihe 1. Rajoita suolan saantia
Natrium voi merkittävästi vaikuttaa verenpaineen nousuun. Suola on ensimmäinen osa ruokavaliota, johon sinun on puututtava verenpaineen alentamiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon suolaa sinun pitäisi syödä: ihmiskeho tarvitsee pienen määrän suolaa; joten sen poistaminen kokonaan voi aiheuttaa terveysongelmia. Useimmat aikuiset voivat kuluttaa jopa 2 300 mg natriumia päivässä ilman merkittäviä terveysriskejä, mutta monissa elintarvikkeissa on useita satoja mg natriumia yhdessä pienessä annoksessa. Kokonaismäärä voi kasvaa tähtitieteellisesti; joten lue tarrat ja vältä ylimääräistä suolaa.
- Jos verenpaineesi on korkea, lääkäri saattaa suositella sinua syömään 1 500 mg natriumia päivässä. Se on noin puoli teelusikallista suolaa.
- Sinua saatetaan neuvoa pitämään natriumin saanti alle 1 500 mg, jos sinulla on diagnosoitu munuaissairaus tai diabetes.
- Lääkärisi saattaa neuvoa sinua seuraamaan natriumia, jos olet riskiryhmästä. Kaikilla yli 65 -vuotiailla naisilla ja yli 45 -vuotiailla miehillä on kohonnut verenpaineen riski. Mustat miehet ja naiset ovat alttiita korkealle verenpaineelle ja vakaville komplikaatioille.
Vaihe 2. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Suurin osa käyttämästäsi suolasta ja sokerista tulee jalostetuista elintarvikkeista, kuten keitosta, siruista, leivästä, monista viljoista, kakkuista/munkkeista - ja makrillista/sardiinista, säilykkeistä, suolatusta lihasta ja lounaslihasta sekä sianlihasta, jossa on vettä lisätty ". Valmistetut pakastetut elintarvikkeet, ravintola tai muu ateria, jonka voit ostaa "mukaan", on todennäköisesti täynnä natriumia. Pohjois -amerikkalaiset syövät lähes kaksi kertaa enemmän suolaa kuin pitäisi, ja ¾ suolaa tulee jalostetuista elintarvikkeista. Ruoat, jotka eivät vaikuta suolaisilta, ovat edelleen korkeita natriumpitoisuuksia, jos ne on käsitelty, eikä niissä ole merkintää "vähäinen natrium".
Tuoreen ruoan valmistaminen jalostamattomista aineksista on suurin askel kohti suolan poistamista ruokavaliosta
Vaihe 3. Leikkaa makeiset pois tai syö viisi tai vähemmän alennettua sokerimakeista viikossa
100% makeuttamaton kaakaojauhe sekoitettuna luonnon maapähkinävoihin tai siroteltu hedelmien päälle stevialla tekee siitä erinomaisen välipalan. Vähemmän makeisten syöminen on sokerihimoa vähentävä kysymys. Rajoitettu sokeri tarjoaa sinulle erikoisherkkuja ja vähemmän terveysongelmia, kun syöt sitä säästeliäästi. Vähennä herkkujen makeutta vähitellen. Kokeile jälkiruokia, jotka on makeutettu hedelmillä, omenakastikkeella tai hedelmämehulla. Tee smoothie, mehu tai mangolassi jälkiruoaksi. Sokerin vähentäminen hedelmäjäässä, sorbetissa ja limonadissa luo terveellisemmän vaihtoehdon.
- Kaakaossa on antioksidantteja flavanoleja, joita voit hyödyntää syömällä pienen määrän (enintään 28 grammaa) päivässä tummaa suklaata. Se vähentää soluvaurioita, auttaa alentamaan verenpainetta ja parantaa verisuonten toimintaa.
- Paistetut tai haudutetut hedelmät voivat olla tyylikäs jälkiruoka yritykselle. Kypsennä päärynöitä tai muita kauden hedelmiä mehussa ja tarjoa jogurtin kanssa tai koristeeksi tuoreita hedelmiä ja sitrushedelmien kuorta (silputut kuoret).
- Vähän sokeria sisältävien/vähäsuolaisten granolapatukoiden ja pähkinäisten evästeiden leipominen kotona voi tarjota sinulle terveellisiä makeita välipaloja koko viikon ajan.
- Käytä omenakastiketta lyhenteen sijaan evästeissä ja leipäkakussa.
