Proteiini on yksi kehon tärkeimmistä ravintoaineista, joka suorittaa erilaisia tehtäviä kehossamme, mukaan lukien entsyymien ja hormonien (mukaan lukien insuliini) toimiminen. Suositeltu proteiinipitoisuus (RDA) määrittää keskimääräisen terveen ihmisen tarvitseman määrän ja sopii noin 97 prosentille väestöstä. Päivittäin tarvitsemasi proteiinimäärä riippuu henkilökohtaisista kaloritarpeistasi ottaen huomioon ikäsi, sukupuolesi, yleinen terveydentilasi, aktiivisuustasosi ja sen, onko sinun tarpeen laihtua tai saada painoa. Oikean proteiinimäärän laskeminen on tärkeää, koska liika proteiini voi aiheuttaa terveysongelmia. Ylimääräinen proteiini voi stressata ja ylikuormittaa munuaisia, muuntaa kehon rasvaksi, aiheuttaa nestehukkaa ja mahdollisesti lisätä diabeteksen, munuaissairauden ja eturauhassyövän riskiä.
Askeleet
Osa 1/2: Proteiinin saannin määrittäminen
Vaihe 1. Tapaa ravitsemusterapeutti
Koska jokaisen henkilön tarpeet vaihtelevat ja riippuvat useista tekijöistä, harkitse yhteistyötä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka on koulutettu määrittämään erityiset ravitsemustarpeesi.
Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan ravitsemusterapeuttia tai etsimään ravitsemus- ja ravitsemusakatemian rekisteröity ravitsemusterapeutti
Vaihe 2. Laske proteiinin suositeltu ruokavalio (RDA)
Punnitse itsesi aamulla wc: n käytön jälkeen. Tee tämä viisi aamua ja selvitä keskimääräinen paino. Kerro keskimääräinen paino kiloina 0,36: lla. Tuloksena on suositeltu proteiinin saanti grammoina. Proteiinin RDA on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden, minkä vuoksi sinun tulee kertoa painosi 0,36: lla.
- Voit myös käyttää online -laskimia RDA: n määrittämiseen:
- Esimerkiksi 120 kiloa painavan henkilön pitäisi syödä 43,2 grammaa proteiinia päivässä (120 x 0,36 = 43,2).
Vaihe 3. Määritä RDA prosentteina
Toinen tapa tarkastella proteiinin saantia on tarkastella prosentteja. Riippuen iästä, sukupuolesta, yleisestä terveydentilasta, aktiivisuustasosta ja siitä, haluatko laihtua tai lihoa, proteiinitavoitteesi tulisi olla noin 10–25% päivittäisistä kokonaiskaloreista.
Vaikka tämä määrä voi tuntua suurelta, kun sitä lasketaan prosentteina, ravitsemusterapeutit muistuttavat, että RDA on vähimmäismäärä, joka tarvitaan toimimaan. Useimmat amerikkalaiset saavat 16% kaloreistaan proteiineista, vaikka heidän pitäisi saada enemmän
Vaihe 4. Säädä RDA
Jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän proteiineja kuin toiset. Yleensä lapset ja nuoret tarvitsevat enemmän proteiineja (20-25% kaloreista) kuin aikuiset. Miehet tarvitsevat enemmän proteiineja kuin naiset. Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat enemmän proteiineja kuin ei-raskaana olevat naiset (75-100 g päivässä). Vanhemmat populaatiot saattavat tarvita enemmän proteiinia suojaamaan sarkopeniaa vastaan, joten pyri 1,2 g proteiiniin kiloa kohti.
Jos sinulla on munuais- tai maksasairaus, sinun on vähennettävä proteiinin määrää ruokavaliossasi lääkärisi suositusten mukaisesti
Vaihe 5. Mieti, miten proteiini toimii
Proteiinit voivat toimia hormoneina, ja niistä tulee kemiallisia sanansaattajia, jotka kertovat soluille mitä tehdä ja milloin tehdä se. Proteiinit ovat myös entsyymejä, aineita, jotka voivat suorittaa kemiallisia reaktioita yhä uudelleen. Lisäksi proteiinit toimivat vasta -aineina, jotka sitoutuvat tarttuviin tai vieraisiin hiukkasiin. Vasta -aineet ovat yksi kehon tärkeimmistä puolustuslinjoista.
Proteiini muodostaa myös jokaisen kehon solun rakenteen ja tuen. Kuljetusproteiinit mahdollistavat aineiden liikkumisen sisään ja ulos soluista
Vaihe 6. Ymmärrä, miten proteiinit rakennetaan
Kun syömme kokonaisia proteiineja, aminohapporyhmät hajotetaan yksittäisiksi aminohapoiksi ja sekvensoidaan sitten uudelleen aminohapoiksi, joita kehomme tarvitsee juuri sillä hetkellä. Aminohapot yhdistetään ja taitetaan eri tavoin. Proteiineissa on kaksikymmentä aminohappotyyppiä, jotka jakautuvat kolmeen pääryhmään:
- Välttämättömät aminohapot: Sinun on saatava ne ruokavaliosta, koska elimistösi ei voi valmistaa niitä.
- Ei-välttämättömät aminohapot: Keho tuottaa niitä.
- Ehdolliset aminohapot: Nämä ovat sellaisia, joita normaalisti pystyisimme tuottamaan tarvittavan määrän, mutta stressi- ja sairausaikoina tarvitsemme enemmän.
