Monista ihmisistä tulee kasvissyöjiä uskonnollisista, kulttuurisista, eettisistä tai terveydellisistä syistä. Suurin osa kasvisruokavaliosta on ravitsemuksellisesti riittävä. Se voi myös vähentää monien kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, verenpaineen tai sydän- ja verisuonitautien, riskiä. Kasvisruokavalio on kuitenkin suunniteltava asianmukaisesti, jotta saat tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet. Saattaa olla tarpeen ottaa monivitamiini tai muu ravintolisä vitamiinien tai kivennäisaineiden puutteeseen liittyvien terveysriskien välttämiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Hanki tarpeeksi makroravinteita
Vaihe 1. Lisää terveellinen määrä rasvaa ruokavalioosi
Vaikka sinun ei pitäisi syödä liikaa, rasva on välttämätöntä, jotta kehosi imee kunnolla A-vitamiinia, D-vitamiinia ja muita rasvaliukoisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Ilman riittävästi rasvaa saatat olla vaarassa saada vitamiinin puutteen.
- Rasvat eivät saa olla yli 30 prosenttia ruokavaliosta. Syö enemmän terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy hedelmistä, siemenistä ja pähkinöistä.
- Vähintään kolmanneksen rasvan saannista tulee saada tyydyttymättömistä rasvoista, kuten oliiviöljystä ja rypsiöljystä. Toinen kolmasosa rasvansaannista tulisi olla monityydyttymättömiä rasvoja, kuten auringonkukka-, soija- tai seesaminsiemenöljyä.
Vaihe 2. Syö terveellisiä rasvahappoja
Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat välttämättömiä ravintoaineita. Riittämättömillä määrillä sinulla on suurempi riski saada immuunijärjestelmän toimintahäiriö, silmänpohjan rappeuma tai sydänsairaus.
- Jos olet pescatarian ja syöt kalaa säännöllisesti, kulutat todennäköisesti riittävästi rasvahappoja. Lakto-ovo-kasvissyöjät voivat myös saada rasvahappoja maidosta ja munista.
- Jos olet vegaani, syö pähkinöitä ja avokadoja varmistaaksesi, että syöt riittävästi rasvahappoja.
Vaihe 3. Käytä täysjyvätuotteita monimutkaisiin hiilihydraatteihin
Jos syöt paljon puhdistettua tärkkelystä, saat liikaa yksinkertaisia hiilihydraatteja, mikä voi johtaa lihavuuteen ja sydänsairauksiin. Kasvisruokavalio on sydämen terve, jos rajoitat yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Kokonaiset hedelmät ja jalostamattomat tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit ja talvikurpitsa, ovat myös hyviä kompleksisten hiilihydraattien lähteitä
Vaihe 4. Tasapainota kasvikset ja jyvät proteiinilähteiden kanssa
Monet ihmiset uskovat, että kasvissyöjillä on vaikeuksia kuluttaa tarpeeksi proteiinia, mutta näin ei yleensä ole. Monet vihannekset tarjoavat tavallisten lihan korvikkeiden, kuten tofun, lisäksi riittävästi proteiinia.
Tarkkaile proteiinin saantiasi ja varmista, että saat tarpeeksi proteiinia jokaisen aterian yhteydessä. Yleensä sinun pitäisi kuluttaa noin 0,41 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Esimerkiksi 174 kilon kasvissyöjän miehen pitäisi kuluttaa 71 grammaa proteiinia
Menetelmä 2/2: Vältä vitamiini- ja kivennäisainepuutteita
Vaihe 1. Ota B12 -täydennys
Riittävien B12 -vitamiinimäärien saaminen voi olla todellinen ongelma, jos et lisää maitotuotteita tai munia ruokavalioosi, koska sitä esiintyy vain luonnollisesti eläintuotteissa. B12 on välttämätön punasolujen muodostumiselle ja neurologiselle toiminnalle.
- B12 on ainoa vitamiini, jota et voi saada vegaanisella ruokavaliolla, joten täydennys on välttämätön, jos et syö mitään eläinperäisiä tuotteita.
