Kesät ovat täynnä hauskaa. Juhlat, uinti, rannat ja vastaavat tekevät kesästä yhden vuoden parhaista ajoista! On kuitenkin myös paljon mahdollisuuksia syödä ruokaa, joka on maukasta, mutta ei parasta, jos yrität laihtua, kuten grillattua lihaa, jäätelöä ja sokerisia kylmiä juomia. Laihtuminen voidaan vähentää yksinkertaisella kaavalla: Syö vähemmän kaloreita kuin poltat. Jos haluat laihtua paljon kesällä, sinun on seurattava mitä syöt ja harjoittele säännöllisesti.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Valmistautuminen laihtumiseen
Vaihe 1. Tiedä, mikä terve paino on kehon tyypille
Määritä terveellisen tavoitepainosi painoindeksi (BMI), jota voidaan käyttää ennustamaan kroonisten sairauksien riski. BMI on henkilön paino kilogrammoina (kg) jaettuna henkilön pituuden neliöllä (m). Määritä painosi, jonka haluat olla kilogrammoina, ja jaa se sitten pituudellasi metreissä nähdäksesi, onko se terve. Voit myös käyttää BMI -laskinta, kuten NIH: n verkkosivuilla olevaa: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Lisää tai vähennä tavoitepainoa niin, että se sopii terveenä pidetyn BMI -alueen sisällä:
- Alle 18,5: n BMI: tä pidetään alipainoisena.
- Painoindeksi 18,5-24,9 on normaali tai terve paino.
- Painoindeksiä 25-29,9 pidetään ylipainoisena, kun taas yli 30 painoarvoa pidetään lihavana.
- Terveen painon löytämisen ohella myös ymmärrä, mikä on realistista. Jos olet 100 kilon päässä terveestä painostasi vain kuukausi ennen kesää, harkitse pienemmän, saavutettavamman tavoitteen asettamista.
Vaihe 2. Selvitä kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä ja polttaa
Mitä enemmän leikkaat kaloreita, sitä enemmän laihdut; on kuitenkin tärkeää, että et syö vähemmän kuin perusaineenvaihduntasi, eli kaloreiden määrä, joita kehosi tarvitsee toimiakseen tehokkaasti levossa. Tämä luku voidaan laskea käyttämällä online -BMR -laskinta.
Yleensä älä yritä menettää enemmän kuin yksi tai kaksi kiloa viikossa. Yksi tai kaksi kiloa viikossa on terve paino, jolla laihdutetaan; tämä voi olla liian raju muutos ja voi merkitä sitä, että kehosi ei saa sitä, mitä se tarvitsee. Voit tehdä tämän yrittämällä syödä 250 vähemmän kaloreita päivässä ja polttaa ylimääräiset 250 kaloria päivässä. Tämä suhde luo tarpeeksi kalorivajetta, jotta sinun pitäisi menettää yksi punta viikossa
Vaihe 3. Ymmärrä ja seuraa kalorien saantia
Kesäisin sinua ympäröivät ruokailumahdollisuudet, olipa kyseessä grilli, allasjuhla, jäätelöjuhla tai kesälua. Jos kuitenkin haluat laihtua kesän aikana, on tärkeää, että vähennät syömäsi kalorien määrää. Yleensä laihtuminen tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat.
- Jotta voit selvittää, kuinka monta kaloria normaalisti syöt päivittäin, seuraa päivittäistä ruokaa kirjoittamalla muistiin kaiken syömäsi ja juomasi kalorien määrä. Kalorit on lueteltu elintarvikkeiden etikettien takana. Elintarvikkeille, joilla ei ole merkintöjä, löydät tietoa tiettyjen elintarvikkeiden kaloriarvosta verkossa USDA Food Database -sivustolta.
- Kiinnitä huomiota syötävien annosten määrään ja kerro tämä annoskaloreilla. Jos esimerkiksi söit 30 sirua ja annoskoko on 15 sirua, sinun on kerrottava kalorimäärä kahdella, koska söit kaksi annosta.
- Kun olet selvittänyt, kuinka monta kaloria normaalisti syöt, vähennä tätä lukua 500–1000 kaloria päivässä laihduttaaksesi.
