Painonpudotuksen ei tarvitse sisältää uuvuttavia harjoitusohjelmia tai hyperrajoituksia. Totuus on, että paras tapa laihtua on tehdä kestäviä elämäntapamuutoksia, joihin voit itse pysyä pitkällä aikavälillä, ja olemme täällä näyttääksemme sinulle kuinka! Tässä artikkelissa käydään läpi kaikki mitä sinun tarvitsee tietää laihdutusmatkasi aloittamiseksi, kuten kuinka luoda terveellisiä, tasapainoisia aterioita, vähentää kaloreita turvallisella ja terveellisellä tavalla ja tehdä harjoituksia, jotka antavat sinulle parhaat tulokset aiheuttamatta sinä poltat.
Askeleet
Osa 1/3: Valmistautuminen ja motivointi
Vaihe 1. Käy yleislääkärisi luona ennen kuin aloitat laihdutusohjelman
On aina tärkeää keskustella kaikista tärkeistä elämäntapamuutoksista lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat. He voivat tarkistaa, ettei sinulla ole systeemisiä ongelmia, kuten diabetes tai niveltulehdus, jotka voivat vaikuttaa painonpudotustavoitteisiisi.
Voit myös harkita fysioterapiaan tai personal trainer -tilaisuuksiin ilmoittautumista. Tämä on erityisen tärkeää auttaakseen sinua luomaan realistisia tavoitteita ja saamaan sellaista ammatillista tukea, jota tarvitset terveiden ja tehokkaiden muutosten tekemiseen elämässäsi
Vaihe 2. Pidä kuntopäiväkirjaa
Voit sisällyttää päiväkirjaasi kolme osaa: yhden tunteiden tallentamiseen, toisen päivittäiseen syömiseen ja yhden päivittäiseen toimintaan. Aloita päiväkirjaasi kertomalla syyt, miksi haluat laihtua. Voit palata tälle sivulle päivittämään motivaatiota laihtumisprosessin aikana.
- Syötä ruokaan merkinnät sisällyttämällä kaikki kuluttamasi tuotteet, kunkin tuotteen määrä ja kaikki tiedossasi olevat terveystilastot (kalorit, rasvan grammat, hiilihydraatit tai muut).
- Sisällytä aktiviteetteihin aktiviteetin tyyppi, kesto ja intensiteetti. Jos esimerkiksi kävelet juoksumatolla 30 minuuttia, kirjoita se muistiin nopeutesi kanssa - joko koneen voimakkuusluku tai kuvaavampi termi, kuten”keskivoimakkuus”, jos hikoilet.
Vaihe 3. Tee aikataulu enintään 11 viikon laihtumiseen
Tutkimukset ovat osoittaneet, että on vaikea pysyä motivoituneena suureen laihtumiseen yli 11 viikon ajan. Aseta päivämäärä laihtumisjakson päättymiselle ja aloita ylläpitokausi.
- Huoltokausi voi auttaa antamaan kehollesi tauon ja toipumaan/vakautumaan merkittävän laihtumisen jälkeen.
- Mieti, missä sinun on todella tehtävä muutos-ehkä on tiettyjä päiviä, jolloin sinulla on taipumus ylensyömiseen tai aterioita, joissa syöt usein liikaa. Tämä voi auttaa sinua laatimaan toimintasuunnitelman siitä, miten voit edetä tarkoituksellisemmin.
Vaihe 4. Luo vahva tukijärjestelmä
Harkitse ystävän pyytämistä liittymään sinuun laihtumissuunnitelmaan. Moraalinen tuki lisää todennäköisyyttä, että menetät 9,1 kg. Liittyminen perheen kumppanin kanssa voi auttaa sinua muuttamaan ruokavaliotasi ja luomaan aktiivisempia tapoja.
Harkitse liittymistä painonpudotusverkostoon. On helpompi pysyä motivoituneena, jos sinulla on ryhmä ihmisiä kannustamassa sinua. Painonvartijoiden kaltaisissa ohjelmissa on kokouksia, joissa ihmiset voivat jakaa tietoja ja pysyä sitoutuneina
Osa 2/3: Ruokavalion parantaminen
Vaihe 1. Vähennä kalorien kokonaismäärää noin 700 kaloria
Sinun on luotava 1167 kalorin alijäämä päivittäin tavoitteesi saavuttamiseksi. Tämä tavoite voidaan saavuttaa ruokavalion ja liikunnan avulla. Jos poltat keskimäärin 500 kaloria päivässä, sinun on syötävä 700 kaloria vähemmän kuin tavallisesti nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Kirjaa kalorien saanti painonpudotuspäiväkirjaasi joka päivä.
Älä koskaan aio syödä alle 1500 kaloria päivässä, jos olet mies, tai 1200 kaloria päivässä, jos olet nainen. Voit käyttää online -kalorilaskureita suunnitellaksesi etukäteen tai tarkastellaksesi aiempia aterioita
Vaihe 2. Luo lautasesi suositeltujen ruokavaliosääntöjen mukaan joka aterialla
Täytä lautasesi 1/2 täynnä hedelmiä ja vihanneksia. Jaa jäljellä oleva tila vähärasvaisen proteiinin ja täysjyvätuotteiden väliin. Tee tämä jokaisen aterian yhteydessä.
