Saatat ajatella, että joukko ab -harjoituksia auttaa sinua menettämään vatsarasvaa, mutta saatat olla pettynyt, kun se ei toimi. Rasvan polttaminen vain yhdessä kehon osassa ei ole mahdollista. Jos haluat laihtua, luo terveelliset syömis-, nukkumis- ja harjoitustavat, joiden avulla voit laihtua kaikkialla. Voit myös sävyttää vatsalihaksesi ab -harjoituksilla! Muista kuitenkin, että monet eri muodot ja koot ovat kauniita. Joillakin tytöillä on täyteläisemmät hahmot ja joillakin luonnollisesti ohuempi, ja molemmat ovat täysin kunnossa.
Askeleet
Tapa 1 /3: Harjoitusohjelman luominen
Vaihe 1. Etsi liikuntaa, josta pidät
Ei ole mitään järkeä pakottaa itseäsi tekemään sellaista liikuntaa, jota vihaat. Se ei kestä kovin kauan! Etsi sen sijaan toimintaa, josta pidät. Sinun on ehkä kokeiltava paljon: joogaa, tanssia, jalkapalloa, koripalloa, uintia, lenkkeilyä, juoksua… Vaihtoehdot ovat rajattomat! Saatat huomata, että pidät energisistä joukkuelajeista, kuten baseballista, tai että pidät pidemmästä kävelystä luonnossa.
- Kun olet löytänyt liikunnan, josta pidät, pyri tekemään se vähintään 3 kertaa viikossa.
- Yritä harrastaa jotain muuta liikuntaa 2 päivänä viikossa. Jos esimerkiksi rakastat koripalloa, kokeile pelata koripalloa 3 kertaa viikossa ja nostaa painoja kahdesti viikossa.
- Vaihda toimintaa, jos kyllästyt. Jos saat vammoja, lopeta se ja mene lääkäriin.
Kärki:
Sinun ei tarvitse maksaa kuntosalin jäsenyydestä saadaksesi hyvää treeniä! YouTubessa on paljon ilmaisia harjoitusvideoita, joita voit seurata omassa huoneessa.
Vaihe 2. Etsi positiivisia ystäviä harjoitellaksesi
Paras tapa motivoida harjoittelemaan on saada muut ihmiset luottamaan sinuun. Sitten voit kiusata heitä ilmestymään, he voivat kiusata sinua … Täydellinen järjestely! Jos et tunne ketään, joka pitää liikunnasta, mene paikalliseen YMCA: han tai liity urheiluun tai klubiin lukiossa. Tai voit kannustaa ystäviäsi aloittamaan treenaamisen kanssasi.
Suunnittele terveellisiä palkintoja myöhemmin, jotta tapahtumasta tulee hauskempaa ja houkuttelevampaa. Kuten, menemme kaikki yhdessä joogaan ja juomme sitten kahvia. Tai mennään kuntosalille ja sitten syömään illallista
Vaihe 3. Tavoita 1 tunti fyysistä liikettä joka päivä
Tämän ei tarvitse olla intensiivistä! Varmista vain, että liikut, olitpa sitten kävely, pyöräily, painojen nostaminen, pikku serkkusi jahtaaminen puistossa tai koripallo.
Sinun ei tarvitse olla liikkeen tunti kerralla. Voit esimerkiksi kävellä koirasi kanssa 30 minuuttia ennen koulua ja sitten pelata jalkapalloa ystävien kanssa 30 minuuttia koulun jälkeen
Vaihe 4. Tee voimaharjoittelua ja painonnostoa noin kaksi kertaa viikossa
Kuntosalin paino -osa saattaa olla uhkaavasti täynnä poikia, mutta on aika muuttaa se! Tyttöjen on oltava vahvoja ollakseen terveitä, ja painojen nostaminen on loistava tapa menettää rasvaa ja kasvattaa lihaksia. Sinun tulisi harjoitella käsiäsi, jalkojasi ja vatsalihaksia. Voit aloittaa painonharjoituksilla, kuten punnerruksilla ja ryppyillä, ja jatkaa painojen käyttöä.
Jos et ole varma painojen käytöstä, monilla kuntosaleilla on johdantotunteja tai pyydä jotakuta tuntemaasi opettamaan sinulle
Vaihe 5. Sävy abs. Ab harjoituksia
Koko kehon treenaaminen saa sinut laihtumaan, mutta voit määritellä vatsalihakset lisäämällä joitain ab -harjoituksia. Kokeile lankkuja, joissa pidät itseäsi push -asennossa kädet suorina tai lepäät kyynärpäillä. Pidä kehosi tasaisella linjalla. Pidä asentoa 30 sekuntia ja jatka ylöspäin.
