Istut luokassa, kuuntelet luentoa etkä voi lakata haukottamasta kirjaasi. Tai työskentelet päivävuorossa, mutta huomaat nukkuvasi, kun pomosi ei kiinnitä huomiota. Haukottelu ja nukkuminen päivällä on yleinen ongelma, ja ylivoimainen halu nukahtaa voi olla melkein liian vaikea kieltää. Huolettoman unen seuraukset voivat kuitenkin olla epäonnistunut arvosana paperilla tai pomosi ankara puhe, ja ne ovat todennäköisesti suuremmat kuin päiväunen hyödyt. Löydä lyhyen aikavälin ratkaisuja, kun olet väsynyt tai uninen juuri nyt, etsimällä tapoja torjua uneliaisuutta.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Nukkumistottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta
Luo uniaikataulu, jossa heräät ja menet nukkumaan samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Nukkumistarpeet vaihtelevat henkilöittäin, mutta keskimäärin sinun pitäisi saada seitsemän - yhdeksän tuntia unta toimiaksesi parhaalla mahdollisella tavalla hereilläsi.
- Jotkut ihmiset ajattelevat, että vain yhden tunnin vähemmän nukkuminen ei vaikuta heidän päivittäiseen toimintaansa tai että he voivat korvata unen puutteen viikonloppuna tai vapaapäivänä. Mutta mahdollisilla muutoksilla tai muutoksilla normaaliin uniaikatauluun on vain negatiivinen vaikutus nukkumistottumuksiisi ja se johtaa paljon haukotteluun, kun olet hereillä.
- Se on myytti, että kehosi sopeutuu nopeasti erilaisiin uniaikatauluihin. Vaikka useimmat ihmiset voivat nollata biologisen kellonsa, tämä voidaan tehdä vain ajastetuilla vihjeillä ja jopa tällöin vain yhdellä tai kahdella tunnilla päivässä. Voi kestää yli viikon, ennen kuin kehosi sisäinen kello sopeutuu matkustamaan useilla aikavyöhykkeillä tai siirtymään yövuoroon.
- Yön ylimääräinen uni ei voi parantaa sinua päiväväsymyksestä. Joka yö saamasi unen määrä on tärkeä, mutta unen laatu on tärkeämpää. Saatat nukkua kahdeksan tai yhdeksän tuntia yössä, mutta et voi hyvin levänneenä, jos unesi laatu on huono.
Vaihe 2. Sammuta kaikki elektroniikka ja häiriötekijät muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
Sammuta televisio, älypuhelin, iPad ja tietokone tai pidä kaikki elektroniikka poissa makuuhuoneesta. Näiden näyttöjen lähettämä valon tyyppi voi stimuloida aivojasi, tukahduttaa melatoniinin tuotannon (joka auttaa nukkumaan) ja häiritä kehosi sisäistä kelloa.
Toinen vaihtoehto on sammuttaa tietokoneesi aikataulun mukaisesti. Tämä nukuttaa koneesi automaattisesti ja estää sinua työskentelemästä tietokoneella liian myöhään tai liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. Sekä PC- että Mac -tietokoneissa on nukkumisominaisuuksia, jotka voit aktivoida. Jos haluat, että tietokoneesi on käyttövalmis aamulla, voit herätyksen jälkeen myös ajoittaa käynnistysajan
Vaihe 3. Aseta herätys, joka muistuttaa sinua, että on aika mennä nukkumaan
Jos sinulla on tapana juuttua iltatoimintaan tai keskusteluun ja unohdat noudattaa uniaikataulua, voit asettaa hälytyksen puhelimeesi tai tietokoneeseesi varoittamaan sinua tuntia tai 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Jos haluat sulkea kaiken elektroniikan muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, voit käyttää kellossasi herätystä tai pyytää ketään, jonka kanssa asut, muistuttamaan sinua nukkumaanmenosta 1 tunti ennen aikaa
Vaihe 4. Tee rentouttava toiminta ennen nukkumaanmenoa
Tämä voi olla lämmin kylpy, hyvän kirjan lukeminen tai hiljainen keskustelu kumppanisi kanssa. Rauhallisen toiminnan tekeminen auttaa aivoja rentoutumaan ja sammumaan.
