Raakaruokavalion juuret ovat 1800 -luvun lopulla, mutta niistä on tullut yhä suositumpia viime vuosikymmeninä. Ihmiset, jotka noudattavat raakaruokavalioita, eivät syö mitään, joka on kypsennetty, liian käsitelty, mikroaaltouuni, säteilytetty, geneettisesti muokattu tai altistettu torjunta -aineille tai rikkakasvien torjunta -aineille. Syyt raakana syömiseen vaihtelevat painonpudotuksesta terveyden parantamiseen ja ympäristöystävällisyyteen. Vaikka raa'at elintarvikkeet kuuluvat useimpien ravintoaineiden hyväksyttyihin rajoihin, kannattaa varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia hyvinvointisi ylläpitämiseksi. Voit tehdä tämän syömällä erilaisia proteiinipitoisia kasvi- ja eläinruokia sekä ottamalla huomioon ruokavaliotarpeesi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Proteiinin syöminen kasviperäisistä lähteistä
Vaihe 1. Valitse erilaisia hedelmiä
Monet hedelmätyypit sisältävät 4-8% proteiinia. Tämä on vähemmän kuin monet muut proteiinipitoiset kasvilähteet, mutta monenlaisten proteiinipitoisten hedelmien syöminen voi lisätä proteiinin saantiasi ja varmistaa, että saat muita tärkeitä ravintoaineita. Seuraavassa on luettelo hedelmistä, joissa on eniten proteiinia:
- Avokado, 4 g / kpl
- Guava, 1,4 g / kpl
- Passionhedelmä, 5,2 g / kuppi
- Granaattiomena, 4,7 g
- Mulperinmarjat, 2 g per kuppi
- Karhunvatukat, 2 g per kuppi
- Aprikoosit, 0,5 g / kpl
- Vadelmia, 1,5 g per kuppi
- Nektariinit, kukin 1,5 g
- Appelsiinit, 1,3 g
- Valkoinen greippi, 1 g/1/2 hedelmää
- Persikat, kukin 1,4 g
- Cantaloupe, 0,9 g per kiila
- Mansikat, 1,1 g per kuppi (viipaloitu)
Vaihe 2. Nauti lehtivihreistä
Monet vihannekset sisältävät proteiinia, mutta erityisesti lehtivihannekset pakastavat tämän ravintoaineen. Lisää jokaiseen päivän ateriaan lisäämällä lehtivihanneksia lisätäksesi raakaruokavalion proteiinimäärää. Lehtivihannekset, joissa on eniten proteiinia kuppia kohti, ovat:
- Lehtikaali, 4 g
- Kaulusvihreät, 2 g
- Sinappi vihreät, 1,5 g
- Nauris, 1,2 g
- Kaali, 1 g
- Pinaatti, 0,86 g
- Sveitsiläinen, 0,7 g
Vaihe 3. Lisää bonuskasviksia
Vaikka lehtivihanneksissa on usein enemmän proteiinia, monissa muissakin vihanneksissa on tätä ravintoainetta. Muiden vihannesten lisääminen lehtivihreisiin voi auttaa sinua saamaan laajan valikoiman tärkeitä ravintoaineita ja lisäämään proteiinien saantiasi. Vihannekset, joissa on eniten proteiinia kuppia kohti, ovat:
- Parsakaali, 2 g per kuppi
- Herneet, 4 g (½ kuppia kohti)
- Parsa, 2 g (viittä keihää kohti)
- Punajuuret, 2 g
- Porkkanat, 2 g
- Kukkakaali, 2 g
- Paprika, 1 g
- Selleri, 1 g
- Kurkku, 1 g
- Sipuli, 1 g (½ kuppia kohti)
Vaihe 4. Murskaa pähkinöitä ja pähkinävoita
On syytä nähdä pähkinöitä usein esimerkiksi polkuyhdistelmissä ja energiapatukoissa: ne ovat ravitsemuksellisia voimia. Sama pätee raakapähkinävoihin. Syö erilaisia pähkinöitä terveellisen raakaruokavalion lisäksi. Seuraavat ovat pähkinöitä ja pähkinävoita, joissa on eniten proteiinia unssia kohti:
- Maapähkinät, 7 g
- Mäntypähkinät, 7 g
- Mantelit, 6 g
- Pistaasipähkinät, 6 g
- Sekoitetut pähkinät, 4 g
Vaihe 5. Nauti siemenistä ja siemenvoista
Siemenet ovat toinen ainesosa, jonka saatat nähdä myös polkuyhdistelmässä ja energiapatoissa. Tämä johtuu siitä, että ne ovat ravitsemuksellisia voimia kuten pähkinät. Voit lisätä siemeniä ja siemenvoita mihin tahansa ruokaan, josta pidät. Ne ovat myös mukava vaihtoehto, jos et pidä pähkinöistä. Seuraavat ovat runsaasti proteiineja sisältäviä siemeniä:
- Kurpitsansiemeniä, 8,5 g unssilta
- Pellavansiemen, 7,5 g / ¼ kuppi
- Auringonkukansiemenet, 5,5 g unssilta
- Chia -siemeniä, 4,7 g unssilta
Vaihe 6. Tehosta smoothie spirulinaa
Spirulina on sinilevä, joka voi lisätä päivittäistä proteiininsaantia. Voit lisätä teelusikallista suosikki smoothieesi saadaksesi lisää proteiinia. Yksi teelusikallinen spirulinaa sisältää 2 g proteiinia ja ruokalusikallinen 6 g.
