Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) vaikuttaa arviolta 25-45 miljoonaan ihmiseen Yhdysvalloissa ja miljooniin muihin ihmisiin maailmanlaajuisesti. Yksi tehokkaimmista tavoista parantaa IBS-oireita ja selvittää IBS: ään liittyvien ruoansulatusongelmien syyt on käyttää matala-FODMAP-ruokavaliota. Tämä kolmivaiheinen ruokavaliosuunnitelma voi auttaa IBS-potilaita tunnistamaan ja poistamaan oireita aiheuttavat elintarvikkeet, jotka sisältävät FODMAP-lääkkeitä (Fkorjattavissa Oligosakkaridit, Disakkaridit, Monosakkaridit, Atoinen Polyolit). Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja siitä, mitä FODMAPs on, miksi FODMAP-ruokavalio toimii ja kuinka noudattaa matalan FODMAP-ruokavalion kolmea vaihetta.
Askeleet
Kysymys 1/7: Mitä ovat FODMAPit?
Vaihe 1. FODMAPit ovat vaikeasti sulavia hiilihydraatteja ja sokereita
Sen sijaan, että keho sulaisi FODMAPit nopeasti, keho yrittää usein fermentoida ne alkoholiksi. Tämä prosessi tuottaa metaania, vetyä ja hiilidioksidia-resepti turvotukseen ja kaasuun.
- FODMAPs vetää vettä suolistoosi. Ylimääräinen neste antaa käyville bakteereille mahdollisuuden työskennellä kovemmin vatsassasi, mikä voi aiheuttaa kaasua, kipua ja ripulia.
- Korkean FODMAP-elintarvikkeissa on paljon turvotusta aiheuttavia FODMAPS-yhdisteitä. Alhaisen FODMAP-ruoan käyttö on keholle helpompaa.
Vaihe 2. FODMAP -sovelluksia on neljä pääryhmää
Älä huolehdi liikaa ryhmän tieteellisten nimien muistamisesta! Siitä voi kuitenkin olla hyötyä, jos sinulla on yleinen käsitys kussakin ruoassa olevista elintarvikkeista:
- Disakkaridit: Kaikki laktoosia sisältävä (esim. Juustot, jogurtit, voiteet, maitotuotteet)
- Oligosakkaridit: leivät, pavut ja tietyt kasvikset (esim. Valkosipuli, sipuli)
- Monosakkaridit: Tietyt hedelmät ja luonnolliset sokerit (esim. Mangot, omenat, persikat, hunaja)
- Polyolit: Sokerialkoholit (esim. Keinotekoiset makeutusaineet) ja jotkut marjat ja muut hedelmät
Kysymys 2/7: Kuinka FODMAPs vaikuttaa ruoansulatukseen?
Vaihe 1. FODMAPit ovat raskaita ohutsuolessa
Suurin osa FODMAP -ruuansulatuksesta tapahtuu ohutsuolessa, missä IBS -oireet yleensä kehittyvät. Jopa niillä, joilla ei ole IBS-oireita, on satunnaisia ongelmia FODMAP: ien sulamisessa, mutta johdonmukaiset IBS-oireet voivat osoittaa yliherkkyyttä. Tämä voi liittyä kolmeen suureen asiaan:
- Suolistosi voivat siirtää ruokaa suolistosi läpi epätavallisen nopeasti tai hitaasti.
- Suolistosi voi olla läheisessä yhteydessä immuunijärjestelmään ja hermostoon, mikä tekee sinusta erityisen herkän suolistossa tapahtuvalle kivulle ja turvotukselle.
- Suolistossa voi olla jonkinlainen tai määrä bakteereja, jotka lisäävät kaasun ja turvotuksen todennäköisyyttä.
Vaihe 2. Annoksen koolla on väliä
Jokainen ihminen voi sietää eri määrän FODMAP -tuotteita vatsassaan. Vaikka syötkin vähän FODMAP-ruokia sisältävän ruoan, suuret annokset kyseistä ruokaa (tai FODMAPSia aikaisemmasta päivästä) voivat muuttaa sen korkean FODMAP-ruoan ja vaarantaa vatsasi.
Tämä voi selittää, miksi tietty ruoka voi laukaista IBS -oireesi satunnaisesti, mutta ei aina
Kysymys 3/7: Miksi FODMAP-vähäinen ruokavalio toimii?
