50 kilon pudottaminen kolmessa kuukaudessa ei ole helppoa, varsinkin jos olet juuri 50 kiloa ihannepainostasi. Tämä ei tarkoita, että se olisi täysin kumoamaton; se on silti mahdollista suurella tahdonvoimalla ja kurilla. Vieritä alas vaiheeseen 1 selvittääksesi, miten voit aloittaa kilojen pudottamisen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kalorien ymmärtäminen ja suunnitelman tekeminen
Vaihe 1. Ymmärrä kalorit
Sinun on ymmärrettävä kalorien käsite, jos aiot menettää onnistuneesti 50 kiloa niin lyhyessä ajassa. Kalorit ovat yksinkertaisesti energiayksiköitä; ravitsemuksessa ne ovat yksiköitä, joita käytetään mittaamaan energian määrää, jonka otat ruoan kautta ja poltat fyysisen aktiivisuuden kautta.
Vaihe 2. Selvitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi ottaa päivittäin
Päivittäin kulutettavan kalorin määrä vaihtelee yksilöstä toiseen henkilön iän, pituuden, painon, päivän aikana tekemän aktiivisuuden jne. Perusteella. Verkossa on runsaasti kalorien saantilaskureita. Voit myös napsauttaa tästä saadaksesi selville, kuinka löydät kalorimäärän.
Vaihe 3. Tiedä kuinka monta kaloria sinun on leikattava laihduttaaksesi
Jos haluat menettää yhden kilon viikossa, sinun on luotava kalorivaje noin 500 päivässä tai 3-500 viikossa. Jos haluat laihtua 50 kiloa kolmessa kuukaudessa, sinun on luotava vähintään 14 000 kalorin viikoittainen kalorivaje, jotta menetät noin neljä kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa, että sinun on luotava 2 000 kalorin päivittäinen alijäämä.
Punojen osalta 50 kilon menettäminen 3 kuukaudessa tarkoittaa 16 kilon menettämistä kuukaudessa (3 kuukauden ajan) tai 4,17 kilon menettämistä viikossa (12 viikon ajan)
Vaihe 4. Luo suunnitelma
Ensimmäinen asia, jonka tarvitset, on ruokavalio ja kuntosuunnitelma. Ilman sitä et ehkä pysty seuraamaan laihtumisesi edistymistä. Suunnitelmasi pitäisi olla seuraava:
- Erityinen ja mitattavissa: Tämä tarkoittaa, että painonpudotussuunnitelmasi tulee olla yksilöllinen (erityinen). Jokaisella on erilainen fysiikka, ruokailutottumukset ja fyysisen rasituksen rajat. Siksi painonpudotussuunnitelmasi tulisi keskittyä ja räätälöidä painonpudotuksen ja kuntotarpeidesi mukaan.
- Aika kehystetty ja jaettu virstanpylväisiin: Jaa päätavoitteesi pienempiin välitavoitteisiin ja seuraa niitä ajan myötä varmistaaksesi, että olet oikealla tiellä. Viikoittainen jakautuminen on suositeltavaa.
Tapa 2/3: Oikean ruokavalion löytäminen
Vaihe 1. Mieti uudelleen, miten syöt
Yritä parhaasi mukaan syödä pieniä aterioita koko päivän sijasta kolme suurta ateriaa. Syöminen pieniä aterioita pitkin päivää auttaa pitämään aineenvaihduntasi aktiivisempana ja ehkäisemään nälkää. Yritä syödä viisi ateriaa, joista jokainen on noin 300 kaloria.
Yritä jokaisen aterian aikana syödä yksi proteiinipitoinen tuote, hedelmä tai vihannekset ja yksi tärkkelyspitoinen hiilihydraatti (riisi, pasta, leipä, pieni peruna jne.). Tämä pitää ateriat tasapainossa
Vaihe 2. Juo paljon vettä
Juo kahdeksan tai mieluiten enemmän kupillista tavallista vettä päivässä pitääksesi itsesi hyvin nesteytettynä ja huuhtelemalla veden painon. Usko tai älä, kehosi kestää vettä, jos et juo tarpeeksi vettä. Joten juo vain paljon vettä ja kehosi lakkaa pitämästä kiinni veden painosta.
Vaihe 3. Kohdista suureen määrään elintarvikkeita, joissa on vähemmän kaloreita, kuten raakoja vihanneksia ja kokonaisia ruokia
Nämä elintarvikkeet pitävät sinut kylläisenä pidempään ja kulutat vähemmän kaloreita. Vihreät lehtivihannekset ovat paras laihdutuskumppani.
Vaihe 4. Vältä jalostettuja, kaloripitoisia ruokia
Suuria esimerkkejä ovat pikaruoat, jalostetut säilykkeet, jälkiruoat ja elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja tai yksinkertaisia sokereita. Nämä ruoat keräävät paljon kaloreita pienessä annoksessa.