Osa 2/2: Proteiinin sisällyttäminen ruokavalioosi
Vaihe 1. Tee ero ravinnepitoisen proteiinin ja huonolaatuisen proteiinin välillä
Korkealaatuisen tai ravintoainepitoisen proteiinin syöminen hyödyttää sinua enemmän kuin huonolaatuisen proteiinin nauttiminen. Esimerkiksi runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävän proteiinin syöminen hyödyttää sinua vähemmän kuin vähärasvaisen proteiinin syöminen, joka sisältää myös muita ravintoaineita. Vaikka painotat vähärasvaista lihaa ja muita proteiinilähteitä, älä ajattele, että sinun täytyy luopua lihasta.
Esimerkiksi vaikka punainen liha sisältää proteiinia, se voi myös nostaa verenpainetta ja kolesterolia. Valitse sen sijaan vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunaa tai papuja
Vaihe 2. Sisällytä proteiinit lihasta ja kalasta
Naudanliha ja sianliha sisältävät runsaasti proteiineja, mutta niitä tulisi syödä kohtuudella. Syö sen sijaan enemmän vähärasvaista lihaa, joka sisältää nahatonta kanaa ja kalkkunaa. Voit myös syödä kalaa, kuten tonnikalaa tai lohta.
Munalla on korkein biologinen arvo kaikista proteiineista. Biologinen arvo mittaa sen, kuinka tehokkaasti keho käyttää ruokavaliossa kulutettua proteiinia. Munia ja muita eläinproteiineja pidetään "täydellisinä" proteiineina, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. 2 munaa sisältää 13 grammaa proteiinia
Vaihe 3. Sisällytä kasvisproteiinit
Kasvissyöjät tarvitsevat vähintään 3,5 unssia proteiinia päivässä (2 000 kalorin ruokavalioon). Voit helposti saada terveellistä proteiinia munista ja maitotuotteista. Jos olet vegaani, voit saada proteiinia useista kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten:
- Soijatuotteet (Syö 75 grammaa tofua saadaksesi 21 grammaa proteiinia)
- Lihan korvikkeet
- Palkokasvit (kokeile 3/4 kuppia keitettyjä linssejä 13 gramman proteiinille)
- Pähkinät (kokeile 1/4 kuppia manteleita 8 grammaa proteiinia varten)
- Siemenet
- Kokonaiset jyvät (Syö 1/2 dl täysjyväpastaa 4 grammaa proteiinia varten)
Vaihe 4. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia
Vaikka näissä ei ehkä ole niin paljon proteiinia kuin muissa elintarvikkeissa, kuten lihassa tai meijerissä, hedelmät ja vihannekset tarjoavat proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita. Eniten proteiinia sisältävät hedelmät ja vihannekset sisältävät:
- Peruna kuorella (5 grammaa proteiinia)
- 1/2 dl parsakaalia (2 grammaa proteiinia)
- Avokado (3 grammaa proteiinia)
- Banaani (1 gramma proteiinia)
Vaihe 5. Syö maitoproteiineja
Meijeri on loistava tapa kasvissyöjille ja ei-kasvissyöjille saada proteiinia. Tutkimukset viittaavat siihen, että maidosta saatava proteiini voi olla helpommin sulavaa kuin liha-, soija- tai vehnäproteiini. Harkitse myös:
- 1 kuppi maitoa (8 grammaa proteiinia)
- 1/2 dl raejuustoa (15 grammaa proteiinia)
- 1,75 unssia cheddarjuustoa (12 grammaa proteiinia)
- 3/4 kuppia jogurttia (8 grammaa proteiinia)
Vaihe 6. Seuraa ruokavalion proteiinia
Seuraa proteiinin määrää kaikessa, mitä syöt päivän aikana. USDA: n maataloustutkimuspalvelulla on haettavissa oleva ravitsemustietokanta verkkosivustollaan täällä: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Tämän avulla on helppo seurata kuinka monta grammaa proteiinia syöt.
-
Esimerkiksi proteiinin saanti yksinkertaisesta aamiaisesta, kuten kaurapuuro mustikoiden, maidon ja jogurtin kanssa, hajoaa näin:
1 kuppi kauraa (10,65 g proteiinia), 1/2 dl mustikoita (0 proteiinia), 1 kuppi vähärasvaista maitoa (4,26 g proteiinia) ja 1/2 dl tavallista kreikkalaista jogurttia (10,19 g proteiinia) = 25,1 grammaa proteiinia
Vaihe 7. Laske päivittäinen proteiinin saanti
Kun olet seurannut päivän proteiinisi, selvitä, söitkö tarpeeksi proteiinia. Esimerkiksi, jos olet 120 kilon henkilö, sinun pitäisi syödä vähintään 43,2 grammaa proteiinia päivässä USDA: n mukaan. Jos huomaat, että söit vain 40 grammaa, yritä sisällyttää ruokavalioon enemmän proteiinia.
Muista, että on erityisiä olosuhteita, joissa saatat tarvita enemmän proteiinia ruokavaliossa. Jos esimerkiksi painat 120 kiloa, mutta imetät, sinun pitäisi syödä vähintään 71 grammaa proteiinia päivässä
Vinkkejä
- Monet urheilijat ja kehonrakentajat syövät enemmän proteiinia päivittäin. Mutta lääketieteellinen ja tiedeyhteisö on edelleen epävarma siitä, onko lisääntynyt proteiinipitoisuus ruokavaliossa tärkeässä lihasmassaa rakentamassa.
- Online -ravitsemuslaskurit voivat myös määrittää suositellut hiilihydraattien, vitamiinien, kivennäisaineiden, rasvojen ja kolesterolin saannit. Ne voivat myös määrittää painoindeksisi (BMI). Kokeile USDA: n laskinta täällä:
