Vatsarasva voi olla ruma ja vaikea päästä eroon, mutta se on enemmän kuin vain ulkonäkö. Liiallisen painon kantaminen keskiosaan on riskialtista etenkin miehille. Suurempi vyötärönympärys (tai mittaus keskilehden ympärillä) asettaa sinulle suuremman riskin useille kroonisille sairauksille, kuten diabetekselle, sydänsairauksille, uniapnealle ja jopa tietyille syöpille (kuten paksusuolen tai peräsuolen syöpä). Voit vähentää vatsarasvan määrää ja sen riskejä laihduttamalla. Tee muutamia ruokavalion ja elämäntapojen muutoksia auttaaksesi laihduttamaan ja tukemaan terveellisiä elämäntapoja.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion muuttaminen vatsarasvaksi
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden ruokavalion tai liikuntasuunnitelman. He voivat kertoa sinulle, onko suunnitelmasi turvallinen ja sopiva sinulle.
Tyypillisesti ylimääräinen vatsarasva liittyy moniin kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen tai sydänsairauksiin. Tämän vuoksi on vielä tärkeämpää kertoa lääkärillesi suunnitelmastasi ja varmistaa, että se on turvallinen tietyille terveysolosuhteillesi
Vaihe 2. Syö vähemmän hiilihydraatteja
Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraatteja sisältävät ruoat voivat lisätä vatsarasvaa ja vyötärön ympärysmittaa. Vähennä näiden elintarvikkeiden määrää ruokavaliossasi, jotta voit laihtua ja vähentää vatsarasvaa. Ruokavalion tulisi koostua pääasiassa vähärasvaisista proteiineista, vihanneksista, hedelmistä ja vähärasvaisesta meijeristä.
- Rajoita tyhjiä hiilihydraatteja, kuten leipää, riisiä, keksejä tai pastaa. Nämä elintarvikkeet eivät välttämättä ole epäterveellisiä, varsinkin jos ne ovat täysjyvätuotteita, mutta niitä ei pidetä ravintoainepitoisina elintarvikkeina.
- Jos aiot syödä hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, valitse 100% täysjyvätuotteita. Nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän kuitua ja joitain ravintoaineita, ja niitä pidetään terveellisempänä vaihtoehtona. Varmista myös, että kiinnität huomiota annoksiin yhden annoksen pastaa tai riisiä tulisi olla puoli kupillista tai 125 ml.
- Kokojyväruokia ovat: ruskea riisi, 100% täysjyväleipä ja pasta, ohra tai quinoa.
Vaihe 3. Lataa vähärasvaista proteiinia
Proteiinipohjaiset elintarvikkeet voivat auttaa miehiä laihduttamaan, vähentämään vatsarasvaa ja ylläpitämään lihasmassaa. Riittävä proteiinimäärien nauttiminen auttaa myös pitämään sinut tyytyväisenä pidempään.
- Rasvan menettämiseksi proteiinin tulisi muodostaa noin 20-25% päivittäisistä kaloreista. Jos esimerkiksi syöt 1 600 kaloria päivässä, tarvitset 80-100 grammaa proteiinia; Jos syöt 1 200 kaloria päivässä, tarvitset 60-75 grammaa proteiinia päivässä.
- Vähärasvaisia proteiineja ovat: linssit, nahaton kana, kalkkuna, munat, vähärasvainen meijeri, äyriäiset, sianliha, vähärasvainen naudanliha ja tofu. Nämä antavat sinulle tarvitsemasi energian ja auttavat pitämään sinut täynnä ilman, että keräät tarpeettomia kaloreita.
Vaihe 4. Luo kalorivaje
Vähennä päivittäisiä kokonaiskaloreitasi, jotta voit laihtua. Voit tehdä tämän useilla tavoilla. Yritä pienentää annoskokoja, polttaa enemmän kaloreita fyysisen aktiivisuuden avulla ja muuttaa ruokavalion koostumusta korkeammalle proteiinille, rasvalle ja hiilihydraateille.
- Aloita päivittäisen kalorimäärän seuranta. Älä unohda sisällyttää juomien, ruokaöljyjen, salaattikastikkeiden ja kastikkeiden kaloreita.
- Aloita ruokapäiväkirja, jotta voit seurata saantiasi. Online -ruokalehdet tai älypuhelinsovellukset on suunniteltu auttamaan ihmisiä löytämään syömiensä elintarvikkeiden kaloripitoisuuden, seuraamaan niiden saantia ja jopa pitämään yhteyttä muihin laihduttajiin.
- Painonpudotukseen tarvittava kalorimäärä riippuu iästäsi, kehostasi ja fyysisestä aktiivisuudestasi. Jos haluat laihtua 1–2 kiloa viikossa, leikkaa noin 500–1 000 kaloria päivässä. Tämä painonpudotus on turvallinen ja sopiva useimmille miehille.
