Kuinka laihtua kaksi kiloa viikossa: 13 vaihetta (kuvilla)

Sisällysluettelo:

Kuinka laihtua kaksi kiloa viikossa: 13 vaihetta (kuvilla)
Kuinka laihtua kaksi kiloa viikossa: 13 vaihetta (kuvilla)

Video: Kuinka laihtua kaksi kiloa viikossa: 13 vaihetta (kuvilla)

Video: Kuinka laihtua kaksi kiloa viikossa: 13 vaihetta (kuvilla)
Video: Miten tiputan painoa ilman dieettiä? | Hyvinvointi 2024, Maaliskuu
Anonim

Laihdutus voi olla vaikeaa. Hitaampi laihtuminen tai noin 1–2 kilon laihtuminen viikossa on ihanteellinen, turvallinen ja kestävin laihtuminen pitkällä aikavälillä. Sinun on leikattava kaloreita, syötävä oikeanlaisia ruokia, oltava aktiivisia ja mahdollisesti muutettava muita elämäntapoja. Tästä huolimatta laihdutus voi olla myös yksi palkitsevimmista asioista, joita olet koskaan tehnyt. Paremmasta terveydestä ja pidemmästä iästä, parempaan itsetuntoon, ylimääräisen painon poistaminen on sen arvoista. Muuta ruokavaliota, lisää liikuntaa ja muuta elämäntyyliäsi, jotta voit laihtua 2 kiloa viikossa.

Askeleet

Osa 1/3: Syö hyvin

Ole huumeeton Vaihe 17
Ole huumeeton Vaihe 17

Vaihe 1. Täytä vähärasvaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia

Nämä kolme elintarvikeryhmää ovat suhteellisen vähäkalorisia, runsaasti ravintoaineita ja ovat erittäin täyttäviä ja kylläisiä. Niiden yhdistäminen useimpiin aterioihin voi auttaa sinua laihtumaan.

  • Kun yrität laihtua ja leikata kaloreita, sinun on valittava ravinteikasta ruokaa. Nämä tuotteet ovat suhteellisen vähäkalorisia, mutta myös runsaasti ravintoaineita.
  • Tuotteet (hedelmät ja vihannekset) sisältävät runsaasti erilaisia ravintoaineita, myös kuitua. Suuremmat kuidut auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen ja pysymään tyytyväisenä pidempään. Tämä voi auttaa sinua syömään vähemmän ja välipaloja vähemmän koko päivän.
  • Sisällytä yksi tai kaksi annosta hedelmiä tai vihanneksia jokaiseen ateriaan. Muista mitata annoksesi 1/2 kuppiin hedelmiä, 1 kuppi vihanneksia ja 2 kuppia lehtivihanneksia.
  • Proteiini on toinen ruokalaji, jonka avulla voit tuntea olosi tyytyväiseksi pitempään koko päivän ja hillitä ruokahaluasi. Se auttaa myös tukemaan aineenvaihduntaa päivän aikana.
  • Sisällytä jokaisen aterian yhteydessä vähärasvaisen proteiinin lähde, kuten kana, kala, tofu, pavut, äyriäiset tai vähärasvainen meijeri. Kiinnitä 3-4 oz: n osa näistä vähärasvaisista proteiineista.
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 2
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 2

Vaihe 2. Syö kohtuullisia määriä täysjyvätuotteita

Muutaman täysjyväannoksen sisällyttäminen auttaa tasapainottamaan ruokavaliota. Nämä elintarvikkeet sisältävät myös kohtuullisia määriä kuitua ja voivat auttaa sinua pysymään tyytyväisenä.

  • Vaikka täysjyvät ovat ravitsevampia verrattuna puhdistettuihin jyviin (kuten valkoinen leipä tai valkoinen riisi), ne eivät tarjoa yhtä paljon ravintoaineita kuin proteiini, hedelmät tai vihannekset.
  • Valitse täysjyväruokia yksinkertaisten hiilihydraattien sijaan tai hienostuneita jyviä, kuten valkoista leipää, keksejä ja leivonnaisia. Kokeile: ruskea riisi, quinoa, kaura, farro, täysjyväleipä tai täysjyväpasta.
  • Mittaa täysjyväruokien annokset, jotta voit laihtua. Mittaa 1 oz tai noin 1/2 kuppi jyviä.
  • Muista, että yksi leipäviipale on yksi annos, mutta pulla tai leipä on kaksi annosta.
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 3
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 3

Vaihe 3. Rajoita pitkälle jalostettuja elintarvikkeita

Korkeasti jalostettuja elintarvikkeita ovat leipä, leivonnaiset, makeiset, pikaruoka ja pakastetut valmiit ateriat. Yritä välttää näitä usein, koska ne ovat yleensä kaloripitoisempia verrattuna vähemmän jalostettuihin elintarvikkeisiin.