Vaihe 4. Suunnittele lokin pitämistä
Kirjaa tähän lokiin, mitä syöt ja kuinka paljon ja kuinka kauan harjoittelet. Tämä on yksinkertainen mutta erittäin tehokas työkalu pitämään itsesi vastuullisena. Loki auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja näkemään, noudatatko terveellistä ruokavaliota ja liikuntaa.
- Tämä on loistava tapa pitää itseäsi vastuullisena ja pysyä raiteilla. Älypuhelimille on monia sovelluksia, joilla voidaan seurata ruoan saantia, energiankulutusta, vedenottoa ja paljon muuta!
- Usein meillä on taipumus sivuuttaa aterioiden välinen välipala ja ajattelemme sen sijaan, että ruokavaliomme ei toimi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että useimmat ihmiset aliarvioivat syömänsä 25 prosenttia.
- Lisäksi monet meistä ajattelevat, että saamme enemmän liikuntaa ja poltamme enemmän kaloreita kuin teemme. Lokin avulla voit selvittää, kuinka monta kaloria harjoituksesi-olipa kyseessä juoksumatolla juokseminen tai pyöräily pyörä-palaa. Jos käytät kardiolaitteita kuntosalilla, kalorien määrä lasketaan yleensä digitaalisesti ja näytetään. Muista kirjoittaa tiedot, kuten paino ja ikä, jotta saat tarkan laskelman. On myös online -kaavioita, joiden avulla voit kertoa kuinka monta kaloria puoli tuntia tai tunti tiettyä harjoitusta polttaa.
- Saatat myös löytää hyödyllistä tietoa päivittäisistä tottumuksistasi ja tarkistaa, kuinka paljon kaloreita todella kulutat ja poltat harjoituksen aikana. Kun tiedät tottumuksesi ja mallisi paremmin, voit alkaa käsitellä ongelmallista käyttäytymistä, joka estää edistymistäsi.
Vaihe 5. Hanki tukea
Löydä kumppani-olipa kyseessä puoliso, ystävä tai perheenjäsen-joka haluaa liittyä kanssasi ulkoiluun, käydä kuntosalilla kanssasi tai liittyä terveelliseen ruokavalioon. Sosiaalisen tuen saaminen helpottaa painonpudotusta, koska toinen henkilö pitää sinut myös vastuullisena ja kuulostaa kaikilta esteiltä ja kamppailuilta, joita kohtaat matkan varrella.
Jos et löydä ystävää tai kumppania auttamaan sinua laihdutusmatkallasi, henkilökohtaisen kouluttajan tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin palveluiden käyttäminen pitää sinut vastuullisena ja auttaa sinua pysymään aktiivisena ja syömään terveellisesti. Valmentaja voi olla myös valtava tukijärjestelmä. Ajattele tukijärjestelmän laatikon ulkopuolella
Vaihe 6. Ota yhteys lääkäriin
Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkäänlaisen laihdutus- ja/tai harjoitusohjelman aloittamista. Sinun tulee myös neuvotella lääkärisi kanssa laihdutusohjelmasi aikana ja pitää heidät ajan tasalla kaikista muutoksista tai oireista, joita saatat kokea, kuten ummetusta uuden ruokavaliosuunnitelmasi ansiosta tai uneliaisuutta, joka johtuu riittämättömästä ruoasta.
Lisäksi sinun on myös keskusteltava lääkärisi kanssa, jos syöt hyvin, seuraat kaloreitasi ja katsot mitä syöt, harjoittelet ja et silti laihdu. Tämä voi olla merkki vakavammasta taustalla olevasta sairaudesta, kuten kilpirauhasongelmasta
Menetelmä 2/4: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Rajoita alkoholin kulutusta
Tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholi voi lisätä ruokahalua ja kuinka paljon ruokaa syöt. Lisäksi useimmat alkoholityypit, mukaan lukien olut ja viina, on liitetty erityisesti ihonalaiseen vatsarasvaan. (Viini näyttää olevan poikkeus.) Sinun ei kuitenkaan tarvitse lopettaa alkoholin käyttöä, vaan rajoittaa sen saantia. Miehillä saa olla enintään kaksi juomaa päivässä ja naisilla enintään yksi juoma päivässä. Yksi alkoholijuoma vastaa yhtä 12 unssin olutta, yhtä 5 unssin lasillista viiniä tai yhtä 1,5 unssin annosta viinaa.
