Pikaruoasta on tullut monien ihmisten yleinen ruokavalio. Viimeaikainen kiista epäterveellisestä pikaruoasta on johtanut siihen, että monet ihmiset ovat alkaneet etsiä tehokkaita tapoja rikkoa pikaruokailutottumuksensa ja valita terveellisempiä ruokailuvaihtoehtoja. Riippumatta siitä, miksi valitset pikaruoan, on tärkeää ymmärtää, että voit rikkoa tavan. Näiden vinkkien noudattaminen voi auttaa sinua vähentämään pikaruoan kulutusta ja ohjaamaan sinut kohti terveellisempää tapaa syödä.
Askeleet
Tapa 1 /5: Ruoka -riippuvuuden ymmärtäminen
Vaihe 1. Kerää ruoka -riippuvuusresursseja
Jos sinusta todella tuntuu, että sinulla on ruoka -riippuvuus, on hyödyllistä ymmärtää täysin, mikä ruoka -riippuvuus se on ja miten se vaikuttaa elämääsi.
- Ruoka -riippuvuus voi olla vakava ongelma. Korkea sokeri ja rasvaiset elintarvikkeet ovat erittäin maukkaita. Syömisen jälkeen ne vapauttavat dopamiinin aivojen palkitsemiskeskukseen. Tämä laukaisee halun syödä enemmän kyseistä ruokaa ja palata siihen uudelleen.
- Ihmiset, joilla on syömishäiriö, tuntevat pakko syödä epätavallisen suuria määriä ruokaa lyhyessä ajassa. He saattavat tuntea inhoa ruokailutottumuksistaan, mutta eivät pysty hallitsemaan niitä. Jos sinusta tuntuu, että sinun on pakko syödä suuria määriä pikaruokaa, vaikka olosi olisikin huono sen jälkeen, harkitse mielenterveysammattilaisen näkemistä ahmimishäiriön mahdollisuudesta. Se on erittäin hoidettavissa.
- Vietä aikaa tutkimalla ruoka -riippuvuutta verkossa. Verkossa on useita lähteitä, jotka voivat auttaa sinua oppimaan lisää ruokailutottumuksistasi.
- Osta tai tutustu ruoka -riippuvuutta käsittelevään kirjastoon. Vietä aikaa lukemiseen ja tutkimiseen ruoka -riippuvuuksista.
Vaihe 2. Kirjoita ruokaongelmasi muistiin
Näkemällä ruoka -riippuvuusongelmat muistiin voi tehdä niistä todellisempia sinulle. Sisällytä kuinka usein syöt pikaruokaa, tunteesi tai himoasi pikaruoan ympärillä ja kuinka vaikeaa luulet olevan luopua siitä.
- Jotta voisit ymmärtää ruoka -riippuvuutesi vakavuuden, kysy itseltäsi, oletko voimaton pikaruoan lähellä tai mitkä tunteet tai tilanteet saavat sinut kaipaamaan pikaruokaa.
- Arvioi myös riippuvuuden tunteesi yhdestä kymmeneen (yksi heikko ja kymmenen erittäin voimakas). Luokitus voi muuttua tunteidesi mukaan, mutta se voi antaa sinulle käsityksen arviointiisi vaikuttavista ajoista, tapahtumista tai ihmisistä.
- Kirjoita ylös kaikki erityyppiset ruoat, joista koet riippuvuutesi. Onko se vain pikaruokaa? Vai onko riippuvuuteesi "roskaruokaa", kuten karkkia, perunalastuja tai soodaa?
Vaihe 3. Muuta elämäntapaa, älä aloita ruokavaliota
Ruokavalio ei perinteisessä mielessä ole kestävä pitkän aikavälin suunnitelma, etenkään ruoka -riippuvuuden osalta.
- Ihmiset luovuttavat, lopettavat ruokavalion tuotteiden ostamisen tai kyllästyvät ja lopettavat. Pyri muuttamaan elämäntapasi ruoka -riippuvuutesi ympärillä, äläkä vain hyväksy ruokavaliota.
- Kirjoita ruokintasuunnitelma, joka ei sisällä pikaruokaa tai roskaruokaa. Varmista, että suunnittelet sopivat annoskoot ja välipalat, jotta et tule liian nälkäiseksi missään vaiheessa päivää.
