Vaikka kohtuullisella kahvin juomisella on lukuisia terveyshyötyjä, liian paljon kahvia voi olla haitallista terveydellesi, koska se voi johtaa unettomuuteen, vatsavaivoihin, lihasten vapinaan ja kohonneeseen sydämenlyöntiin. Halusitpa poistaa kofeiinin kokonaan tai vain vähentää kahvin kulutusta, sinun on suunniteltava etukäteen, jos haluat korvata kahvin terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Ole valmis kofeiinin poistamiseen ja säädä päivittäistä aikataulua niin, että kahvin poistaminen ei haittaa muita terveys- ja kuntotavoitteitasi.
Askeleet
Osa 1/3: Korvaavan juoman valinta
Vaihe 1. Juo teetä kahvin sijasta
Vihreä tee on ehkä ilmeisin valinta, jos haluat korvata kahvin terveellisemmällä vaihtoehdolla. Juoma sisältää runsaasti antioksidantteja ja tarjoaa myös muita etuja, kuten pienemmän sydän- ja sydän- ja verisuonitautien riskin.
- Muista, että vihreä tee sisältää kofeiinia - vaikka huomattavasti vähemmän kuin kahvi. Musta tee on myös kofeiinin lähde, mutta yrttiteet yleensä ovat kofeiinittomia.
- Yerba mate on toinen vaihtoehto kahville, joka on suosittu Etelä -Amerikassa. Se voi tarjota sinulle kofeiinia (noin 85 mg kuppia kohden verrattuna 160 mg: aan kahvikuppia kohti, joten et saa tärinää) sekä antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Koska teessä on vähemmän kofeiinia kuin kahvi, se antaa sinulle energiaa, jonka olet tottunut saamaan aamukupista, mutta ilman siihen liittyvää jännitystä tai henkistä ahdistusta.
- Ginseng -tee on hyvä henkinen stimulaattori, jos haluat parantaa keskittymistä ja keskittymistä. Vaikka tee on tyypillisesti katkera, voit makeuttaa sen maun mukaan - käytä vain hunajaa sokerin sijaan, jos haluat säilyttää juoman terveellisyyden.
- Lakritsi tee on toinen vaihtoehto. Vaikka se on kofeiiniton, se lisää silti energiaa ja tehostaa lisämunuaisen toimintaa, joten sinulla on paremmat valmiudet käsitellä stressiä.
Vaihe 2. Kokeile yrttikahviseosta
Kahvin lopettaminen voi olla vielä vaikeampaa, jos rakastat juoman makua. Sikurijuurista, macasta ja paahdetusta voikukasta valmistettu yrttiteetä sekoitetaan läheisesti kahvin makuun.
- Löydät tämän sekoituksen tyypillisesti erikoisteekaupoista tai voit ostaa ainesosat erikseen ja tehdä sen itse.
- Tämä sekoitus ei sisällä kofeiinia, joten se voi olla täydellinen, jos nautit kahvin mausta, mutta yrität puhdistaa kofeiinista.
- Sikuria sekoitetaan usein itse kahviin, etenkin Pohjois-Ranskassa ja osassa Yhdysvaltoja kulttuurien kanssa, jotka ovat merkittävästi ranskalaisvaikutteisia, kuten Louisiana.
Vaihe 3. Vaihda aamukuppi sitruunavedellä
Vaikka sitruunavesi ei maistu kahvilta, juoma on hyvä aamujuoma, koska se stimuloi maksan toimintaa. Sitruunavesi herättää myös aistisi ja antaa sinulle energiaa.
- Pudota vain muutama viipale tuoretta sitruunaa veteen aamulla. Lisää muutama jääpala, jos haluat kylmän juoman.
- Voit myös kokeilla sitruunankuorta tai sitrushedelmien teetä, jotka sekä antavat sinulle aamulla noutamisen että vahvistavat immuunijärjestelmääsi.
Vaihe 4. Ota hedelmä smoothie pähkinöillä
Erityisesti iltapäivällä voit poistaa sen hitaan tunteen, joka tavallisesti oli juoksemassa lähimpään kahvilaan juomalla terveellistä smoothieta, jossa on proteiinipitoisia pähkinöitä, kuten manteleita tai cashewpähkinöitä.
- Iltapäivän romahdus liittyy yleensä enemmän verensokerin laskuun lounaan jälkeen kuin kofeiiniin. Olet ehkä kuitenkin tottunut voittamaan tämän energian vähenemisen kahvilla.
- Smoothie on terveellisempi vaihtoehto iltapäiväkahvitaukoillesi. Valitse hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja ja C -vitamiinia, ja lisää herajauhetta tai sekoita manteleita saadaksesi lisää proteiinia.