- Muista, että kun maksa keskittyy alkoholin käsittelyyn, se ei voi keskittyä rasvan menetykseen. Jos haluat pitää maksasi keskittyneenä rasvan menetykseen, harkitse alkoholin poistamista kokonaan ja maksanpuhdistuslisän ottamista pitämään se kärjessä.
- Pidä kiinni viinistä ja viinaa. Viisi unssia lasillista viiniä tai 1 unssia viinaa on noin 100 kaloria, kun taas tavallinen 12 unssin olut sisältää 150 kaloria.
- Vältä sekoitettuja juomia ja kesän suosikkeja, kuten margaritas ja daiquiris, jotka ovat yleensä täynnä sokeria.
- Yksi vuoden 2010 tutkimus osoitti, että kevyestä tai kohtalaiseen määrään alkoholia nauttineet naiset painoivat itse asiassa vähemmän ja heillä oli pienempi riski tulla ylipainoisiksi kuin ei-juovat 13 vuoden aikana.
Vaihe 2. Vältä pikaruokaa ja useimpia jalostettuja elintarvikkeita
Suurin osa näistä on tyhjiä kaloreita. "Tyhjäkaloriset" elintarvikkeet ovat niitä, joissa on kaloreita (sokerista ja/tai kiinteistä rasvoista), mutta vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa. Lisäksi monista jalostetuista ja puhdistetuista elintarvikkeista, kuten valkoisesta jauhosta, valkoisesta leivästä ja valkoisesta riisistä, puuttuu myös B -vitamiineja ja muita ravintoaineita. Monet sisältävät myös usein osittain hydrattuja rasvoja (transrasvoja) tai puhdistettuja sokereita (ajattele korkean fruktoosimaissisiirapin), jotka ovat erittäin epäterveellisiä.
- Ruoat ja juomat, jotka tarjoavat eniten tyhjiä kaloreita amerikkalaisille, ovat kakkuja, evästeitä, siruja, leivonnaisia ja munkkeja, virvoitusjuomia, energiajuomia, hedelmäjuomia, juustoa, pizzaa, jäätelöä, pekonia, hot dogia ja makkaraa. Näet kuinka tämä on erityisen suuri ongelma kesällä!
- Joskus voit löytää parempia tai vaihtoehtoisia versioita näistä elintarvikkeista. Voit esimerkiksi ostaa vähärasvaisia kuumia koiria ja vähärasvaisia juustoja ruokakaupoista. Voit myös nauttia sokerittomia juomia. Muissa elintarvikkeissa, kuten karkkeissa ja tavallisessa soodassa, kaikki kalorit ovat pohjimmiltaan tyhjiä.
- Vältä tyydyttyneitä rasvoja, kuten eläinperäisiä tuotteita, kuten punaista lihaa, voita ja rasvaa.
Vaihe 3. Lisää hyviä rasvoja ruokavalioosi
Korvaa nämä huonot rasvat hyvillä rasvoilla, vaikka sinun on aina pidettävä myös hyvät rasvat kohtuudella. Monityydyttymättömien rasvojen on kliinisesti todistettu auttavan sinua polttamaan rasvaa erityisesti keskileikkauksellasi. Joten lisää ruokavalioosi elintarvikkeita, kuten avokadoja, kalamata -oliiveja, oliiviöljyä, manteleita, saksanpähkinöitä ja pellavansiemeniä, mikä helpottaa laihtumista.
- Rasvat ovat ystäväsi! Terveet rasvat voivat tarjota kylläisyyttä, poistaa himoa, parantaa nivelkipuja, edistää hormonituotantoa ja paljon muuta!
- Yritä tehdä terveellisiä korvikkeita aina kun voit, kuten oliiviöljy voin sijaan ruoanlaitossa tai pieni kourallinen 10-12 mantelia esipakatun evästeen sijaan välipalaksi.
Vaihe 4. Valitse vähärasvainen liha
Liha on suosittu ruoka, joka löytyy kesägrillistä ja juhlista. Laihduttaaksesi kesän aikana on tärkeää valita vähärasvainen liha, jota useimmat punaiset ja jalostetut lihat, kuten hampurilaiset, hot dogit, makkarat ja pihvit, eivät ole. Vähemmän lihavaihtoehtoja ovat kalkkuna, kana, keskellä leikattu sianliha tai ylimääräiset vähärasvaiset kinkupihvit.