- Tee myös jalkojen nostoja, joissa makaat selässäsi ja nostat jalat ylös maasta ja takaisin alas.
- Muista, että vatsalihasten tekeminen yksin ei polta vatsarasvaa, mutta kasvattaa lihaksia.
- Pidä lepopäiviä ab -harjoitusten välillä.
Menetelmä 2/3: Syö terveellisesti
Vaihe 1. Syö terveellinen aamiainen joka päivä
Älä ohita aamiaista! Jotkut ihmiset ajattelevat virheellisesti, että aamiaisen jättäminen auttaa heitä laihtumaan, mutta se ei toimi ja se on huono sinulle. Syö sen sijaan terveellinen aamiainen, kuten kaurapuuro, jogurtti granolaa tai munakokkelia.
- Vältä sokerisia viljoja ja munkkeja. Ne eivät ole vain todella epäterveellisiä, vaan ne palavat nopeasti, jolloin nälkä on toinen ateria todella nopeasti.
- Kulho täysjyväviljaa, rasvatonta maitoa ja tuoreita hedelmiä on maukas, terveellinen aamiainen.
- Munakokkelia ja paahtoleipää on proteiinipitoinen tapa aloittaa päivä.
Vaihe 2. Syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Yritä sisällyttää tuoreet hedelmät ja vihannekset useimpiin aterioihisi. Voit esimerkiksi syödä hedelmiä viljan kanssa aamiaiseksi, salaatin voileivän kanssa lounaalla ja keitettyjä kasviksia kanan ja riisin kanssa illalliseksi.
- Yritä välttää tyydyttyneitä rasvoja, kuten voita tai rasvaa. Syö kuitenkin paljon terveellistä, tyydyttymätöntä rasvaa, kuten kalaa ja avokadoa.
- Korvaa puhdistetut hiilihydraatit, kuten vaalea leipä tai sirut, puhdistamattomilla hiilihydraateilla, kuten ruskealla riisillä.
Vaihe 3. Juo vettä soodan tai mehun sijaan
Soodan tai mehun juominen lähettää tonnia sokeria suoraan verenkiertoon, mikä on todella epäterveellistä ja saa sinut painamaan. Sen sijaan juo 6-8 lasillista vettä päivässä. Ota tavaksi tuoda vesipullo mukanasi päivän aikana, jotta voit siemailla säännöllisesti sen sijaan, että odottaisit janoa. Nesteytyksen pysyminen on todella tärkeää kehosi terveydelle ja voi auttaa sinua laihtumaan.
Älä ole liian ankara itsellesi, jos luiskahdat ja juot soodaa tai mehua. Tarkoitus on juoda sitä satunnaisena herkuna ja juoda vettä
Vaihe 4. Tarjoa kohtuullinen annos aterioiden yhteydessä ja piilota tarjoilukulhot
Kaikki tietävät tämän tunteen, kun istut pöydän ääressä vuosisatojen ajan ja jatkat syömistä, koska tarjoiluastia on edessäsi, kunnes tunnet olosi epämukavaksi. Vältä tätä yleistä kuviota tarjoamalla kaikille kohtuullisen kokoinen annos ja laittamalla tarjoiluastiat heti pois.
Jos tunnet olosi erittäin ärsyttäväksi pitkän aterian aikana ja haluat tehdä jotain itsesi kanssa, kokeile kaataa itsellesi toinen lasillinen vettä tai ottaa nopea tauko kävelläksesi
Vaihe 5. Vältä pikaruokaa
Tämä on hankala juttu! Mitä teet, kun kaikki ystäväsi haluavat jälleen hengailla McDonaldsissa? Voit ehdottaa erilaista toimintaa heti koulun jälkeen, kuten puistossa viettämistä tai musiikin kuuntelua. Jos tämä ei ole vaihtoehto, harkitse terveellisen aterian syömistä ennen kuin lähdet ystäviesi kanssa. Sitten kun tulet sinne, hanki vain vettä juotavaksi. Voit silti viettää aikaa ystäviesi kanssa ja pitää hauskaa, mutta sinun ei tarvitse syödä epäterveellistä ruokaa.
Monien pikaruokaravintoloiden valikossa on terveellisempiä vaihtoehtoja, joista ihmiset eivät vain tiedä. Voit saada salaatin vähärasvaisella kastikkeella
Tapa 3/3: Terveiden elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Varmista, että todella haluat laihtua
Monet tytöt ajattelevat tarvitsevansa laihdutusta sen perusteella, miltä mallit näyttävät. On käynyt ilmi, että monet aikakauslehdissä mallinnavat tytöt painostetaan epäterveellisesti laihoiksi, joten on parasta olla tuomitsematta terveellistä painoa aikakauslehtien perusteella. Keskustele lääkärisi kanssa, jos et ole varma, haluatko laihtua.
