Monet ihmiset ovat kiinnostuneita laihduttamisesta. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on erityinen tilaisuus, kuten luokkakokous, lomajuhlat tai häät. Vaikka erittäin nopeaa laihtumista lyhyessä ajassa ei yleensä suositella, saatat pystyä menettämään tarpeeksi luottamuksen lisäämiseksi tai vaatteiden istuvuuden parantamiseksi. Vaikka 5 kilon menettäminen viidessä päivässä on epätodennäköistä, oikeilla ruokavalion muutoksilla ja liikuntasuunnitelmalla saatat pystyä laihtumaan ja tuntemaan itsesi hieman kevyemmäksi. Muista: tämä on viiden päivän suunnitelma, eikä sitä pidä tehdä enää. Tämän suunnitelman noudattaminen yli viisi päivää voi vahingoittaa vakavasti terveyttäsi.
Askeleet
Osa 1/2: Ruokavalion muuttaminen nopeaa laihtumista varten
Vaihe 1. Leikkaa kaloreita
Jos haluat laihtua, sinun on poistettava joitakin kaloreita ruokavaliosta.
- Tyypillisesti noin 500 kalorin leikkaaminen päivässä johtaa 1-2 kilon laihtumiseen viikossa. Jos kuitenkin aiot laihtua 5 kiloa 5 päivässä, sinun on ehkä leikattava enemmän kaloreita.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että kaloreita ei rajoiteta alle 1200: aan päivässä. Kun kulutat tätä määrää vähemmän, on vaikea saada riittävästi tarvittavia ravinteita joka päivä.
- Jos kuitenkin haluat noudattaa erittäin vähäkalorista ruokavaliota vain muutaman päivän ajan, sinulla ei todennäköisesti ole monia haitallisia sivuvaikutuksia.
- Hyvin vähäkaloristen ruokavalioiden (ruokavalio, joka on noin 800-1 000 kaloria päivässä) tyypillisiä sivuvaikutuksia ovat väsymys, väsymys, päänsärky, henkinen sumutus ja energian puute. Ota aina ensin yhteys lääkäriisi. Älä aloita erittäin vähäkalorista ruokavaliota ilman lääkärin valvontaa.
Vaihe 2. Rajoita hiilihydraatteja
Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi nopeimmista laihdutusruokavalioista on vähähiilihydraattinen ruokavalio. Se auttaa sinua menettämään enemmän rasvaa ja auttaa myös sinua menettämään jonkin verran veden painoa. Vaikka tätä ei suositella pitkäaikaiseksi ruokavalioksi, tämän suunnitelman noudattaminen viiden päivän ajan on turvallista.
- Vähähiilihydraattinen ruokavalio rajoittaa tai rajoittaa hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Tällaisia ruokia ovat jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset, maitotuotteet ja hedelmät.
- Ei ole terveellistä tai fiksua välttää kaikkia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Rajoittaisit neljää viidestä elintarvikeryhmästä etkä pystyisi kuluttamaan elintärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen.
- Rajoita elintarvikkeita, jotka ovat enimmäkseen hiilihydraatteja eivätkä tarjoa merkittävää määrää muita ravintoaineita. Näitä ovat jyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset. Näiden elintarvikkeiden ravinteita löytyy myös muista elintarvikeryhmistä.
- Jos päätät sisällyttää hiilihydraatteja, pyri saamaan vain yksi tai kaksi annosta päivässä. Tämä olisi 1 unssia tai ½ kuppia jyviä, ½ kuppia hedelmiä tai 1 kuppi tärkkelyspitoisia vihanneksia.
Vaihe 3. Tee aterioistasi laiha ja vihreä
Jos haluat laihtua nopeasti, rajoita hiilihydraatteja ja tee suurin osa aterioistasi "laihoja ja vihreitä". Tämä tarkoittaa keskittymistä lähinnä vähärasvaisiin proteiineihin ja vihreisiin tai ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin.
- Sisällytä annos tai kaksi vähärasvaista proteiinia joka aterialla. Yksi annos on tyypillisesti noin 3-4 unssia tai korttipakka.
- Vähärasvaista proteiiniruokaa ovat munat, siipikarja, vähärasvainen naudanliha, sianliha, pähkinät ja äyriäiset. Vähärasvaiset maitotuotteet ja palkokasvit voivat myös laskea vähärasvaisiksi proteiineiksi, mutta saatat rajoittaa niitä niiden hiilipitoisuuden vuoksi.