Vaihe 5. Vähennä sokerin saantiasi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sokerin kulutus voi lisätä vatsan rasvaa ajan myötä. Miehillä, jotka syövät vähemmän sokeria, on pienempi vyötärönympärys.
- Syömistä rajoittavia tai lopettavia kohteita ovat: makeutetut juomat, karkit, evästeet, kakut ja muut makeiset sekä valkoisesta jauhosta valmistetut elintarvikkeet (kuten vaalea leipä tai tavallinen pasta).
- Jos haluat makeisia, kokeile syödä pala hedelmää tai ottaa hyvin pieni annos suosikkimakeistasi.
Vaihe 6. Kaada alkoholi pois
On syytä, miksi he kutsuvat sitä "olut vatsaksi". Mutta olut ei ole ainoa juoma, joka lisää vatsarasvaa. Tutkimukset ovat osoittaneet sen kaikki alkoholityypit voivat aiheuttaa vatsarasvaa miehillä.
On suositeltavaa, että miehillä on enintään kaksi alkoholijuomaa päivässä; kuitenkin, jos haluat vähentää vatsarasvaa, on suositeltavaa lopettaa juominen kokonaan
Osa 2/3: Sisältää fyysisen aktiivisuuden vatsarasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Aloita harjoittelu
Liikunta yhdistettynä vähäkaloriseen ruokavalioon tukee ja nopeuttaa laihtumista polttamalla kaloreita ja lisäämällä aineenvaihduntaa. Säännöllinen sydän- ja verisuonitoiminta voivat auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään vatsarasvaa.
- Juoksu, vaellus, pyöräily ja uinti ovat kaikki esimerkkejä kaloreita polttavista sydänharjoituksista. Pyri saamaan vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa viisi kertaa viikossa vaatimaton hyöty.
- Jos et halua treenata joka päivä, etsi tapoja sisällyttää enemmän liikkeitä päivittäiseen rutiiniin. Ota tavaksi mennä portaita hissin sijasta, pysäköidä kauemmas määränpäästäsi ja käyttää pysyvää työpöytää.
- On erityisen tärkeää harjoitella, jos työskentelet istumatyönä.
Vaihe 2. Sisällytä säännöllinen voimaharjoittelu
Iän myötä voi olla vaikeampaa vähentää vatsarasvan määrää. Tämä johtuu osittain lihasmassan luonnollisesta vähenemisestä iän myötä, mutta myös siitä, että alat varastoida enemmän rasvaa keskivartalosi ympärille. Laihan lihasmassan ylläpito voi auttaa estämään tämän.
- Sisällytä vähintään kaksi päivää 20-30 minuutin voima- tai vastusharjoittelua joka viikko.
- Voimaharjoitteluun kuuluvat: vapaat painot, painoluokat, painokoneiden käyttö tai jooga.
Vaihe 3. Sisällytä koko kehon harjoitukset
"Pistekoulutus" tai keskittyminen vain harjoituksiin, kuten rutistuksiin ja lankkuihin, voi auttaa vahvistamaan ydintäsi, mutta eivät vähennä vatsarasvaa. Virkistävät ja voimaharjoittelut kasvattavat vähärasvaista lihasmassaa, mutta älä vähennä keskivartalosi ympärille varastoitua rasvaa.
Keskity yleiseen painonpudotukseen. Muokkaa ruokavaliota ja sisällytä tarvittavat määrät sydän. Aloita sitten vatsatreenien sisällyttäminen rutiiniin keskivartalon sävyttämiseksi
Vaihe 4. Etsi harjoituskaverisi
Kun saat jonkun mukaan harjoitteluusi, voit tehdä harjoituksesta miellyttävämmän. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pidät todennäköisemmin aikataulun mukaista harjoittelua ja harjoittelua useammin, jos olet ystävän kanssa.
Jos olet kilpailukykyinen henkilö, voi olla hauskaa kilpailla laihdutuskaverisi kanssa nähdäksesi, kuka voi saavuttaa tavoitepainonsa ensin
Osa 3/3: Edistymisen seuranta ja motivaation ylläpitäminen
Vaihe 1. Punnitse itsesi
Jos haluat päästä eroon tai vähentää vatsarasvaa, sinun on vähennettävä painoasi. Jotta voit seurata laihtumistasi, punnitse itsesi säännöllisesti.
- On parasta punnita noin 1-2 kertaa viikossa. Lisäksi yritä punnita itsesi samana viikonpäivänä, samaan aikaan ja samoissa vaatteissa.