- Jotkut elintarvikkeet, kuten soijamaito ja aamiaismurot, on lisätty B12 -vitamiinilla. Tarkista ravitsemusmerkinnät.
Vaihe 2. Syö D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita
Soija- ja riisimaito, appelsiinimehu ja monet aamiaismurot on täydennetty D -vitamiinilla. A -puutos voi lisätä sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja verenpaineen riskiä.
- Vietä aikaa auringossa aktivoidaksesi kehosi luonnollinen D -vitamiinituotanto. Varmista, että käytät aurinkovoidetta, jotta et vahingoita ihoa.
- Jos sinulla ei ole riittävästi väkeviä elintarvikkeita tai juomia, ota lisäravinteet varmistaaksesi, että saat riittävästi D -vitamiinia.
Vaihe 3. Lisää ripaus suolaa
Kasvissyöjät eivät ehkä saa tarpeeksi jodia, mikä voi vaarantaa struuman kehittymisen. Käytä jodisuolaa ruoanlaitossa. Vain neljäsosa teelusikallista päivässä riittää estämään jodin puutteen.
Vaihe 4. Yhdistä rautaa ja C -vitamiinia sisältävät elintarvikkeet
Jotkut kasvissyöjät eivät ehkä saa tarpeeksi rautaa. Voit vähentää tätä riskiä merkittävästi syömällä rautapitoisia vihreitä sellaisten elintarvikkeiden, kuten appelsiinien, kanssa, jotka sisältävät paljon C-vitamiinia. C-vitamiini parantaa kehosi raudan imeytymistä.
Koska kehosi ei pysty absorboimaan rautaa kasvilähteistä yhtä helposti kuin eläinlähteistä, sinun on kulutettava kaksi kertaa enemmän rautaa kuin ei-kasvissyöjä. Jos olet huolissasi raudan puutteesta, ota rautalisä tai monivitamiini rautaa
Vaihe 5. Juo kalsiumilla väkeviä juomia
Soija- ja riisijuomiin lisätty kalsium sekä monet mehut, kuten appelsiini- ja omenamehu, ovat samanlaisia kuin maidossa oleva kalsium. Jos et käytä maitotuotteita, saat riittävästi kalsiumia tällä tavalla.
- Kun ostat soija- tai riisimaitoa tai mehuja, tarkista tarroista, onko kalsiumia lisätty ja kuinka paljon.
- Vegaanit, jotka eivät kuluta tarpeeksi kalsiumia, ovat suuremmassa vaarassa luunmurtumille. Voit myös ottaa lisäravinteita, jos olet huolissasi saannistasi.
- Vihreät lehtivihannekset ja tofu ovat joitain muita peruskalsiumin lähteitä kasvissyöjille ja vegaaneille.
Vaihe 6. Syö pavut ja siemenet sinkkiä varten
Kasvissyöjät eivät myöskään saa syödä tarpeeksi sinkkiä päivittäin. Sinkin puute on harvinaista, mutta vaarantaa immuunijärjestelmän vajaatoiminnan, laihtumisen ja uneliaisuuden. Paljon täysjyvätuotteiden syöminen voi sitoa sinkkiä ja heikentää kehon mineraalin imeytymistä.
- Jos haluat lisätä ruoan sinkkiä, liota papuja, jyviä tai siemeniä vedessä useita tunteja ennen syömistä. Anna niiden istua ja anna niiden itää ennen kuin valmistat niitä.
- Kuten rauta, kehosi imee sinkkiä kasvilähteistä vähemmän tehokkaasti kuin lihan lähteistä. Kasvissyöjien tulisi kuluttaa vähintään 50 prosenttia enemmän sinkkiä kuin lihansyöjät. Jos olet huolissasi sinkin saannista, kysy lääkäriltäsi täydentää.
Auta välttämään terveysriskejä
Välttämättömien ravintoaineiden sisällyttäminen kasvisruokavalioon
Varoitusmerkit ravitsemuksellisista puutteista
Kasvisruokavaliossa vältettävät virheet