- Poista "laukaisevat" elintarvikkeet kotoasi, jos riippuvuutesi sisältää muita roskaruokaa pikaruoan lisäksi. Jos syöt kotona edelleen paljon rasvaa ja sokeria (pikaruoan tärkeimmät ainesosat), on vaikeampaa päästä eroon riippuvuudestasi pikaruokaan.
Menetelmä 2/5: Pikaruoan poistaminen
Vaihe 1. Pakkaa terveellisiä aterioita ja välipaloja
Terveellisen aterian tai välipalan tarjoaminen on loistava tapa vähentää pikaruoan määrää. Sen sijaan, että menisit ulos syömään, sinulla on jo terveellinen ateria valmiina ja valmiina.
- Osta pieni lounasrasia tai jäähdytin tarvittaessa. Tämä on loistava tapa välttää pysähtyminen pikaruokapaikassa. Säilyttämällä sitä terveellisillä vaihtoehdoilla, kuten jogurtilla, tuoreilla hedelmillä tai porkkanoilla ja hummuksella, voit auttaa sinua pitämään suunnitellun aterian tai hallitsemaan nälkääsi, kunnes pääset kotiin aterianne ajaksi.
- Pidä käsilaukussa, salkussa tai autossa terveellisiä ja käteviä välipaloja, kuten pähkinöitä tai hedelmiä.
- Muista syödä koko päivän. Älä ohita aterioita. Ota terveellinen välipala, jos sinulla on nälkä. Kun olet erittäin nälkäinen, teet todennäköisemmin huonoja ruokavalintoja.
Vaihe 2. Lopeta soodan juominen
Monille ihmisille tämä voi osoittautua suurimmaksi haasteeksi. Yritä välttää kaikkia virvoitusjuomia. Jopa ruokavaliota sisältävien virvoitusjuomien tulisi minimoida ruokavaliossa. Ruokavaliot voivat sekoittaa kehosi nälkäiseksi, vaikka sinun ei tarvitse syödä.
- Tavoita 64 unssia kirkasta, sokeritonta nestettä päivittäin. Voit kokeilla vettä, yrtteillä ja hedelmillä maustettua vettä, makeuttamatonta jääteetä tai makeuttamatonta kofeiinitonta kahvia.
- Jos tämä vaihe osoittautuu vaikeaksi, aloita hitaasti. Aloita kulutetun soodan määrän vähentäminen korvaamalla muutama juoma siellä täällä terveellisemmällä vaihtoehdolla (kuten vesi tai makeuttamaton tee). Jatka soodan korvaamista muilla juomilla, kunnes voit poistaa sooda kokonaan.
Vaihe 3. Aja eri reittiä
Joskus vain ajaminen ohi (tai tietäen, että ohitat) suosikki pikaruokapaikkasi riittää vetäytymään. Ajaminen eri reittiä työhön tai kotimatkalle voi auttaa sinua pääsemään pois rutiinista pysähtyä pikaruokaan.
- Tarkista online -kartta. Monien ohjelmien avulla voit syöttää aloitus- ja loppusijaintisi ja antaa sinulle erilaisia reittivaihtoehtoja.
- Jos et voi ohittaa pikaruokapaikkaa, yritä laittaa muistiinpano autoosi optimistisella lauseella. "Sinä voit tehdä sen!" tai "Keskity tavoitteeseesi!" ovat hienoja lauseita, joiden avulla voit ajaa eteenpäin.
Vaihe 4. Kirjoita pikaruoan poistamisen edut
Pikaruoasta luopuminen ei ehkä ole helppoa. Kuitenkin, jos sinulla on luettelo positiivisista ajatuksista, joita kannattaa tarkistaa, kun kova himo iskee, voi olla hyödyllinen resurssi, joka auttaa sinua ylittämään läpikulkutien.
- Ota tunti (tämä voi olla osa harjoituksiasi päiväkirjaan) ja kirjoita luettelo kaikista pikaruoan luopumisen eduista. Positiivisia ajatuksia voivat olla laihtuminen, rahan säästäminen, lisääntynyt energia tai parempi terveys.
