Meditaatio ilman mestaria ei ole helppoa, mutta monet ihmiset oppivat meditoimaan tehokkaasti itse. Vaikka se voi olla haastavaa, se voi myös tuntua palkitsevammalta ja helpommalta ihmisille, joilla on kiireinen aikataulu. Aloittaaksesi sinun on suunniteltava meditaatiosi huolellisesti. Vaikka on olemassa erilaisia meditaatiomenetelmiä, joita voit tehdä itse, mindfulness -meditaatio, kehon skannausmeditaatio ja kävelymeditaatio ovat hyviä valintoja helpottaaksesi meditaatiota ilman mestaria.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Meditaation suunnittelu
Vaihe 1. Selvitä, mitä toivot saavasi meditaatiosta
Tiedä, mitä haluat saada meditaatiosta, on tärkeä paikka aloittaa, koska eri meditaatiotekniikoilla voidaan saavuttaa erilaisia tavoitteita. Mieti motiiviasi meditaatioon:
Kysy esimerkiksi itseltäsi, haluatko saada käsityksen ongelmasta, parantaa keskittymiskykyäsi, saavuttaa rauhallisuuden tunteen, kehittää enemmän energiaa tai parantaa unta? Oletko kiinnostunut meditaatiosta keinona voittaa väärinkäyttö, riippuvuus tai muut vaikeat elämäntilanteet?
Vaihe 2. Valitse meditaatiotekniikka tavoitteidesi ja persoonallisuutesi saavuttamiseksi
Nyt kun olet selvittänyt, miksi haluat meditoida, määritä tarpeisiisi sopivat meditaatioharjoitukset. Vaikka useimmat meditaatiomuodot lievittävät stressiä ja ahdistusta, tietyntyyppiset meditaatiot voivat tarjota erityisiä etuja ja toimia paremmin tietyillä persoonallisuustyypeillä.
- Mindfulness -meditaatio on hyvä ihmisille, jotka ovat helposti hajamielisiä ja haluavat parantaa keskittymistään ja keskittymistään.
- Jos olet aktiivinen henkilö, jonka on vaikea istua paikallaan, sinun kannattaa harkita sellaista meditaatiotekniikkaa kuin kävelymeditaatio, jossa voit liikkua ja olla ulkona.
- Rakkaudellisen ystävällisyyden meditaatiota suositellaan usein ihmisille, jotka haluavat tuntea myötätuntoa ja myötätuntoa.
Vaihe 3. Hallitse odotuksiasi
On paljon kirjoja, artikkeleita ja verkkoresursseja, jotka lupaavat uskomattomia muutoksia, mutta on hyvä pitää odotuksesi kohtuullisina. Ajattelutavan tai tuntemuksen muuttaminen meditaation avulla voi kestää kauan.
Meditaation oppiminen vie aikaa ja harjoittelua, joten älä odota olevansa tyytyväinen siihen heti
Vaihe 4. Suunnittele meditaatioaikasi
Monet ihmiset eivät anna paljon aikaa meditaatioon tai valitsevat hyvän ajan sen harjoittamiseen. Ihannetapauksessa parhaat ajat ovat varhain aamulla tai myöhään illalla, jolloin ympärilläsi on tyypillisesti rauhallisempaa ja voit rentoutua kunnolla.
- Voit valita milloin tahansa, kun tiedät, että ympäristösi on hiljainen ja voit keskittyä pidempään.
- Yritä varata aluksi 3-5 minuuttia meditaatioon ja lisää vähitellen noin 45 minuuttiin.
- Sinulla ei välttämättä ole aina haluamaasi kokoaikaa, mutta meditaatioajan suunnittelu auttaa sinua saamaan oikean ajattelutavan meditoida.
Vaihe 5. Ymmärrä, että meditoit jo
Monet ihmiset meditoivat tietämättään. Kun rentoudut kupin teetä, maalaat kuvan tai menet ulos rentoutumaan, sinulla on ollut meditatiivinen kokemus.
