3 tapaa estää niveltulehdus

Sisällysluettelo:

3 tapaa estää niveltulehdus
3 tapaa estää niveltulehdus

Video: 3 tapaa estää niveltulehdus

Video: 3 tapaa estää niveltulehdus
Video: Breaking and Entering... | Critical Role | Campaign 3, Episode 20 2024, Maaliskuu
Anonim

Yli 100 erilaisella niveltulehduksella se on suhteellisen yleinen ja tuskallinen tila. Jos olet nainen tai sinulla on suvussa niveltulehdus, sinulla on suurempi riski. Valitettavasti ei ole tarkkaa tapaa estää niveltulehdusta - mutta jotkut niveltulehdustyypit voivat olla vältettävissä kuin toiset. Ruokavalio, liikunta ja terveelliset elämäntavat voivat auttaa vähentämään mahdollisuuksiasi kehittää tämä heikentävä tila. Jos aloitat ennaltaehkäisevien toimenpiteiden suorittamisen 30- ja 40 -vuotiaana, saatat pystyä ainakin viivästyttämään niveltulehduksen alkamista.

Askeleet

Tapa 1 /3: Tehokas harjoittelu

Tee aerobic -vaihe 8
Tee aerobic -vaihe 8

Vaihe 1. Lämmitä ennen toimintaa

Lihasten ja sydän- ja verisuonijärjestelmän lämmittäminen ennen liikuntaa voi auttaa estämään nyrjähdyksiä ja rasituksia, jotka voivat lisätä riskiä sairastua niveltulehdukseen. Sinun tulisi myös lämmitellä jo ennen vähemmän rasittavaa toimintaa, kuten golfia.

  • Aloita lämmittelyrutiini antamalla itsellesi päästä varpaisiin hieronta. Kiinnitä erityistä huomiota niveliin ja nivelten ympärillä oleviin lihaksiin. Tämä voi parantaa verenkiertoa ja helpottaa lämmittelyäsi.
  • Aivan kuten lämmität ennen aktiviteettiasi, käytä 5–10 minuuttia harjoituksesi jälkeen jäähtymiseen.
  • Keskitä lämmittelysi lihaksiin, joita käytät eniten koko kehosi lisäksi. Jos esimerkiksi pelaat golfia, lämmitä ensin kädet ja hartiat. Jos lähdet lenkille, kävele 5 minuuttia, juokse sitten ja kävele sitten vielä 5 minuuttia jäähtyäksesi.
Hanki Six Pack Abs nopea vaihe 11
Hanki Six Pack Abs nopea vaihe 11

Vaihe 2. Tee kohtalaista toimintaa vähintään 5 kertaa viikossa

Aktiivinen elämäntapa vähentää merkittävästi riskiä sairastua niveltulehdukseen. Pyri osallistumaan johonkin kohtalaiseen, vähävaikutteiseen toimintaan vähintään 20 minuuttia päivässä.

  • Jos olet uusi harjoittelija, aloita hitaasti. Jos nivelet ovat jo heikkoja, saattaa kestää jonkin aikaa, ennen kuin ne tottuvat uusiin toimintoihisi. Kun tunnet kipua, lopeta. Vaikka pystyt suorittamaan vain viisi minuuttia toimintaa ennen kuin sinun on lopetettava, edistyt silti.
  • Sinun ei välttämättä tarvitse liittyä kuntosalille tai ostaa kalliita laitteita pysyäksesi aktiivisena. Pelkkä kävelylenkki voi parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi sekä nivelten terveyttä.
  • Uinti ja pyöräily ovat myös hyviä vähävaikutteisia aktiviteetteja, jotka helpottavat niveliäsi.
Vältä nivelvaurioita nuorena urheilijana Vaihe 4
Vältä nivelvaurioita nuorena urheilijana Vaihe 4

Vaihe 3. Lisää harjoituksia voiman ja lihasten lisäämiseksi

Liitosten muodostaminen ja niiden tukeminen auttaa vähentämään niveliin kohdistuvaa stressiä. Yksinkertaiset kehonpainoharjoitukset voivat riittää rakentamaan voimaa.

Lisää vastusta vähitellen, kun kehonpainoharjoitukset ovat sinulle helpompia tehdä, jotta voit jatkaa voimasi rakentamista

Tee Heavy Metal Jooga Vaihe 11
Tee Heavy Metal Jooga Vaihe 11

Vaihe 4. Sisällytä venytykset tai lempeä jooga harjoitusrutiinisi

Venyttely parantaa nivelten liikealuetta ja lisää joustavuutta. Toisin kuin yleisesti uskotaan, sinun ei tarvitse olla uskomattoman joustava tehdäksesi joogaa - joogaa on monenlaisia, joista monet ovat lempeitä eivätkä vaadi intensiivistä venytystä.

