Dissosiaatio tapahtuu, kun mielesi erottaa itsensä fyysisestä maailmasta. Kokemus tuntuu siltä, että et ole henkisesti läsnä ympäristössäsi. Taajuuden toisessa päässä saatat yksinkertaisesti avata tilaa, kun taas toisessa päässä saatat tuntea olosi täysin irti fyysisestä itsestäsi ja ympäristöstäsi. Ihmiset eroavat usein keinoksi selviytyä traumasta ja psyykkisestä stressistä. Kun mielesi ylikuormittuu, dissosiaatio voi tarjota keinon selviytyä. Aloita oppimalla tunnistamaan dissosiatiiviset jaksosi, mikä on välttämätöntä niiden käsittelemiseksi. Opi seuraavaksi maadoittamaan itsesi nykyhetkeen, mikä voi estää dissosiaation. Jatkuvan, toistuvan dissosiaation voittamiseksi sinun on todennäköisesti mentävä terapiaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: dissosiaation tunnistaminen
Vaihe 1. Varo yleisiä dissosiaatio -oireita
Tämä auttaa sinua tunnistamaan jaksot. Kirjoita kokemasi oireet ja mitä tapahtui tuolloin. Muista, että dissosiaatio tapahtuu spektrillä, unelmointi tai kaavoitus tuttua tietä ajaessa ovat vähäisiä dissosiatiivisia kokemuksia. Taajuuden vastakkaisessa päässä on dissosiatiivinen identiteettihäiriö, joka on vakava sairaus. Yleisiä oireita ovat:
- Tunne henkisesti irrallaan, erilleen tai ei läsnä
- Poissaolo tai mielen vaelto
- Maailman havaitseminen epätodelliseksi (derealisointi) tai itsetuntosi vääristyneeksi (tunnetaan depersonalisaationa)
- Kehosi tarkkailu "ulkopuolisena"
- Emotionaalinen tunnottomuus ja kyvyttömyys ilmaista tunteitasi
- Liiallinen väsymys tai uneliaisuus
- Koe viivästyneitä reaktioita elämän tapahtumiin
Vaihe 2. Huomaa miltä sinusta tuntuu, kun erotut
Tämä auttaa sinua tunnistamaan jaksot, jotta voit yrittää lopettaa dissosiaation. Kiinnitä huomiota ajatuksiin, tunteisiin ja tunteisiin. Huomaa myös usein esiintyvät laukaisimet, koska tämä auttaa sinua tunnistamaan, mikä aiheuttaa dissosiatiivisia jaksojasi, jotta voit voittaa ne. Kysy itseltäsi nämä kysymykset:
- Miltä minusta tuntuu? Saatat esimerkiksi tuntea olosi irrallaan, sumua tai kellua tilanteen yläpuolella.
- Mitä ajattelen? Sinulla voi olla vaikeuksia muodostaa ajatuksia tai havaita, että mielesi on tyhjentynyt.
- Mitä tapahtuu juuri nyt? Voit tunnistaa, mikä sinua stressaa.
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa, jonka avulla voit käsitellä kokemuksiasi
Päiväkirjan pitäminen on loistava tapa käsitellä tunteitasi ja selviytyä vaikeista kokemuksista. Päiväkirjan pitäminen voi paitsi auttaa sinua seuraamaan jaksojasi ja oppia käsittelemään niitä, se voi myös auttaa sinua käsittelemään menneisyyttäsi.
- Kirjoita päiväkirjaasi joka päivä. Kirjaa jokapäiväinen elämäsi, tunteesi menneisyydestä ja dissosiatiiviset kokemuksesi.
- Kun huomaat jakson, kirjoita muistiin, mikä siihen johti ja miltä sinusta tuntui.
- Joissakin tapauksissa saatat halutessasi tuoda päiväkirjasi mukanasi terapiaistuntoihin, jos menet terapiaan.
Vaihe 4. Ymmärrä, että dissosiaatiota on erilaisia
Vaikka lievä irtoaminen on yleensä normaali psykologinen vastaus stressaaviin tilanteisiin, jotkut ihmiset voivat kokea tämän tilan kroonisesti ja pidemmän aikaa. Vaikeat ja pitkittyneet dissosiatiiviset jaksot voivat olla oireita mielisairaudesta; kannattaa siis keskustella mielenterveyden ammattilaisen kanssa, jos kamppailet aidosti kokemustesi kanssa. Mielenterveyden häiriöiden diagnostiikka- ja tilastollisen käsikirjan (5. painos) mukaan olosuhteet, joissa dissosiaatio on merkittävä oire, ovat:
- Depersonalisaatiohäiriö ilmenee, kun tunnet olosi irti elämästäsi tai itsestäsi.
- Dissosiatiivinen muistinmenetys ilmenee, kun unohdat osan elämästäsi, usein peittääksesi trauman.
- Dissosiatiivisia fuugoja esiintyy, kun unohdat kuka olet ja matkustat myös uuteen, tuntemattomaan paikkaan.
- Dissosiatiivinen identiteettihäiriö (DID) ilmenee, kun mielesi jakautuu erillisiksi, yksilöllisiksi persooniksi vastauksena äärimmäisiin traumoihin.