Jos huomaat heiluvasi sängyssä pimeässä, älä makaa siellä ja tuijota kattoon. Tee sen sijaan rentouttava toiminta sängyssä rauhoittumaan ja saamaan mielesi pois kyvyttömyydestäsi nukkua. Rauhallisen toiminnan tekeminen voi itse asiassa aiheuttaa nukahtamisen
Vaihe 5. Pidä makuuhuoneesi pimeänä, viileänä ja hiljaisena
Käytä raskaita verhoja tai sävyjä estämään valoa ikkunoista. Peitä kaikki elektroniset näytöt, kuten televisiot tai tietokoneet, jotta valo ei hehku huoneessa. Voit myös käyttää unimaskia peittääksesi silmäsi ja luomaan pimeän tilan, joka auttaa sinua nukkumaan.
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua ikkunan ulkopuolisten kovien äänten tai voimakkaan nukkukumppanin takia, harkitse sijoittamista hyviin korvatulppiin tai melukoneeseen
Vaihe 6. Yritä herätä auringon kanssa
Voit myös asettaa ajastimen, jotta kirkkaat valot syttyvät huoneeseesi aamulla samaan aikaan joka päivä. Auringonvalo auttaa kehosi sisäistä kelloa nollautumaan joka päivä.
Uniasiantuntijat suosittelevat altistumista tunnin auringonvalolle ihmisille, joilla on vaikeuksia nukahtaa
Vaihe 7. Vältä nukkumista kello 15 jälkeen
Paras aika nukkua on yleensä puoliltapäivin, ennen klo 15. Tämä on vuorokaudenaika, jolloin sinulla todennäköisesti esiintyy uneliaisuutta lounaan jälkeen tai heikompaa valppautta. Ennen klo 15 otettujen unien ei pitäisi häiritä yöuniasi.
Pidä päiväunet lyhyinä, 10–30 minuutin välillä. Tämä estää unen hitauden, joka on silloin, kun tunnet itsesi väsyneeksi ja sekavaksi yli 30 minuuttia kestäneen päiväunen jälkeen
Vaihe 8. Pidä unipäiväkirjaa
Unipäiväkirja tai päiväkirja voi olla hyödyllinen työkalu, jonka avulla voit tunnistaa kaikki tottumukset, jotka saattavat pitää sinut hereillä. Saatat myös pystyä määrittämään, onko sinulla unihäiriön oireita. Päivitä unipäiväkirjaasi muistiinpanoilla:
- Mihin aikaan menit nukkumaan ja heräsit.
- Unen kokonaistuntimäärä ja unen laatu.
- Aika, jonka vietit hereillä ja mitä teit. Esimerkiksi:”pysyi sängyssä silmät kiinni”,”laski lampaita”,”luki kirjaa”.
- Ennen nukkumaanmenoa käyttämäsi ruoan ja nesteiden tyypit sekä kulutetun ruoan ja nesteiden määrä.
- Tunteesi ja mielialasi ennen nukkumaanmenoa, kuten "onnellinen" "stressaantunut" "ahdistunut".
- Kaikki käyttämäsi lääkkeet tai lääkkeet, kuten unilääkkeet, mukaan lukien annos ja kulutusaika.
- Huomaa unilokerissasi kaikki liipaisimet, jotka alkavat toistaa itseään ja katso, onko olemassa tapoja estää tai rajoittaa näitä laukaisimia. Esimerkiksi saatat nukkua usein huonosti perjantaina kahden martinin juomisen jälkeen. Yritä olla juomatta kokonaan seuraavana perjantaina ja katso, parantaako tämä unta.