- Esimerkki hyvin luodusta lautasesta olisi yksi täysjyväannos (kuten ruskea riisi tai quinoa) ja yksi annos grillattua kananrintaa, jonka pitäisi muodostaa puolet lautasestasi. Sisällytä toinen puoli parsakaalia ja yksi porkkana.
- Yritä välttää asioita, joissa on puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita. Sen sijaan korvaa ne tuotteilla ja täysjyvätuotteilla.
- Jos mahdollista, poista useimmat jalostetut elintarvikkeet ruokavaliosta. Nämä ovat yleensä täynnä piilotettua sokeria, rasvaa ja kaloreita. Tutkimukset osoittavat, että tuoreiden aterioiden valmistaminen voi auttaa laihduttamisessa.
- Vaikka terveellisempi syöminen on kaiken kaikkiaan loistava tavoite, vältä liian rajoittavia ruokavaliosuunnitelmia. Ne eivät ole hyväksi kehollesi pitkällä aikavälillä, ja niitä on todella vaikea ylläpitää.
Vaihe 3. Harkitse pienten aterioiden syömistä useammin
Ajoitukset aterioillesi, jotta verensokerisi ei putoa merkittävästi-kuten aamiaisateriat, aamupala ja harjoituksen jälkeinen ateria tai välipala-voivat auttaa sinua pitämään kiinni kalorien rajoituksesta. Yritä syödä pienempiä annoksia useammin koko päivän ajan.
- Aterioiden välissä voit syödä omenaa, jossa on kourallinen manteleita, puoli kupillista raejuustoa viipaloiduilla hedelmillä tai vihanneksilla, selleritikkuja maapähkinävoilla tai porkkanatikkuja hummuksella.
- Yritä suunnitella ateriat etukäteen, jotta välipalat helpottuvat koko päivän. Aikataulu siitä, mitä teet joka sunnuntai, mukaan lukien välipalat ja juomat.
Vaihe 4. Poista nestemäiset kalorit
Alkoholi, rasvainen meijeri tai kerma, kahvijuomat ja sooda lisäävät ruokavalioosi merkittäviä määriä tyhjiä kaloreita. Rajoita niitä samalla tavalla kuin muita jalostettuja elintarvikkeita. Sen sijaan juo lähinnä vettä aina, kun tarvitset virkistävää juomaa.
- Näiden ylimääräisten kaloreiden leikkaamisen pitäisi auttaa sinua laihtumaan nopeammin.
- Ole varovainen rasvattomien ja sokerittomien juomavaihtoehtojen kanssa, jotka sisältävät keinotekoisia makeutusaineita. Nämä lisäaineet voivat johtaa painonnousuun.
- Jos haluat laihtua nopeasti, on parasta pysyä juomavedessä.
Osa 3/3: Tehokkaan harjoitusohjelman luominen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, oletko tarpeeksi terve liikuntaan
Keskustele harjoituksen muutoksista aina lääkärisi kanssa, mutta tämä on erityisen tärkeää, jos et ole ollut kovin aktiivinen aiemmin. Jos lisäät harjoitustasi liian nopeasti, se voi johtaa vammoihin tai lääketieteellisiin komplikaatioihin. Tämä ei ole vain vaarallista, vaan se myös viivyttää haluttuja tuloksia.
Kerro lääkärillesi, että aiot treenata 5-6 päivää viikossa, mukaan lukien sekä sydän- että vastuskoulutus
Vaihe 2. Tee vähintään 30 minuuttia sydän 5-6 päivää viikossa
Sydän on yksi parhaista tavoista laihtua, mutta sinun on yhdistettävä se ruokavalion muutoksiin. Lisääntynyt laihtuminen, tee 45 minuuttia - 1 tunti sydän 5 kertaa viikossa. Hyviä kardioharjoituksia ovat kävely, juoksu, uinti, pyöräily, soutu ja hyppynaru.
- Aloita jollakin vähävaikutteisella (kuten kävelyllä tai uinnilla) ja jatka sitten korkean intensiteetin kardioaktiviteetteihin (kuten juoksemiseen tai soutuun).
- Anna kehollesi aikaa sopeutua kardio -kuntosuunnitelmaan. Harjoittele joka toinen päivä ensimmäisten 1-2 viikon aikana, jos olit aiemmin passiivinen. Lisää suunnitelmaan lisäaikaa ja päiviä, kunnes saavutat 6 päivän kuntotavoitteen.
- Käytä intervalliharjoittelumenetelmiä. Harjoittele kohtuullisella intensiteetillä ja suorita korkean intensiteetin tai vastusliikkeen sarjoja. Poltat enemmän rasvaa samaan aikaan, jos teet väliajoin.
- Muista, että kaloripoltot harjoituksen yhteydessä on yhdistettävä ruokavalion kalorivajeeseen, jotta näet haluamasi tulokset.