  • Useiden jalostettujen elintarvikkeiden syöminen koko päivän voi estää laihtumisen. Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät enemmän kaloreita, rasvaa, sokereita ja muita lisäaineita.
  • Jos luotat tällä hetkellä voimakkaasti jalostettuihin elintarvikkeisiin, siirry hitaasti vähemmän jalostettuihin elintarvikkeisiin. Aloita tekemällä yksi ateria tai välipala kotona tai pakkaa mukaasi.
  • Myös aterioiden suunnittelu ja aterioiden valmistelu voivat auttaa sinua olemaan valmistautuneempi ja pitämään ateriat ja välipalat valmiina, mikä voi helpottaa jalostettujen tuotteiden luovuttamista.
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 4
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 4

Vaihe 4. Juo vettä

Juo riittävästi vettä on hyväksi yleiselle terveydellesi; se on kuitenkin myös hyvä laihtuminen.

  • Yksi tapa, jolla vesi voi auttaa sinua laihduttamaan, on saada sinut tuntemaan itsesi fyysisesti täydeksi. Kuten ruoka, vesi vie tilaa vatsassasi. Suuren lasin juominen ennen ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi ennen aterian alkua. Lisäksi juominen lasillisen vettä nälkäisenä ennen ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi ilman välipalaa.
  • Riittävä nesteen juominen koko päivän voi myös auttaa painoasi ylläpitämällä riittävästi nesteytystä. Vaikka olisitkin hieman kuivunut, saatat tuntea nälän signaaleja, kun itse asiassa olet vain janoinen.
  • Tavoita vähintään 64 litraa (2 litraa) kirkasta nestettä joka päivä. Pidä kiinni ei-kaloreista ja kofeiinittomista juomista, kuten vedestä, maustetusta vedestä tai makeuttamattomasta kofeiinittomasta teestä.
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 5
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 5

Vaihe 5. Syö hitaammin

Hitaampi syöminen voi auttaa sinua syömään pienempiä annoksia, vähemmän kaloreita ja laihtumaan. Se antaa kehollesi aikaa rekisteröidä itsesi kylläiseksi.

  • Useimmat terveysalan asiantuntijat suosittelevat aterian ottamiseen noin 20–30 minuuttia. Näin GI -järjestelmäsi voi lähettää kylläisyyttä tai tyytyväisiä signaaleja aivoihisi.
  • Kun syöt paljon nopeammin kuin tämä, olet todennäköisesti ylensyövä tai syöt liikaa yhdellä istunnolla.
  • Kokeile asettaa ajastin, laittaa haarukka alas puremien väliin, ottaa siema vettä puremien välillä ja puhua ystävillesi tai perheellesi. Nämä temput voivat auttaa hidastamaan sinua.
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 6
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 6

Vaihe 6. Ota monivitamiini

Päivittäinen monivitamiini voi olla hyvä idea, kun yrität laihtua. Tämä ei nopeuta laihtumista, mutta voi auttaa vastaamaan ravinteiden tarpeisiin, kun leikkaat kaloreita.

  • Monivitamiinit ja kaikki vitamiinit eivät aiheuta laihtumista. Vain kalorien vähentäminen ja liikunta voivat aiheuttaa laihtumista.
  • Jos kuitenkin leikkaat huomattavan määrän kaloreita (500–1 000 laihduttaaksesi 2 kiloa viikossa), et ehkä pysty syömään tarpeeksi päivittäisten ravintotarpeidesi täyttämiseksi.
  • Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista. Hän voi kertoa sinulle, onko tämä turvallista ja sopivaa sinulle.

Osa 2/3: Oikean määrän syöminen

Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 7
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 7

Vaihe 1. Laske perusaineenvaihdunta (BMR)

Perusaineenvaihduntasi tai BMR on kuinka monta kaloria kehosi polttaa päivässä suorittaessaan aineenvaihdunnan perustoimintoja, kuten hengitystä, ruoansulatusta tai vilkkumista. Tämä laskelma on tärkeä määritettäessä peruskaloritarpeesi. Voit tehdä sen käsin tai käyttää online -laskinta, kuten tässä.