- Dissociatiivinen häiriö, jota ei ole erikseen määritelty (DDNOS) diagnosoidaan, kun sinulla esiintyy dissosiaatio -oireita, mutta et täytä tietyn häiriön diagnoosin vaatimuksia.
Vaihe 5. Pyydä tarvittaessa apua erottautumisen tunnistamiseen
On normaalia olla huomaamatta, kun erotut. Onneksi ihmiset, jotka välittävät sinusta, ovat helposti havaittavissa, koska näytät todennäköisesti siltä kuin olisit hämmentynyt. Pyydä heitä auttamaan sinua tunnistamaan, milloin tämä tapahtuu.
Voisit sanoa:”Tiedän, että minulla on taipumus erota toisistaan, kun asiat muuttuvat karkeiksi, mutta minun on vaikea huomata, kun teen sen. Voitko kertoa minulle, näytänkö erilleen?"
Tapa 2/3: Maadoita itsesi nykyhetkeen
Vaihe 1. Kuvaile missä olet tällä hetkellä
Tämä on yksinkertainen tapa muistuttaa itseäsi siitä, missä olet. Aloita sanomalla sijainti ja yritä sitten luetella mahdollisimman paljon tietoja siitä. Kun teet tämän, voit palata tilanteeseen, jossa olet, eikä tuntea olosi irti.
Voit esimerkiksi sanoa tämän:”Olen ruokapöydässä. Siskoni syö täällä kanssani. Syömme viljaa. Vilja maistuu erittäin makealta ja tuoksuu hedelmäiseltä. Käytän pyjamaa, joka tuntuu pehmeältä ihollani. Siskoni puhuu minulle. Hän kysyy minulta, haluanko juoda jotain.”
Vaihe 2. Tunnista ympärilläsi olevat asiat, kuten "kaikki sininen
”Tämä auttaa sinua sitoutumaan nykyhetkeen, mikä saa sinut liikkeelle hetkessä. Se on samanlainen kuin peli "I spy", koska valitset tiettyjä asioita ympäristössäsi. Seuraavassa on muutamia hyviä ohjeita tämän maadoitustoiminnon suorittamiseen:
- Kuinka monta punaista kohdetta näen?
- Kuinka monta pyöreää esinettä voin laskea?
- Millaisia kuvioita näen?
- Mitä voin haistaa?
- Mitä kuulen?
- Miten aistini ovat mukana?
Vaihe 3. Aktivoi vähintään yksi viidestä aististasi
Aistisi tarjoavat sinulle parhaan linkin nykyhetkeen, koska ne antavat sinulle enemmän tietoa siitä, missä olet. Kun sinusta tuntuu, että olet irrallaan, aloita yhdellä aistilla. Käytä sitten kaikkia aistejasi, jos voit. Tässä on joitain tapoja tehdä se:
- Hiero jääpalaa iholle, juo kylmää vettä käsiesi päälle tai napsauta kuminauha ranteeseen.
- Levitä tippa eteeristä öljyä pulssikohtiisi ja haista.
- Syö jotain ja keskity makuihin.
- Kuuntele ympäristösi ääniä.
- Kuvaile, mitä näet ympärilläsi.
- Seiso yhdellä jalalla ja yritä tasapainottaa pakottaa kehosi ottamaan itsesi uudelleen.
Vaihe 4. Käytä mindfulnessia pysyäksesi maadoitettuna
Mindfulness on käytäntö elää nykyhetkessä. Siitä voi olla paljon apua, jos kamppailet dissosiaation kanssa. Haluat ehkä lukea mindfulness -kirjoja ja -lehtiä tai työskennellä työkirjan läpi. Se on taito, jonka kehittäminen vie aikaa, mutta tässä on joitain tapoja päästä alkuun:
- Tee vain 1 asia kerrallaan.
- Kun syöt, keskity ruoan makuun.
- Lähde luontokävelylle ja keskity siihen, mitä kuulet, tunnet, maistat, haistat ja näet.
- Keskity hengitykseesi.
- Mietiskellä. Voit kokeilla ilmaista meditaatiosovellusta, kuten Insight Timer, Calm tai Headspace.
- Kokeile joogaa.
- Tutustu lehtiin, kuten Mindful, Happinez, Breathe ja Flow.
- Lue Jon Kabat-Zinnin kirjoja, kuten missä tahansa menet, siellä olet.
Vaihe 5. Keskity siihen, miltä jalat tuntuvat maassa
Tämä on parasta tehdä paljain jaloin. Aseta jalat maahan ja paina ne siihen. Huomaa tunteet, kuten sileä laatta, naarmuuntunut matto tai liukas, märkä ruoho. Kävele ympäriinsä ja keskity jalkoihisi koskettamaan maata.
Menetelmä 3/3: Hoitoon meneminen
Vaihe 1. Tapaa traumaan erikoistunut terapeutti
Hajoaminen johtuu useimmiten traumasta, joten on tärkeää, että terapeutillasi on kokemusta trauman uhrien kanssa työskentelystä. Kysy mahdollisilta terapeuteiltasi heidän kokemuksistaan. Voit myös katsoa heidän verkkosivustoaan tai mainoksiaan nähdäkseen, luettelevatko he traumat erikoisuuksiensa joukossa.
