Viiden kilon laihtumista viidessä viikossa pidetään terveenä ja turvallisena laihtumisena. Yli yhden tai kahden kilon menettäminen viikossa voi altistaa ravinteiden puutteelle, väsymykselle, eikä se yleensä ole kestävää pidempään. Hyvin vähäkaloriset ruokavaliot, joita käytetään nopeampaan laihtumiseen, tekevät erittäin vaikeaksi syödä tarpeeksi elimistön tarvitsemia ravintoaineita. Pienillä muutoksilla ruokavalioon ja elämäntapaan voi kuitenkin pudottaa viisi kiloa viidessä viikossa melko helposti ja silti olla turvallinen ja terve useimmille ihmisille.
Askeleet
Osa 1/4: Valmistautuminen laihtumiseen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Ennen kuin aloitat painonpudotussuunnitelman, keskustele lääkärisi kanssa. Hän voi keskustella painotavoitteistasi ja kertoa sinulle, onko laihtuminen turvallista ja terveellistä sinulle.
- Kysy lääkäriltäsi lähettämisestä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin. Hänellä voi olla kollega, jonka kanssa hän työskentelee säännöllisesti.
- Rekisteröity ravitsemusterapeutti on ravitsemusasiantuntija, joka voi auttaa sinua suunnittelemaan laihtumissuunnitelmasi, auttamaan aterioiden suunnittelussa tai ehdottamaan tiettyjä ruokia laihtumiseen.
- Käy EatRight -verkkosivustolla ja napsauta oranssia "Etsi asiantuntija" -painiketta oikeassa yläkulmassa etsiäksesi alueesi ravitsemusterapeutin.
Vaihe 2. Laske kalorit
Viiden kilon menettäminen viidessä viikossa voi olla melko yksinkertaista - varsinkin kun lasket kaloreita. Jos haluat laihtua noin kilon viikossa, pyri leikkaamaan ruokavaliosta 500 kaloria päivässä. Tämä johtaa yleensä noin kilon painonpudotukseen viikossa.
Älä leikkaa liikaa kaloreita tai syö alle 1200 kaloria päivässä. Tämä voi johtaa ravinteiden puutteeseen, koska voi olla vaikeaa kuluttaa tarpeeksi elintärkeitä ravintoaineita hyvin vähäkalorisilla ruokavalioilla
Vaihe 3. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ruokapäiväkirja on loistava laihdutusväline. Voit käyttää sitä nähdäksesi mitä muutoksia voit tehdä ruokavalioosi ja myös auttaa sinua pysymään oikealla tiellä koko ruokavalion ajan.
- Osta päiväkirja tai lataa päiväkirjasovellus älypuhelimeesi. Seuraa niin monta päivää kuin mahdollista - sekä arkisin että viikonloppuisin. Monet ihmiset syövät viikonloppuisin eri tavalla, joten viikonloppujen ja arkipäivien sisällyttäminen on tärkeää.
- Kun aloitat päiväkirjaasi, ota huomioon, kuinka monta kaloria syöt päivittäin. Monet ruokapäiväkirjasovellukset tekevät tämän puolestasi automaattisesti. Tämä voi antaa sinulle käsityksen kaloritavoitteesta, jota sinun on noudatettava laihtumissuunnitelmassasi.
Vaihe 4. Kirjoita ateriasuunnitelma
Ateriasuunnitelmat ovat toinen loistava työkalu laihtumiseen. Aterioiden ja välipalojen suunnittelu etukäteen voi auttaa sinua pysymään radalla ja pitämään suunnitelmasi.
- Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin ateriasuunnitelman suhteen varmistaaksesi, että se on tarkka ja sopiva terveyshistoriaasi varten.
- Varaa päiväsi joka viikko kirjoittaaksesi ateriasuunnitelmasi. Sisällytä kaikki ateriat ja välipalat, joita tarvitset viikolla.
- Ateriasuunnitelmasi voi myös auttaa sinua luomaan päivittäistavaroiden luettelon, jotta voit ostaa vain tarvitsemasi tuotteet.
Osa 2/4: Syöminen laihtuminen
Vaihe 1. Syö vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian yhteydessä
Proteiini on välttämätön ravintoaine etenkin laihtumisen kannalta. Vähärasvaisen proteiinin syöminen jokaisen aterian yhteydessä on osoittautunut auttavan laihtumiseen ja voi auttaa sinua laihtumaan enemmän pitkällä aikavälillä.
- Syö sopiva annos proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Tavoitteena on sisällyttää noin 3-4 unssia vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan. Tämä on suunnilleen korttipakan tai shekkikirjan kokoinen.
- Sisällytä erilaisia vähärasvaisia proteiineja joka aterialla ja koko päivän ajan. Vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja ovat: siipikarja, munat, vähärasvainen punainen liha, sianliha, äyriäiset ja vähärasvainen meijeri.
- Kasvisproteiinilähteitä pidetään myös vähärasvaisina. Näitä ovat pavut, linssit, pähkinät, tofu ja tempeh.