- Aterian toisen puoliskon tulisi olla tärkkelystä sisältämätön vihannes. Pyri yhdelle tai kahdelle annokselle jokaisen aterian yhteydessä. Yksi annos on 1 kuppi tai 2 kuppia lehtivihanneksia.
- Esimerkkejä "vähärasvaisen ja vihreän" kriteereihin sopivista aterioista ovat grillattu lohi pinaattisalaatin päällä, paistetut kasvikset ja grillattu kana tai kesäkurpitsa spagetti ja lihapullat.
Vaihe 4. Juo riittävästi nesteitä
On erittäin tärkeää pysyä riittävästi nesteytettynä - varsinkin kun yrität laihtua nopeasti. Myytti on, että kehon kuivuminen on hyvä tapa laihtua, mutta suolaisten ruokien rajoittaminen ja kehon puhdistaminen tavallisella vedellä voi auttaa vähentämään ylimääräistä "veden painoa".
- Nesteytyksellä on erittäin tärkeä rooli yleisessä terveydessänne. Se auttaa ylläpitämään kehon lämpötilaa, suojaamaan elimiä ja jopa voitele nivelet.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat nauttivan noin kahdeksan - 13 lasillista vettä tai muita nesteitä päivittäin. Tämä määrä vaihtelee iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan.
- Riittävän nesteytystilan ylläpitämisen lisäksi juomavedet voivat myös auttaa laihtumisessa. On ehdotettu, että juot 1-2 lasillista vettä ennen ateriaa, mikä auttaa vähentämään annostasi tai jos tunnet nälkää.
- Tavoitteena on kuluttaa vain kaloritonta, kosteuttavaa juomaa, kuten vettä, maustettua vettä, makeuttamatonta kahvia ja teetä. Välitä juomia, kuten mehuja, urheilujuomia, energiajuomia, virvoitusjuomia ja alkoholia.
Vaihe 5. Rajoita välipaloja
Jos haluat laihtua 5 kiloa viidessä päivässä, on parasta lopettaa tai rajoittaa merkittävästi välipaloja jalostetuissa ja runsaasti natriumia sisältävissä elintarvikkeissa.
- Vaikka välipalat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, ne eivät ehkä salli sinun menettää 5 kiloa viidessä päivässä.
- Jos päätät syödä välipaloja, keskity "laihaan ja vihreään". Valitse elintarvikkeet, joissa on enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja.
- Pidä myös välipaloja enintään 150 kaloria. Tämä auttaa sinua pysymään oikealla tasolla kalorien kokonaisrajan kanssa.
- Sopivia välipaloja ovat 1 kova keitetty muna, 3 unssia naudanlihaa, 2 unssia juustoa tai 1 runsaasti proteiinia sisältävä baari/ravista.
Vaihe 6. Rajoita kaasua tuottavien elintarvikkeiden määrää
Jotkut elintarvikkeet ovat alttiimpia aiheuttamaan kaasua tai turvotusta. Vaikka tämä ei välttämättä vaikuta laihdutukseen, näiden ruokien rajoittaminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi ohuemmaksi.
- Kun sulatetaan, jotkut elintarvikkeet tuottavat ylimääräistä kaasua. Tämä voi saada sinut tuntemaan tai näyttämään turvonnulta ja vaikeuttamaan sopeutumista tiukempiin housuihin tai hameeseen.
- Kaasua muodostavia elintarvikkeita ovat parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, kaali, pavut, linssit, valkosipuli ja sipulit.
- Purukumi tai hiilihapotettujen juomien juominen voi aiheuttaa myös ei -toivottua kaasua tai turvotusta.
Osa 2/2: Sisältää fyysisen aktiivisuuden nopean laihtumisen tukemiseksi
Vaihe 1. Käy 150 minuuttia sydänviikoittain
Kaloreiden leikkaamisen lisäksi voit käyttää sydänliikuntaa lisäämään päivän kokonaiskaloripolttoa tai alijäämää.
- USDA suosittelee vähintään 150 minuutin sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksia viikossa tai treenaamista noin 30 minuuttia viisi päivää viikossa.
- Pyri tekemään kohtalaisen voimakasta toimintaa. Nämä ovat harjoituksia, joiden pitäisi saada sinut hikoilemaan, olemaan hieman hengästynyt ja väsynyt, kun olet valmis. Nykyisestä kuntotasostasi riippuen voi olla erilaisia aktiviteetteja, joita voidaan pitää kohtuullisena voimakkuutena sinulle.
- Esimerkkejä harjoituksista ovat kävely, lenkkeily/juoksu, uinti, elliptisen tai soutulaitteen käyttö, aerobic -luokka tai tanssi.