- Säilytä kopio positiivisista ajatuksistasi lompakossa tai lompakossa, autossa tai töissä. Katso sitä aina, kun haluat pikaruoka -aterian.
- Kun pysyt poissa pikaruoasta, kirjoita edistymisestäsi ja lisää positiivisia tapahtumia, jotka olet huomannut elämäntavoistasi, terveydestäsi ja ruokavaliosta. Tämä auttaa laajentamaan luetteloa.
Vaihe 5. Siirry terveellisempiin ravintoloihin
Lounaalle meneminen on yleinen työpaikka. Voit pitää tauon ja nauttia 30–60 minuutin työpöydästä. Jos sinä ja työtoverisi yleensä pysähdytte pikaruokaravintolaan, ehdottakaa jotain terveellisempää.
- Tutustu ravintoloihin, jotka ovat lähellä työpaikkaa. Tutustu heidän ruokalistoihin ja katso, olisiko tämä parempi vaihtoehto sinulle ja kollegoillesi.
- Kerro työtovereillesi, että yrität luopua pikaruokailutottumuksestasi. Et koskaan tiedä, he saattavat haluta liittyä sinuun! Kun kerrot ympärilläsi oleville ihmisille tavoitteistasi, he voivat tukea sinua sen sijaan, että he vaikuttaisivat pahasti.
- Hyväksy lounas vain kerran viikossa. Jos ystävät eivät halua loukata lounasaikaa, mene ulos vain kerran viikossa. Tämä voi auttaa minimoimaan kiusauksesi.
Tapa 3/5: Strategian suunnittelu
Vaihe 1. Kirjoita realistiset tavoitteet
Jos annat itsellesi pitkän aikavälin tavoitteen työskennellä, se voi helpottaa sinua pikaruokailusta. Varmista, että asetat realistisen ja tarkan tavoitteen, jonka voit saavuttaa ajan myötä.
- Aseta pienempiä tavoitteita pitkällä tähtäimelläsi. Ehkä aloitat ohittamalla ajamisen maanantaisin tai aiot syödä aamiaisen kotona. Useiden tavoitteiden saavuttaminen kerralla voi olla vaikeaa.
- Realistisuus tavoitteiden asettamisessa on tärkeää. Jos sinusta tuntuu, että pikaruoan syöminen ei ole enää realistista, aseta raja sille, kuinka paljon voit syödä. Ehkä voit sallia itsellesi pikaruoan kerran kuukaudessa.
- Seuraa tavoitteesi etenemistä ajan myötä. Tämä voi auttaa motivoimaan sinua ja pitämään sinut matkalla kohti pitkän aikavälin tavoitettasi.
Vaihe 2. Osta päiväkirja tai muistikirja
Kirjaa päiväkirjaasi muistiin ateriat ja välipalat muutaman päivän ajan (mieluiten muutaman arkipäivän ja muutaman viikonlopun ajan). Tämä antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka paljon ja kuinka usein käytät pikaruokaa.
- Huomaa myös tilanteet, jotka saavat sinut valitsemaan pikaruoan useimmiten. Oletko esimerkiksi käynyt läpi ajoajo matkalla töihin aamiaiseksi? Tai onko sinulla pitkä työmatka kotiin ja pysähdyt nopeaan ja helppoon illalliseen?
- Ota huomioon kaikki mielialat tai tunteet, jotka voivat saada sinut syömään tai kaipaamaan pikaruokaa. Saatat huomata monta päivää, kun et syö pikaruokaa. Se voi tapahtua useammin, kun olet stressaantunut, vihainen tai turhautunut. Ruoan ja mielialan välisen yhteyden ymmärtäminen voi auttaa sinua näkemään pikaruokailutottumuksesi.
- Eikö sinulla ole aikaa kirjoittaa päiväkirjaa? Lataa ruokapäiväkirjasovellus, niin saat ruokapäiväkirjasi tien päällä olevan version. Sovelluksen saatavuus puhelimellasi voi tehdä siitä hieman helpompaa.
- Mieti miksi lopetat pikaruoan. Pikaruokariippuvuutesi taustalla olevan syyn tunnistaminen on tärkeä askel tapana lopettaa.
