Ferritiini on proteiini, jonka elimistö tekee raudan varastoimiseksi myöhempää käyttöä varten. Naisten veressä normaali ferritiinialue on 20-500 nanogrammaa millilitrassa. Miehillä normaali alue on 20-200 nanogrammaa millilitrassa. Normaalia korkeammat tasot voivat viitata useisiin sairauksiin tai tiloihin, mukaan lukien maksasairaus ja kilpirauhasen liikatoiminta. Voit kuitenkin tehdä elämäntapamuutoksia, jotka voivat vähentää tai poistaa tarpeen luovuttaa verta säännöllisesti.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Rajoita punaisen lihan kulutusta
Punaisessa lihassa on suuria pitoisuuksia hemerautaa, rautaa, joka on peräisin eläinlähteistä ja joka imeytyy kehoon helpommin. Hemeen raudan imeytyminen lisää myös kehosi ei-heme-raudan (rauta kasvipohjaisista elintarvikkeista) imeytymistä. Jos päätät syödä punaista lihaa, etsi pienempiä rautalähteitä, kuten jauhettua naudanlihaa ja halpoja paloja.
- Jos syöt punaista lihaa, vältä sen syömistä elintarvikkeiden kanssa, jotka sisältävät C-vitamiinia ja beetakaroteenia, jotka parantavat raudan imeytymistä. Runsas naudanliha, jossa on perunoita ja porkkanoita, ei ole hyvä idea, jos haluat vähentää ferritiinitasoja.
- Punaisen lihan lisäksi ota huomioon syömäsi kalan rautapitoisuus. Joillakin kaloilla, kuten tonnikalalla ja makrillilla, on korkeampi rautapitoisuus.
Vaihe 2. Syö runsaasti papuja ja palkokasveja
Pavut ja palkokasvit sisältävät runsaasti fytaatteja, hivenaineita, jotka estävät raudan imeytymistä. Kokojyvissä ja siemenissä on myös fytaatteja. Pavujen liotus tai itäminen ennen kulutusta vähentää fytaattitasoja.
Monissa tummissa lehtivihanneksissa, kuten pinaatissa, esiintyvät oksalaatit estävät myös raudan imeytymistä. Kuitenkin vihreät, kuten pinaatti, joissa on paljon oksalaatteja, sisältävät myös paljon rautaa
Vaihe 3. Valitse täysjyvä valkoinen leipä
Täysjyväleivällä on korkeammat fytaattipitoisuudet kuin hienostuneella valkoisella jauholla valmistetulla leivällä. Kokojyvä sisältää kuitenkin myös enemmän mineraaleja, joten tarkista ostamasi leivän rautapitoisuus.
Hapatetussa leivässä on vähemmän fytaatteja kuin happamattomassa leivässä
Vaihe 4. Ota lasillinen maitoa aterian jälkeen
Kalsium estää raudan imeytymistä, mikä voi vähentää kehossasi jo olevan ylimääräisen raudan komplikaatioita. Maidon lisäksi voit kokeilla myös jogurttia tai kovaa juustoa.
Jos olet laktoosi-intoleranssi, juo kivennäisvettä, johon on lisätty kalsiumia aterian aikana ja sen jälkeen
Vaihe 5. Juo vihreää teetä
Vihreä tee sisältää voimakkaita antioksidantteja, jotka sitovat rautaa ja estävät sen imeytymistä. Erityisesti jos aiot syödä rautapitoista ateriaa, kupillisen vihreää teetä juominen syömisen aikana voi vähentää vaikutuksia ferritiinitasoihisi.
Kahvi myös estää raudan imeytymistä, jos et ole teen ystävä
Vaihe 6. Välipala pähkinöistä ja siemenistä
Pähkinät ja siemenet, mukaan lukien saksanpähkinät, mantelit, maapähkinät ja hasselpähkinät, estävät kehon raudan imeytymistä. Välipalaksi kourallisen pähkinöiden lisäksi voit lisätä pähkinöitä vuokaan tai laittaa pähkinävoita voileipille.
Vaikka kookos sisältää samoja estäjiä, niitä on pienempiä pitoisuuksia eikä niillä ole merkittävää vaikutusta kehon raudan imeytymiseen
Vaihe 7. Vältä rautaa sisältäviä ravintolisiä
Jos käytät säännöllisesti monivitamiinivalmisteita tai muita lisäravinteita, tarkista etiketti huolellisesti varmistaaksesi, ettei se sisällä rautaa. Lisäravinteisiin sisältyvä rauta on muotoiltu siten, että kehosi on erityisen helppo imeytyä.
