DHA (dokosaheksaeenihappo) on erityinen omega-3-rasvahappotyyppi, jota esiintyy tyypillisesti kylmässä vedessä, rasvaisissa kaloissa (kuten lohessa tai makrillissa). DHA: n puutteet voivat olla yleisiä, koska useimmat ihmiset eivät syö riittävästi DHA: ta tai muita terveyttä edistäviä omega-3-rasvoja. Voit kuitenkin lisätä DHA: n määrää ruokavaliossasi melko helposti. Keskittyminen tiettyihin elintarvikkeisiin, lisäravinteiden ottaminen tai yhdistelmän tekeminen voi auttaa sinua kuluttamaan riittävän määrän tätä terveellistä rasvaa.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Lisää DHA -rikkaita ruokia ruokavalioosi
Vaihe 1. Ymmärrä mitä DHA on
Kehomme tuottaa hyvin pieniä määriä DHA: ta luonnollisesti; määrä ei kuitenkaan riitä terveen kasvun ja kehityksen tukemiseen.
- Yleensä on suositeltavaa kuluttaa noin 300-500 mg päivässä aikuisille.
- Riittävä DHA -taso tukee sikiön aivojen kehitystä ja niiden oppimiskykyä. Aikuisilla se tukee normaalia aivotoimintaa, ja sen on myös osoitettu vähentävän sydän- ja Alzheimerin taudin riskiä.
Vaihe 2. Syö oikeanlaista kalaa
Rasvainen, kylmän veden kala on yksi parhaista luonnossa esiintyvän DHA: n lähteistä. Tämäntyyppisten kalojen ja äyriäisten lisääminen ruokavalioosi voi auttaa lisäämään DHA -saantiasi.
- Kokeiltavia rasvaisia kaloja ovat: lohi, sardellit, sardiinit, makrilli, taimen, tonnikala, ruijanpallas, silli, kaviaari, äyriäiset ja siika.
- Yritä sisällyttää kaksi tai kolme annosta rasvaista, kylmän veden kalaa viikoittain. Jokaisen annoksen tulisi olla noin 4-6 unssia. Tämä johtaa noin 1,250 mg DHA: aan viikossa.
- Sekä villi että kasvatettu kalaversio sisältävät runsaasti DHA: ta. Kumpikin vaihtoehto on sopiva ja auttaa lisäämään DHA: n kokonaiskulutusta.
- Lasten ja raskaana olevien naisten tulisi välttää korkean elohopeapitoisen kalan syömistä. Kalatyypeihin, jotka todennäköisesti sisältävät yleensä epäpuhtauksia, ovatpa ne sitten luonnonvaraisia tai viljeltyjä, makrilli, miekkakala, laattakala ja hai.
Vaihe 3. Syö munia
Munat ovat toinen luonnossa esiintyvän DHA: n lähde. Munassa, jota ei ole vahvistettu, kulutat noin 70 mg DHA: ta per muna. Kuitenkin DHA: lla väkevöidyt munat sisältävät noin 160-200 mg DHA: ta per muna.
- Nyt katsotaan turvalliseksi ja terveelliseksi syödä munia säännöllisesti tai päivittäin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että munien syöminen ei lisää kolesterolia.
- Vaikka vahvistamattomat munat sisältävät yleensä jonkin verran DHA: ta, ne eivät ole johdonmukainen lähde. Tämä johtuu kanojen erilaisista ruokavalioista ennen munimista. Valitsemalla väkevöityjä munia saat kuitenkin tarkemman määrän DHA: ta.
Vaihe 4. Lisää leviä ruokavalioosi
Levät ovat toinen suuri luonnossa esiintyvän DHA: n lähde. Levät tekevät myös kaloista paljon DHA: ta - pienet kalat kuluttavat DHA -rikkaita leviä ja suuret kalat pienempiä kaloja. Suuret kalat sisältävät ravintoketjun läpi riittävän määrän DHA: ta.
- Ruokavalioon sisällytettävät levätyypit ovat merilevää (nori) tai rakkolehteä (wakame, kombu tai dulse). 1/4-1/2 unssia tällaisista levistä lasketaan annokseksi. DHA: n määrä vaihtelee kuluttamasi levän tyypin mukaan.
- Spirulinaa, joka on jauhemaista levää, voidaan lisätä smoothieihin, jogurttiin tai jopa kaurapuuroon. Se saattaa muuttaa ruoasi hieman turkoosiksi, mutta se täytetään DHA: lla.
- Kokeile lisätä hienonnettuja nori -arkkeja tai likahiutaleita salaatteihin tai voileipiin.
- Lisäksi monet ruokakaupat myyvät "merilevälastuja", jotka ovat nori-arkkeja, joihin on ripoteltu hieman suolaa ja jotka ovat vähäkalorisia välipaloja.
- Se löytyy myös jauheena tai pillereinä.
Vaihe 5. Syö väkeviä elintarvikkeita
Kasvava DHA -kulutus on tullut tunnetummaksi ja suositummaksi. Monet elintarvikeyritykset ovat löytäneet tapoja sisällyttää DHA: ta ja muita sydämen terveellisiä rasvoja muihin elintarvikkeisiin. Saatat löytää lisättyä DHA: ta esimerkiksi maidosta, munista, appelsiinimehusta tai jopa maapähkinävoista.
- Etsi väkevöityä maitoa ja maitovaihtoehtoja. Jotkut kaupalliset maito- tai soijamaidomerkit lisäävät kalaöljyä tai leväöljyä käsittelyn aikana, mikä parantaa juomaa DHA: lla. Saat noin 30-50 mg yhdistettyä DHA: ta ja EPA: ta jokaista 1 kupillista (250 ml) väkevöityä maitoa kohden.