Vaihe 9. Ota unilääkkeitä vain tarvittaessa
Kun otat unilääkkeitä lyhyeksi ajaksi ja lääkärisi suositusten perusteella, ne voivat auttaa sinua nukahtamaan. Mutta ne ovat vain väliaikainen ratkaisu. Itse asiassa unilääkkeet voivat usein pahentaa unettomuutta ja muita unihäiriöitä pitkällä aikavälillä.
- Käytä unilääkkeitä ja lääkkeitä säästeliäästi lyhytaikaisiin tilanteisiin, kuten matkustamiseen useiden aikavyöhykkeiden yli tai toipumiseen lääketieteellisestä toimenpiteestä.
- Unilääkkeiden käyttö vain tarvittaessa, ei päivittäin, estää myös sinua olemasta riippuvaisia niistä auttamaan sinua nukkumaan joka yö.
Vaihe 10. Ole varovainen käsikauppalääkkeistä, jotka voivat johtaa unettomuuteen ja unihäiriöihin
Monilla näiden lääkkeiden haittavaikutuksilla voi olla haitallisia vaikutuksia unihäiriöihisi ja päiväsaikaan. Yleisiä lääkkeitä, jotka voivat häiritä unta, ovat:
- Nenän dekongestantit.
- Aspiriini ja muut päänsärkylääkkeet.
- Kipua sisältävät kipulääkkeet.
- Kylmä- ja allergialääkkeet, jotka sisältävät antihistamiinia.
- Jos käytät jotakin näistä lääkkeistä, yritä pienentää annostasi. Tai etsi vaihtoehtoisia menetelmiä näiden ongelmien hoitamiseksi, jotta voit lopettaa näiden käsikauppalääkkeiden käytön.
Tapa 2/4: Ruokavalion säätäminen ja harjoittelu
Vaihe 1. Vältä tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden syömistä päivän aikana
Tryptofaani on luonnollinen aminohappo, jonka aivosi muuntaa serotoniiniksi. Serotoniini on kemikaali, joka edistää unta. Joten tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden välttäminen voi auttaa sinua pysymään hereillä päivän aikana. Tryptofaania sisältävät elintarvikkeet sisältävät:
- Maitotuotteet
- Banaanit
- Turkki
- Jogurtti
- Kokojyväkeksejä
- Maapähkinävoi
Vaihe 2. Älä kuluta kofeiinia neljästä kuuteen tuntia ennen nukkumaanmenoa
Noin puolet kofeiinista, jota nautit klo 19.00, on edelleen kehossasi klo 23.00. Tunnettu piriste, kofeiini löytyy kahvista, suklaasta, virvoitusjuomista, ei-yrttiteetä, laihdutuslääkkeistä ja joistakin kipulääkkeistä. Rajoita, kuinka monta kupillista kahvia sinulla on useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, tai yritä poistaa kofeiini ruokavaliosta yhdessä.
Alkoholi estää myös syvän unen ja REM -unen. Se pitää sinut unen kevyemmissä vaiheissa, jolloin saatat herätä helposti ja saada nukahtamisen vaikeammaksi. Vältä alkoholin nauttimista 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta saat hyvät yöunet
Vaihe 3. Välipalaa muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
Suuri ateria ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, mikä häiritsee uniaikataulua. Pidä kevyt välipala, kuten hedelmäpala, estääksesi vatsasi nurisemasta yöllä.
Vaihe 4. Vältä juomasta nesteitä 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa
Jos juot liikaa nestettä ennen nukkumaanmenoa, voit herätä virtsaamaan. Kehosi kestää noin 90 minuuttia juomiesi nesteiden käsittelyyn, joten jätä iso lasillinen vettä juuri ennen nukkumaanmenoa, jotta virtsarakko ei herätä sinua.
