Vähähiilihydraattisen ruokavalion villityksen ansiosta useimmat ihmiset uskovat, että hiilihydraatit ovat epäterveellisiä ja niitä tulisi välttää erityisesti ihmisten, jotka yrittävät laihtua. Totuus on, että hiilihydraatteja on erilaisia, ja jokaisella lajilla on erilainen vaikutus kehoon. Glykeeminen asteikko luotiin mittaamaan näitä vaikutuksia. Jos haluat syödä alhaisella glykeeminen indeksillä, sinun on olennaisesti keskityttävä kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin, mukaan lukien hedelmät ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset.
Askeleet
Osa 1/3: Glykeeminen indeksi
Vaihe 1. Ymmärrä glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi on asteikko, joka luokittelee elintarvikkeet sen mukaan, kuinka paljon ne nostavat verensokeria. Yleensä mittakaava on vertailu toiseen ruokaan, kuten puhtaaseen glukoosiin.
- Hiilihydraatit luokitellaan sen mukaan, miten ne vaikuttavat yksilön verensokeritasoihin. Mitä korkeampi elintarvikkeen glykeeminen indeksi on, sitä enemmän se vaikuttaa verensokeriin ja insuliinitasoon. Kun ruoan hiilihydraatit aiheuttavat ihmisen verensokerin nousun, sitä pidetään korkean glykeemisen elintarvikkeena. Alhainen glykeeminen ruoka ei vaikuta merkittävästi verensokeriin, ja jossain keskellä olevia elintarvikkeita pidetään kohtuullisen glykeemisina elintarvikkeina.
- GI mitataan syöttämällä ruoka kymmenelle terveelle aikuiselle (jotka olivat paastonneet) ja tarkistamalla verensokerinsa säännöllisesti. GI perustuu keskiarvoihin.
Vaihe 2. Tiedä ketä se auttaa
Tämä vaaka on tarkoitettu ensisijaisesti auttamaan ihmisiä, joilla on diabetes. Glykeeminen indeksin hyödyntäminen on erittäin hyödyllistä myös naisille, jotka kärsivät polysystisista munasarjojen oireyhtymästä, koska näillä naisilla on tyypillisesti insuliiniresistenssi. Tämä saa naisen kehon vastustamaan insuliinin vaikutuksia, aiheuttaen pitkittyneitä verensokeripiikkejä ja lopulta diabetesta. Alhaisen glykeemisen indeksin ruokavalion noudattaminen voi merkittävästi alentaa verensokeripiikkejä näillä yksilöillä. Siitä on hyötyä myös ihmisille, jotka haluavat vähentää hiilihydraattien saantiaan tai jotka haluavat laihtua.
Vaihe 3. Syö matalan glykeemisen tason ruokia tuntemaan olosi kylläiseksi
Koska matalan glykeemisen elintarvikkeet imeytyvät hitaammin, ne auttavat sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään. Siksi ne auttavat hallitsemaan ruokahaluasi.
Vaihe 4. Ymmärrä, mikä vaikuttaa glykeemiseen indeksiin
Monet tekijät voivat vaikuttaa ruoan GI: hen. Esimerkiksi käsittely voi lisätä ruoan GI: tä, kuten rypäleen, jonka GI on alhaisempi kuin rypälemehun, jolla on korkeampi GI.
Muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa ruoansulatuskanavaan, ovat kuinka kauan kypsennät ruokaa (pidempään kypsennetyllä pastalla on korkeampi GI), tyyppi (joillakin riisityypeillä on korkeampi GI kuin toisilla) ja kuinka kypsä hedelmäpala on
Vaihe 5. Tiedä mitä elintarvikkeita glykeeminen indeksi koskee
GI -numerot annetaan vain elintarvikkeille, joissa on hiilihydraatteja, joten elintarvikkeilla, kuten öljyllä tai lihalla, ei ole GI -numeroa.
Vaihe 6. Opi, mikä on matalan glykeemisen elintarvike
Yleensä elintarvikkeita, joiden luokitus on 55 tai vähemmän, pidetään matalan glykeemisen elintarvikkeina, kun taas keskipitkät elintarvikkeet ovat 56-69 GI-alueella. Kaikkea sen yläpuolella olevaa pidetään korkeana.
Osa 2/3: Syötävä ruoka
Vaihe 1. Tarkista matalan glykeemisen ruoan glykeeminen indeksi
Helpoin tapa löytää alhaisen glykeemisen tason elintarvikkeita on tarkistaa glykeeminen indeksi. He tarjoavat sinulle laajan valikoiman matalan glykeemisen elintarvikkeita.
Vaihe 2. Keskity täysjyvätuotteisiin
Kokojyväviljat kuuluvat "monimutkaisten hiilihydraattien" luokkaan, ja niillä on lähes aina alhaisempi GI kuin enemmän jalostetuilla lajikkeilla. Koko vehnän lajikkeilla leipää ja pastaa, kaurapuuroa, mysliä, ohraa ja linssejä on alhainen GI.
Pavut ovat myös alhaisia glykeemisessä asteikossa. Esimerkiksi mustat pavut, laivasto pavut ja munapavut tulevat kaikki noin 30
Vaihe 3. Syö hedelmät ja ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
Vaikka pari hedelmää on korkeammalla GI-asteikolla, hedelmien ja ei-tärkkelyspitoisten vihannesten syöminen on yleensä turvallinen veto matalan glykeemisen elintarvikkeille.
- Esimerkiksi vesimeloni, viinirypäleet ja banaanit ovat suhteellisen korkealla sijalla 72, 59 ja 62.