Vaihe 1. Alhainen FODMAP-ruokavalio auttaa sinua oppimaan, mitkä elintarvikkeet laukaisevat oireesi
Toisin kuin tiukemmat IBS-ruokavaliosuunnitelmat, matalan FODMAP-ruokavalion tavoitteena on kehittää pitkän aikavälin ruokavalio, joka on vähemmän rajoittava ja ravitsemuksellisesti tasapainoisempi.
FODMAPit voivat itse asiassa olla hyväksi ruoansulatuskanavan terveydelle niin kauan kuin suolistosi kestää niitä! Sen lisäksi, että kerrotaan, mitä FODMAP -ruokia sinun on vältettävä, tämän ruokavalion pitäisi lopulta kertoa sinulle, mitä voit silti nauttia
Vaihe 2. Low-FODMAP-ruokavaliossa on 3 vaihetta
Nämä vaiheet ovat eliminointi, uudelleen käyttöönotto ja integrointi. Kaikkien kolmen vaiheen suorittaminen voi kestää useita kuukausia, mutta tämä lähestymistapa helpottaa suoliston terveyden ymmärtämistä ja oireita aiheuttavien elintarvikkeiden tunnistamista.
Kysymys 4/7: Miten seuraan matalan FODMAP-ruokavalion kolmea vaihetta?
Vaihe 1. Vältä ehdottomasti kaikkia korkean FODMAP-elintarvikkeita eliminointivaiheen aikana
Sinun tulee noudattaa tätä ruokavalion vaihetta, kunnes oireesi paranevat. Tarkka aika vaihtelee, mutta tämä vaihe kestää yleensä 1-8 viikkoa.
Jos oireet eivät parane lainkaan 8 viikon jälkeen, sinun tulee lisätä nämä FODMAP-elintarvikkeet takaisin ruokavalioosi, koska ne voivat olla tärkeitä suolistosi terveydelle
Vaihe 2. Lisää runsaasti FODMAP-elintarvikkeita varovasti takaisin ruokavalioosi uudelleenkäynnistysvaiheen aikana
Lisää runsaasti FODMAP-ruokia takaisin ruokavalioosi yksi kerrallaan, jolloin suolistosi 1-3 päivää sopeutuu jokaisen jälkeen. Seuraa, mitkä elintarvikkeet tekevät eivätkä aiheuta oireita uudelleen.
Vaihe 3. Jatka ongelmattomien FODMAP-syömistä integraatiovaiheen aikana
Kun olet päättänyt, mitä ruokia voit sietää, voit alkaa integroida ne uudelleen ruokavalioosi pitkällä aikavälillä. Vältä edelleen IBS -oireita aiheuttavia ruokia.
Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon hyvin siedettyä FODMAP-ruokaa syöt yhdellä istunnolla, koska suuret määrät voivat silti aiheuttaa oireita. Määrää, jonka pystyt syömään aiheuttamatta oireita, kutsutaan "kynnystasoksi"
Kysymys 5/7: Mitä hyötyä matalan FODMAP-ruokavalion eduista on?
Vaihe 1. FODMAP-vähäinen ruokavalio näyttää nopeita tuloksia
Tutkimukset osoittavat, että monien laihduttajien oireet paranevat viikon kuluessa korkean FODMAP-elintarvikkeen poistamisesta. Toisin sanoen, voit kokeilla eliminointivaihetta vain yhden viikon ajan ja katsoa miltä sinusta tuntuu! Jos se ei auta ollenkaan, sinun ei tarvitse sitoutua ruokavalioon enää.
Vaihe 2. FODMAP-vähäinen ruokavalio on erittäin onnistunut
Yksi vuoden 2016 raportti osoittaa, että yli 86% ihmisistä, joilla on IBS-oireita, näkivät oireidensa parantuneen matalan FODMAP-ruokavalion jälkeen. Muiden tutkimusten vuoden 2017 analyysi tuki näitä havaintoja: ruokavalio helpotti oireita kymmenille tuhansille 30 analysoidun tutkimuksen osallistujille.