- Voit pyytää lääkäriltäsi suositusta tai etsiä terapeutin verkosta.
- Koska turvallinen ympäristö on elpymisen kannalta välttämätön, pyydä käymään toimistossa etukäteen. Sinun täytyy tuntea olosi täysin mukavaksi voidaksesi selviytyä taustalla olevasta traumasta, joka laukaisi dissosiaation käytön selviytymistaitona.
Vaihe 2. Käy läpi puheterapia selvittääksesi taustalla olevan traumasi
Puheterapia on suositeltu hoito dissosiatiivisiin häiriöihin. Terapeutti auttaa sinua selviämään menneestä traumastasi ja oppimaan pysäyttämään dissosiatiiviset jaksot, kun ne alkavat.
- Ne todennäköisesti auttavat sinua työskentelemään yllä esitetyn maadoitusprosessin läpi.
- Ne auttavat myös puhumaan traumastasi dissosioitumatta.
Vaihe 3. Kehitä uusia selviytymisstrategioita
Dissosiaatio on selviytymisstrategia, joten tarvitset vaihtoehtoisia strategioita sen voittamiseksi. Terapeutti auttaa sinua löytämään sinulle sopivat vaihtoehdot. Voit esimerkiksi oppia soittamaan ystävälle, kun tunnet stressiä, käytät syvää hengitystä tai ryhdyt päivittäiseen itsehoitoon.
- Tällaiset strategiat vaativat paljon päivittäistä harjoittelua ollakseen tehokkaita, joten älä huoli, jos edistyminen näyttää aluksi hitaalta.
- Etsi käytäntöjä, jotka auttavat alentamaan yleistä stressi- ja ahdistustasoa, kuten maadoitusharjoituksia, hengitysharjoituksia tai progressiivista lihasten rentoutumista.
- Voit luoda itsehoitolaatikon vetämään tarpeesi aikana. Voit sisällyttää lohduttavan kirjan, eteerisiä öljyjä, pehmeän puseron tai viltin, rentouttavaa musiikkia sisältävän CD: n, kovia karkkeja tai työkaluja harrastukseen. Voit vetää laatikon ulos, jotta voit maadoittaa itsesi ja selviytyä tapahtumista.
Vaihe 4. Harkitse masennuslääkkeitä, jos sinulla on masennusta tai ahdistusta
Hajoamiseen ei ole lääkitystä. Kuitenkin saatat kokea masennuksen ja ahdistuneisuuden tunteita yhdessä dissosiatiivisen häiriösi kanssa. Tämä on normaalia ja hoidettavissa. Lääkäri voi päättää, sopivatko masennuslääkkeet sinulle.
- Masennuslääkkeet voivat aiheuttaa haittavaikutuksia. Yleisiä haittavaikutuksia ovat suun kuivuminen, pahoinvointi, näön hämärtyminen, ummetus, lisääntynyt ruokahalu, painonnousu, väsymys, huimaus, levottomuus, levottomuus, unettomuus ja seksuaaliset ongelmat.
- Samoin lääkkeiden ei ole tarkoitus ratkaista ongelmia täysin. Sen sijaan ne voivat auttaa hallitsemaan oireitasi, kun käsittelet niitä hoidossa.
Vaihe 5. Liity traumapotilaiden tukiryhmään
Tukiryhmän avulla voit jakaa kokemuksesi ihmisten kanssa, jotka voivat liittyä toisiinsa, koska heillä on ollut samanlaisia kokemuksia. Voit myös oppia muilta, jotka ovat kokeneet samanlaisen tilanteen. Tämä voi tarjota kaivattua emotionaalista tukea auttamaan sinua toipumisesi tiellä.
Kysy lääkäriltäsi ryhmistä, jotka kokoontuvat alueellasi. Voit myös kysyä paikallisilta hoitokeskuksilta tai katsoa verkossa
Vaihe 6. Siirry fysioterapiaan, jos sinulla on fyysisiä oireita
Harvoissa tapauksissa ihmisillä, joilla on dissosiatiivisia häiriöitä, on fyysisiä oireita, kuten halvaus, puheen menetys tai kävelyvaikeudet. Onneksi fysioterapia voi auttaa! Terapeutti ja lääkäri voivat auttaa sinua saamaan lähetteen henkilölle, joka voi auttaa sinua hallitsemaan tai voittamaan nämä oireet, jos sinulla on niitä.
- Voit myös kokeilla sensomotorista psykoterapiaa, joka auttaa sinua voittamaan menneisyyden traumat ja dissosiaation. Tämä auttaa sinua voittamaan ongelmiesi aiheuttamat somaattiset oireet auttamalla sinua muodostamaan yhteyden fyysisiin tuntemuksiin ja kehoosi.
- Useimmat dissosiatiivisia häiriöitä sairastavat eivät tarvitse fysioterapiaa, mutta se on hyödyllinen resurssi sitä tarvitseville.