- Poista iho tai näkyvä rasva ennen lihan kypsentämistä ja syömistä. Voit myös ostaa nahatonta lihaa, kuten kanan- tai kalkkunanrintaa.
- Sinun ei tarvitse leikata kokonaan pois punaista lihaa, vaan tehdä parempia valintoja. Jos esimerkiksi ostat jauhettua naudanlihaa tai kalkkunaa, valitse 93% vähärasvaista tai korkeampaa lihaa (toisin sanoen enintään 7% rasvaa). Jos grillaat pihvejä, valitse pienempi leikkaus, kuten yläfileepihvi tai pyöreä pihvi.
Vaihe 5. Lisää enemmän kalaa ruokavalioosi
Kokeile syödä kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Kala, erityisesti lohi, makrilli ja tonnikala, sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, joita elimistösi ei pysty tuottamaan ja jotka sinun on saatava ruokavaliosta. Nämä omega-3-rasvahapot voivat myös auttaa sinua laihduttamaan.
Kala on myös erinomainen proteiinin lähde ja hyvä valinta, jos haluat vähitellen poistaa rasvaisen lihan
Vaihe 6. Valitse vähärasvaiset maitovaihtoehdot
Vähemmän rasvaisten maitovaihtoehtojen valitseminen auttaa vähentämään kulutetun tyydyttyneen rasvan määrää ja auttaa siten laihduttamaan (koska tyydyttyneet rasvat edistävät painonnousua).
- Osta maitoa ja raejuustoa, jossa on enintään 1% rasvaa. Valitse vähärasvaiset tai rasvattomat jogurtit.
- Kun ostat juustoa, valitse kovia juustoja, joissa on vähemmän rasvaa, kuten cheddar tai parmesaani. Vältä pehmeitä ja karkeita juustoja.
Vaihe 7. Syö enemmän täysjyvätuotteita
Kokojyvätuotteissa on kuitua ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä terveelle painolle. Puhumattakaan siitä, että täysjyvät täyttävät sinut ja pitävät sinut täynnä.
- Syö 100% täysjyväleipää valkoisen tai vehnäleivän sijasta, ruskea riisi valkoisen riisin sijaan, täysjyväpasta valkoisen pastan sijasta.
- Syö enemmän kauraa, kuten teräsleikattua kauraa, vanhanaikaista kauraa tai pikakauraa.
Vaihe 8. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat olennainen osa ravitsevaa ruokavaliota; ne ovat vähäkalorisia ja täynnä tärkeitä vitamiineja, ravintoaineita ja kivennäisaineita. Hedelmien ja vihannesten lisääminen auttaa laihduttamaan ja tekee sinusta terveemmän pitkällä aikavälillä osittain, koska ne sisältävät runsaasti kuitua, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja estää sinua syömästä liikaa. Lisäksi monet hedelmät ja vihannekset ovat kesäkaudella, mikä helpottaa niiden lisäämistä ruokavalioon, koska niitä on enemmän ja ne ovat yleensä halvempia.
- Yli 9 -vuotiaiden lasten ja aikuisten tulisi kuluttaa 1,5–2 kupillista hedelmää ja 2,5–3 kupillista vihanneksia joka päivä. Hyvä tapa saavuttaa nämä suositellut määrät on varmistaa, että jokaisen aterian aikana lautasesi on 2/3 täynnä tuoreita tuotteita.
- Kokeile värien estoa. Varmista, että aterioissasi on paljon värejä; paras tapa tehdä tämä on lisätä paljon tuoretuotteita, munakoisosta juurikkaaseen, lehtikaaliin ja keltaiseen paprikaan. Tämä värin esto auttaa yleensä syömään enemmän tuotteita ja saa aterian näyttämään ruokahaluttavalta ja houkuttelevalta samanaikaisesti!
- Yksi tapa lisätä ruokavalioosi lisää hedelmiä ja vihanneksia, leikata kaloreita ja nauttia silti rakastamistasi ruuista on lisätä tai "piilottaa" vihanneksia ruokiin. Tutkijat ovat havainneet, että soseutettujen vihannesten lisääminen ruokiin (esim. Kukkakaali macille ja juustolle) auttoi ihmisiä syömään muutama sata kaloria vähemmän ruokia. Vihannekset lisäävät, mutta irtotavarana astiaan, mutta eivät oikeastaan tonnia ylimääräisiä kaloreita.