Heitä kourallinen lehtivihanneksia, kuten pinaattia tai lehtikaalia, jotka eivät muuta smoothien makua
Menetelmä 2/3: Proteiinin saaminen raaka -eläinlähteistä
Vaihe 1. Kokeile sashimia tai cevicheä
Vaikka monet raakaruokavaliota noudattavat ihmiset ovat vegaaneja, sekä kasvissyöjät että kaikkiruokaiset noudattavat myös raakaruokavalioita. Jos olet kaikkiruokainen, voit nauttia raaka kalaruokia, kuten sashimi ja ceviche. Molemmat ovat runsaasti proteiineja ja voivat tarjota kaivattua lisäystä kasvipohjaisille proteiinilähteillesi.
- Valitse sashimi, joka on yleensä ohuesti viipaloitu kala. Useimmissa tapauksissa lohi ja tonnikala ovat käytettyjä kaloja. Lohi sashimissa on 5,6 g unssissa ja valkoisessa tonnikalassa 7,2 g unssissa. Voit myös kokeilla sashimia, joka on valmistettu ankeriasta 6,7 g unssilla tai sardiinia, jonka paino on 7 g unssilta.
- Valmista ceviche, joka on Latinalaisen Amerikan ruokalaji raakaa kalaa tai sitruunamehussa marinoituja äyriäisiä. ¼ kuppi cevicheä sisältää 13 g proteiinia.
Vaihe 2. Kokeile carpacciota
Carpaccio on italialainen herkku, joka on valmistettu ohuista viipaleista raakaa lihaa, kuten naudanlihaa. 3 unssin annos naudanlihaa carpaccio sisältää 25 g proteiinia. Muista, että raa'an tai kypsentämättömän lihan syöminen voi aiheuttaa vakavia sairauksia tai jopa kuoleman.
Vaihe 3. Harkitse raakatuotteita
Maito, juusto ja muut maitotuotteet, kuten jogurtti, ovat kaikki erittäin proteiinipitoisia, mutta monille raa'ille laihduttajille ne ovat rajojen ulkopuolella, koska pastörointiprosessi lämmittää meijeriä patogeenisten bakteerien poistamiseksi. Jos haluat lisätä proteiinipitoisuuttasi, harkitse raakatuotteiden käyttöä. Eläinmaidoissa on 8 g proteiinia 8 unssia kohden.
- Etsi paikallisia tiloja ja myymälöitä, jotka myyvät raakamaitoa ja maitotuotteita online -sivustojen avulla. Aitoa maitoa koskeva kampanja voi myös auttaa sinua löytämään paikallisia tiloja, jotka myyvät pastöroimattomia maitotuotteita osoitteessa
- Raaka, pastöroimaton maito on laitonta joissakin osavaltioissa.
- Vaihtele maitovaihtoehtojasi valitsemalla erilaisia maitoja ja maitotuotteita, kuten lehmä, vuohi ja lammas.
- Muista, että pastöroimattomien maitotuotteiden nauttiminen voi altistaa sinut vaarallisille bakteereille, kuten Salmonella, E. coli ja Listeria. Kaikki nämä voivat aiheuttaa vakavia sairauksia.
- Raskaana olevia naisia ei kannusteta käyttämään raakamaitoa.
Tapa 3/3: Ruokavalion tarpeiden huomioon ottaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Ennen kuin aloitat ruokavalion, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa. He voivat neuvoa, oletko tarpeeksi terve raakaruokavalioon. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä rekisteröidylle ravitsemusterapeutille, joka voi auttaa sinua luomaan ateriasuunnitelman varmistaaksesi, että saat tarpeeksi proteiinia raakaruokavaliosta.
Ole rehellinen lääkärillesi suunnitelmista olla raaka ruokavalio sekä syyt. Kysy mahdollisia kysymyksiä ruokavalion turvallisuudesta oman terveytesi kannalta
Vaihe 2. Selvitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset
Jokainen ihminen tarvitsee proteiinia säilyttääkseen terveytensä ja hyvinvointinsa. Se auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja tekemään esimerkiksi hiuksia, verta, sidekudosta ja vasta -aineita. Proteiinin suositeltu päivittäinen saanti (RDA) on 0,8 g painokiloa kohti. Tavoitteena on saada henkilökohtainen RDA joka päivä.
Laske tarvitsemasi proteiinin määrä käyttämällä online -proteiinilaskuria, kuten tätä Yhdysvaltain maatalousministeriön laskijaa: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Muista, että RDA on tarkoitettu istuvalle aikuiselle
Vaihe 3. Pidä ruokavaliosi monipuolisena
Jokaiselle ihmiselle on tärkeää, että hänen ruokavalintansa vaihtelee. Näin varmistat, että saat laajan valikoiman elintärkeitä ravintoaineita terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Raakaruokavalion käyttäjänä erilaisten ruokien syöminen on erityisen tärkeää, koska on monia asioita, joita et voi syödä. Tavoitteena on sisällyttää jokaiseen ateriaan mahdollisimman monta erilaista (luonnollisesti) värillistä ruokaa.