- Käytä tavallista tai makeuttamatonta maustettua proteiinijauhetta jauhojen sijaan kekseissä, vohveleissa ja pannukakkuissa, tavallisina kastikkeen sakeuttamiseen tai chili-con-carneen.
- Vähennä kaikenlaisten sokerijuomien käyttöä (kokeile steviaa tai stevia -sekoituksia; se on hankittu maku, joten ole kärsivällinen). Jos sinulla on makea juoma, kuten sooda (jopa sokeriton), se lasketaan silti enintään viiteen makeiseen. Yritä poistaa hiilihapolliset virvoitusjuomat/popit ja sokeriset hedelmäjuomat kokonaan ruokavaliostasi: se on luultavasti ruokavalion ylimääräinen sokerin lähde.
Osa 2/3: DASH -ruokavalio
Vaihe 1. Syö kuusi tai kahdeksan annosta täysjyvätuotteita viikossa
Syö täysjyvätuotteita puhdistettujen jyvien sijasta. Täysjyvätuotteissa on enemmän tarvitsemiasi ravintoaineita ja kuituja. Ne ovat myös yleensä maukkaampia kuin puhdistetut jyvät, joita arvostat, kun alat rajoittaa suolan saantiasi. Korvaa ruskea riisi (se on kypsennettävä hitaasti) valkoiselle riisille, täysjyväpasta tavalliselle pastalle ja täysjyväleipä valkoiselle leivälle.
Kokeile erilaisia viljoja. Poista valkoiset jauhot. Käytä kvinoaa, bulguria, kauraa, amaranttia ja ohraa, kaikkia hyviä täysjyvälähteitä
Vaihe 2. Syö 4-5 annosta vihanneksia päivässä
Vihannekset tarjoavat sinulle vitamiineja, joita tarvitset verenpaineen alentamiseen, sekä arvokkaita ravintokuituja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia. Jos haluat lisätä vihannesten määrää ruokavaliossasi, lisää ne pääruokaan sen sijaan, että syöisit niitä vain sivussa. Runsas, maukas vihannes, kuten bataatti (vähälisäisellä sokerilla) ja squash (viipaloitu ja haudutettu, muussattu) tarjoavat erinomaisen pääruoan. Älä pelkää ostaa suuria määriä vihanneksia kerralla: voit pakastaa ne, joita et käytä.
- Jos olet ujo vihannes, kokeile ostaa ja valmistaa yksi uudenlainen vihannes viikossa. Etsi muutamia reseptejä, jotka keskittyvät kyseiseen vihannekseen, ja kokeile niitä.
- Valitse tuoreet tai pakastetut vihannekset. Kun ostat säilykevihanneksia, varmista, että niihin ei ole lisätty suolaa tai että niissä on merkintä "ei natriumia".
- Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan vähintään kaksi vihanneksia: yksi vihreä (lehtikaali, parsakaali, pinaatti, kaakaot) ja yksi kirkkaanvärinen (tomaatit, porkkanat, paprikat, kurpitsa).
- Käytä kasviksia tärkkelykseesi ja poista jauhotuotteet. Ohita sirut, runsaasti natriumia sisältävä leipä ja pasta ja korvaa ne herkullisilla paahdetuilla keitetyillä tai perunamuusilla, naurilla tai palsternakilla.
- Syö hedelmien ja vihannesten kuoret. Suuri osa vihannesten mausta ja ravinteista löytyy iholta. Varmista vain, että puhdistat ne perusteellisesti.
- Säästä varret. Jäädytä kaikki kasvisosat, joita et syö pussiin. Kun pussi on täynnä, keitä sitä sipulin ja valkosipulin kanssa muutama tunti kasvisliemen valmistamiseksi. Siivilöi vihannekset, lisää pieni ripaus suolaa ja sitruunamehua tai etikkaa ja käytä sitä liemenä.
Vaihe 3. Syö 4-5 pientä annosta hedelmiä
Hedelmät ovat suussa sulavia, herkullisia ja täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Hedelmät voivat olla välipala, jälkiruoka, ja niitä voidaan myös käsitellä kuin vihanneksia ja tarjoilla vihreän salaatin kanssa, paistaa tai keittää kastikkeeksi. Vähärasvainen jogurtti hedelmillä ja pähkinöillä tekee erinomaisen aamiaisen. Yritä syödä hedelmiä kaudella, kun ne ovat makeimpia, tai osta ne jäädytettyinä smoothieita ja ruoanlaittoa varten.