- Jos haluat tietää, onko elintarvikkeisiin lisätty DHA: ta, sinun on varmistettava, että ostamasi tuotteet on merkitty "väkevöidyiksi" tai "rikastetuiksi" DHA: lla. Merkinnän tulee sisältää lisätietoja, mukaan lukien se, sisältyykö DHA lisättyihin ravintoaineisiin.
- Juo väkevää appelsiinimehua. Yksi kuppi väkevöityä OJ: tä sisältää noin 50 mg lisättyä DHA: ta.
- Vaihda väkevöityyn maapähkinävoihin. Kuluttamalla 2 rkl väkevöityä maapähkinävoita saadaan noin 32 mg yhdistettyä DHA: ta ja EPA: ta. Valitse "kaikki luonnollinen" maapähkinävoi, johon ei ole lisätty transrasvoja ja sokereita.
- Luonnolliset DHA -lähteet (kuten kala tai levät) sisältävät enemmän DHA -pitoisuuksia ja sisältävät yleensä muita aineita, jotka auttavat kehoasi imeytymään rasvahappoon. Ensisijaisen DHA -lähteesi tulisi silti olla peräisin luonnollisista vaihtoehdoista väkevöityjen sijaan.
Menetelmä 2/2: DHA -lisäravinteiden ottaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Ihanteellinen tapa saada DHA järjestelmäänsi on luonnollisin keinoin, mutta jos et pysty nauttimaan riittävästi DHA: ta luonnollisesti, ravintolisä voi auttaa. Lääkärisi tuntee henkilökohtaisen sairaushistoriasi, joten hän voi antaa tarkemman suosituksen lisäravinteiden tyypistä ja annostuksesta.
- Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on riski sairaudesta, jonka DHA ja muut omega-3-rasvahapot voivat auttaa. Näitä voivat olla sydänsairaudet, korkeat triglyseridit, nivelreuma, masennus, astma, ADHD, Alzheimerin tauti ja dementia.
- Jotkut sairaudet voivat tehdä omega-3-lisäravinteista vaarallisia. Esimerkiksi jos sinulla on verenvuotosairaus tai käytät lääkitystä, joka voi lisätä verenvuotoa (veren ohentimet ja jotkut tulehduskipulääkkeet), omega-3-rasvat voivat lisätä verenvuotoa entisestään.
Vaihe 2. Ota kalaöljyä
Monet kalaöljylisät sisältävät sekä DHA: ta että EPA: ta. Ne ovat sopiva vaihtoehto, jos et syö kalaa, olet kasvissyöjä tai olet allerginen äyriäisille.
- Useimmille terveille aikuisille 3000–4000 mg kalaöljyn ottaminen päivässä on turvallista ja tarkoituksenmukaista. Tarkista aina etiketistä tarkat annostusohjeet.
- Tarkka DHA- ja EPA -määrä kussakin kapselissa vaihtelee tuotemerkin mukaan, joten tarkista etiketistä, kuinka paljon DHA: ta on mukana. Nämä tiedot on lueteltava säiliön ravitsemustietojen paneelissa.
- Kalaöljylisiä ei suositella imeväisille ja pikkulapsille niiden sisältämän EPA: n vuoksi. Tämä EPA voi vaikuttaa negatiivisesti DHA: n ja EPA: n väliseen tasapainoon alkuvaiheessa.
Vaihe 3. Ota levälisä
Leväpohjaiset lisäravinteet sisältävät vain DHA: ta eivätkä EPA: ta tai ALA: ta (alfa-linolihappoa). Tämäntyyppiset lisäravinteet ovat sopivia vegaani- tai kasvisruokavaliota noudattaville tai äyriäisallergioille.
- Useimmille terveille aikuisille noin 200 mg leväöljyn ottaminen päivittäin on turvallista ja tarkoituksenmukaista.
- DHA: n määrä on melkein täsmälleen sama kuin useimpien levän lisäravinteiden kokonaisannos.
Vaihe 4. Vältä lisäravinteita, jotka toimittavat vain ALA: ta
Vaikka kehosi voi muuntaa osan ALA: sta (alfa -linolihappo) DHA: ksi, se ei ole kovin tehokas prosessi. Ei ole todennäköistä, että voit kuluttaa tarpeeksi ALA: ta EPA- tai DHA -vähimmäissuositusten täyttämiseksi.
- Jos yrität lisätä kuluttamasi DHA -määrän määrää, älä osta tai käytä ALA -pohjaisia lisäravinteita tai luota elintarvikkeisiin, joissa on paljon ALA -ainetta päivittäisten DHA -tarpeidesi täyttämiseksi.
- Elintarvikkeita, joissa on paljon ALA: ta, ovat: saksanpähkinät, pellavansiemenet, rypsiöljy ja chia -siemenet.
- ALA -lisäravinteet sisältävät pähkinä- tai pellavansiemenöljyä eivätkä sisällä DHA: ta.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai käytät ravintolisiä. He voivat opastaa sinua kohti sitä, mikä on sinulle turvallisinta ja sopivinta.
- Kerro myös aina lääkärille tai muille terveydenhuollon ammattilaisille kaikista käyttämistäsi lisäravinteista. Pidä luettelo lisäravinteen tyypistä, annoksesta ja siitä, kuinka usein käytät sitä, ja toimita se kaikille terveydenhuollon tarjoajille.
- Harkitse ruokavalion muutosten ja lisäravinteiden yhdistämistä. Molempien yhdistäminen voi olla helpompaa kuin pelkästään ruokavalion muuttaminen.