- Voit pidentää tätä aikaa 300 minuuttiin viikossa, jos voit. Harjoitukselle ei ole turvallista ylärajaa; Huomaa kuitenkin, että jos noudatat hyvin rajoitettua ruokavaliota tai erittäin vähäkalorista ruokavaliota, saatat tuntea olosi liian väsyneeksi harjoittaaksesi tai väsyä nopeasti liikunnan aikana. Jos huomaat näitä haittavaikutuksia, ole tietoinen ja ole varovainen. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, vähennä harjoituksen intensiteettiä. Jos kipu on voimakasta, hakeudu lääkärin hoitoon.
Vaihe 2. Lisää perustoimintoasi
Sydänharjoitusten lisäksi voi olla hyödyllistä lisätä myös perusharjoituksiasi. Näitä asioita teet päivittäin ja ne voivat lisääntyä pienillä muutoksilla.
- Perustoiminnot (kuten kotitöiden tekeminen tai käveleminen määränpäähän ja sieltä pois) eivät polta monia kaloreita itsestään; Jos kuitenkin lisäät perustasoasi koko päivän ajan, päivittäinen kalorien kokonaispoltto voi kasvaa merkittävästi.
- Mieti tapoja, joilla voit liikkua enemmän ja olla aktiivisempi. Tämä voi tarkoittaa pysäköintiä kauempana määränpäästäsi, portaiden ottamista, seisomista tai harjoituksia televisiomainosten aikana tai työpöytäsi ääressä.
Vaihe 3. Kokeile HIIT -harjoituksia
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on uusi suosittu harjoitustyyppi. Se polttaa suuren määrän kaloreita lyhyemmässä ajassa ja auttaa myös lisäämään yleistä aineenvaihduntaa.
- Tyypilliset HIIT-harjoitukset ovat kestoltaan lyhyempiä kuin tasainen sydän (kuten lenkille meneminen), ja niihin kuuluu lyhyitä erittäin, erittäin voimakkaan toiminnan jaksoja, joita seuraa lyhyet jaksot kohtuullisen voimakasta toimintaa.
- HIIT-harjoitukset on tyypillisesti suunnattu vain niille henkilöille, jotka ylläpitävät kuntotasoaan tukemaan korkeamman intensiteetin toimintoja tai ovat aktiivisia säännöllisesti.
- Voit tehdä erilaisia kardio -aktiviteetteja HIIT -harjoitukseen. Esimerkiksi juoksumatolla voit vaihtaa vuorotellen lenkkeilyn ja sprintin tai ylämäkeen juoksemisen välillä.
Vaihe 4. Toipuminen höyrysaunassa
Monet kuntosalit tarjoavat asiakkailleen nyt höyrysaunan tai saunan. Tämä voi auttaa sinua rentoutumaan ja toipumaan harjoituksesta, mutta myös tukemaan nopeaa laihtumista.
- Hikoillessasi voit menettää ylimääräisen veden painon. Tämä voi auttaa asteikon numeroiden pudottamista nopeammin ja pahoinvointia.
- Rentoudu höyrysaunassa 10 - 20 minuuttia. Jos käytät enemmän aikaa kuin tämä, saatat kuivua.
- Ole erittäin varovainen käyttäessäsi höyrysaunaa, etenkin laihtumisen kannalta. Tätä menetelmää ei suositella laihtumiseen, ja sitä tulee käyttää varoen.
- Lisäksi liiallinen hikoilu voi johtaa nestehukkaan, joka voi olla vaarallista. Noudata aina höyrysaunaa, jossa on runsaasti kosteuttavia nesteitä.
Vinkkejä
- Nuku paljon. Kehosi polttaa edelleen kaloreita ja tunnet olosi energisemmäksi, mikä helpottaa suunnitelmasi pitämistä.
- Pienet asiat, kuten pyöräily töihin, portaiden ottaminen ja aktiivinen pysyminen kotona, täydentävät pitkällä aikavälillä.
- Jos asut perheen tai kämppäkavereiden kanssa, kysy heiltä, voitko heittää epäterveellisiä ruokia kaappeihin tai jos he voivat ainakin piilottaa ne. Haluat mahdollisimman vähän houkutuksia.
- Ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat äärimmäisen laihduttamisen tai harjoittelun. He voivat kertoa sinulle, onko ruokavaliosuunnitelmasi tai liikuntasuunnitelmasi turvallinen ja sopiva sinulle.
- Jos haluat laihtua yli 5 kiloa, katso Kuinka laihtua kaksi kiloa viikossa.