- Syö hedelmänkuori saadaksesi lisää kuitua ja karkearehua. Omenat, päärynät, luumut ja jopa sumeat persikat voidaan syödä kuorineen.
- Kuten vihannekset, hedelmät voidaan pakastaa, kun ne ovat ylikypsiä ja nauttia myöhemmin.
- Mehu voidaan laskea hedelmäannokseksi. Osta 100 -prosenttinen hedelmämehu ilman sokeria.
- Greippimehu ja muut sitrusmehut voivat häiritä tiettyjä lääkkeitä, joten muista tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen kulutuksen lisäämistä.
Vaihe 4. Syö kuusi tai vähemmän annosta vähärasvaista proteiinia viikossa
Liha sisältää proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Valitse siipikarja ja kala naudanlihan sijaan. Kalat, kuten lohi, silli ja tonnikala, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja (ja harkitse puhdistetun/väkevän omega-3-öljykapselin ottamista runsaasti DHA- ja EHA-rasvahappoja), ja ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Paista, paista, grillaa, paista tai paista lihasi sen sijaan, että paistat sitä. Vältä voileipälihaa ja makkaroita, ellei niissä ole merkintää "vähäinen natrium" tai "ei natriumia". Jotkut voileipäliha -annokset sisältävät yli neljänneksen päivittäisestä suositellusta natriumista.
- Ostamasi lihan tulee olla merkitty "vähärasvaiseksi" tai "erityisen vähärasvaiseksi" ja siipikarjan on oltava nahatonta.
- Kasvissyöjät voivat seurata DASH -ruokavaliota yhdistämällä kategoriat "liha" ja "pähkinät, siemenet ja palkokasvit" ja syömällä niin monta annosta pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja.
- Vaikka et olisikaan kasvissyöjä, kokeile korvata liharuokia soijapapupohjaisilla tuotteilla, kuten tofulla ja tempehillä. Ne sisältävät kaikki aminohapot, joita tarvitset täydellisen proteiinin muodostamiseen.
Vaihe 5. Syö 2-3 pientä annosta maitoa
Maito, tavallinen jogurtti ja aito juusto voivat antaa sinulle kalsiumia, D -vitamiinia ja proteiinia. Ne voivat olla myös runsaasti natriumia ja rasvaa, joten älä syö niitä liikaa. Jogurtti ei ole korkea natrium, sitä voi ostaa rasvatonta, ja se sisältää probiootteja, jotka ovat hyviä ruoansulatuksellesi. Osta tavallista jogurttia ilman lisättyä sokeria ja lisää hedelmiä. Jogurtti on hyvä sellaisenaan, ja sen voi korvata myös kermalla/kermalla.
- Laita jogurtti tacolle tai chilille smetanan sijasta.
- Sekoita jogurtti keittoon kermaiseksi.
- Sekoita jogurtti hienonnetun valkosipulin ja yrttien kanssa kasviksia varten.
- Korvaa jäätelö jäädytetyllä jogurtilla tai tarjoa vain kauha tavallista jogurttia omenapiirakan kanssa.
- Juo maitoa sen sijaan, että ostaisit "lihas-" tai "proteiinijuoman". Useimmat suunnittelijaliikuntajuomat perustuvat maitoproteiineihin eivätkä paljon muuhun. Maito on sinulle halvempaa ja parempaa.
Vaihe 6. Syö neljä tai kuusi annosta pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja viikossa
Pähkinät, siemenet ja palkokasvit sisältävät omega-3-rasvahappoja, proteiineja, kuituja, kivennäisaineita ja kasvikemikaaleja. Ne voivat myös olla runsaasti kaloreita ja rasvoja, minkä vuoksi niitä suositellaan käytettäväksi viikoittain eikä päivittäiseen kulutukseen. Annoskoko voi olla 1/3 kupillista pähkinöitä, 1/2 kupillista keitettyjä palkokasveja, 2 rkl luonnollista maapähkinävoita tai siemeniä.
- Kasvissyöjien tulisi yhdistää tämä luokka "liha" -annoksiin ja syödä 10-16 annosta pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja viikossa.
- Syö tofu, tempeh tai riisi ja pavut saadaksesi täydellisen proteiinin.