Vaihe 9. Syö elintarvikkeita, joissa on paljon vettä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät runsaasti vettä sisältäviä elintarvikkeita, on alhaisempi painoindeksi. Näiden elintarvikkeiden vesi auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään, joten syöt vähemmän. Ei ole yllättävää, että elintarvikkeet, joissa on eniten vesipitoisuutta, ovat hedelmiä ja vihanneksia, jolloin kaksi lintua tapetaan yhdellä iskulla!
- Vesimelonissa ja mansikoissa on noin 92 prosenttia vettä tilavuutta kohti. Muita korkean vesipitoisuuden hedelmiä ovat greippi, cantaloupe ja persikat. Muista kuitenkin, että monissa hedelmissä on paljon sokeria, joten yritä rajoittaa hedelmien syömistä päivittäin.
- Vihannesten, kurkun ja salaatin vesipitoisuus on korkein, 96 prosenttia. Kesäkurpitsa, retiisi ja selleri vesipitoisuus on 95 prosenttia.
Vaihe 10. Pysy nesteytettynä
Kesällä nesteytyksen säilyttäminen on erittäin tärkeää. Korkeammissa lämpötiloissa ja enemmän fyysistä aktiivisuutta kehosi tarvitsee enemmän vettä liiallisen hikoilun vuoksi. Veden juomisen on osoitettu lisäävän laihtumista naisilla, jotka myös laihduttavat laihduttajia. Vaikka tarkkoja mekanismeja siitä, miten vesi auttaa painonpudotuksessa, ei tiedetä, voi olla, että veden kulutus helpottaa painonpudotusta, koska se pitää sinut kylläisenä pidempään ja antaa kehollesi energiaa ja antaa kehollesi tarpeeksi vettä rasvan polttamiseen tehokkaasti. Juo suositellut 13 kuppia päivässä miehille ja yhdeksän kupillista päivässä naisille, jotta voit laihtua enemmän kesän aikana. Jos sinulla on vaikeuksia juoda tarpeeksi vettä, voit myös yrittää pysyä nesteytettynä ja ravituna näillä hauskoilla kesäideoilla:
- Tee omat smoothiet. Täydellinen tapa tehdä yhden annoksen smoothie on täyttää säiliö puoliväliin lehtivihanneksilla (kuten pinaatti tai lehtikaali), täyttää toinen puoli hedelmillä (banaani, marjat, mango jne.), Lisätä jonkinlaista ravitsemuksellista lisäystä (esim. pellavansiemeniä, chian siemeniä tai manteleita), kaada päälle 8 unssia nestettä (kuten vettä, 1% maitoa, mantelimaitoa tai soijamaitoa) ja sekoita tasaiseksi.
- Tee kotitekoisia popsikkeleita. Kotitekoiset popsicles ovat erinomainen tapa pysyä nesteytettynä ja viileänä kesäkuumalla. Ne voidaan tehdä aivan kuten smoothie ja sitten kaataa popsicle -muottiin ja pakastaa yön yli. Toinen terveellinen ja virkistävä tapa valmistaa popsikkeleita on täyttää muotti puoliväliin vedellä ja toinen puoli 100% hedelmämehulla (ei hedelmäcocktail tai muu mehu "sekoitus". Näissä on lisäsokereita, jotka eivät auta laihtumiseen). Jäähdytä yön yli.
- Tee infusoitua vettä. Infusoidut vedet ovat erinomainen tapa lisätä makua veteen ja tehdä siitä miellyttävämpi, jos et ole tavallisen veden juomisen ystävä. Infusoidut vedet valmistetaan liottamalla juuri hienonnettuja hedelmiä ja vihanneksia veteen vähintään 30 minuutiksi, jotta vesi saa makua. Joitakin suosittuja yhdistelmiä infusoidulle vedelle ovat vadelma-sitruuna, mansikka-kiivi ja kurkku-lime.