- Seuraa painoasi päiväkirjassa. Edistymisen näkeminen voi olla motivoivaa auttaa sinua pysymään radalla. Se voi myös näyttää sinulle trendejä, joissa painot nousevat.
Vaihe 2. Tee mittauksia
Painonpudotuksen lisäksi yksi parhaista tavoista mitata vatsarasvan menetyksen etenemistä on seurata vyötärön ympärysmittaa. Tämä on mittaus vyötärön pienimmän osan ympäriltä. Kun vähennät vatsarasvaa, vyötärönympärys pienenee.
- Käytä mittanauhaa vyötärön ympärysmitan mittaamiseen. Tee tämä etsimällä lonkkaluusi yläosa ja alin kylkiluusi ja kiedo teippi vatsasi ympärille näiden kahden pisteen väliin. Jatka mittaamista ruokavalion aikana seurataksesi edistymistäsi.
- Korkea vyötärönympärys tai yli 94 tuumaa (37 tuumaa) osoittaa, että sinulla on paljon vatsarasvaa ja sinulla on riski saada kroonisia sairauksia.
- Muista, että lihas painaa enemmän kuin rasva, joten jos yrität laihduttaa lihaksia rakennettaessa, vaaka voi olla harhaanjohtava. Paras vaihtoehto on seurata edistymistäsi mittaamalla vyötärölinjasi ja painosi yhdessä.
Vaihe 3. Tee luettelo muista tekemisistä syömisen sijasta
Laihduttaminen voi olla vaikeaa, varsinkin kun huomaat jatkuvasti, että ajattelet ruokaa tai syödät tylsyydestä. Paras tapa hillitä ruokahaluasi on pysyä kiireisenä ja nauttia tekemästäsi toiminnasta.
- Luettelon tekeminen muista aktiviteeteista voi auttaa vähentämään liiallista välipalaa tai tylsyyden syömistä. Pidä tämä luettelo kätevänä, kun halu syödä iskee.
- Kokeiltavia ideoita ovat kävely, kirjan lukeminen, roskapostin puhdistaminen, ystävän tai perheenjäsenen kanssa puhelimessa puhuminen tai kotitöiden tekeminen.
- Jos sinulla on nälkä ja se on lähellä suunniteltua ateriaa tai välipalaa, syö ateriasi ja siirry sitten muihin toimintoihin. Älä jatka syömistä tai välipaloja.
Vaihe 4. Hallitse stressiä
Kun elämässämme on kroonista stressiä, kehomme vapauttaa kortisoli -hormonin, joka saa kehon varastoimaan ylimääräistä rasvaa keskivartaloon. Lisäksi kroonisesti kohonneet kortisolitasot voivat lisätä nälkää.
- Yritä poistaa ja hallita stressaavia asioita, ihmisiä ja tilanteita elämässäsi. Opi hallitsemaan paremmin stressiä, joka liittyy elämän osa -alueisiin, joita ei voi muuttaa (kuten työsi). Tapaaminen elämänvalmentajan tai terapeutin kanssa voi tarjota muita tapoja hallita stressiä.
- Muista, että vaikka et voi aina hallita olosuhteitasi, voit hallita tapaasi reagoida. Mielen/kehon käytännöt, kuten jooga ja meditaatio, auttavat sinua oppimaan rentouttamaan mielesi, jotta voit paremmin selviytyä stressistä, ahdistuksesta ja masennuksesta.
Kuinka voin pienentää vatsaani ilman harjoittelua?
Katsella
Ruokavalion muutokset ja harjoitukset vatsarasvan menettämiseksi
Syötävät ruoat ja vältä vatsarasvan menettämistä (miehille)
1 viikon vatsa rasvanpudotus ruokavalio miehille
1 viikon vatsan rasvanpudotussuunnitelma miehille
Vinkkejä
- Runsaan veden juominen voi auttaa laihduttamaan pitämällä sinut täynnä aterioiden välillä. Jos kamppailet annosvalvonnan kanssa, juo kaksi lasillista vettä ennen jokaista ateriaa.
- Jos olet töissä tai opiskelet, tuo lounas mukanasi ostamisen sijaan. Tämä paitsi säästää rahaa, myös helpottaa laihduttamista, koska voit hallita annoskokoja.
- Valmista illallinen kotona sen sijaan, että syö ulkona aina kun mahdollista, koska useimmat ravintolat käyttävät elintarvikkeissaan niin paljon voita, öljyä ja suolaa, että jopa "terveellisimmät" vaihtoehdot (kuten salaatit) ovat kaloreita. Jos tilaat, pyydä sivukastikkeita/kastikkeita kalorien vähentämiseksi.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen painonpudotusta tai liikuntasuunnitelmaa.