Lohduttaudu tietäessäsi, että sinulla on jo jonkin verran kokemusta meditaatiosta ja voit saavuttaa vielä parempia tuloksia keskittyneemmällä harjoittelulla
Vaihe 6. Aseta perussäännöt
Meditaation oppiminen on kuin mikä tahansa muu koulutus, ja ohjeiden laatiminen tai perussääntöjen asettaminen tekee harjoittelustasi onnistuneemman. Tietyn meditaatiotekniikan noudattamisen lisäksi yritä suunnitella, mitä teet ennen ja jälkeen meditaation.
- Voi myös olla hyödyllistä suunnitella, miten reagoit tai reagoit, jos meditaatiosi keskeytyy tai häiriintyy. Meditaation saavuttaminen on vaikeaa ja voi olla raskauttavaa, jos tila keskeytetään, mutta voit hallita sitä, miten reagoit ja miten palaat raiteille.
- Sama rutiini ennen meditaatiota ja sen jälkeen auttaa sinua pääsemään ajattelutapaan nopeasti ja pidentämään etuja pidemmäksi ajaksi.
Vaihe 7. Etsi hyvä paikka meditoida
Meditaation valitseminen on yhtä tärkeää kuin meditaation ajankohta. Haluat valita paikan, joka on hiljainen, mukava ja jossa tunnet olosi turvalliseksi.
Jos asut vilkkaassa talossa tai meluisassa ympäristössä, jossa on vähän tilaa tai hiljaisuutta, etsi vaihtoehtoinen paikka. Se saattaa vaatia lainaamaan varahuoneen ystävän tai sukulaisen talosta tai varaamaan opetushuoneen kirjastosta. Voit myös meditoida ulkona paikassa, kuten puutarhassa, huvimajassa tai muussa ulkorakenteessa, jossa voit päästä pois toisista lyhyeksi ajaksi
Vaihe 8. Rentoudu ennen aloittamista
Meditaatiosi onnistuu paremmin, jos voit rentoutua muutaman minuutin ennen kuin aloitat. Kokeile joitain näistä tekniikoista päästäksesi oikeaan paikkaan meditoida:
- Harjoittele jännittäviä ja rentouttavia lihasryhmiä.
- Kuvittele rauhallinen kohtaus.
- Kuuntele pehmeää musiikkia.
- Hengittää syvään.
- Kokeile venyttelyä.
Vaihe 9. Jatka harjoittelua
Kuten mikä tahansa muu taito, meditaatio on tehokkaampaa, kun harjoittelet sitä säännöllisesti. Meditaatio tulee helpommin, jos ajoitat istuntoja usein.
- Valitse aikataulusi ja tarpeidesi mukainen aika - kerran päivässä, kahdesti päivässä, kerran viikossa, kahdesti viikossa, jopa kerran kuukaudessa, jos sinulla on vaikeuksia aloittaa.
- Yritä tehdä meditaatiosta osa rutiiniasi, jotta sinun ei tarvitse tehdä päätöstä meditoida. Se on vain osa tavallista päivääsi.
- On normaalia, että jotkut meditaatioistunnot ovat helpompia kuin toiset, joten älä lannistu, jos sinulla on vaikeuksia päästä meditatiiviseen tilaan.
Vaihe 10. Mieti kokemustasi
Aina kun meditoit, käytä muutama minuutti pohtiaksesi kokemustasi. Tee muistiinpanoja siitä, mikä meni hyvin tai mikä ei.
Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan käyttäytymisen tai ulkoiset tekijät, jotka vaikeuttavat meditointia. Opit myös, mitkä osat rutiinistasi ovat tehokkaimpia
Menetelmä 2/4: Mindfulness -meditaation harjoittaminen
Vaihe 1. Istu suoraan
Tämä harjoitus on tehokkaampi, jos olet rento mutta valppaana. Valitse mukava paikka, kuten tuoli, tyyny tai lattia.