  • Useimmissa jooga -asennoissa on myös muutoksia, joten voit saada samanlaisia etuja, vaikka et olisikaan tarpeeksi joustava suorittamaan koko asentoa. Säännöllisellä harjoittelulla saatat huomata, että sinun ei enää tarvitse muuttaa asentoa.
  • Vältä pakottamasta itseäsi tuskalliseen tai epämukavaan asentoon. Tämä ei auta sinua ja voi jopa vahingoittaa niveliäsi, mikä lisää riskiä sairastua niveltulehdukseen.
  • Tasapainotusharjoitukset, jotka ovat yleisiä tai chissä ja joogassa, voivat vähentää putoamisriskiä. Työskentele tämän tyyppisten harjoitusten parissa erityisesti, jos olet huolissasi polvien niveltulehduksesta.
Vältä pikkuhousuja harjoitusvaatteissa Vaihe 9
Vältä pikkuhousuja harjoitusvaatteissa Vaihe 9

Vaihe 5. Käytä oikeita pyydyksiä ja varusteita

Jos teet harjoitusta väärässä muodossa, se voi rasittaa tarpeettomasti niveliäsi ja johtaa jopa vammoihin. Jos harjoittelet kuntosalilla, pyydä kouluttajaa tai kokenutta kuntosalikävijää tarkistamaan lomakkeesi ja varmistamaan, että käytät laitteita oikein.

Älä unohda jalkineitasi. Kengät, jotka eivät sovi pintaan tai tekemääsi aktiviteettiin, voivat aiheuttaa lisää stressiä nilkkoihin, polviin ja lantioon, mikä lisää riskiä niveltulehdukseen

Suorita passiivinen liikealue 24
Suorita passiivinen liikealue 24

Vaihe 6. Lisää voimakkuutta hitaasti

Kun aloitat säännöllisen harjoittelun, tekemäsi harjoitukset alkavat helpottaa. Ajan, vastuksen tai toistojen määrän lisääminen vähitellen auttaa sinua tulemaan vahvemmaksi ja paremmaksi. Jos kuitenkin lisäät voimakkuutta liian nopeasti, voit aiheuttaa vammoja.

Noudata 10% -sääntöä varmistaaksesi, että et lisää intensiteettiäsi liikaa. Jos esimerkiksi lenkkeilet tavallisesti 1 mailia (1,6 km) joka päivä ja haluat lisätä etäisyyttäsi, seuraava juoksu on 1,8 kilometrin (ei 6,4 kilometrin) pituinen

Hanki Six Pack Abs nopea vaihe 7
Hanki Six Pack Abs nopea vaihe 7

Vaihe 7. Hanki oikea hoito vammoille

Erityiset harjoitukset ja urheilullinen toiminta voivat aiheuttaa paljon paineita nivelillesi ja johtaa vammoihin. Jos haluat estää niveltulehduksen, huolehdi pienistä nyrjähdyksistä ja rasituksista heti, kun tunnet kipua.

  • Vanhat vammat aiheuttavat nivelten heikkoutta, mikä voi lisätä riskiä sairastua niveltulehdukseen myöhemmin.
  • Useimmissa tapauksissa voit hoitaa pieniä nivelvammoja RICE -menetelmällä: Lepo, jää, puristus, korkeus. Jos kipu tai jäykkyys jatkuu, mene lääkäriin mahdollisimman pian. Lääkäri tai muu lääketieteen ammattilainen voi myös antaa sinulle neuvoja harjoituksista, jotka auttavat toipumaan.
  • Voit estää monia loukkaantumisia ensiksi käyttämällä oikeaa tekniikkaa ja harjoittelemalla vain, kun olet hyvin levännyt ja nesteytetty.

Menetelmä 2/3: Oikean ruokavalion ylläpitäminen

Vältä flunssan saamista talvella Vaihe 13
Vältä flunssan saamista talvella Vaihe 13

Vaihe 1. Juo 8–10 lasillista vettä joka päivä

Vesi on välttämätöntä yleiselle terveydelle ja parantaa myös nivelten kuntoa. Riittävä nesteytys voitelee nivelesi ja edistää ruston terveyttä, joka on 70-80 prosenttia vettä.

  • Ota tavaksi aloittaa jokainen päivä lasillisella kylmää vettä ennen kuin teet mitään muuta, koska useimmat ihmiset ovat kuivuneet yöunen jälkeen.
  • Vesi voi myös olla välttämätöntä tulehduksen ja kivun vähentämisessä, vaikka sinulla on diagnosoitu niveltulehdus. Esimerkiksi riittävä vesi voi auttaa estämään kihtihyökkäyksiä, niveltulehdus.
Selvittämättömien kipujen käsittely Vaihe 3
Selvittämättömien kipujen käsittely Vaihe 3

Vaihe 2. Syö kalsiumia sisältäviä ruokia

Aikuisten tulisi kuluttaa noin 700 mg kalsiumia päivittäin. Kalsium vahvistaa luita. Riittävä kalsiumin kulutus auttaa vähentämään niveltulehdusriskiä ja muita luuhun liittyviä sairauksia, kuten osteoporoosia.