- Huomaa miltä sinusta tuntuu pikaruoan syömisen jälkeen. Saatat tuntea katumusta, syyllisyyttä tai häpeää. Jos huomaat negatiivisia tunteita ja kirjoitat ne muistiin, voit viitata niihin tulevaisuudessa ennen kuin päätät hankkia pikaruokaa. Muistaminen siitä, kuinka huono olo sinulla on syömisen jälkeen, voi auttaa sinua välttämään sitä.
Vaihe 3. Laske kalorit
Jos et ole ottanut huomioon kaloreita, joita käytät pikaruoka -aterioissa, saatat yllättyä siitä, kuinka paljon käytät. Ota päivä ja laske yhteen tyypillisen pikaruokaaterian kaikki kalorit. Luku voi riittää motivoimaan luopumaan tavasta.
- Yritä selvittää, kuinka pitkälle sinun täytyy juosta tai pyöräillä polttaaksesi aterian. Pikaruokaaterian kaloreiden polttamiseen kuluu yleensä huomattava määrä liikuntaa. Esimerkiksi sinun täytyy pyöräillä koko tunti suurella nopeudella polttaaksesi noin 800 kaloria, se on puoli pizzaa…
- Vertaa pikaruokaaterian kaloreita vastaaviin aterioihin, jotka voit tehdä itse kotona. Se auttaa sinua ymmärtämään, kuinka paljon enemmän kaloreita saat pikaruoasta.
Vaihe 4. Seuraa pikaruokailutottumuksesi kustannuksia
Yksi pikaruoan eduista on, että se voi olla melko halpaa - varsinkin kun valikkokohteet ovat 1,00 dollaria tai vähemmän. Näistä alhaisista hinnoista huolimatta pikaruokaa voi lisätä.
- Säilytä kuitit ja laske yhteen, kuinka paljon rahaa käytät viikossa. Se voi olla enemmän kuin luulet.
- Anna itsellesi 10 dollaria tai 20 dollaria käteisenä ja katso kuinka kauan se kestää koko viikon. Luotto- tai maksukortin pyyhkäiseminen on helppoa. Käteisen jakaminen on joskus vaikeampaa.
Vaihe 5. Kirjoita viikoittainen ateriasuunnitelma
Valmis ateriasuunnitelma voi auttaa sinua pysymään järjestyksessä ja keskittymään koko viikon. Et ihmettele, mitä teet illalliselle tai tuot lounaalle - se on jo päätetty!
- Varaa tunti tai kaksi vapaa -ajallasi kirjoittaaksesi ateriasuunnitelmasi. Muista myös sisällyttää aamiainen ja välipaloja joka päivä.
- Harkitse reseptien tai ateriaideoiden lisäämistä nopeisiin, helposti valmistettaviin aterioihin kiireisen elämäsi helpottamiseksi.
- Kun ateriasuunnitelma on valmis, kirjoita vastaava ruokalista. Voit ostaa vain sen, mitä tarvitset.
Vaihe 6. Käy ruokaostoksilla
Terveellisen ruoan saatavuus on avain pikaruoan luopumiseen. Osta viikoittain aterioita ja välipaloja, joten sinulla on aina valmis toinen terveellisempi vaihtoehto.
- Varaa vähärasvaista proteiinia, hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita.
- Osta valmiita tuotteita, jotka eivät vaadi lainkaan ruoanlaittoa ja joita voi syödä tien päällä. Esimerkkejä ovat kokonaiset hedelmät (kuten omena tai banaani), yksittäiset jogurtit, pestyt ja leikatut salaatit tai vihannekset tai esikypsennetyt vähärasvaiset proteiinit (kuten grillatut kananauhat).
Menetelmä 4/5: Selviytymisstrategioiden toteuttaminen
Vaihe 1. Luo tukiverkosto
Kaikki muutokset ruokavaliossa voivat olla vaikeita - varsinkin jos luoput tavasta, joka tuntuu ruoka -riippuvuudelta. Tukiryhmän perustaminen voi motivoida sinua ja rohkaista sinua tekemään vaikeita muutoksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että monet ihmiset pysyvät positiivisissa muutoksissa pidempään, jos heillä on tukiryhmä.
- Pyydä perheenjäseniä, ystäviä tai työtovereita tukemaan sinua. Lisäksi voit nähdä, haluaisiko joku lähteä matkallesi luopumaan pikaruoasta.