Tapa 3/4: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Syö hitaasti
Useimmat ihmiset syövät liian nopeasti ja syövät liikaa ruokaa ja liian paljon kaloreita ennen kuin he todella ymmärtävät olevansa täynnä. Aivoissa kestää noin 20 minuuttia täyteyden tunteiden rekisteröimiseksi, mikä viittaa siihen, että sinun on hidastettava, jotta aivosi voivat kommunikoida kunnolla, että olet täynnä. Ja muista, että kylläisyyden tunne tarkoittaa yleensä syömistä vähemmän tai syömisen lopettamista.
- Tietoinen syöminen on taktiikka, jota monet käyttävät pysyäkseen terveessä painossa. Syöt vain, kun olet todella nälkäinen, ja lopetat, kun olet täynnä. Aivot ilmoittavat sinulle, kun olet täynnä, kunhan annat sille aikaa. Erota myös todellinen nälkä ja tylsyys/tapa/emotionaalinen nälkä.
- Jos et tunne kylläisyyttä heti aterian jälkeen, odota. Kemikaalit, joita aivosi vapauttavat, kun syöt tai juot, vie aikaa nousta ja välittää täyteyden tunteen. Kun kemikaalit lisääntyvät, nälkä häviää; siksi sinun pitäisi pysähtyä hetkeksi syömisen jälkeen ja ennen toista apua.
Vaihe 2. Luo syömiseen suotuisa ympäristö
Käytä ruokailuvälineitä ja istu pöydän ääreen syödessäsi. Käsin syöminen tarkoittaa, että syöt enemmän ruokaa yhdellä kauhalla. Älä käynnistä televisiota tai muuta, joka voi häiritä sinua. Yleensä ihmiset, jotka syövät television edessä, syövät yleensä enemmän, koska he eivät ole keskittyneet siihen, mitä he tekevät ja kuinka paljon he syövät.
Tutkimukset osoittavat myös, että ihmiset, jotka syövät suuremmilla astioilla, syövät vähemmän kuin ne, jotka syövät pienemmillä astioilla. Toinen hyvä idea on laittaa ruoka pienemmälle lautaselle, jotta se näyttää täyteläisemmältä ja huijaa mieltäsi
Vaihe 3. Lopeta syöminen, kun tunnet olosi kylläiseksi
Kun tunnet olosi mukavaksi kylläiseksi syömisen jälkeen, pysähdy ja aseta astiat ja lautasliina lautaselle merkiksi siitä, että olet valmis. Tämä on myös signaali itsellesi, että olet valmis aterianne kanssa ja myös ympärilläsi oleville.
Muista, että sinun ei tarvitse syödä koko ateriaasi, kun olet tyytyväinen. Tyytyväinen ja kylläinen on eri asia kuin täytetty olo. Syö kunnes olet 80% täynnä. Kenenkään ei pitäisi tuntea olonsa täytetyksi ja sairaaksi syömisen jälkeen
Vaihe 4. Juo vettä syömisen aikana
Monissa tapauksissa saatat erehtyä nälän janoon, mikä tarkoittaa, että voit syödä, kun se ei ole välttämätöntä. Kun pidät itsesi hyvin nesteytettynä, tunnet vähemmän nälkää ja saat kirkkaamman ihon ja kiiltävät hiukset. Siemaile vettä syödessäsi, jotta varmistat oikean ruoansulatuksen ja autat myös täyteydessä.
Jos et ole varma, mitä tunnet todellisuudessa nälkäksi, kokeile juoda iso lasillinen vettä ja odota sitten muutama minuutti. Jos et enää tunne nälkää, se johtuu siitä, että kehosi todella tarvitsi vettä, ei ruokaa
Vaihe 5. Hallitse ulkona syömistä
Syöminen ravintoloissa tai muiden ihmisten kodeissa kesäkaudella voi olla todellinen haaste. Haluat syödä, mutta et myöskään halua syödä vääriä asioita ja vaarantaa edistymistäsi.
- Välttääksesi ylensyöntiä, kun olet ulkona, syödä pieni ja terveellinen välipala kotona etukäteen. Kokeile porkkanaa ja hummusta tai omenaa. Pieni välipala hillitsee nälkääsi ja pitää pääsi puhtaana, kun teet terveellisiä ja tietoisia valintoja juhlissa, grillillä tai ravintolassa.
- Aterian alussa pyydä koirapussi ja laita pussiin se, mitä et aio syödä. Jos olet ystävän luona, syö vain kunnes olet täynnä ja vältä lautasen täyttämistä ääriään myöten; silmäsi ovat ehdottomasti isompia kuin vatsa!