  • Jos olet nainen, laske BMR seuraavalla kaavalla: BMR = 655,1 + (9,563 x paino kg) + (1,850 x korkeus cm) - (4,676 x ikä vuosina) 655 + (4,3 x paino kiloa) + (4,7 x korkeus tuumina) - (4,7 x ikä vuosina)
  • Jos käytät metrisiä mittauksia, käytä seuraavaa kaavaa:
  • Esimerkki: 5'7 ", 135 kiloa, 30-vuotiaan naisen BMR olisi 655 + (4,3 x 135 kiloa) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
  • Jos olet mies, laske BMR seuraavalla kaavalla: 66 + (6,3 x paino kiloa) + (12,9 x korkeus tuumaa) - (6,8 x ikä vuosina)
  • Jos käytät metrisiä mittauksia, käytä seuraavaa kaavaa: BMR = 66,5 + (13,75 x paino kg) + (5,003 x korkeus cm) - (6,755 x ikä vuosina)
  • Esimerkki: 6 ', 180 kilon, 30-vuotiaan miehen BMR olisi 66 + (6,3 x 180 kiloa) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 vuotta) = 1924,8.
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 8
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 8

Vaihe 2. Lisää fyysisen aktiivisuuden tekijä

Kun olet määrittänyt BMR: n, sinun on otettava huomioon fyysinen aktiivisuutesi viikon aikana. Kun kerrot BMR: n fyysisen aktiivisuuden numerolla, saat arvion päivässä kulutettavista kaloreista.

  • Jos olet istumaton, kerro BMR 1,2: llä.
  • Jos olet kohtalaisen aktiivinen, kerro BMR 1,3–1,4.
  • Jos olet erittäin aktiivinen, kerro BMR 1,4–1,5.
  • Esimerkki: Jos sinulla, kuten edellä mainitulla miehellä, oli BMR 1, 924,8 ja elit aktiivista elämäntapaa, sinun pitäisi kertoa BMR 1,4: llä. Jos teet tämän, huomaat, että poltat noin 2 694,72 kaloria päivässä.
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 9
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 9

Vaihe 3. Laske kaloritavoitteesi

Voit käyttää päivittäin poltettavien kalorien määrää kalorien rajan laskemiseen, jotta voit laihtua 1–2 kiloa viikossa.

  • On noin 3 500 kaloria kiloa rasvaa kohti. Jotta voit menettää kilon rasvaa, sinun on kulutettava 3 500 kaloria vähemmän kuin poltat. Jos haluat menettää 2 kiloa rasvaa viikossa, sinun on kulutettava 7 000 vähemmän kaloreita kuin sinä viikolla. Toisin sanoen, sinulla on oltava 1 000 kalorin päivittäinen alijäämä menettääksesi 2 kiloa rasvaa viikossa. BMR = 66,5 + (13,75 x paino kg) + (5,003 x korkeus cm) - (6,755 x ikä) vuotta).
  • Jos haluat laskea kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä menettääksesi 2 kiloa viikossa (nykyisen aktiivisuustason perusteella), vähennä 1 000 kaloria päivässä kulutetuista kaloreista, jotka on laskettu vaiheessa "Tili kuinka aktiivinen olet".
  • Esimerkki: Jos poltat normaalisti noin 2694 kaloria päivässä, sinun on syötävä 1694 kaloria päivässä, jotta menetät 2 kiloa viikossa.
  • Huomaa, että pienemmillä naisilla on vaikea saavuttaa 1 000 kalorivaje. Jos saamasi kalorimäärä on alle 1, 200 kaloria päivässä sen jälkeen, kun olet vähentänyt 1 000 kaloria laihtumiseen, sinun kannattaa harkita hitaampaa laihtumissuunnitelmaa. Syöminen alle 1 200 kaloria päivässä voi johtaa ravinteiden puutteeseen ja estää pitkän aikavälin laihtumistavoitteitasi.
  • Esimerkki: Jos olet nainen, jonka BMR on 1 408 ja joka on lievästi aktiivinen (x 1,3) ja polttaa siksi noin 1 831 kaloria päivässä, 1 000 kalorin puutos edellyttää, että syöt vain 850 kaloria päivässä. Tämä on liian vähän pitkäaikaiseen ruokavalioon ja estää sinua saamasta kehosi tarvitsemia ravintoaineita.
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 10
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 10

Vaihe 4. Syö, kunnes olet tyytyväinen

Kalorien laskemisen lisäksi voit kiinnittää huomiota myös siihen, miltä kehosi tuntuu syödessäsi. Siinä on luonnollinen tapa kertoa, milloin olet syönyt juuri oikean määrän (ilman kalorien laskemista).