- Tutustu online -tukiryhmiin ja foorumeihin, joihin voit kirjautua koko päivän. Se on loistava tapa saada tukea milloin tahansa vuorokauden aikana.
- Harkitse liittymistä viralliseen jatkuvaan tukiryhmään, kuten nimettömät ruoka -addikotit, Overeaters Anonymous tai muu ryhmä, joka erityisesti käsittelee ruoka -riippuvuutta alueellasi. Yhteisösi ihmisten verkoston rakentaminen voi olla korvaamatonta ja auttaa rakentamaan ystävyyssuhteita muiden kanssa, jotka ymmärtävät ongelmasi ja haluavat auttaa sinua.
Vaihe 2. Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja lisensoidun terapeutin kanssa
Nämä terveys- ja ravitsemusasiantuntijat voivat olla avainasemassa auttaakseen sinua ymmärtämään ja voittamaan pikaruokailutottumuksesi. Heillä on koulutus, joka auttaa sinua luopumaan pikaruokailutottumuksesta, auttamaan sinua suunnittelemaan terveellisempiä aterioita ja tarjoamaan sinulle selviytymismekanismeja ruoka -riippuvuutesi käsittelemiseksi.
- Pyydä ravitsemusterapeutilta apua aterioiden suunnittelussa, ruoanlaitto -taidoissa tai ravitsemuksellisissa perustiedoissa, jotta sinulla on tarvittavat taidot pudottaa pikaruokailutottumuksesi.
- Keskustele lisensoidun terapeutin kanssa ruoka -riippuvuudestasi ja kaikista esiin tulevista emotionaalisista syömisongelmista.
- Tarkista ensisijaiselta terveydenhuollolta tai toiselta lääkäriltäsi lähetteestä rekisteröidylle ravitsemusterapeutille tai lisensoidulle terapeutille. He voivat tuntea tai työskennellä jonkun kanssa paikallisesti.
- Tutustu EatRight.org -sivustoon ja käytä "Etsi asiantuntija" -painiketta etsiäksesi lähialueesi ravitsemusterapeutteja.
Vaihe 3. Kirjoita luettelo rauhoittavista toiminnoista
Kun olet stressaantunut tai pikaruoan himo iskee kovasti, on tärkeää, että sinulla on luettelo toiminnoista, joita voit tehdä häiritäksesi itseäsi ja rauhoittuaksesi. Pidä nämä kätevästi, kun himo iskee.
- Yritä osallistua henkisesti ja fyysisesti aktiivisiin asioihin. Esimerkiksi: kävelylle, roskapostin puhdistaminen, soittaminen ystävälle tai perheenjäsenelle, päiväkirjan pitäminen tai hyvän kirjan lukeminen.
- Nukkuminen pidempään tai eksyminen televisioon ei välttämättä paranna oloasi. Et käsittele käsiteltävää ongelmaa. Sen sijaan se jätetään huomiotta tai nukutaan läpi.
- Yritä pysyä poissa alkoholijuomien juomisesta. Alkoholin käyttö ei ole koskaan sopiva tapa selviytyä riippuvuudesta.
- Kirjoita tunteesi ylös. Ota muistikirja tai päiväkirja esiin ja kirjoita tunteesi ja kuinka ne vaikuttavat himoihisi tai nälkäsi.
- Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua tunnistamaan tilanteesi selvästi ja tekemään eroa emotionaalisen syömisen ja fyysisen nälän välillä.
- Päiväkirja voi toimia myös henkisenä julkaisuna, jonka avulla voit kaataa kaikki tunteet ja tunteet paperille.
Vaihe 4. Meditoi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa muutaman minuutin meditaatio voi rauhoittaa mieltäsi, auttaa sinua tuntemaan olosi keskittyneemmäksi ja auttamaan sinua selviytymään riippuvuudesta. Tämä voi olla helppo tapa helpottaa mieltäsi.
- Aloita vain 5-10 minuutilla päivässä - varsinkin jos et ole koskaan kokeillut meditaatiota aikaisemmin.
- Tarkista verkossa ilmaisia ääniopastettuja meditaatioita. Nämä voivat auttaa sinua helpottamaan meditaatiota noudattamalla oppaan lempeitä käskyjä.