Vaihe 2. Rentouta lihaksesi
Kiinnitä huomiota kaikkiin jännittyneisiin lihaksiin ja yritä rentouttaa niitä.
Sinulla on usein jännitystä niskassa, hartioissa ja selässä, joten ole tietoinen näistä alueista
Vaihe 3. Muistuta itseäsi, miksi meditoit
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että meditaatioistunnot ovat onnistuneempia, jos aloitat ajattelemalla etuja, joita sinä ja perheesi tai ystäväsi hyötyvät prosessista. Toista tämä vaihe jokaisen istunnon aikana.
Vaihe 4. Keskity hengitykseesi
Hengitä syvään ja mieti miltä jokainen hengitys tuntuu. Kiinnitä erityistä huomiota siihen, missä hengityksesi tulee nenääsi, täyttää keuhkosi ja poistuu suustasi.
- Yritä kiinnittää huomiota vain hengitykseesi ja virittää pois häiritsevät äänet, tunteet ja ajatukset.
- Tämä on erinomainen aloittelijaharjoitus, jonka voit tehdä itse. Se voi myös auttaa sinua valmistautumaan kehittyneempiin meditaatiokäytäntöihin.
Vaihe 5. Älä huolehdi mielen ajautumisesta
On täysin normaalia, että mielesi ajautuu harjoituksen aikana, ja sen tunnistaminen, milloin tämä tapahtuu, on tärkeä askel harjoituksessa. Jos näin tapahtuu, keskity uudelleen hengitykseesi.
Oppiminen tunnistamaan, milloin mielesi ajautuu tai huolestuttaa, ja keskittyminen huomioosi auttaa selviytymään ahdistuksesta ja stressaavista ajatuksista
Vaihe 6. Yritä laskea jokaisen hengityksen yhteydessä
Jos haluat keskittyä hengitykseen ja minimoida ajautumisen, voit aloittaa laskemisen jokaisella hengitykselläsi. Laske uloshengitys.
Vaihe 7. Keskitä sanat
Ajatuksemme usein häiritsevät meitä ajattelemasta hengitystämme, joten yritä yhdistää ajatuksesi hengitykseesi. Esimerkiksi, kun hengität sisään, ajattele itsellesi, että hengität sisään. Kun hengität ulos, huomaa, että hengität ulos.
Vaihe 8. Tarkista meditaatioistunto
Kun pohdit harjoituksen kulkua, parannat tekniikkaasi. Mieti, mistä pidit tai et pitänyt istunnosta.
- Voi olla hyödyllistä pitää muistiinpanovihko tai päiväkirja, jota voit katsoa taaksepäin.
- Jos on tiettyjä ajatuksia, jotka jatkuvasti tunkeutuvat, kirjoita ne muistiin.
Menetelmä 3/4: Rentoutuminen kehon skannausmeditaatiolla
Vaihe 1. Valmistaudu
Voit suorittaa koko kehon skannausmeditaation varaamalla noin 30 minuuttia. Valitse mukava paikka ja makaa niin, että selkä on tasainen.
- Varmista, että puhelin, tietokone ja televisio ovat pois päältä, jotta voit keskittyä meditaatioon.
- Vuoteesi tai joogamatto ovat hyviä paikkoja tämän harjoituksen suorittamiseen.
- Se voi myös auttaa sinua rentoutumaan, jos himmennät valot ja riisut kengät. Joidenkin ihmisten on myös hyödyllistä sulkea silmänsä.
Vaihe 2. Tunnista kehosi osat, jotka näyttävät jännittyneiltä
Ennen kuin virallisesti aloitat skannauksen, kiinnitä huomiota kehon osiin, jotka näyttävät jännittyneiltä tai tuskallisilta. Kun tunnistat nämä alueet, yritä rentoutua tai pehmentää lihaksia.
Jännityksen pitäminen näillä alueilla estää sinua olemasta täysin rento ja nauttimasta mahdollisimman paljon kehon skannauksesta
Vaihe 3. Aloita kehosi henkinen skannaus
Kuvittele, että kirjaudut sisään eri kehon osiin, ja kiinnitä huomiota siihen, miltä nämä osat tuntuvat. Keskity yhteen osaan kerrallaan.
- Jos esimerkiksi aloitat jaloillasi, tarkkaile, kuinka jalan eri osat koskettavat mattoa, sänkyäsi tai lattiaa. Tuntuvatko tietyt jalkasi osat erilaisilta kuin muut? Jos käytät kenkiä tai sukkia, mieti, miltä ne tuntuvat jalkojasi vasten.
- Monien ihmisten on hyödyllistä aloittaa varpaistaan ja siirtyä päätään kohti. Voit myös aloittaa pään ja työskennellä kohti varpaitasi.
Vaihe 4. Jatka skannausta
Kun olet pohtinut kehon osaa, anna itsesi siirtyä toiseen. Työskentele tiesi pään yläosaan.
Älä kiirehdi tai murehdi aikaa. Sinun ei tarvitse käyttää tiettyä aikaa jokaiseen kehon osaan. Anna itsellesi tarpeeksi kauan skannata, miltä jokainen osa tuntuu
Vaihe 5. Poista häiriötekijät
Voi olla haastavaa poistaa häiriötekijät, kuten negatiiviset ajatukset, liikenteen ääni tai radio toisessa huoneessa, mutta älä anna niiden tunkeutua meditaatioon.
- Anna negatiivisten ajatusten ja häiriötekijöiden ympäröivästä maailmasta häipyä. Jos huomaat häiritseväsi skannauksen aikana, älä pahoittele oloa. Hajaantumisen tietäminen on hyödyllinen osa harjoitusta, koska pystyt paremmin estämään tämän tapahtuvan tulevaisuudessa.
- Älä tunne, että tuomitset kehosi skannauksen aikana. Sen sijaan seuraat miltä se tuntuu ja toimii.
Vaihe 6. Keskity kehon osien välisiin liitoksiin
Kun olet skannannut kaikki kehon osat, yritä olla tietoinen siitä, miten ne liittyvät toisiinsa nivelissäsi. Huomaa miltä nämä yhteydet tuntuvat.
Vaihe 7. Kiinnitä huomiota siihen, miltä iho tuntuu
Skannauksen viimeisenä osana mieti, miltä ihosi tuntuu.
Ovatko tietyt osat viileämpiä tai lämpimämpiä kuin toiset? Tunnetko eri tekstuurit vaatteista, lakanoista tai matosta?
Vaihe 8. Mieti meditaatiotasi
Nyt kun olet tarkistanut kehosi kokonaan, yritä kirjoittaa kokemuksestasi muistikirjaan tai päiväkirjaan.
- Tunnetko vähemmän kipua tai jännitystä tietyillä alueilla?
- Mikä harjoituksessa toimi hyvin? Mitkä kehon skannausosat näyttivät vähemmän tehokkailta? Oliko hetkiä, jolloin olit hajamielinen? Mikä häiritsi sinua? Miten voit välttää nämä häiriötekijät tulevaisuudessa?
Vaihe 9. Toista tarvittaessa
Toista tämä harjoitus niin usein kuin haluat rentouttaa kehoasi. Mitä säännöllisemmin suoritat kehon skannauksen, sitä helpompi on keskittymisen ylläpitäminen ja suurin hyöty.
Tapa 4/4: Kävelymeditaation kokeilu
Vaihe 1. Aloita seisomalla
Se saattaa kuulostaa typerältä, mutta tämän harjoituksen ensimmäinen osa on seisoa paikallaan ja kiinnittää huomiota tunteisiisi. Huomaa painosi siirtyminen, mitä tunnet jaloissasi, miltä vaatteesi tuntuu.