Vaihe 5. Vältä välipaloja
Epäterveelliset välipalat voivat häiritä päivittäisiä tavoitekaloreita, kun yrität laihtua. Jos olet henkilö, joka syö paljon roskaruokaa tai juo paljon soodaa tai alkoholia, sinun on päästävä eroon näistä ruokavaliota sabotoivista tavoista. Nämä ruoat ja juomat sisältävät paljon tyhjiä kaloreita eivätkä ravitse kehoasi terveellä tavalla. Joten poista ne kokonaan ruokavaliosta ja yritä sisällyttää ruokavalioosi enemmän kokonaisia ruokia kuin käsiteltyä roskaa.
Sen sijaan, että syöisit siruja, varastoi suosikki hedelmiä ja vihanneksia välipalaksi, kun tulee nälkä
Vaihe 6. Lopeta kaloreiden juominen
Virvoitusjuomat, smoothiet ja kaikki sokerijuomat ovat poissa pöydältä. Opi leikkaamaan kaloreita rajoittamalla kaloripitoisia juomia. Yritä juoda tavallista vettä, makeuttamatonta limonadia, mustaa kahvia (tai rasvatonta maitoa).
Vaihe 7. Pidä ruokapäiväkirjaa, johon merkitset muistiin kaiken päivän aikana syömäsi ja lisäät kaloreiden kokonaismäärän
Kätevin tapa pitää ruokapäiväkirjaa on käyttää puhelimen sovelluksia. On olemassa monia maksullisia ja ilmaisia sovelluksia, joiden avulla voit syöttää syömäsi elintarvikkeet ja jotka näyttävät automaattisesti aterioidesi kalorimäärät. Muista olla ahkera seurannan kanssa, koska saatat syödä liikaa, jos olet löyhä seurannassa.
Tapa 3/3: Harjoittelu
Vaihe 1. Lisää harjoitusrutiiniasi
Yritä ampua 5-7 tuntia liikuntaa viikossa saavuttaaksesi noin 4 kilon viikoittainen laihtuminen. Jokaisen tunnin (tunnin) pitäisi polttaa noin 400-600 kaloria. Harjoitustyyppi voi vaihdella tuloksiasi, mutta sydän- ja verisuonikoulutus on välttämätöntä, koska se on loistava kalorien polttaja.
Vaihe 2. Luo kardioharjoitus
Sydänharjoitukset ovat harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi ja lisäävät verenkiertoa koko kehossasi. Esimerkkejä sydänharjoituksista ovat juoksu, pyöräily, elliptisen koneen käyttö ja uinti. Sinun on treenattava polttaaksesi noin 1 500 kaloria päivässä, jos haluat saavuttaa tavoitteesi menettää vähintään 4 kiloa viikossa.
- Jos sinulla on vain kaksi tuntia aikaa treenata, sinun on suoritettava korkeamman intensiteetin harjoituksia, jotka polttavat vähintään 750-800 kaloria tunnissa. Esimerkkejä korkean intensiteetin harjoituksista ovat pyöriminen, voimakas Zumba, korkean intensiteetin intervalliharjoitukset, voimakas potkunyrkkeily ja juoksu suuremmilla nopeuksilla.
- Jos sinusta tuntuu siltä, että kuntotasosi ei ehkä salli sinun ryhtyä laajoihin sydänharjoituksiin, voit aloittaa pienemmillä iskuharjoituksilla, kuten uinnilla, reippaalla kävelyllä (4–5 mph (6,4–8,0 km/h)), vähävaikutteisella aerobicilla. ja niin edelleen, mutta tee niitä kolme tuntia päivässä kahden sijasta.
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua
Vaikka sydänharjoittelu on hienoa polttaa suuria kaloreita, sillä on haittoja. Jos teet paljon sydänharjoituksia, voit menettää vähärasvaisen lihasmassasi vain rasvan sijasta, mitä et halua. Tarvitset vähärasvaisia lihaksia, jotta aineenvaihduntasi pysyy optimaalisella tasolla ja saat myös paremman näköisen, kiinteän kehon. Lihaksesi ylläpitämiseksi kovasta sydänharjoituksestasi huolimatta harjoittele kohtalaista voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa.
Voit käyttää vastuskoneita kuntosalilla tai yksinkertaisesti treenata käsipainoilla kotona. Vaikka voimaharjoittelu ei polta niin paljon kaloreita kuin sydän, on erittäin tärkeää rakentaa lihaksia ja siten parantaa aineenvaihduntaa
Vaihe 4. Yritä tehdä pieniä aktiivisia muutoksia päivittäiseen rutiiniin
Ota portaat, kävele koirasi kanssa, leiki lastesi kanssa; tällaiset yksinkertaiset muutokset eivät ehkä näytä paljon, mutta ne vaikuttavat suuresti kokonaisuuteen ja auttavat sinua siirtymään lähemmäksi tavoitettasi 50 kiloa 3 kuukaudessa.