- Proteiini antaa kehollesi energiaa ja auttaa sinua pysymään täyteen pidempään kuin tyypillinen kahvikuppi.
Vaihe 5. Tee annos vehnänorasmehua
Jos espresso -annos oli suosikki tapa saada kahvi korjattua, kokeile korvata se vehnänorasmehulla, joka on helposti sulava välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden räjähdys.
- Vehnänorasmehu on myös luonnollinen tapa lisätä energiaasi ilman kofeiinia.
- Jos et pidä vehnänorasmehun mausta, yritä sekoittaa se smoothieksi maun peittämiseksi.
Vaihe 6. Päätä, haluatko poistaa kofeiinin kokonaan
Kahville on monia terveellisempiä vaihtoehtoja, joissa on edelleen kofeiinia, vaikka tyypillisesti pienempiä määriä kuin keskimääräinen joe -kuppi. Jos haluat päästä eroon kofeiinista, sinun kannattaa välttää näitä juomia.
- Harkitse vaihtamista kofeiinittomaan kahviin, joka antaa sinulle tutun maun kahvista, jossa on paljon vähemmän kofeiinia (noin määrä kupillisessa teetä).
- Jos olet aloittanut lääkityksen terveydentilan hallitsemiseksi tai jos olet raskaana, lääkäri on saattanut neuvoa sinua vähentämään tai poistamaan kofeiinia merkittävästi ruokavaliosta.
- Jos aiot puhdistaa kofeiinia ja potkaista kahvitottumuksesi, ole varovainen elintarvikkeiden, kuten suklaan, kanssa, jotka sisältävät myös kofeiinia.
Vaihe 7. Etsi juoma, jossa on runsaasti antioksidantteja
Kahvi itsessään sisältää antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä yleiselle terveydellesi. Ihannetapauksessa, jos aiot vähentää tai poistaa kahvin kulutuksen, sinun pitäisi löytää toinen tapa saada tarvitsemasi antioksidantit.
- Jos haluat jatkaa antioksidanttien saamista mutta lopetat kahvin juomisen, aloita päivittäisten hedelmien ja vihannesten määrän lisääminen.
- Vihreä ja valkoinen tee sisältävät enemmän antioksidantteja kuin kahvi, mutta ne voivat myös sisältää kofeiinia. Pidä tämä mielessä, jos aiot poistaa kofeiinin ja kahvin ruokavaliosta.
- Hedelmä- ja vihannesmehut sisältävät myös runsaasti antioksidantteja. Valitse kokonaisia, luonnollisia mehuja, kuten karpaloa tai granaattiomenaa, joita ei ole kasteltu ja joihin ei ole lisätty sokeria, ja rajoita kulutus 4 unssiin päivässä.
Osa 2/3: Suunnitelman noudattaminen
Vaihe 1. Aseta päivämäärä, jolloin kahvin käyttö lopetetaan
Erityisesti jos aiot lopettaa kofeiinin kokonaan, kaikkein kivuton tapa tehdä se on merkitä kalenteriin tietty "lopettamispäivä". Varaa se ainakin muutama viikko, jotta sinulla on aikaa vähentää kahvin kulutusta.
- Ihannetapauksessa haluat asettaa päivämäärän vähintään kaksi viikkoa etukäteen. Tarkka aika riippuu kuitenkin siitä, kuinka paljon kahvia juot normaalisti ja kuinka paljon haluat korvata terveellisemmillä vaihtoehdoilla.
- Yritä olla asettamatta päivämäärääsi yli kuukausi, tai pienennät mahdollisuuksiasi pitää siitä kiinni. Jos se on liian kaukana, siitä tulee vähemmän aktiivinen tavoite ja enemmän yleinen idea jostakin, jonka haluat tehdä "joskus".
- Erityisesti jos aiot myös puhdistaa kofeiinia, saattaa olla parasta asettaa päivämäärä viikonlopulle tai lomalle, jolloin voit jäädä kotiin ja välttää kahvia mahdollisimman paljon vaikeimpien ensimmäisten päivien aikana.
- Kun valitset päiväsi, merkitse se kalenteriisi ja julkaise se useissa paikoissa, joita näet usein. Tämä vahvistaa päivämäärää mielessäsi.
Vaihe 2. Vieroi kahvista hitaasti
Vaikka voit lopettaa kahvin kylmän kalkkunan, lisäävä lähestymistapa vähentää vieroitusoireitasi ja antaa sinulle paremmat mahdollisuudet lopettaa onnistuneesti.