Vaihe 5. Sitoudu käyttämään vähintään 20–30 minuuttia päivässä
Päivittäinen liikunta auttaa ihmisiä nukkumaan. Mutta harjoitus liian lähellä nukkumaanmenoa voi häiritä uniaikataulua. Yritä liikkua päivittäin noin 5-6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Tapa 3/4: Unihäiriöiden ratkaiseminen
Vaihe 1. Mieti mahdollisia ympäristöongelmia, jotka voisivat pitää sinut hereillä
Muutokset elämäsi tilanteessa tai jopa nukkumisympäristössäsi voivat aiheuttaa unihäiriöitä. Muutitko juuri uuteen kotiin? Nukutko uudessa huoneessa vai uuden kumppanin kanssa? Nukutko uuden patjan tai tyynyn päällä? Tämäntyyppiset työvuorot, vaikka ne olisivatkin pieniä, voivat vaikuttaa ahdistuneisuuteesi tai stressiisi. Tämä vaikuttaa sitten kykyysi saada hyvät yöunet.
Jos luulet, että ympäristöongelmat pitävät sinut hereillä, harkitse patjan säätämistä patjapehmusteella, jotta se olisi mukavampaa. Tai säilytä esine vanhasta huoneestasi uudessa huoneessa. Luo rauhallinen ja turvallinen tunne nukkumisympäristöön, jotta voit mennä nukkumaan
Vaihe 2. Säädä uniaikataulua, jos teet vuorotyötä
Toisen työvuoron tai vuorotyön tekeminen voi tuhota uniaikataulusi, varsinkin jos vaihdat vuoroja säännöllisesti.
- Vastavuoroista vuorotyötä lisäämällä uniaikatauluun 30 minuutin päiväunet ja pidentämällä unille varattua aikaa. Sinun tulisi myös käyttää kofeiinia vain vuorosi ensimmäisen osan aikana, jotta voit lisätä valppautta yöllä ja levollisuutta päivällä. Yritä minimoida työvuoromuutokset, jotta kehosi sisäinen kello saisi enemmän aikaa sopeutua uuteen työaikatauluun.
- Voit myös keskustella lääkärisi kanssa lyhytaikaisten unilääkkeiden reseptistä, joka auttaa sinua nukkumaan päivällä.
Vaihe 3. Seuraa auringon nousua ja laskua, jos sinulla on jet lag
Sopeutuminen uuteen aikavyöhykkeeseen voi kestää useita päiviä tai jopa viikon. Itämatka aiheuttaa yleensä vakavamman suihkuvirran kuin länteen suuntautuva, koska itään matkustaminen edellyttää päivän lyhentämistä ja sisäinen kellosi voi paremmin sopeutua pidempään päivään kuin lyhyempään päivään.
- Vähennä altistumista valolle nukkumaan mennessä ja lisää altistumista valolle heräämisen aikana saapuessasi. Vietä paljon aikaa ulkona, jotta kehosi tottuu uuden aikavyöhykkeen valoihin.
- Säädä sisäistä kelloa nukkumalla riittävästi 2-3 päivää ennen matkaa. Jos matkustat länteen, tee pieniä muutoksia uniaikatauluun viivyttämällä normaalia nukkumaanmenoaikaa ja heräämisaikaasi asteittain 20–30 minuutin välein. Jos matkustat itään, pidennä normaalia heräämisaikaasi 10-15 minuuttia päivässä 2-3 päivää ennen matkaa ja yritä pidentää normaalia nukkumaanmenoaikaa 10-15 minuuttia.
- Keskustele lääkärisi kanssa melatoniinilisistä, jotka estävät jet lag: n. Melatoniinin katsotaan olevan turvallista käyttää päivien tai viikkojen ajan, mutta sen tehokkuus jet lagissa on kiistanalainen. Joidenkin tutkimusten mukaan melatoniinilisät ennen nukkumaanmenoa useita päiviä ennen saapumista uuteen aikavyöhykkeeseen voivat auttaa nukahtamaan oikeaan aikaan. Mutta muut tutkimukset osoittavat, että melatoniini ei auta lievittämään jet lagia.