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua 30 minuuttia 2 päivää viikossa
Käytä vapaita painoja, painokoneita, vastusnauhoja tai yhdistelmää aineenvaihduntasi käynnistämiseksi ja ylimääräisen painon pudottamiseksi. Lihasten vahvistaminen auttaa sinua menettämään rasvaa erilaisista lihaksista.
- Muista, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Joten voimaharjoittelu auttaa sinua laihtumaan ja laihtumaan, vaikka vaaka ei näytä paljon laihtumista.
- Jatka voimaharjoittelua 2 päivää viikossa ensimmäisten 2–4 viikon ajan. Kun kehosi on tottunut harjoitteluun, voit pidentää sitä 3 päivään viikossa. Tämä kestää yleensä noin kuukauden.
Vaihe 4. Venytä loukkaantumisten välttämiseksi
Painonpudotusjaksoa tulisi kohdella kuin urheilutapahtuman harjoittelua. Jos et juo vettä, venytä tai anna kehollesi lepoa, seurauksena voi olla vammoja ja painonpudotus on vaikeampaa pelkästään hyvällä ravinnolla. Käytä 5-10 minuuttia ennen jokaista harjoitusta kehon lämmittämiseen.
- Lämmittelyä varten kokeile dynaamisia venytyksiä (niitä, jotka sisältävät hallittuja liikkeitä, jotka lisäävät vähitellen liikealueesi). Dynaamiset venytykset ovat parhaita lämmittelyyn, koska ne saavat veren virtaamaan koko kehoosi.
- Älä tee staattisia venytyksiä, kun lihaksesi ovat kylmät, koska tämä voi johtaa vammoihin ja heikentää suorituskykyäsi.
Vaihe 5. Ota kuntotunteja
Kuntoiluun ilmoittautuminen ystävän kanssa on loistava tapa pysyä motivoituneena. Tunnin pituisten kuntotavoitteiden saavuttaminen on helpompaa, jos olet suunnitellut tunnin etukäteen ja osallistut jäsenneltyyn harjoitustuntiin.
Ilmoittautuminen kursseille tarkoittaa, että muut ihmiset odottavat sinua siellä, varsinkin kun olet käynyt jonkin aikaa. Tämä auttaa myös motivoimaan sinua jatkamaan oppitunteja
Vaihe 6. Vaihda harjoituksiasi
Kun pääset toiseen kuukauteen, kokeile uusia harjoituksia. Eri lihasten käyttäminen voimaharjoitteluun ja sydänliikuntaan lisää aineenvaihduntaa ja auttaa laihduttamaan.
- Kun olet tottunut tiettyihin sydänharjoituksiin, harkitse koneiden/toimintojen vaihtamista. Voit esimerkiksi viettää yhden päivän elliptisen koneen päällä ja mennä seuraavana päivänä uimaan.
- Varmista voimaharjoittelun aikana, että jokaisella lihasryhmällä on aikaa toipua ennen seuraavaa istuntoa.
- Lihashäiriö tai eri lihasryhmiin kohdistaminen, kun kehosi on tottunut tiettyyn harjoitusrutiiniin, voi auttaa lisäämään laihtumista.
Vaihe 7. Suunnittele säännölliset istunnot henkilökohtaisen valmentajasi kanssa, jos sinulla on sellainen
Pyydä valmentajaasi tekemään kuntotestejä 1 kuukauden ja 2 kuukauden kuluttua auttaaksesi sinua saavuttamaan laihtumis- ja tuumanpudotustavoitteet.
Henkilökohtainen valmentajasi voi suositella tiettyjä toimintoja, jotka auttavat sinua painonpudotustavoitteidesi suhteen ja jotka on räätälöity juuri vartalollesi
Vaihe 8. Testaa itsesi pysyäksesi tavoitteidesi tiellä
Jos sinulla ei ole pääsyä henkilökohtaiseen valmentajaan, tutustu kehosi kanssa ja analysoi omaa edistymistäsi. Parin viikon välein sinun on punnittava itsesi, mitattava lantiosi ja vyötärösi ja otettava huomioon tekemiesi toistojen ja painojen lisääntyminen.
- Näiden virstanpylväiden analysointi auttaa sinua ylläpitämään oikean suunnan painonpudotustavoitteillesi ja varmista, ettet paina itseäsi liikaa.
- Aseta itsellesi selkeitä tavoitteita - kuten laihduta 1,1 kg viikossa. Tarkista itsesi joka viikko nähdäksesi, saavutatko tavoitteesi.
- Jos huomaat, että sinulla on ongelma -alue, harkitse energiasi kohdistamista kyseiselle alueelle.
Vaihe 9. Jäähdytä harjoituksesi jälkeen
Jäähtyminen auttaa sykettäsi palautumaan normaaliksi harjoituksen jälkeen ja antaa kuntoa lihaksillesi.
- Kokeile harjoitella nousuja venyttääksesi reisi- ja vasikanlihaksia.
- Istu maahan jalat hajallaan edestäsi ja nojaa kädet toista jalkaa kohti venyttääksesi käsiäsi ja selkääsi. Pidä venytystä hetken ja nojaa sitten toista jalkaa kohti.
Kuinka paljon voin laihtua realistisesti 2 kuukaudessa?
Katsella