- Voit tehdä tämän vähentämällä vähitellen päivässä juomiesi kahvikupien määrää. Jos esimerkiksi juot normaalisti viisi kupillista päivässä, pudota se neljään. Juo vain neljä kuppia kahvia päivässä muutaman päivän ajan ja pudota sitten kolmeen. Jatka, kunnes et enää juo kahvia.
- Jos nautit kahvin mausta yhtä paljon kuin kofeiini, kokeile vaihtaa kahvi vähitellen pois kofeiinittomasta. Ensimmäisenä päivänä juo kahvia kuten tavallisesti. Käytä seuraavien päivien aikana kofeiinia vain iltapäivisin (jos juot tavallista kahvia iltapäivällä). Aloita sitten ensimmäisen aamukupin korvaaminen kofeiinittomalla - puoli kahvia ensimmäisenä päivänä ja vähennä sitten vähitellen kofeiinipitoisen kahvin määrää.
- Kun olet siirtynyt kofeiinittomaan, olet vähentänyt kehosi riippuvuutta kofeiinista. Nyt voit hyökätä kiintymykseesi kahvin tiettyyn makuun, jos tavoitteesi on luopua kahvista kokonaan.
Vaihe 3. Mieti, haluatko poistaa kahvin kokonaan
Kahvilla on itse asiassa monia todistettuja terveyshyötyjä, ja se voi olla hyvä asia, kun sitä nautitaan kohtuudella. Jos juot yksinkertaisesti liikaa, harkitse yllä olevan menetelmän käyttöä, jotta voit juoda enintään kaksi tai kolme kupillista päivässä ja katso, toimiiko se sinulle. Jos sinulla on edelleen haitallisia sivuvaikutuksia, kuten jännitystä tai lihasten vapinaa, voi olla, että kahvi ei vain ole sinua varten. Muuten ei välttämättä ole tarpeen poistaa sitä kokonaan ruokavaliosta.
- Kahvi on täynnä antioksidantteja - itse asiassa se on yksi amerikkalaisten tärkeimmistä antioksidanttien lähteistä - jotka suojaavat soluja syöpää aiheuttavilta vapailta radikaaleilta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että viiden tai useamman kupin kahvin juominen päivässä voi vähentää rintasyöpäriskiä 57 prosenttia ja sydänsairausriskiä 21 prosenttia.
- Kahvi voi myös vähentää Alzheimerin ja Parkinsonin taudin riskiä, pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä ja vähentää maksakirroosin riskiä.
Vaihe 4. Vaihda tavat yksi kerrallaan
Kahvista on todennäköisesti tullut tavallinen osa elämääsi tavoilla, joita et edes huomaa. Ota aikaa pohtia näitä tapoja, jotta voit muuttaa niitä vähitellen. Huomaa, että saattaa kestää jonkin aikaa, jotta kahvitottumuksesi poistuu kokonaan.
- Kun vähennät kahvin käyttöä, ajattele erilaisia rituaaleja, jotka yhdistät kahviin.
- Esimerkiksi kahvi voi olla osa aamurutiiniasi. Koska ensimmäinen aamukuppi on todennäköisesti viimeinen, sinulla on runsaasti aikaa erota itsestäsi tästä rituaalista. Yritä tehdä muita asioita ennen kahvin valmistusta tai lopeta kahvinkeittimen esiasetus, jotta heräät kahvin tuoksuun.
- Jos sinulla ja työtovereillasi on iltapäivärituaali saada kahvia läheisessä kahvilassa tai yhdessä taukohuoneessa, juo jotain muuta kahvin sijasta. Saatat haluta ehdottaa tapaamista jonnekin muualle ensimmäisinä päivinä, jotta et häiritse ja houkuttele kahvin hajua.
Vaihe 5. Kävele tai lenkkeile joka aamu
Aloita kevyt liikunta aamulla hyppäämällä-kehosi käynnistyy ja antaa sinulle kestävän energiapurskeen, joka auttaa kuljettamaan sinut läpi koko päivän.
- Toisin kuin kofeiini, lyhyen sydän- ja verisuonitreenin tuottama energia on kestävää eikä johda onnettomuuteen myöhemmin iltapäivällä.
- Jos aamusi ovat erityisen raivoissaan, muista, että sinun ei tarvitse suorittaa täysimittaista harjoitusta. 10-15 minuuttia kohtuullista liikuntaa on kaikki mitä tarvitset veren pumppaamiseen.
Vaihe 6. Valmistaudu painon vaihteluihin
Kun lopetat kahvin juomisen, painosi voi nousta tai laskea, vaikka et muuta mitään muuta päivittäistä rutiiniasi. Arvioimalla, miten tavallisesti juot kahvia, voit saada paremman käsityksen siitä, mitä odottaa.