Vaihe 3. Matala-FODMAP-ruokavalio voidaan räätälöidä pitkällä aikavälillä
Tämä ruokavalio tarkastelee tiettyjä elintarvikkeita yksilöllisesti määrittääkseen, miten ne vaikuttavat IBS -oireisiisi. Se auttaa myös määrittämään, kuinka paljon voit syödä näitä elintarvikkeita ennen kuin ne aiheuttavat sinulle ongelmia. Sen sijaan, että luottaisit yleiseen ruokavaliosuunnitelmaan, voit seurata ruokavaliota, joka vastaa tarkkoja ruoansulatuskanavan tarpeitasi.
Kysymys 6/7: Mitkä ovat FODMAP-vähäisen ruokavalion huonot puolet?
Vaihe 1. FODMAP-ruoat voivat olla maukkaita ja hyviä sinulle
Eliminointivaiheen aikana sinulla saattaa olla vaikeuksia välttää kaikkia korkean FODMAP-elintarvikkeita, erityisesti niitä, joita käytetään yleisesti muiden ruokien maustamiseen (esim. Sipuli ja valkosipuli). Monet näistä elintarvikkeista tarjoavat myös prebiootteja, jotka ruokkivat tervettä suolistoa; saatat joutua löytämään muita tapoja saada nämä prebiootit, jos luotat tällä hetkellä niille korkean FODMAP-ruoan kanssa.
Jotta ruoka ei maistu turhalta, ole luova keittiössä vaihtamalla korkeat FODMAP-mausteet matala-FODMAP-vaihtoehtoihin
Vaihe 2. Ruokavalio vie paljon aikaa ja rahaa
Vaikka saatat huomata eron viikon sisällä, tämä ruokavalio voi kestää 3–6 kuukautta koko kurssin suorittamiseksi suuren FODMAP-elintarvikkeiden suuren määrän vuoksi, jotka sinun on otettava asteittain uudelleen käyttöön. Korkean FODMAP-ruoan välttäminen voi myös olla kallista, etenkin pienissä ruokakaupoissa tai ulkona syödessä.
Vaihe 3. FODMAP-vähäinen ruokavalio vaatii suurta sitoutumista
Korkean FODMAP-elintarvikkeet ovat yleisiä, joten ruokavalion poistamisvaihe voi olla varsin haastava. Sinun on tarkistettava elintarvikkeiden etiketit, tehtävä ostoslistat etukäteen ja kartoitettava reseptisi etukäteen.
Kysymys 7/7: Pitäisikö minun aloittaa matalan FODMAP-ruokavalion?
Vaihe 1. Onko sinulla jatkuvia IBS -oireita?
Aloita matala-FODMAP-ruokavalio vain, jos sinulla on säännöllisesti IBS-oireita vähintään 6 kuukauden ajan. Mahdollisia IBS -oireita ovat:
- Jatkuva vatsakrampit tai vatsakipu (vähintään kerran viikossa)
- Jatkuvia muutoksia suolen liikkeissä (esim. Ummetus, ripuli tai lima ulosteessa)
Vaihe 2. Onko yksinkertaisemmat muutokset epäonnistuneet?
Jotkut yksinkertaisemmat ruokavalio- ja elämäntapamuutokset voivat riittää IBS -oireiden hallintaan. Jos ne eivät riitä, voit silti kokeilla vähän FODMAP-ruokavaliota kokeilun jälkeen. Muutamia hyödyllisiä vaihtoehtoja ovat:
- Säännöllisen aterian luominen pienillä annoskokoilla
- Vähennä alkoholin, kofeiinin ja mausteisten ruokien saantia
- Kuntoile säännöllisesti
Vaihe 3. Oletko valmis sitoutumaan?
On tärkeää varmistaa, että sinulla on aikaa ja tilaa sitoutua ruokavalioon. Koska stressi voi pahentaa IBS: ää, sinun on myös hallittava kaikkia stressaavia tilanteita, joita syntyy ruokavalion aikana maksimoidaksesi menestymismahdollisuutesi.
Älä yritä pelotella rajoituksia liikaa. Vaikka FODMAP -sovelluksista eroon pääseminen saattaa vaatia joidenkin suosikkiainesosien ja -ruokien poistamista, on monia tapoja syödä herkullisia aterioita tämän ruokavalion aikana
FODMAP -ruokaopas
Vaihe 1. Käytä kätevää ladattavaa kaaviamme tunnistamaan matalan, keskitason ja korkean FODMAP-elintarvikkeen eri elintarvikeryhmissä
Esimerkki FODMAP -ruokakaaviosta