- Kokeile aktiivista meditaatiota, jonka avulla voit keskittyä pieneen esineeseen - kivi, hedelmä tai jalokivi. Tämä voi auttaa antamaan mielellesi jonkin ammatin, kun yrität pysyä nykyhetkessä.
Vaihe 5. Varastoi ruokakomero, jääkaappi ja pakastin terveellisillä elintarvikkeilla
Pidä aina varastossa terveellisiä tuotteita kotona. Näin voit valmistaa ravitsevia aterioita ilman, että joudut pysähtymään kauppaan matkalla kotiin.
- Hyvin varusteltu koti voi auttaa lievittämään ruoanlaittoon tai aterian saamiseen liittyvää stressiä. Olet jo valmistautunut aterian perusteisiin.
- Ruokakomero voi sisältää papuja, säilöttyjä vihanneksia ilman suolaa, kalasäilykkeitä, täysjyvätuotteita (kuten ruskeaa riisiä tai täysjyväpasta) ja pähkinöitä.
- Pakastimen niitit voivat sisältää jäädytettyä proteiinia (kuten kanaa tai kalaa), jäädytettyjä vihanneksia ja hedelmiä, jäädytettyjä keitettyjä täysjyvätuotteita (kuten ruskea riisi tai quinoa) ja vähäkalorisia jäädytettyjä aterioita (yöksi, jolloin ruoanlaitto ei ole vaihtoehto).
- Jääkaapin niittejä voivat olla pestyt ja leikatut hedelmät ja vihannekset, vähärasvaiset kastikkeet ja kastikkeet, munat, vähärasvainen jogurtti ja juusto sekä keitetyt proteiinit (kuten grillatut kananrinnat).
Vaihe 6. Valmista uusia reseptejä
Olitpa reseptireitillä tai tarvitset apua terveellisten aterioiden keksimisessä, uusien reseptien kokeilu on loistava tapa tutustua erilaisiin terveellisiin ruokiin. Kokeile yksi tai kaksi uutta reseptiä viikossa.
- Tarvitsetko reseptiideoita? Kokeile ostaa terveellisen ruokavalion keittokirjaa, etsiä terveellistä ruokavaliota käsitteleviä blogeja verkossa tai pyytää ystäviä tai perhettä kokeilemaan uusia reseptejä.
- Jos aika on vähissä, etsi reseptejä, jotka vaativat vain vähän ruoanlaittoa ja valmistelua. Monta kertaa voit vain koota aterian sen sijaan, että valmistaisit kaiken alusta.
Vaihe 7. Luo pikaruoka suosikkejasi kotona
Hampurilaiset ja perunat tai kananruoat ovat herkullisia - siksi on vaikea katkaista pikaruoka. Kokeile tehdä suosikkejasi kotona terveellisemmillä ruoanvalmistustekniikoilla. Tämä auttaa sinua "nauttimaan", mutta tarjoaa paljon terveellisemmän vaihtoehdon.
- Jos pidät perunoista, kokeile leipoa niitä kotona. Viipaloidut bataatit ovat myös loistava ranskalainen vaihtoehto. Lisäksi niissä on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita!
- Leipää kanaa murskatulla maissihiutaleella tai kekseillä ja paista rapeaksi, vähäkaloriseksi versioksi paistetusta kanasta tai kanannugeista.
- Tutustu suosikkeihisi verkossa oleviin resepteihin. Löydät hienoja ideoita ja erilaisia reseptejä tavallisten pikaruoka -aterioiden terveellisempiin versioihin. Kokeile etsiä "pikaruokavaihtosopimuksia" löytääksesi terveellisempiä korvikkeita suosikkipikaruokavaihtoehdoillesi.
Menetelmä 5/5: Syö terveellisesti pikaruokaravintoloissa
Vaihe 1. Lue online -valikot
Jokaisella ravintolalla, jolla on yli 20 paikkaa, on lain mukaan oltava online -menu ja myymälän menu, joka sisältää kaikki ravitsemustiedot. Tarkista valikosta vaihtoehtoja, jotka ovat vähemmän kaloreita ja vähemmän rasvaa.