- Yritä lisätä jogurttiasi erilaisilla pähkinöillä ja siemenillä sokerisen granolan ostamisen sijaan. Mantelit, saksanpähkinät/pekaanipähkinät, maapähkinät, cashew ja seesami/chia, kuoritut kurpitsansiemenet ja pellavansiemenet ovat kaikki herkullisia välipaloja.
- Kokeile erilaisia papuja. Jos syöt tavallisesti herneitä, kokeile munapavuja, mustasilmäisiä herneitä tai linssejä.
Vaihe 7. Rajoita rasvoja ja öljyjä kahteen tai kolmeen annokseen päivässä
Rasva on hyväksi immuunijärjestelmälle, mutta sitä on helppo syödä liikaa. Annos rasvaa on pieni: 1 rkl majoneesia tai 1 tl margariinia tekee sen. Vältä lihan, voin, juuston, täysmaidon, kerman ja munien liiallista kulutusta. Vältä margariinia/oleoa, rasvaa, lyhenteitä ja palmu- ja kookosöljyä. Poista transrasvat, joita käytetään jalostetuissa elintarvikkeissa tasaisuuden ja maun saamiseksi, paistetuista elintarvikkeista (kuten leivitetty kala, liha ja munkit) ja kaupallisista leivonnaisista.
- Lue tarrat vähentääksesi transrasvojen määrää.
- Paista oliiviöljyn, rypsiöljyn, kasviöljyn, seesamiöljyn ja maapähkinäöljyn kanssa. Oliiviöljy ja paahdettu seesamiöljy sopivat erinomaisesti salaattikastikkeeseen. Sekoita öljy ja etikka (omenaviinietikka, viinietikka, sitruunamehu) nopeaan ja halpaan salaatinkastikkeeseen. Lisää ripaus mustapippuria, valkosipulia, paprikaa tai steviaa saadaksesi lisää makua.
Osa 3/3: Ruoan seuranta
Vaihe 1. Säädä annoskokosi
Annoksia voi olla vaikea laskea ja ne voivat vaihdella villisti tuotteesta riippuen. Paahtoleipä voi olla yksi annos jyviä, mutta viljakulho voi helposti kaksinkertaistaa suositeltu annoskoko. Jos haluat laskea annokset, etsi usein käyttämäsi ruoka ja mittaa tyypillinen annoskoko. Laske sitten kuinka monta annosta se todellisuudessa on. Sieltä voit säätää päivittäistä saantiasi.
- Jos huomaat, että annat liikaa, harkitse pienempien ruokien ostamista. Olet todennäköisesti todennäköisemmin yliarvioinut, kuinka paljon ruokaa tarvitset, jos tarjoat suuria ruokia.
- Harkitse investointia pieneen keittiövaakaan, jonka avulla voit mitata painon sijaan tilavuuden. Tämä on erityisen hyödyllistä määritettäessä viljan ja pastan annoksia.
Vaihe 2. Pidä päiväkirjaa kaikesta syömästäsi
Tallentamalla kaikki kuluttamasi ruoat pystyt helposti arvioimaan ruokavalion ongelma -alueet. Syömisen seuraaminen auttaa myös ostamaan älykkäämmin ruokakaupassa ja olemaan valikoivampi, kun syödään ravintoloissa. Aseta itsellesi tavoite ja seuraa sitä päiväkirjasi kanssa. Lääkärisi saattaa myös olla kiinnostunut tarkistamaan kulutustasi vieraillessasi.
- Ota kuva aterioistasi matkapuhelimellasi, jotta voit myöhemmin kirjoittaa ylös mitä söit.
- Kulutuksen seuranta ei ole välttämätöntä joillekin ihmisille. Jos sinua ei ole kehotettu seuraamaan verenpainettasi, laihtumaan tai seuraamaan ruokaa, keskustele lääkärin tai terapeutin kanssa ennen kuin aloitat seurannan.
Vaihe 3. Keitä tyhjästä
Helpoin ja halvin tapa syödä hyvin on kokata kotona. Varaa vapaapäivillesi aikaa ruoanlaittoon kiireisille päiville. Valmista ruokia, kuten riisi ja pavut, keitto ja paistetut vihannekset suurina erinä ja säilytä jääkaapissa. Jäädytä jäämät. Merkitse kaikki pakastamasi elintarvikkeet, jotta voit syödä ne ennen kuin ne menettävät maun. Monet yhteisöt tarjoavat ilmaisia ruoanlaittokursseja: katso mitä alueellasi on tarjolla.