- Varo rasvaisia ruokia, jotka on naamioitu terveellisiksi. Monet salaatit kastikkeilla voivat olla hyvin rasvaisia ja täynnä kaloreita. Näennäisesti "terve valinta" salaatille voi pakata yhtä paljon kaloreita kuin hampurilainen, jos se ui rasvaisessa kastikkeessa. Varo myös muita korkeakalorisia lisäyksiä, kuten pekonia ja juustoa.
Tapa 4/4: Säännöllinen liikunta
Vaihe 1. Tee liikunnasta osa jokapäiväistä rutiiniasi
Vaikka ruokavalion muuttamisella ja kalorien leikkaamisella on tyypillisesti voimakkaampi vaikutus laihtumiseen kuin fyysisellä aktiivisuudella, päivittäinen liikunta, mukaan lukien rutiininomainen liikunta, on tärkeämpää painonpudotuksen ylläpitämisessä ja painon palautumisen välttämisessä. Tavoita vähintään 30 minuuttia yleistä fyysistä aktiivisuutta useimpina päivinä painon ylläpitämiseksi ja 60 minuuttia useimpina päivinä laihduttamiseen. Kirjaa kaikki tämä toiminta, myös voimaharjoittelu.
Fyysinen aktiivisuus ei ole vain tärkeä laihdutuksen kannalta, vaan sen on myös osoitettu auttavan ehkäisemään monia sairauksia ja sairauksia, kuten sydän- ja verisuonitauteja, korkea verenpaine ja tyypin II diabetes. Se voi myös vähentää masennuksen tai ahdistuksen oireita, mikä tekee kesästäsi nautinnollisemman, jos kärsit näistä asioista
Vaihe 2. Harrasta aerobista toimintaa
Käytä 150 minuuttia viikossa kohtalaisen voimakkaan aerobisen harjoituksen tekemiseen tai 75 minuuttia viikossa voimakkaaseen aerobiseen aktiviteettiin. Huomaa, että tämä on vain opas; painon pudottamiseen ja ylläpitämiseen tarvittavan liikunnan tarkka määrä on epäselvä ja vaihtelee henkilöittäin. Jos et näe tuloksia (ja pysyt terveellisessä ruokavaliosuunnitelmassasi), harkitse aerobisen aktiivisuutesi lisäämistä, kunnes näet viikoittaisen painonlaskun viikossa tai kahdessa viikossa.
- Kohtalaisen voimakas harjoitus tarkoittaa, että voit jatkaa keskustelua suorittaessasi toimintaa, vaikka sykkeesi on kohonnut ja hengitys muuttuu voimakkaammaksi. Esimerkkejä ovat reipas kävely (15 minuutin maili), kevyt piha tai ulkotyö (lehtien haravointi, lumen lapiointi, nurmikon leikkaaminen), pyöräily helpolla vauhdilla jne.
- Voimakkaat harjoitukset tarkoittavat sitä, että hengität liian raskaasti keskustelun ylläpitämiseksi. Esimerkkejä ovat lenkkeily tai juoksu, uimakierrokset, hyppynaru, pyöräily nopeammin tai rinteessä, kilpaurheilu, kuten jalkapallo, koripallo tai jalkapallo.
Vaihe 3. Tee voimaharjoittelua
Voimaharjoittelu on myös tärkeää painonpudotuksessa ja lihasten ja luumassan menetyksen estämisessä. Voimaharjoittelua voidaan tehdä jokapäiväisessä elämässäsi, kuten nostaa raskaita laatikoita ja päivittäistavaroita tai tehdä raskasta puutarhanhoitoa tai muuta pihatyötä. Punnerrukset, istumiset ja lankkuasennot ovat myös loistavia harjoituksia, jotka eivät vaadi erityisiä laitteita tai ympäristöä ja käyttävät sen sijaan omaa painoasi vastusena. Voit myös käyttää voimalaitteita tai nostaa vapaita painoja kuntosalilla. Muista keskittyä kaikkiin lihasryhmiin, kun teet voimaharjoittelua.