Vaihe 2. Tee puolet aterioistasi hedelmiksi tai vihanneksiksi
Hedelmien ja vihannesten tulisi muodostaa melko suuri osa ruokavaliostasi. Nämä elintarvikkeet ovat vähäkalorisia ja täynnä kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
- Jos haluat tasapainoisen ruokavalion, yritä sisällyttää hedelmiä tai vihanneksia jokaiseen ateriaan ja välipalaan.
- Yksi annos vihanneksia on noin 1 kuppi tai 2 kuppia vihreitä lehtivihanneksia.
- Yksi annos hedelmiä on 1 pieni kokonainen hedelmä, 1 kuppi viipaloituja hedelmiä tai 1/2 cup kuivattuja hedelmiä.
Vaihe 3. Syö vain 100% täysjyvätuotteita
Täysjyväruoat tarjoavat ruokavalioosi välttämättömän kuidunlähteen ja joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne on käsitelty vähäisessä määrin ja sisältävät viljan leseitä, alkioita ja endospermiä.
- 1 annos täysjyvätuotteita on 1 oz tai 1/2 cup jyviä, kuten riisiä tai pastaa. Ruoka -asteikon käyttäminen on toinen tarkka tapa mitata pastaa tai muita jyviä.
- Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat: kvinoa, ruskea riisi, 100% täysjyväleipä, hirssi, tuskin kaura tai 100% täysjyväpasta.
Vaihe 4. Välipala terveellisesti
Satunnainen välipala voi helpottaa laihtumista. Tämä pätee erityisesti, jos välipala auttaa sinua välttämään ylensyöntiä aterian yhteydessä.
- Ole varovainen, kun päätät syödä. Välipala voi olla loistava työkalu saada sinut pidemmäksi aikaa aterioiden välillä (yli neljä tai viisi tuntia) tai polttoaineena ennen/jälkeen.
- Pidä välipalat noin 100-200 kaloria. Yritä myös sisällyttää vähärasvaista proteiinia, hedelmiä tai vihanneksia tai täysjyvätuotteita. Proteiinin ja kuidun yhdistelmä voi auttaa pitämään sinut tyytyväisenä pidempään.
- Terveellisiä välipaloja voivat olla: vähärasvainen juusto ja omena, vähäkalorinen proteiinipatukka tai kreikkalainen jogurtti ja hedelmät.
Vaihe 5. Juo vettä
Pyri saamaan riittävä määrä nestettä päivittäin. On yleensä suositeltavaa kuluttaa noin kahdeksan lasia tai 64 oz päivässä. Vaikka määrä on erilainen kaikille, riittävä nesteytys voi myös auttaa laihdutuksessa.
- Pidä vesipullo lähellä ja seuraa kuinka paljon juot päivittäin.
- Myös juominen juuri ennen ateriaa voi rauhoittaa nälkääsi ja vähentää aterian kokonaiskulutusta.
Vaihe 6. Vältä herkullisia ruokia
Kun yrität laihtua, on tärkeää hillitä suosikkiruokasi määrää. Monet hemmottelevat elintarvikkeet tai mukavat ruoat ovat kaloreita ja rasvaa korkeampia ja voivat hidastaa tai estää laihtumista.
- Säästä hemmottelevia ruokia, kuten makeisia tai rasvaisempia ruokia erityistilanteeseen. Tai yritä syödä niitä kohtuudella - kuten kerran tai kahdesti kuukaudessa.
- Jos suunnittelet hemmottelua, nauti pieni annos pitääksesi kalorit hallinnassa.
Vaihe 7. Vältä alkoholia
Säännöllinen alkoholin käyttö voi estää tai hidastaa laihtumista. Alkoholissa voi olla erittäin paljon kaloreita ja sokeria (etenkin sekoitettuissa juomissa). Rajoita tai vältä alkoholia.
- Naisten tulisi rajoittaa alkoholin käyttö enintään 1 lasilliseen päivässä ja miesten alkoholiin enintään 2 lasilliseen päivässä.
- Hemmottelevien herkkujen tavoin, jos nautit alkoholin juomisesta, yritä kuluttaa sitä kohtuudella. Esimerkiksi lasillinen viiniä kerran tai kaksi viikossa.
Osa 3/4: Painonpudotuksen harjoittelu
Vaihe 1. Sisällytä sydänharjoituksia viikoittain
Vaikka liikunta ei aiheuta laihdutusta itsestään, säännöllinen liikunta auttaa tukemaan painonpudotusta. Pyri olemaan aktiivinen vähintään 150 minuuttia viikossa.
- Aerobinen toiminta voi sisältää harjoituksia, kuten tanssitunteja, vaellusta, lenkkeilyä tai pyöräilyä.
- Ole varovainen sydänlaitteiden kalorien arvioinnissa. Luetellut luvut eivät välttämättä vastaa pituutta, painoa tai sukupuolta.
Vaihe 2. Osallistu voimaharjoitteluun
Vastuskoulutus täydentää erinomaisesti sydän- ja verisuonitautia ja laihtumista. Kun rakennat enemmän lihasmassaa, lisäät aineenvaihduntaa ja poltat enemmän kaloreita.
- On suositeltavaa sisällyttää kaksi voimaharjoittelupäivää viikossa.