- BMI näyttää yleensä, oletko alipainoinen, terveellinen tai ylipainoinen. Joskus se on kuitenkin epätarkkaa, koska jos sinulla on paljon lihaksia, se voi väittää, että olet ylipainoinen, vaikka olet todella terve ja lihaksesi on vain raskas.
- Tytöt täyttyvät luonnollisesti murrosiässä. Sama rasva, joka antaa sinulle rinnat ja pyöreämpi peppu, antaa sinulle hieman rasvaa vatsan ympärille. Tämä on normaalia!
Vaihe 2. Tavoitteena on laihtua enintään 0,45 kg viikossa
Epäterveellinen villitys tai väärennetty ruokavalio väittävät auttavan sinua laihtumaan nopeammin, mutta ainoa todellinen tapa laihtua on luoda kohtuulliset, terveelliset tavat ja pitää niistä kiinni. Jos rakennat terveellisiä ruokailu- ja liikuntatottumuksia, laihdutat noin 0,45 kg kestävällä tavalla. Jos yrität laihtua nopeammin, saat kaiken takaisin villin ruokavalion lopussa, koska et ole rakentanut terveellisiä tapoja.
- 1 kilon (0,45 kg) laihtuminen viikossa ei ehkä kuulosta paljon, mutta se on terveellinen tapa tehdä se, ja se todella lisää. Vain vuodessa voit laihtua 24 kiloa.
- Vältä laihdutuspillereitä, laksatiiveja, oksentelua ja aliruokaa. Nämä ovat vaarallisia tekniikoita, jotka ovat todella haitallisia terveydellesi. Jos kuulet ystäväsi tekevän näitä asioita, ota yhteyttä heidän kanssaan, koska se on merkki syömishäiriöstä ja he tarvitsevat ammattilaisten apua parantuakseen.
Vaihe 3. Syö kun tulee nälkä
Älä yritä laihtua syömättä tarpeeksi. Tunnet olosi väsyneeksi ja pahantahtoiseksi etkä voi keskittyä kouluun. Ota sen sijaan terveelliset välipalat mukaasi kouluun tai töihin. Kokeile keksejä juuston, omenan, banaanin, maapähkinävoivoileivän tai porkkanatikkujen kanssa. Terveellisten välipalojen pakkaaminen tarkoittaa, että sinun ei tarvitse luottaa myyntiautomaattiin nälkäisenä.
Syö ennen kuin olet erittäin nälkäinen, koska kun olet erittäin nälkäinen, et voi tehdä hyviä päätöksiä ravitsemuksesta, syöt vain mitä tahansa näkyvissä
Vaihe 4. Nuku 8-9 tuntia yössä
Riittävä uni on erittäin tärkeää terveydelle ja laihtumiselle. 8-9 tuntia unta tekee sinusta energisen, valppaan ja kykenevän tekemään älykkäitä päätöksiä siitä, mitä ruokaa syöt. Se myös vähentää stressiä ja surua, jotka ovat kaksi yleistä syytä ylisyömiseen.
- Hyvään aikaan nukkumaanmeno vähentää roskaruoan syömistä myöhään illalla.
- Samalla tavalla kuin asetit herätyksen heräämään, asetat herätyksen nukkumaan. Joka ilta samaan aikaan nukkumaan meneminen saa sinut nukkumaan syvään ja heräämään virkeänä.
- Mene nukkumaan ja herää suunnilleen samaan aikaan myös viikonloppuisin. Tämä saattaa tuntua hullulta, mutta se tuntuu todella hyvältä ja saa sinut laihtumaan. Voit nukkua hieman myöhemmin viikonloppuisin, mutta älä ole hereillä myöhään.
Vinkkejä
- Älä koskaan jätä aamiaista väliin! Se lisää ruokahaluasi myöhemmin päivällä ja saa sinut syömään enemmän kuin aiot.
- Pelkkä rypistyminen ei auta sinua laihduttamaan. On parasta tehdä koko kehon harjoituksia, jotta poltat enemmän kaloreita. Tee useita muita harjoituksia rypistymiesi kanssa saadaksesi parhaat tulokset.
- Vähennä hiilihapollisten juomia ja juo sen sijaan vettä.
Varoitukset
- Nälkäinen itsesi on erittäin epäterveellistä, ja pitkällä aikavälillä saat lisää painoa.
- Muuta harjoituksiasi. Kehosi voi tottua tekemään saman rutiinin, eikä harjoittelu ole yhtä tehokasta.
- Älä kaata ruokavaliota.
- Liian monta rypistymistä tai istumista voi satuttaa selkääsi, joten pidä lepopäiviä välillä.