Tapa 4/4: Lääketieteellisen arvioinnin saaminen
Vaihe 1. Tarkista lääkärisi kanssa nykyiset lääkkeesi
Monilla lääkkeillä on sivuvaikutuksia, jotka voivat pitää sinut hereillä yöllä tai johtaa unihäiriöihin.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät lääkkeitä astmaan, krooniseen keuhkoputkentulehdukseen ja emfyseemaan. Monet näiden ongelmien hoitoon käytettävät lääkkeet sisältävät steroideja ja yhdistettä nimeltä "teofylliini", joka on piriste, joka voi yllättää sinut yöllä.
- Jos käytät sydän- tai niveltulehduslääkettä, saatat kokea unettomuutta ja painajaisia näiden lääkkeiden vuoksi.
- Sinulla voi myös olla vaikeita unia, jos käytät masennuslääkkeitä. Jos kärsit ahdistuksesta tai masennuksesta, saatat myös kokea unettomuutta tai unihäiriöitä.
Vaihe 2. Testaa unihäiriöt
Keskustele lääkärisi kanssa unihäiriöidesi erityisistä oireista tai malleista. Jos tunnet itsesi ärtyneeksi tai uneliaaksi päivän aikana, sinulla on vaikeuksia pysyä hereillä istuessasi paikallaan, nukahtaa ajon aikana ja tarvitset kofeiinia joka päivä pysyäksesi hereillä, sinulla voi olla unihäiriö. Unihäiriöitä on neljä päätyyppiä:
- Unettomuus: Yleisin univalitus. Unettomuus on usein oire toisesta ongelmasta, kuten stressistä, ahdistuksesta, masennuksesta tai muusta terveydentilasta. Se voi johtua myös elämäntapavalinnoista, kuten käyttämistäsi lääkkeistä, liikunnan puutteesta, jet lagista tai kofeiinin saannista.
- Uniapnea: esiintyy, kun hengitys pysähtyy tilapäisesti unen aikana ylempien hengitysteiden tukkeutumisen vuoksi. Nämä hengitystaukot keskeyttävät unesi, mikä johtaa moniin herätyksiin yön aikana. Uniapnea on vakava ja mahdollisesti hengenvaarallinen unihäiriö. Jos kärsit tästä häiriöstä, on tärkeää keskustella lääkärin kanssa ja hankkia jatkuva positiivinen hengitysteiden paine (CPAP) -laite. Tämä laite toimittaa ilmavirtaa hengitysteihin nukkumisen aikana ja voi hoitaa häiriötä onnistuneesti.
- Levottomat jalat -oireyhtymä: (RLS) on unihäiriö, jonka aiheuttaa vastustamaton halu liikuttaa käsiä ja jalkoja. Tämä halu ilmenee yleensä makuulla ja johtuu epämukavista, pistelyistä käsissä ja jaloissa.
- Narkolepsia: Tähän unihäiriöön liittyy liiallinen, hallitsematon päiväuninen uneliaisuus. Se johtuu aivojesi mekanismin toimintahäiriöstä, joka ohjaa nukkumista ja heräämistä. Jos sinulla on narkolepsia, sinulla voi olla”unihäiriöitä”, joissa nukahdat keskellä puhetta, työskentelyä tai jopa ajamista.
Vaihe 3. Kysy lääkäriltä unikeskuksesta
Jos lääkäri ohjaa sinut nukkumiskeskukseen, asiantuntija tarkkailee nukkumallejasi, aivojen aaltojasi, sykettäsi ja nopeaa silmien liikettä vartaloosi kiinnitettyjen valvontalaitteiden avulla. Unen asiantuntija analysoi unitutkimuksesi tulokset ja suunnittelee mukautetun hoito -ohjelman.