- Voimaharjoittelu sisältää aktiviteetteja, kuten painonnosto, pilates tai isometriset harjoitukset, kuten punnerrukset tai rypyt.
Vaihe 3. Ilmoittaudu henkilökohtaisen valmentajan istuntoon
Ajanvaraus istunnon tai kaksi henkilökohtaisen valmentajan kanssa voi olla hyvä idea. Tämä pätee erityisesti, jos et tunne joitakin harjoituksia tai haluat löytää harjoitusrutiinin, joka tukee uutta laihtumissuunnitelmaasi.
- Personal trainer voi auttaa sinua luomaan harjoitussuunnitelman, joka on progressiivinen, jaksoitettu ja sopiva kykyihisi/tavoitteisiisi.
- Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisen tai alennetun henkilökohtaisen harjoittelun, kun liityt tai osana jäsenyyttäsi.
- Henkilökohtainen harjoitus voi olla kallista, mutta saatat tarvita vain yhden tai kaksi istuntoa rutiinin tai koneiden käytön oppimiseen.
Osa 4/4: Painonpudotuksen ylläpito
Vaihe 1. Punnitse itsesi joka päivä
On tärkeää punnita itsesi joka päivä suunnilleen samaan aikaan. Tämä pätee erityisesti, koska haluat laihtua viisi kiloa viidessä viikossa; koska se on lyhyempi laihdutuskausi, sinun kannattaa varmistaa, että ruokavaliosuunnitelma toimii hyvin.
- Osta kotivaaka, jotta sinulla on oikeat työkalut kotona pitämään itsesi oikealla tiellä.
- Tarkimmat painot saat punnitsemalla itsesi samoissa vaatteissa joka päivä.
- Säännöllisten punnitusten on myös osoitettu estävän painonnousua.
Vaihe 2. Arvioi ruokavalio
Jotta voisit saavuttaa tavoitteesi menettää viisi kiloa viidessä viikossa, on tärkeää tarkistaa ja arvioida ruokavaliota matkan varrella. Koska aikajana on niin lyhyt, jos huomaat, että ruokavalio ei aiheuta riittävää laihtumista, sinun on tehtävä muutoksia mahdollisimman pian.
Jos et laihdu, tarkista ruokapäiväkirjasi ja kalorimäärät. Oletko liukastumassa? Syökö useammin vai syökö suurempia annoksia? Tee tarvittavat muutokset tai leikkaa muutama kalori pois laihdutuksen aikaansaamiseksi
Vaihe 3. Vältä ruokavaliosuunnitelman hylkäämistä
Ihannetapauksessa, kun olet menettänyt haluamasi painon, sinun pitäisi pitää se pois. Pidä kiinni ruokavaliosuunnitelmasta pitkällä aikavälillä laihtumisesi ylläpitämiseksi.
- Säilytä tekemäsi elämäntapamuutokset: seuraa kaloreita, annoskokoja ja syö tasapainoista ruokavaliota päivittäin.
- Seuraa myös sitä, kuinka usein nautit herkuista tai alkoholista. Vaikka satunnainen hoito on OK, pidä ne minimissä pitkällä aikavälillä, jotta paino pysyy yllä.
Vinkkejä
- Kun lasket kaloreita, katso säiliön annosten kokonaismäärä ja laske sitten. Usein kalorit annosta kohden ovat mielessä, ja unohdetaan, että pussissa tai tölkissä voi olla 2,5 annosta.
- Älä vältä rasvaa (tai hiilihydraatteja) kokonaan! Terveet rasvat, kuten tyydyttymättömät rasvat (pääasiassa oliiviöljyssä) ja elintarvikkeet, jotka sisältävät luonnollisesti suuria määriä rasvahappoja, kuten Omega-3, ovat täysin hyväksyttäviä.
- Juo kaksi lasillista vettä 10 minuuttia ennen jokaista ateriaa. Tämä täyttää sinut, jolloin syöt vähemmän.
- Sinun täytyy polttaa 3 500 ylimääräistä kaloria tai syödä 3 500 kaloria vähemmän viikossa menettääksesi yhden kilon.
- Älä koskaan syö alle 1 200 kaloria päivässä tai rajoita kaloreita yli 550 päivässä.
- Asteittainen, kohtalainen kalorien rajoittaminen yhdessä liikunnan kanssa on yksi turvallisimmista ja terveellisimmistä tavoista laihtua ja pitää se pois.
- Hemmottele itseäsi pienellä "huijausaterialla" kerran viikossa, mutta varoen. Huijausateriasta voi tulla huijauspäivä, sitten huijausviikko.
Varoitukset
- Nopea ja äärimmäinen laihtuminen on epäterveellistä ja voi johtaa painonnousuun. (Tätä kutsutaan myös "jojo-dieetiksi".)
- Muista neuvotella lääkärisi kanssa laihtumisohjelmasta; lääkärisi auttaa sinua ja voi ehdottaa sinulle lisää.
- Älä yritä laihtua yli kaksi kiloa viikossa. Enemmän kuin sitä ei pidetä terveenä tai turvallisena.