- Jos esimerkiksi nautit kahvijuomien maidosta ja sokerista tai maustettujen siirapien juomisesta, saatat itse asiassa laihtua normaalien kahvijuomiesi sisältämien kaloreiden vuoksi.
- Kuitenkin, koska kofeiini toimii luonnollisena ruokahalua vähentävänä aineena, saatat myös nousta painosta, kun lopetat kahvin - varsinkin jos huomaat, että välipaloja on enemmän koko päivän ajan.
- Voit estää tämän painonnousun lisäämällä päivittäistä aktiivisuuttasi ja varastoimalla terveellisiä välipaloja, kuten hedelmiä ja vihanneksia, jogurttia ja pähkinöitä.
Osa 3/3: Peruuttamisen käsittely
Vaihe 1. Keskustele ystävien ja perheen kanssa
Varsinkin jos lopetat kofeiinin kokonaan, kerro läheisillesi, milloin lopetat päivämäärän. He eivät vain ymmärrä sinua paremmin tuona aikana, vaan heillä on parempi käsitys siitä, mitä sinulta odotetaan.
- Pyydä ystäviäsi ja perhettäsi olemaan kärsivällinen käsitellessäsi sinua ensimmäisten viikkojen aikana, jolloin todennäköisesti kärsit kofeiinin vieroituksesta.
- Jos sinulla on ystäviä, joita tapaat usein kahvin ääressä, ota selvää, olisiko he valmiita tapaamaan sinut muihin aktiviteetteihin, kuten kävelyyn puistossa tai matkalle smoothie -kauppaan.
- Muista, että kun ympärilläsi on ihmisiä, jotka rakastavat sinua ja tukevat ponnistelujasi, se voi helpottaa tavoitteidesi saavuttamista. Saatat jopa saada toisen ystävän, jolla on samanlaisia huolenaiheita, luopumaan kahvista kanssasi, jotta voit solidaarisesti sitoutua.
Vaihe 2. Arvioi vaikutus sosiaaliseen elämääsi
Etenkin jos pidät kahviloista, kahvin korvaaminen terveellisemmillä vaihtoehdoilla voi tarkoittaa, että sinun on keksittävä myös muita sosiaalisia vaihtoehtoja.
- Jos esimerkiksi yhdessä suosikkikahviloistasi on usein paikallisten muusikoiden esityksiä, joista pidät, keskustele näiden muusikoiden kanssa ja selvitä muut paikat, joissa he soittavat ja joissa voit nauttia musiikista ilman, että kahvin näky ja haju houkuttelevat sinua.
- Ulkoilu on hyvä tapa harjoitella ja välttää kahvin houkutusta. Hanki ystäviä tapaamaan sinua paikallisessa puistossa, liittymään yhteisön urheilutiimiin tai osallistumaan paikallisiin tapahtumiin.
Vaihe 3. Ota virrat
Monet työpaikat eivät anna sinulle vapautta ottaa lyhyitä nokosia työpäivän aikana. Kuitenkin, jos sinulla on mahdollisuus tehdä se, teho -nokoset voivat virkistää ja virkistää kehoasi yhtä hyvin - ellei jopa paremmin - kuin iltapäiväkahvin.
- Jos otat päiväunia, aseta herätys ja varmista, että heräät 15 tai 20 minuutin kuluessa. Sen jälkeen nukkuminen voi väsyttää enemmän.
- Vaikka sinun on vaikea nukkua, muutaman minuutin iltapäivällä istuminen hiljaisessa meditaatiossa on myös hyvä tapa ladata akkuja.
Vaihe 4. Kokeile käsikauppalääkkeitä päänsärkyyn ja pahoinvointiin
Päänsärky ja vatsavaivat ovat luonnollinen osa vetäytymisprosessia. Vaikka et lopettaisi kofeiinia kokonaan, sinulla saattaa silti olla joitain näistä oireista kofeiinin saannin vähenemisen seurauksena.
- Muista, että nopein tapa poistaa kofeiinin vieroitusoireet on kuluttaa vähän kofeiinia; kuitenkin, jos yrität puuttua kehosi riippuvuuteen kofeiinista, tämä ei auta syytäsi ja asettaa sinut vain pidemmälle.
- Tarkista reseptilääkkeiden ainesosien etiketit huolellisesti ja varmista, että kaikki käyttämäsi ei sisällä kofeiinia. Esimerkiksi monet käsikauppalääkkeet, erityisesti migreenit, voivat sisältää kofeiinia ainesosana.
- Jos käytät parhaillaan lääkitystä tietyn sairauden hoitoon, keskustele lääkärisi kanssa ennen reseptilääkkeiden käyttöä, koska ne voivat häiritä reseptilääkkeiden tehokkuutta.