Tee mahdollisimman monta osaa aterioistasi alusta alkaen. Jos esimerkiksi aiot tehdä spagettia, älä osta säilykekastiketta. Osta tomaatteja tai säilöttyjä tomaatteja, lisää sipulia ja valkosipulia ja tee herkullinen kastike kotona muutamassa minuutissa (anna sen hautua parhaan tuloksen saavuttamiseksi)
Vaihe 4. Varaa terveellisiä ruokia
Jos haluat rakentaa vähäsuolaisen, terveellisen ja vieraanvaraisen keittiön, osta elintarvikkeita, jotka edistävät terveystavoitteitasi. Osta tuoretta, paikallista kauden ruokaa, jos sinulla on siihen varaa. Jos sinulla on SNAP tai elintarvikeleimat, katso, voitko käyttää niitä paikallisen viljelijän markkinoilla. Voit kaksinkertaistaa SNAP -etujesi arvon käyttämällä ne viljelijämarkkinoilla. Osta mahdollisimman paljon yhden ainesosan tuotteita: hedelmiä, vihanneksia, jauhoja, raakaa lihaa.
- Muista lukea etiketti, kun ostat jalostettua ruokaa. Tarkista tarrat, joissa lukee "vähän natriumia" tai "natriumiton". Vertaa eri tuotteita ja osta ne, joissa on pienin määrä natriumia.
- Elintarvikkeet, joissa lukee "ei suolaa lisätty" tai "suolaamaton", eivät välttämättä ole suolattomia.
Vaihe 5. Tilaa viisaasti
Jos syöt ulkona, mene ravintolaan, jossa ruokaa valmistetaan tilauksesta. Kysy tarjoilijalta vähän natriumia. Tilaa kastike sivulle ja vältä paistetun, täytetyn tai paistetun ruoan tilaamista. Tilaa ruokaa, jota kuvataan haudutettuna, grillatuna, höyrytettynä, paahdettuna tai paistettuna. Pikaruoka sisältää harvoin natriumia.
- Jos sinun on tilattava pikaruokaa, tilaa juustohampurilaisen sijaan grillattua kanaa tai tavallinen pieni hampurilainen. Ohita sooda, sirut ja älä tilaa jumboa mitään.
- Suunnittele tämä strategia: Syö vain puolet siitä, mitä tarjoillaan lautasellasi. Voit jopa pyytää palvelinta tilatessasi laittamaan puolet lautasestasi pakkauslaatikkoon ja tarjoilemaan vain toisen puolen.
- Tarkista ennen menoa, onko valikko online. Saatat myös pystyä selvittämään osan ruoan ravintoaineista ennen kuin pääset ravintolaan.
Vinkkejä
- Seuraa edistymistäsi hankkimalla kotiin verenpainesetti ja tarkistamalla verenpaineesi vähintään kerran viikossa. Kirjaa tulokset ruokapäiväkirjaasi.
- Osta keittokirjoja, jotka on suunniteltu sydämen terveelliseen elämään.
Varoitukset
-
"Hypertensiivinen kriisi": Varoitus, verenpaine 180/110 tai korkeampi, saattaa vaatia kiireellistä hoitoa. Lepää ja rentoudu muutaman minuutin ajan ja ota verenpaineesi uudelleen. Jos se on edelleen erittäin korkea, soita hätänumeroon hätäkuljetusta varten sairaalaan. Sinun pitäisi ei aja tai käytä vaarallisia laitteita. Hypertensiivinen kriisi voi johtaa tajunnan menetykseen, aivohalvaukseen, sydänkohtaukseen tai munuaisvaurioon.
Hypertensiivisen kriisin henkilökohtaiset oireet saattavat jäädä huomaamatta tai niihin voi kuulua jokin seuraavista: voimakas päänsärky, ahdistuneisuus, nenäverenvuoto ja hengenahdistus (tai ei oireita)
-
Korkea verenpaine aiheuttaa ja edistää vakavia tappajasairauksia:
- Diabetes (ja sen monet uhat hengelle ja raajoille),
- Sydän- ja verisuonitaudit (valtimoiden kovettuminen),
- Veritulppia
- Aivohalvauksia,
- Laajentunut sydän (esim. Kovettuneet/vaurioituneet sydänlihakset),
- Sydänkohtaukset,
- Dementia,
- Munuais-, keuhko- ja silmävauriot.