Jos olet kiinnostunut voimaharjoittelusta, mutta et ole varma, kuinka rakentaa lihaksia kaikilla kehosi alueilla, harkitse henkilökohtaisen valmentajan hankkimista, joka voi näyttää sinulle erilaisia lihasten ryhmien vahvistamiseen tarvittavia harjoituksia. Vaikka tämä on lisäkustannus, valmentaja varmistaa myös, että teet harjoituksia oikein ja oikeassa muodossa, mikä vähentää itsesi loukkaantumisen riskiä
Vaihe 4. Harkitse kuntosalille liittymistä
Kuntosalilla käyminen on erinomainen tapa pysyä aktiivisena kesäaikaan. Joillakin kuntosaleilla on jopa erikoistarjouksia opiskelijoille keinona kannustaa nuoria pysymään aktiivisina. Lisäksi voi olla myös muita kesäaikaisia erikoistarjouksia tai alennuksia, jotka kannustavat ihmisiä, jotka ovat usein kiireisiä ja poissa kesästä, palaamaan kuntosalille. Yritä löytää kuntosali naapurustostasi; jos se on liian kaukana, et todennäköisesti ole motivoitunut menemään niin usein.
- Kuntosaleilla on yleensä myös henkilökohtaisia valmentajia, jotka voivat konsultoida ja vuokrata. Joillakin kuntosaleilla on myös liikuntatunteja, joiden avulla voit monipuolistaa harjoitustasi ja treenata erilaisia lihasryhmiä. Joidenkin mielestä liikuntatunnit ovat myös motivoivampia kuin omatoiminen harjoittelu. Toinen kuntosalin etu on se, että voit saada uusia ystäviä!
- Jos henkilökohtaiset valmentajat ja kuntosalit eivät ole sinun juttusi, harkitse ryhmäliikuntaa, kuten tanssia, aerobicia ja paljon muuta.
Vaihe 5. Tee harjoituksia kotona
Voit myös harjoitella enemmän ilman, että sinusta tulee kuntosalirotta, kun harjoittelet mukavasti kotona. Internetin ansiosta verkossa on tonnia harjoitusrutiineja ja videoita; Voit tehdä kaiken 10 minuutin kardioharjoittelusta lonkka-, reiden- ja jalkatreeniin tunnin tunnin joogatuntiin aivan omassa kodissasi.
- Kotona harjoittelu on ihanteellinen ihmisille, joilla ei ole varaa käydä kuntosalilla tai urheiluseurassa tai jotka ovat huolissaan julkisesta liikunnasta. Kotirutiinit mahdollistavat hauskan, studiotason harjoittelun oman kodin mukavuudessa ja yksityisyydessä.
- Muista kuitenkin, että jos seuraat videota, tee vain mitä kykenet ja yrität säilyttää oikean muodon. Jos vahingoitat itseäsi, kukaan ei voi auttaa, joten ole varovainen, mitä toimintoja tai videoita seuraat verkossa. Hyvä idea on katsoa video tai lukea koko harjoitussuunnitelma ennen sen toteuttamista varmistaaksesi, että tunnet olosi mukavaksi ja turvalliseksi.
Vaihe 6. Mene ulos
Kuntosalilla treenaaminen ei ole ainoa tapa pysyä aktiivisena ja osallistua liikuntaan kesäisin. Kesän usein mukana olevan sään myötä on monia mahdollisuuksia ulkoilla ja olla aktiivisia. Näin voit sekä hyödyntää hämmästyttävää kesää että työskennellä myös laihduttaaksesi! Tässä on hauskoja ulkoilma -aktiviteetteja, joihin voit osallistua kesällä:
- Muista liikkua. Pidä kehosi liikkeessä. Jos teet istumatyötä, aseta etusijalle portaat, pysäköi kauemmas ja kävele taukojen aikana.
- Urheilla. Liity kesäurheiluliigaan tai löydä ystäviä pelaamaan ystävällistä jalkapalloa, lentopalloa, jalkapalloa, baseballia ja paljon muuta.
- Mene reippaalle kävelylle, lenkille tai juoksulle. Etsi polku, polku tai muu luonnonkaunis alue naapurustostasi kävelemään tai juoksemaan ja lisäämään sydän- ja verisuonivoimaa.
- Mene pyöräretkelle. Etsi pyörätie, puisto tai pyöräystävällinen tie, jolla voit ajaa ja ajaa jalkasi raikkaassa ilmassa.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