- Greippi, omenat, persikat, päärynät ja appelsiinit ovat kaikki alle 50. Greippi on alimmillaan 25.
Vaihe 4. Pidä kiinni vähemmän jalostetuista elintarvikkeista
Mitä enemmän ruoka on käsitelty, sitä todennäköisemmin sillä on korkeampi GI.
Tämä sääntö koskee tietysti elintarvikkeita, kuten täysjyväleipää ja vaaleaa leipää, mutta se koskee myös elintarvikkeita, kuten täyshedelmiä ja hedelmämehuja
Osa 3/3: Alhaisen glykeemisen ruoan sisällyttäminen ruokavalioosi
Vaihe 1. Valitse täysjyvä aamiaiseksi
Jos haluat aamiaiseksi lämpimiä tai kylmiä muroja, valitse sellainen, joka sisältää tai sisältää pääasiassa täysjyvätuotteita, kuten kaurapuuroa. Löydät myös useita kylmiä viljoja, jotka koostuvat täysjyvätuotteista. Yritä täyttää se matalalla glykeemisellä tuoreella hedelmällä, kuten persikoilla.
Vaihe 2. Ohita pikaruoat
Näillä elintarvikkeilla, kuten pikariisillä, on usein korkeampi GI, joten pidä kiinni ruoista, jotka valmistat itse.
Pikariisin sijaan keitä ruskea riisi tai muunnettu pitkäjyväinen riisi itsellesi, molemmilla on alhaisemmat maantieteelliset merkinnät
Vaihe 3. Valitse täysjyvätuotteita enemmän jalostettujen elintarvikkeiden päälle
Valitse esimerkiksi täysjyväleipä valkoisen leivän sijasta. Kokeile täysjyväpastaa tavallisen pastan sijasta. Nämä valinnat auttavat alentamaan syömäsi elintarvikkeiden GI: tä. Voit käyttää näitä ruokia samalla tavalla kuin aina, tietysti kohtuudella.
Vaihe 4. Ohita pakatut elintarvikkeet välipaloiksi
Esimerkiksi sen sijaan, että söisit pelimerkkiä, kokeile napostella kourallinen pähkinöitä. Evästeiden sijaan syö välipalaksi hedelmäpala.
Hummus on myös hyvin alhainen asteikolla ja täynnä proteiinia. Syö vähän glykeemisiä vihanneksia, kuten selleriä tai paprikaa
Vaihe 5. Keskity kuitupitoisiin elintarvikkeisiin
Ruoilla, joissa on enemmän kuitua, on alhaisempi GI-indeksi. Lue tarrat auttaaksesi sinua päättämään, onko elintarvikkeissa tarpeeksi kuitua. Tarvitset 25-30 grammaa päivässä. Kokojyvätuotteissa on yleensä enemmän kuitua, mikä mahdollistaa paremman verensokerin säätelyn. Mitä korkeampi kuitupitoisuus elintarvikkeissa on, sitä vähemmän se vaikuttaa verensokeriin.
Vaihe 6. Syö proteiinia hiilihydraattien kanssa
Vaikka syöisit vähäglukoosisia ruokia, sinun tulee yhdistää nämä elintarvikkeet vähärasvaisiin proteiineihin, kuten kalaan. Tämä yhdistelmä auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja alentaa aterian GI: tä.
Vaihe 7. Poista elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen kuorma
Elintarvikkeilla, joilla on korkea glykeeminen indeksi, on glykeeminen indeksi vähintään 70.
- Opi matalan glykeemisen elintarvikkeista (0–55), jotka voivat korvata korkean glykeemisen ruoan joissakin suosikkiresepteissäsi, kuten tavallisille nuudeleille tarkoitetut kesäkurpitsa-nuudelit. Korvaamalla terveellisemmän glykeemisen vaihtoehdon huomaat, että voit silti nauttia monista suosikkiruokistasi ilman, että verensokerisi nousee.
- Kohtuullisen glykeemisen indeksin elintarvikkeiden osalta poista kaikki 56-69: n välillä olevat asiat ilman. Säilytä vain elintarvikkeita, joita sinulla on oltava, ja käytä niitä kohtuudella. Jatka lempiruokiesi nauttimista syömällä niitä terveellisimmässä muodossaan. Korvaa esimerkiksi tuore persikka kupillisella säilöttyillä persikoilla.
Vaihe 8. Lisää hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia jokaiseen ateriaan
Hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti kuitua, ja niillä on siten vähäinen vaikutus verensokeriin. Keskity hedelmiin, joissa on kuoria/siemeniä, kuten marjoihin. Nämä sisältävät eniten kuitua ja sisältävät parhaan ravintoarvon. Vihannekset ovat kaikki erittäin kuitumaisia, mutta ristikukkaiset vihannekset ovat erityisen hyödyllisiä. Varmista ateria-aikoina, että vähintään puolet ateriastasi on hedelmiä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Kokeile tuoretta vihreää salaattia, joka sisältää kasvis täytettä, kuten paprikaa, kurkkua ja tomaattia, tai syö kevyt sekoitus tuoreita persikoita, päärynöitä ja omenoita.
Vinkkejä
- Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiisi, jos haluat apua optimaalisen päivittäisen GI -kuormituksen määrittämisessä.
- Vaikka matalan glykeemisen ruoan syöminen voi olla tarpeen terveyden parantamiseksi, muista, että voit joskus syödä elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi; Yritä vain korvata se seuraavalla aterialla, jotta koko päivän glykeeminen kuormitus pysyy alhaalla.