  • Kehollamme on monia mekanismeja, jotka auttavat kertomaan meille, milloin olemme syöneet tarpeeksi ruokaa yhdellä istunnolla. Sekä vatsassa että suolistossa on soluja, jotka auttavat kertomaan aivoillemme, että olemme saaneet tarpeeksi ruokaa ja olemme tyytyväisiä.
  • Näiden vihjeiden kuunteleminen ja huomioiminen voi auttaa sinua lopettamaan syömisen, kun olet tyytyväinen - et ole täynnä tai liian täynnä. Tämä on kehosi luonnollinen "kalorilaskuri".
  • Pyri lopettamaan, kun olet tyytyväinen. Tämä tuntuu nälän puutteelta, yleiseltä tyytyväisyyden tunteelta ja tietämykseltä, että et ole nälkä vielä muutamaan tuntiin. Sinun ei pitäisi tuntea olosi epämukavaksi.
  • Jos sinusta tuntuu kylläiseltä, saatoit syödä muutaman pureman liikaa, lopettaa koko annoksen tai saada toisen annoksen. Jos sinusta tuntuu kylläiseltä tai epämukavalta, olet syönyt liikaa ja olet syönyt liikaa.

Osa 3/3: Harjoittelu

Laihduta kilpirauhasen sairauden kanssa Vaihe 13
Laihduta kilpirauhasen sairauden kanssa Vaihe 13

Vaihe 1. Voimajuna

Jotta voit ylläpitää lihasmassaa kalorivajeessa, harkitse voimaharjoittelua.

  • Kalorivajeessa elimistö polttaa energiavarantojaan sekä rasvalle että lihaksille. Ihannetapauksessa haluat polttaa rasvaa, ei lihaksia. Säännöllinen voimaharjoittelu voi auttaa minimoimaan vähärasvaisen lihasmassan menetyksen.
  • Terveysasiantuntijat suosittelevat vähintään yhden tai kahden päivän voimaharjoittelua. Varmista, että harjoittelet jokaista suurta lihasryhmää harjoituksen aikana.
  • Kokeile nostaa painoja tai käyttää painokoneita, tehdä joogaa tai pilatesta tai käyttää isometrisiä harjoituksia, jotka auttavat ylläpitämään tai rakentamaan lihasmassaa.
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 12
Laihduta kaksi kiloa viikossa Vaihe 12

Vaihe 2. Tee pieni sydänliikunta

Sydänliikunta on hyväksi yleiselle terveydelle. Se auttaa kuitenkin myös kehoasi polttamaan kaloreita ja polttoaineen laihtumista.

  • Säännölliseen sydän- tai aerobiseen harjoitteluun on liittynyt erilaisia terveyshyötyjä painonpudotuksen lisäksi. Sen on osoitettu auttavan parantamaan mielialaa, vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä, parantamaan verenkiertoa ja parantamaan energiaasi.
  • Sydän on myös tärkein liikuntamuoto, joka polttaa kaloreita ja auttaa tukemaan laihtumista. Ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä on paras laihtuminen.
  • Sisällytä 5 päivän sydän vähintään 30 minuutiksi. Tämä auttaa sinua noudattamaan Yhdysvaltojen aikuisten vähimmäisohjeita.
  • Sisällytä harjoituksia, kuten lenkkeily, nopea kävely, tanssi, elliptinen käyttö tai uinti.
Tunne olosi hyväksi vaikka olet ylipainoinen Vaihe 13
Tunne olosi hyväksi vaikka olet ylipainoinen Vaihe 13

Vaihe 3. Ota lisää askelia

Voimaharjoittelun ja sydänharjoitusten lisäksi yritä vain liikkua enemmän tai ottaa enemmän askelia päivässä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että elämäntavat voivat myös tukea laihtumista.

  • Lifestyle -aktiviteetit ovat niitä, joita teet normaalina päivänä. Ne voivat olla kävely kohteisiin ja sieltä pois, portaiden ottaminen, lattian imurointi tai nurmikon leikkaaminen.
  • Lifestyle -toiminnot polttavat pieniä määriä kaloreita; Jos kuitenkin liikut enemmän koko päivän, voit vaikuttaa merkittävästi painoosi.
  • Yritä liikkua tai kävellä enemmän koko päivän. Pidä kävelytauko lounaalla, mene portaita hissin sijasta, kävele pidemmälle kuin tarvitset kävellessäsi, pysäköi kauemmas tai jopa hyppää tunkkeihin mainoskatkojen aikana.

Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa

Vinkkejä

  • Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen laihdutusta. Hän voi kertoa sinulle, mikä sopii sinulle.
  • Paino, jonka menetät viikossa, riippuu nykyisestä painostasi. Mitä enemmän olet ylipainoinen, sitä nopeammin laihdut, mutta kun lähestyt ihannepainoasi, rasvanpudotus yleensä hidastuu.
  • 1-2 kilon laihduttamista viikossa pidetään turvallisena ja tarkoituksenmukaisena laihtumisena. Enemmän menettäminen ei ole ihanteellista tai turvallista.

Suositeltava: