Kun olet altistunut tartuntataudille, kuten COVID-19, on tärkeää asettaa itsesi karanteeniin, jotta et tartuta muita. Lisäksi saatat eristää itsesi, jos olet yhteisössä, johon tauti on vaikuttanut. Vaikka sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia, paljon aikaa karanteenissa viettämällä voi olla kielteinen vaikutus mielenterveyteesi. Onneksi voit parantaa mielialaa myös karanteenissa.
Askeleet
Menetelmä 1: 3: Nauttimiseen osallistuminen
Vaihe 1. Pysy yhteydessä ystäviin ja läheisiin videokeskustelun ja tekstiviestin välityksellä
Karanteenissa oleminen ei tarkoita, ettet voi puhua ihmisille, joista välität. Sen sijaan, että tapaisit ihmisiä henkilökohtaisesti, käytä elektronisia laitteitasi heidän kanssaan puhumiseen. Lähetä tekstiviesti ystävillesi ja perheellesi koko päivän. Yritä lisäksi käydä videokeskustelu vähintään yhden henkilön kanssa joka päivä. Paitsi että tämä saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, on myös todennäköistä, että puhutulla on myös vaikeuksia.
- Videokeskustelu käyttämällä palveluita, kuten FaceTime, Facebook messenger ja Skype.
- Voit myös olla yhteydessä muihin sosiaalisen median kautta. Älä kuitenkaan vietä niin paljon aikaa sosiaalisessa mediassa, jos näet karanteenia koskevia viestejä, jotka ärsyttävät sinua.
Vaihe 2. Käytä stressin lievittäviä toimintoja, jotta voit pysyä rauhallisena
Olet todennäköisesti stressaantunut tai huolissasi juuri nyt, ja se on täysin normaalia. Onneksi on mahdollista pitää nämä tunteet kurissa. Sisällytä muutama suosikki stressin lievitystoiminnastasi päivään, jotta voit hallita stressitasoja. Jokaisella on erilaisia tapoja rentoutua, joten mieti, mikä on mielestäsi nuorentavinta. Voit esimerkiksi:
- Väri värityskirjassa.
- Lukea. Eksy yhteen suosikkikirjoistasi. Voit yrittää lukea kirjan yhteiskunnallisista asioista (jos se ei ole liian masentavaa sinulle) tai jopa vain hauska kirja, joka tuo sinulle huumoria.
- Meditoi 10-30 minuuttia päivässä.
- Tee hengitysharjoituksia.
- Leiki lemmikkisi kanssa.
- Ota kuuma kylpy.
- Tee jotain luovaa. Kokeile piirtää, kirjoittaa tai jopa leikkiä teeskennellä ja keksiä kuvitteellinen tarina.
- Kuunnella musiikkia. Musiikki on hyvä tapa häiritä itseäsi. Muista kuunnella kanavaa ilman mainoksia, koska koronavirusta koskevat mainokset voivat ponnahtaa esiin ja pilata mielialasi. Yritä kuunnella innostavaa musiikkia tanssiaksesi ja tuntea olosi onnellisemmaksi ja klassista musiikkia pitääksesi itsesi rauhallisena.
- Puhu jonkun kanssa. Jos asut muiden kanssa, vietä aikaa heidän kanssaan ja ole kiitollinen siitä, ettet ole yksin.
- Kirjoita päiväkirjaan. Päiväkirjan pitäminen on terveellinen ja hyödyllinen tapa päästää tunteesi ulos. Koska elämme historiallista aikaa, voit katsoa taaksepäin kirjoittamaasi pitkään tämän pandemian jälkeen.
- Ota kuuma kylpy.
Kärki:
Jos asut eristyksissä, saatat pystyä istumaan ulkona tai ikkunan vieressä, vaikka olisit karanteenissa. Luonto on hyvä stressin lievittäjä, joten tämä voi olla hyödyllinen vaihtoehto sinulle. Älä kuitenkaan mene ulos ollenkaan, jos lähellä on ihmisiä, koska tämä rikkoo karanteenisi. Jos harjoittelet vain sosiaalista etäisyyttä karanteenin sijaan, on hyvä idea tehdä ulkoilua mielialasi parantamiseksi.
Vaihe 3. Anna itsellesi muutama tunti päivässä katsella televisiota ja elokuvia
Kun olet karanteenissa, yritä tehdä asioita, joista pidät, kuten television tai suosikkielokuviesi katsomista. Voit jopa käyttää tätä aikaa katsoaksesi esityksiä, joita olet suunnitellut katsovan. Rajoita kuitenkin vain muutama tunti televisiota kerrallaan, jotta et ahdistu.
Pick -esitykset, jotka kiinnostavat mieltäsi tai saavat sinut nauramaan niin, että sinusta tuntuu hyvältä. Katso Contagion, elokuva myös erittäin tappavasta ja tarttuvasta viruksesta, joka on peräisin lepakoista. Tai kokeile Tiger Kingia, uusinta suosittua elokuvaa, jonka pääosassa on Joe Exotic. Mutta vältä kyyneleitä ja esityksiä pandemioista, jos luulet niiden tekevän sinut surulliseksi
Varoitus:
Älä vietä aikaasi liikaa television katselussa, koska liika voi aiheuttaa surullisia tunteita tai masennusta. Vietä aikaa myös muiden toimintojen tekemiseen.
Vaihe 4. Tee kiitollisuusluettelo, jonka avulla voit keskittyä positiivisiin asioihin elämässäsi
Vaikka karanteenissa oleminen saattaa tuntua takaiskuilta, sinulla on todennäköisesti vielä siunauksia. Ajattele hyviä asioita elämässäsi ja kiitä niistä. Tee tämä vähintään kerran päivässä, jotta voit paremmin.
- Voit kirjoittaa luettelon muistiin, pitää sen puhelimessa tai vain sanoa sen ääneen.
- Voit sisällyttää siihen esimerkiksi "perheeni, kissani, mukavan kodin, luettavat kirjat, ystävät, joille soittaa, teetä juotavaksi ja taidetarvikkeita luovuuden ilmaisemiseksi".
- Jos olet töissä ja sinulla on katto pään päällä, olet onnekkaampi kuin monet.
Vaihe 5. Pelaa verkossa tai lautapelejä pitääksesi hauskaa ajan kanssa
Jos kanssasi on muita ihmisiä karanteenissa, valitse peli, jota voit pelata heidän kanssaan. Muussa tapauksessa pelaa verkossa muiden kanssa. Voit myös pelata pelejä itse, jos haluat.
- Jos pelaat peliä henkilökohtaisesti, valitse lautapeli, jotta se on vuorovaikutteisempi. Saatat pystyä pelaamaan joitakin lautapelejä videokeskustelun kautta, jos sinulla ja toisella henkilöllä on sama peli. Siirrä vain kappaleita jokaisella pelilaudalla jokaisella liikkeellä.
- Jos olet itse karanteenissa etkä yleensä harrasta verkkopelejä, kokeile peliä, kuten Words with Friends tai Best Friends.
Vaihe 6. Käytä aikaa harrastuksiin, joita voit tehdä kotona
Sinulla on todennäköisesti harrastuksia, joita et voi tehdä niin usein kuin haluat. Karanteeniaika voi olla täydellinen aika edetä harrastuksissasi. Omista itsellesi muutama tunti päivässä. Tässä muutamia ideoita:
- Lue kirja.
- Kirjoita tarina.
- Neulo hauska huivi.
- Maali.
- Rakenna malli auto.
- Harjoittele instrumenttia.
- Opi jotain uutta! Kokeile jotain, jonka olet aina halunnut tehdä ollessasi turvassa.
- Paista ja kypsennä. On niin paljon herkullisia ruokia, joita voit oppia tekemään, ja jopa makeisia.
- Puuntyöstö.
Kärki:
Jos tunnet pahoinvointia, kokeile online -opetusohjelmia, joiden avulla voit parantaa harrastuksiasi. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi tuottavaksi toipumisen aikana.
Vaihe 7. Pidä rutiini yllä, jotta tunnet olosi normaaliksi
Tällä hetkellä on todennäköistä, että suurin osa tavallisista päivittäisistä toiminnoista on tilapäisesti keskeytetty. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että päivilläsi ei voisi olla rakennetta. Luo itsellesi päivittäinen rutiini, jotta kaikki tuntuu hyvältä.
- Voit esimerkiksi nousta ylös, käydä suihkussa, syödä aamiaista, harrastaa, syödä lounasta, katsoa televisiota tai tehdä jotain muuta, syödä illallista, tehdä stressinpoistotoimia, rentoutua ja mennä nukkumaan.
- Jos perheessäsi on lapsia, rutiini auttaa heitä valtavasti. Se antaa heille rauhallisuuden ja hallinnan tunteen.
Vaihe 8. Kouluta lemmikki
Opeta fretillesi noutamaan avaimet tai papukaijasi vikojen tunnistamiseksi. Tärkeimmät asiat, joita tarvitaan lemmikin opettamiseen, ovat rakkaus, huomio ja aika, ja sinulla on runsaasti kaikkia kolmea nyt, kun olet kotona. Lemmikkisi on erittäin kiitollinen siitä, että opit sille uuden taidon.
Tapa 2/3: Itsehoidon harjoittaminen
Vaihe 1. Ota kylpy joka päivä, jotta olet puhdas ja tunnet olosi tuottavaksi
Sinulla saattaa olla päiviä, jolloin sinusta tuntuu siltä, että ei ole mitään järkeä uida, koska et ole ulkona, mutta on tärkeää ylläpitää hyvää hygieniaa, ja uiminen todella parantaa mielialaa. Käy suihkussa tai suihkussa vähintään kerran päivässä, jotta olet puhdas ja valmis päivään!
Päivän aloittaminen suihkulla voi auttaa sinua tuntemaan olosi tuottavammaksi, kun taas päivän päättäminen kylpyammeella tai suihkulla voi olla rentouttavaa
Vaihe 2. Syö terveellisiä, tasapainoisia aterioita, jotta voit tuntea olosi parhaaksi
Karanteenissa oleminen saattaa saada sinut houkuttelemaan välipaloja ja herkkuja, varsinkin jos sinulla on taipumus syödä emotionaalisesti (kuten "stressisyöminen"). Valitettavasti tämä voi jättää sinut epämukavaksi ja ajaa alas. Sen sijaan anna kehollesi sen tarvitsema ravitsemus täyttämällä puolet lautasesta kasviksia, 1/4 lautasesta vähärasvaista proteiinia ja 1/4 lautasestasi tärkkelyspitoista kasvista tai täysjyvätuotteita.
- Vähärasvaisia proteiineja ovat kana, kala, tofu, vähärasvainen meijeri, pavut, pähkinät ja siemenet.
- Syö mitä tahansa välipaloja, joista pidät, kunhan ne ovat terveellisiä. Välipala hedelmistä, vihanneksista tai täysjyvätuotteista. Voit myös nauttia suklaata tai Cheetosia silloin tällöin, mutta on parasta nauttia näitä välipaloja kohtuudella.
Vaihe 3. Harjoittele vähintään 30 minuuttia joka päivä, jos lääkärisi sanoo, että se on kunnossa
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin teet mitään liikuntaa varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.
- Voit esimerkiksi seurata harjoitusvideota tai pelata tanssipeliä.
- Vaihtoehtoisesti voit kävellä käytävillä ja polkuja pitkin kodin tai eristyshuoneen sisällä. Jos sinulla on portaat, kiipeä niitä ylös ja alas.
- Voit myös tehdä venytyksiä, joogaa tai calisthenicsia, kuten hyppyjä, lungeja ja kyykkyjä.
- Jos sinulla on harjoituskone, käytä sitä harjoitteluun.
Vaihe 4. Pidä tilasi siistinä, koska se auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi
Vietät paljon aikaa yhdessä paikassa, joten yritä pitää se puhtaana. Säilytä roskat joka päivä ja suorista. Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi positiivisemmaksi, joten et todennäköisesti laskeudu alas.
Yritä sängyt joka aamu, jotta sinusta tuntuu heti, että olet tehnyt jotain
Vaihe 5. Nuku 7-9 tuntia yössä, jotta olet hyvin levännyt, mutta älä nuku liikaa
Yritä ylläpitää normaalia uniaikataulua karanteenissa, jotta saat tarpeeksi lepoa, mutta et nuku liikaa. Voit esimerkiksi mennä nukkumaan klo 22.30. joka ilta ja herää joka aamu klo 6.30, vaikka et mene töihin tai kouluun. Lopulta sinun on palattava normaaliin uniaikatauluun, joten on parasta olla rikkomatta sitä.
Jos olet lapsi tai teini, nuku 10-11 tuntia joka yö, koska tarvitset enemmän unta
Vaihe 6. Rajoita alkoholin käyttöä
Jos olet tarpeeksi vanha juomaan laillisesti, voit nauttia annoksen viiniä, olutta tai viinaa, jos lääkärisi sanoo sen olevan kunnossa. On kuitenkin tärkeää, ettet juo alkoholia selviytyäksesi tunteistasi, koska se pahentaa asioita. Seuraa juomista, jotta siitä ei tule liikaa.
On parasta keskustella lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon on turvallista juoda. Yleensä kaikkien yli 65 -vuotiaiden naisten ja miesten tulisi rajoittaa itsensä yhteen juomaan päivässä, kun taas alle 65 -vuotiaat miehet voivat juoda enintään kaksi juomaa
Vaihe 7. Älä käytä huumeita parantaaksesi oloa
Karanteenin aikana saatat kokea voimakkaita tunteita, kuten ahdistusta, vihaa ja avuttomuutta. Niin tuskallisia kuin nämä tunteet ovat, et voi korjata niitä tylsistymällä lääkkeillä. Tämä vain pahentaa tilannetta. Soita sen sijaan lääkärillesi, jotta saat parempaa lääketieteellistä tai psykologista tukea.
- Lääkärisi voi ehkä yhdistää sinut terapeuttiin tai ehdottaa muita resursseja auttamaan sinua.
- Voit myös soittaa ystävällesi tai perheenjäsenellesi, kun tunnet houkutusta käyttää huumeita.
Tapa 3/3: Huolta ja tunteita
Vaihe 1. Rajoita altistumistasi uutisille ja sosiaaliselle medialle
Haluat todennäköisesti tietää, mitä karanteenitilasi ulkopuolella tapahtuu, mutta liikaa tietoa voi lisätä stressiäsi, erityisesti uutisia pandemiasta. Aseta aika tarkistaa uutiset, jotta et joudu jatkuvasti katselemaan päivityksiä. Lisäksi aseta itsellesi aikarajat sosiaalisen median käyttämiselle, jotta et näe uutisia siellä.
- Hanki kaikki uutisesi luotetuista lähteistä, kuten valtiollisilta ja uutisjärjestöiltä. Aseta etusijalle tautien torjunnan ja ehkäisyn keskus (CDC), kansallinen terveyspalvelu (NHS) ja Maailman terveysjärjestö (WHO). Priorisoi myös tiedot osavaltion/maakunnan ja/tai paikallisen terveysosaston lähteistä.
- Sosiaalisen median rajoittaminen voi myös auttaa sinua välttämään järkytystä siitä, että kaikki muut näyttävät nauttivan elämästään. Muista, että monet ihmiset ovat samassa tilanteessa kuin sinä, joten et ole yksin.
Vaihe 2. Luo suunnitelma tarpeidesi täyttämiseksi karanteenissa, jotta voit rentoutua
Koska karanteenissaolo häiritsee normaalia elämääsi, se voi jättää sinut tuntematta hallintaa. Olet kuitenkin edelleen vastuussa elämästäsi, ja suunnitelman tekeminen voi auttaa sinua palauttamaan voimantuntosi. Lisäksi se auttaa sinua pysymään rauhallisena. Sisällytä suunnitelmaasi seuraavat aiheet:
- Kuinka saat ruokaa. Esimerkiksi ystäväsi tai sukulaisesi voi tuoda sinulle päivittäistavaroita muutaman päivän välein tai voit tilata ruokaostosovelluksen kautta.
- Miten saat lääkkeesi. Sinulla voi olla jo tarpeeksi lääkkeitä tarpeidesi mukaan. Muussa tapauksessa pyydä ystävää tai sukulaista hakemaan lääkkeesi, soittamaan lääkärillesi tai käyttämään palvelusovellusta.
- Sinun rutiinisi. Kerro, miten sinä ja muut perheenjäsenet vietät päiväsi. Sisällytä esimerkiksi TV -aika, ateria -ajat ja aktiviteettiaika. Tämä voi auttaa sinua välttämään liikaa aikaa menneisiin aikoihin, jotka eivät välttämättä virkistä, kuten Internetissä surffailuun tai sosiaaliseen mielettömään tuntikausiin.
- Tee luettelo ihmisistä, jotka voivat olla tukijärjestelmäsi. Tämä voi sisältää perheenjäseniä, lääkäriäsi, uskonyhteisöäsi, ystäviäsi ja ostosovelluksia.
Vaihe 3. Ota yhteyttä työnantajaasi ja paikallisiin toimistoihin, jos olet huolissasi rahasta
Saatat olla huolissasi rahasta, jos olet työttömänä karanteenin aikana. Onneksi sinulla voi olla vaihtoehtoja. Aloita puhumalla työnantajallesi palkallisesta lomasta tai mahdollisesti etätyöstä. Jos työnantajasi ei voi tarjota sinulle vaihtoehtoja, soita paikalliselle ruokapankille, Punaiselle Ristille ja muille paikallisille järjestöille, mukaan lukien uskontokeskus, jos sinulla on sellainen. He voivat tarjota sinulle apua.
- Monet elintarvikepankit valmistavat sarjoja karanteenissa oleville ihmisille, joten heidän tarvitsee vain tietää, että tarvitset sellaisen. Lisäksi he saavat ylimääräisiä lahjoituksia yrityksiltä ja yksityishenkilöiltä tyydyttääkseen ihmisten vaatimukset, jotka ovat työttömänä karanteenissa tai eristyksissä.
- Punaisen Ristin kaltaiset järjestöt tai uskontokeskukset voivat auttaa laskujesi kanssa.
Vaihe 4. Ole ystävällinen ja ymmärtäväinen muiden kotitaloutesi, erityisesti lasten, kanssa
Jos asut perheen tai kämppäkavereiden kanssa, olet todennäköisesti kaikki yhdessä karanteenissa. Tämä on luultavasti vaikeaa teille kaikille, ja stressi voi laukaista riidan. Yritä parhaasi kohdella heitä ystävällisesti ja kannusta heitä tekemään samoin.
Lapset ja teini -ikäiset voivat olla hyvin järkyttyneitä, mitä he voivat ilmaista itkemällä tai suuttumalla. Lisäksi he voivat harjoittaa epäterveellisiä tapoja, kuten syödä roskaruokaa, tai tapoja, joista he ovat kasvaneet, kuten yökastelu. Joissakin tapauksissa heillä voi olla selittämättömiä oireita, kuten päänsärky tai stressistä johtuva kipu
Kärki:
Se voi auttaa viettämään aikaa toisistaan erillään. Anna jokaisen perheenjäsenen tai huonetoverin nimetä henkilökohtainen paikka, jossa he voivat olla kaukana kaikista muista. Tämä voi olla makuuhuone, jos jokaisella on oma huone tai kulma jaetussa tilassa, jos perheenjäsenet jakavat huoneen.
Vaihe 5. Keskustele jonkun kanssa, jos kamppailet tunteidesi kanssa
Karanteenissa oleminen voi olla erittäin stressaavaa, ja on normaalia olla huolissaan tulevaisuudesta. Jos sinulla on vaikeuksia selviytyä tunteistasi, ei hätää! Ota yhteyttä ystävään tai sukulaiseen, jotta voit keskustella tunteistasi ja saada varmuutta. Jos tarvitset lisäapua, käänny henkisen neuvonantajan tai terapeutin puoleen.
- Jos sinulla on jo terapeutti, älä epäröi soittaa heille. He voivat ehkä tehdä istunnon puhelimitse.
- Jos sinulla ei ole terapeuttia, voit kokeilla online -terveysneuvontapalvelua, kuten BetterHelp tai Talkspace.
Vinkkejä
- Jos olet eristyksissä, mutta et ole karanteenissa, mene ulos vaellukselle vain nauttimaan luonnosta. Ulkona viettäminen niin kauan kuin se on sallittua omalla alueella ja niin kauan kuin pysyt vähintään 6 metrin päässä ihmisistä, joiden kanssa et asu, on loistava tapa parantaa mielialaa ja tuntea olosi tuottavaksi.
- Kiitä itseäsi siitä, että teet oikein ja pysyt karanteenissa. Pelastat ihmishenkiä ja varmistat muiden ihmisten suojelun, joten pidä itseäsi sankarina!
- Ole armollinen itsellesi tänä aikana. On normaalia tuntea erilaisia tunteita, kuten masennusta, vihaa tai jopa helpotusta. Älä anna itsellesi vaikeaa tunteillesi. Eri ihmiset käsittelevät vaikeita aikoja eri tavalla.
- Tarkista ystävillesi ja perheenjäsenillesi, jotka työskentelevät terveydenhuollossa. He arvostavat, että käytät aikaa puhuaksesi heidän kanssaan, ja se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi.
- Yritä keskittyä positiivisiin asioihin niin paljon kuin voit. Nyt on pimeää aikaa, mutta voit käyttää tätä aikaa rentoutumiseen ja viettää henkilökohtaista aikaa itsesi ja perheesi kanssa.
Varoitukset
- Noudata CDC: n ohjeita niin hyvin kuin voit välttääksesi koronaviruksen saamisen ja pysyä aina kuuden metrin päässä.
- Jos tunnet olosi erittäin masentuneeksi, soita välittömästi hätänumeroon tai lääkäriisi. Voit esimerkiksi soittaa National Suicide Prevention Lifeline -puhelimeen numeroon 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
