Niin monet meistä aloittavat ruokavalion päiväkirjan, mutta luopuvat muutaman päivän kuluttua.
Askeleet
Vaihe 1. Osta steno-pad
Voit myös ostaa kannen steno-padille, jossa on taskut, mutta tämä on valinnainen. Tekstinkäsittelyohjelman, kuten Microsoftin Word, käyttäminen on loistava tapa järjestää ruokavaliopäiväkirjasi sähköisesti. Tallenna työsi kuukausittain ja vuosittain erillisiin kansioihin kiintolevyllesi.
Vaihe 2. Tee kalenteri tyynyn ensimmäiselle sivulle alkaen ensimmäisellä rivillä sunnuntaina, sitten toisella rivillä maanantaina, kolmannella rivillä tiistaina jne
koko viikon ajaksi. Jätä linja auki lauantain jälkeen ja aloita sitten uudelleen sunnuntaina. Laita kuukauden päivä jokaisen viikonpäivän viereen. Päiväsarakkeita pitäisi olla kaksi, sunnuntaista lauantaihin.
Vaihe 3. Kirjoita jokaisen sarakkeen yläosaan sanat:
"Kalorit", "Paino" ja "Liikunta".
Vaihe 4. Merkitse sivu sivun alareunaan paperiliittimellä, johon haluat palata päivän päätteeksi
Vaihe 5. Kirjoita ylös kaikki syömäsi ja kalorimäärä/kilojoule
Aloita päiväkirjan ensimmäisestä päivästä (seuraava sivu). Jos käytät Weight Watcher's ™ -ohjelmaa, lisää myös erittäin suositellut pisteet.
Vaihe 6. Laske kalorit/pisteet yhteen päivän lopussa ja palaa ensimmäiselle sivullesi ja kirjaa sinä päivänä kulutettujen kalorien/kilojouleiden kokonaismäärä
Vaihe 7. Kirjoita päivittäiseen ruokavaliosivuillesi miltä sinusta tuntuu, tunteesi ja kiusaukset, joita vastustit
Muista lisätä myös, millaista harjoitusta teit ja kuinka kauan, ja mitä muuta päivästäsi on oleellista.
Vaihe 8. Yritä pitää 4 päivää yhdellä sivulla
jaa sivu kynällä neljään yhtä suureen osaan ja käytä pienempää kirjoitusta. Tämä auttaa sinua saamaan yleiskuvan edistymisestäsi. Vaihtoehtoisesti voit halutessasi omistaa yhden sivun ruokavaliopäivää kohden, jotta voit tehdä lisää merkintöjä (esim. Tunteet, liikunta jne.).
Vaihe 9. Laske kaikki yhteen viikon lopussa
Laske pääkalenterisivullasi kalorien/kilojouleiden/pisteiden kokonaismäärä viikon lopussa. Kirjaa myös paino. Kun olet saanut koko kirjan täytettyä, näet kuinka monta kaloria/pistettä tarvitaan tietyn painon ylläpitämiseen, ja näet viikot, jolloin olet laihtunut tai lisännyt painoa. Voit myös oppia laukaisimia, jotka saavat sinut syömään enemmän tai vähemmän ruokaa.
Vinkkejä
- Tee ruokavaliopäiväkirjasta asia, jota odotat. On hauskaa katsoa taaksepäin vanhaa päiväkirjaa tutkiaksesi ruokailutottumuksiasi ja nähdäksesi, kuinka paljon painoit, mitä söit ja miltä sinusta tuntui.
- Painonvartijan ™ laskentamenetelmän oppiminen on paljon helpompaa kuin kaloreiden tai kilojouleiden laskeminen. Kaloreilla tai kilojouleilla sinun on pysyttävä esimerkiksi tuhansissa kaloreissa päivässä (1200 kaloria), mutta pisteillä sinun on pysyttävä mukana vain 20-30 pistettä, koska jokaiselle ruoalle annetaan pistemäärä.
- Jatka sitten sivun alaspäin sunnuntaista lauantaihin ja kirjaa pisteet, paino ja harjoitus: ------
- Yksi ehdotus on liittyä Weight Watcher's ™ -palveluun hetkeksi saadaksesi heiltä tietoja. Voit liittyä elinikäiseksi jäseneksi, joka on ilmainen jäsenyys kuudeksi viikoksi, jos saavutat tavoitteesi.
-
Esimerkki asettelusta (käyttäen pistejärjestelmää):
- Kalorit/ pisteet/ paino/ harjoitus
- S 20
- M 25
- T 30
- W 35
- To 20
- Fr 25
- La 30
- Pisteitä yhteensä 185
- Stenotyynyn kannen taskuihin laita reseptiideoita, ruokavalio -ohjeita/jne.
Varoitukset
- Pakota itsesi kirjoittamaan päiväkirjaan päivittäin, älä luovuta. Siitä voi tulla helposti tapa, jos pidät siitä kiinni!
- Muista pitää painosi terveessä tasapainossa lääkärin suosituksen mukaisesti
- Tallenna se heti jokaisen tehtävän jälkeen. Jos lykkäät kirjoittamista, saatat unohtaa.
- Älä tule liian pakkomielle ruokavaliopäiväkirjaasi kohtaan; muista vain pitää siitä kiinni. Sinun ei tarvitse ajatella sitä joka minuutti päivässä.
- Laihdut, jos pysyt valppaana. Kirjaa jopa päivät, jolloin lopetat ruokavaliosi kokonaan, vaikka sinulla olisi 5000 kaloria sinä päivänä. Kirjoita ne muistiin ja tallenna ne. Älä luovuta päiväkirjaa vain siksi, että olet ylittänyt halutun määrän kaloreita/pisteitä. Itse asiassa se on lehden tarkoitus - paljastaa laukaisimet, jotka saavat sinut tekemään tämän, ja varoittaa sinua muutoksen tarpeesta.