Myös raudalla väkevöity ruoka, kuten leipä, on yleistä. Tarkista ostamiesi elintarvikkeiden ravitsemusmerkinnät ja vältä rautaa
Vaihe 8. Vähennä alkoholin käyttöä merkittävästi
Liialliset alkoholimäärät yhdessä liiallisen raudan kanssa voivat aiheuttaa laajoja maksavaurioita. Normaalia korkeammat ferritiinitasot on yhdistetty alkoholin väärinkäyttöön, ja ne voivat olla varhainen merkki maksasairaudesta.
Jos juot alkoholia, pidä kiinni punaviinistä. Siinä on hivenaineita, jotka estävät raudan imeytymistä
Tapa 2/2: Säännöllinen liikunta
Vaihe 1. Aloita kävely
Varsinkin jos et ole erityisen aktiivinen, kävely voi olla hyvä tapa saada kehosi liikkeelle ja rakentaa yleistä fyysistä voimaa. Lisää vähitellen nopeutta sekä kävelyetäisyyttä tai -aikaa.
- Pyri kävelemään vähintään 30 minuuttia päivässä joka päivä muun liikunnan lisäksi. Kävelyn lisääminen juoksuun voi vähentää ferritiinipitoisuuksia enemmän.
- Lämmitä kehoasi ennen harjoitusta, mukaan lukien jotain niin vähäistä vaikutusta kuin kävely. Hellävarainen, dynaaminen venytys ennen kävelyä auttaa sinua valmistelemaan kehoasi.
Vaihe 2. Lisää vastuskoulutusta
Painoilla treenaaminen ei ainoastaan lisää yleistä lihasvoimaa, vaan uudet tutkimukset viittaavat siihen, että se voi alentaa ferritiinitasoja. Yritä tehdä vähintään 40 minuuttia voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa normaalin harjoitusrutiinin ohella.
- Saatat haluta aloittaa vastusharjoittelulla, jos sinulla on vaikeuksia aerobisten harjoitusten kanssa, kuten kävely tai juoksu.
- Jos olet uusi painoharjoittelussa, sinun kannattaa aloittaa valmentajan tai kokeneen nostajan kanssa, jotta he voivat tarkistaa lomakkeesi ja varmistaa, että sinulla on oikea kunto ja käytät laitteita oikein.
Vaihe 3. Lisää harjoituksen intensiteettiä ja kestoa
Voimakas liikunta vaikuttaa eniten ferritiinitasoon. Tämä tarkoittaa tavallista, kohtalaista liikuntaa pidemmälle menemistä. Ferritiinipitoisuuden alentamiseksi sinun on harjoitettava intensiivistä ja pitkäkestoista harjoittelua. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millainen koulutus voi olla sinulle sopiva, ja saada suosituksia alueesi ohjelmille tai ammattilaisille, jotka voivat auttaa sinua pääsemään alkuun.
- Jos sinulla ei ole paljon aikaa harjoitella, intervalliharjoittelu voi olla hyvä tapa tehostaa harjoituksiasi. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi polttaa huomattavan määrän kaloreita lyhyessä ajassa ja myös alentaa ferritiinitasoja.
- Urheilijoilla, joilla on normaali ferritiinitaso, on suuri todennäköisyys kehittää raudanpuute intensiivisen harjoittelun seurauksena.
Vaihe 4. Ole kärsivällinen
Jos olet juuri aloittanut harjoitusohjelman, voi kestää kuukausia tai jopa vuosia, ennen kuin se alkaa vaikuttaa merkittävästi ferritiinitasoihisi. Lisää harjoituksen intensiteettiä vähitellen ja tarkista edelleen ferritiinitasosi säännöllisesti.
Jos haluat laskea ferritiinipitoisuuksiasi, harjoittelu yksin ei yleensä tee sitä puolestasi. Tee myös ruokavalioon muutoksia ja käytä vähemmän rautaa
Vinkkejä
- Yhdysvaltain maatalousministeriöllä (USDA) on haettavissa oleva elintarvikkeiden koostumustietokanta, jonka avulla voit tarkistaa säännöllisesti kuluttamiesi elintarvikkeiden ravintoaineet.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten ferritiinitasoja voidaan alentaa. Korkeat ferritiinipitoisuudet johtuvat usein vatsahapon puutteesta kehossasi, minkä vuoksi kehosi ei pysty absorboimaan rautaa ja käsittelemään sitä asianmukaisesti.
Varoitukset
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman. Testaa ferritiinitasosi säännöllisesti arvioidaksesi kehosi reaktiota harjoitteluun ja säädä tarvittaessa.
- Maito -ohdake on yleisesti suositeltava täydennys liiallisen raudan hoitoon. Riippuen korkean ferritiinipitoisuuden syystä maidon ohdake voi kuitenkin pahentaa ongelmaa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat mitään kasviperäisiä lisäravinteita, mukaan lukien maito -ohdake.