- Suunnittele ateriavaihtoehto ennen kuin lähdet ulos syömään. Tämä auttaa sinua välttämään kiusauksia tarkistamalla valikon tai kuulemalla, mitä muut tilaavat.
- Joissakin paikoissa on jopa "aterialaskurit", joiden avulla voit valita erilaisia vaihtoehtoja aterioillesi ja antaa sinulle kalori- ja muita ravitsemustietoja.
Vaihe 2. Valitse grillatut vaihtoehdot paistetun sijaan
Paistetut ruoat sisältävät tyypillisesti enemmän kaloreita ja rasvaa kuin grillatut ruoat.
Siirry grillatulle kanavuoileivälle tai grillatulle kananupille paistetun kanan sijaan
Vaihe 3. Vältä yhdistelmäaterioita
Kalorimäärä voi nousta melko korkealle, kun saat yhdistelmäaterian - perunat, voileivän ja juoman. Osta voileipä sen sijaan saadaksesi vähemmän kaloreita.
- Valitse kohteet à la carte -valikosta (yksi toisensa jälkeen) välttääksesi yhdistelmäaterian.
- Kieltäydy päivityksestä "superkokoiselle" tai suuremmalle osalle.
Vaihe 4. Osta terveellisempi vaihtoehto
Monet pikaruokaravintolat ovat vastanneet kuluttajien toiveisiin terveellisemmistä vaihtoehdoista. Heillä on jopa erityiset "terveellisemmät" valikot, jotka voivat opastaa sinua kohti vähäkalorista ateriaa.
- Kokeile salaattia, jossa on grillattua kanaa tai grillattua kanan kääriä. Käytä pientä annosta kevyttä kastiketta tai kastikekastiketta, jotta kalorit pysyvät alhaisina.
- Jos pysähdyt aamiaiselle, kokeile kaurapuuroa, jogurttia hedelmillä tai aamiaisvoileipää munanvalkuaisen ja juuston kanssa.
- Valitse voileipä, jossa on hedelmäpuoli tai vihannespuoli tyypillisten ranskalaisten perunoiden sijaan.
Vinkkejä
- Yhden epäterveellisen ruoan poistaminen hitaasti kerrallaan on lempeä tapa aloittaa roskaruoan poistaminen ruokavaliosta. Kylmän kalkkunan syöminen ja kaikkien epäterveellisten elintarvikkeiden poistaminen kerralla voi johtaa epämiellyttäviin oireisiin, kuten päänsärkyyn ja ärtyneisyyteen, ja vähentää todennäköisyyttä noudattaa suunnitelmaa.
- Harkitse sellaisten sääntöjen asettamista itsellesi, jotka tekevät pikaruoasta vähemmän kätevää. Jos esimerkiksi suosikki pikaruokapaikkasi on kaukana, anna itsellesi mahdollisuus ostaa pikaruokaa vain, jos kävelet siellä ajamisen sijaan. Paitsi että saat terveen kävelyn, jos annat periksi himoille, mutta se tekee oman aterian valmistamisesta helpompaa kuin nopea, rasvainen vaihtoehto.
- Jos asetat joitakin numeroita pikaruokailutottumukseesi, todellisuus voi uppoutua. Arvioi tai seuraa, kuinka paljon rahaa käytät ja kuinka monta kaloria kulutat viikossa tai kuukaudessa pikaruokaan-se järkyttää sinua.
- Tee tämä kytkin hitaasti, yksi pala kerrallaan (esimerkiksi aloita ruokailutalon irtisanominen lounasaikaan tai vältä välipaloja aterioiden välillä.) Tee pieniä mutta todellisia muutoksia ja siirry sitten johonkin kunnianhimoisempaan. Muista, että haluat tämän olevan täysin uusi elämäntapa.
- Jos sinä ja ystäväsi olet koukussa pikaruokaan, voit kaikki luopua siitä yhdessä. Näin sinulla on vähemmän houkutuksia kuin jos ystäväsi chomping pois hampurilaiset edessäsi.
- Tutustu terveiden ihmisten ryhmiin tai verkostoihin ja ympäröi itsesi ja tue tätä tärkeää elämänvaihetta.
- "Syö tämä, ei se" -kirjoissa vertaillaan pikaruokavaihtoehtoja ja suositellaan niitä, jotka ovat "parempia" sinulle.