Tämä vaihe saa sinut tietoisemmaksi kaikesta, mitä kehosi on tehtävä seisomaan ja liikkumaan
Vaihe 2. Aloita kävely
Saatat olla tottunut nopeuttamaan kävelyä autostasi toimistoon tai sprinttiä bussipysäkille lasten kanssa, mutta sinun on omaksuttava hitaampi ja mukavampi tahti.
- Sinun ei tarvitse liikkua hidastettuna, mutta mieti, miten kävelisit ilman tiettyä kohdetta.
- Tämä on hyvä harjoitus ihmisille, joilla on vaikeuksia istua paikallaan tai jotka voivat tuntea olonsa levottomaksi käyttäessään muita meditaatiotekniikoita.
Vaihe 3. Ajattele jalkojasi
Nyt kun olet aloittanut kävelyn, mieti, mitä jalkasi tuntevat. Kiinnitä huomiota siihen, että kantapääsi koskettaa maata, jalkasi palloa nostettaessa.
Huomaat myös, miltä sukat ja kengät tuntuvat jalkojasi vasten
Vaihe 4. Suuntaa huomiosi eri kehon osiin
Suuntaa keskittyminen eri kehon osiin, kuten jalkoihin, vasikoihin, nilkkoihin, lonkkaan ja selkärankaan, ja mieti miltä nämä osat tuntuvat kävellessäsi.
- Kun ajattelet jokaista ruumiinosaa, yritä liikaa korostaa sen liikettä korostaaksesi mitä se tekee. Kokeile esimerkiksi heiluttaa lantiota enemmän.
- Mieti, miten eri ruumiinosat yhdistyvät ja miltä tuntuu näissä paikoissa.
Vaihe 5. Keskity sisäänpäin
Kun olet kiinnittänyt huomiota kehosi osiin, voit kääntyä tunteidesi ja ajatustesi puoleen. Kiinnittämättä huomiota tiettyyn ajatukseen, tee vain havainto siitä, mitä ajattelet tai tunnet.
Vaihe 6. Vertaa henkisiä ja fyysisiä tunteitasi
Tavoitteena on olla samanaikaisesti tietoinen siitä, miltä kehosi ja mielesi tuntuu. Yritä saavuttaa tasapaino, jotta et keskity enemmän yhteen asiaan kuin toiseen.
Vaihe 7. Pysähdy
Aivan kuten aloitit tämän harjoituksen seisomalla, päätät sen samalla tavalla. Sinun ei tarvitse pysähtyä pysähtymään, vaan vain hidastaa vauhtia ja pysyä paikallaan.
Keskity jälleen siihen, miltä tuntuu seistä liikkumisen sijaan
Vaihe 8. Tee harjoituksesta oma
Voit mukauttaa harjoituksen maksimoidaksesi hyödyt. Tässä muutamia ehdotuksia alkuun pääsemiseksi.
- Kokeile käyttää tätä harjoitusta minkä tahansa fyysisen toiminnan, kuten juoksemisen, polkupyörän tai luistelun, kanssa.
- Ajattele positiivista vahvistusta, pakottavaa lainausta tai buddhalaista periaatetta harjoituksen aikana.
- Käytä mahdollisimman paljon tai vähän aikaa. Yksi tämän harjoituksen suurista asioista on se, että löydät helposti aikaa tehdä sen päivän aikana. Kokeile sitä kävellessäsi koiraa, työntämällä rattaita tai työmatkalla. Jos teet sen ensimmäistä kertaa, anna itsellesi noin 20 minuuttia ja valitse rauhallinen rauhallinen paikka, kuten puisto tai puutarha.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Kokeile muita menetelmiä, kun olet varma ja tyytyväinen johonkin harjoitettuun.
- Jatka harjoittelua äläkä odota huomaa etuja heti.
- Aloita meditaatiopäiväkirja, jotta voit pohtia kokemuksiasi.