  • Maitotuotteet ovat joitakin parhaista kalsiumin lähteistä. Jos olet laktoosi-intoleranssi, lataa kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten parsakaalia, lohta, pinaattia, manteleita ja tofua.
  • D -vitamiini auttaa kehoasi imeytymään kalsiumiin. Jotkut juomat, kuten maito ja appelsiinimehu, on usein lisätty D -vitamiinilla.
Kirjoita päiväkirja Vaihe 1
Kirjoita päiväkirja Vaihe 1

Vaihe 3. Pidä ruokapäiväkirjaa seurataksesi saantiasi

Yksinkertainen pyrkimys lisätä luu- ja nivelterveellisten ravintoaineiden kulutusta on hyvä ensimmäinen askel. Syömiesi määrien kirjaaminen voi auttaa sinua varmistamaan, että saat tarpeeksi.

  • Kirjoita ylös päivittäin syömäsi ruoat muutaman viikon ajan. Tarkista sitten ruokapäiväkirjaasi ja katso, missä on parantamisen varaa.
  • Vertaa saamiasi ravinteiden määriä terveelliseen ruokavalioon suositeltuihin määriin. Jos sinulla on jotain puutetta merkittävästi, sinun kannattaa harkita lisäravinteiden ottamista.
Nopeuta lihasten kasvua Vaihe 21
Nopeuta lihasten kasvua Vaihe 21

Vaihe 4. Ota C- ja D -vitamiinilisät

Jos saat vähän suoraa auringonvaloa tai asut pohjoisessa ilmastossa, saatat tarvita lisäravinteita varmistaaksesi, että saat tarpeeksi näitä vitamiineja. C- ja D -vitamiinit tukevat terveitä niveliä ja voivat estää tai viivästyttää nivelreuman puhkeamista.

  • Keskustele lääkärisi tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat ravintolisien käytön. Jotkut voivat häiritä muita käyttämiäsi lääkkeitä, ja toiset voivat aiheuttaa komplikaatioita suurina määrinä.
  • Muita lisäravinteita, jotka voivat auttaa estämään niveltulehdusta, ovat omega-3-rasvahapot, glukosamiini ja kondroitiini.
Siirry raakaruokavalioon Vaihe 10
Siirry raakaruokavalioon Vaihe 10

Vaihe 5. Käytä tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita

Niveltulehdus on tulehduksellinen sairaus, joten tulehdusta vähentävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa minimoimaan tai ehkäisemään niveltulehduksen oireita. Tulehduksen vähentämiseksi syö paljon luonnonmukaisia vihanneksia ja hedelmiä sekä vähärasvaista lihaa, kuten kanaa ja luonnonvaraista kalaa.

  • Jos kärsit jo niveltulehdusoireista, yritä poistaa gluteeni ruokavaliosta ja katso, paraneeko oireesi.
  • Vältä tulehdusta aiheuttavia elintarvikkeita, kuten sokeria, puhdistettuja jyviä ja jalostettuja elintarvikkeita.
Ole parempi tyttöystävä Vaihe 20
Ole parempi tyttöystävä Vaihe 20

Vaihe 6. Kokeile kasvipohjaista ruokavaliota

Vaikka ei tiedetä, voiko kasvipohjainen ruokavalio estää niveltulehduksen, tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvipohjainen ruokavalio voi vähentää nivelreuman oireita. Kasvipohjainen ruokavalio voi myös edistää luiden ja nivelten toimintaa.

Jos siirryt kasvipohjaiseen ruokavalioon, varmista, että syöt riittävästi ravinteita, kuten rautaa ja kalsiumia, joita normaalisti saisit lihasta ja maitotuotteista. Haluat myös ottaa B12 -lisäravinteen

Tapa 3/3: Terveet elämäntavat

Laihduta helposti vaihe 1
Laihduta helposti vaihe 1

Vaihe 1. Säilytä terve paino

Ylimääräinen paino aiheuttaa lisärasitusta nivelillesi, ja ajan myötä tämä lisää riskiä sairastua niveltulehdukseen. Voit vähentää riskiäsi merkittävästi, vaikka menetät vain pienen määrän painoa jatkuvasti ajan myötä.

  • Jos olet muuttanut ruokavaliotasi ja harjoittelet säännöllisesti, laihdut todennäköisesti ilman sitoutumista rajoittavaan suunnitelmaan.
  • Keskustele lääkärisi kanssa laihduttamisesta terveellisesti, jos olet merkittävästi ylipainoinen. Raskas tai voimakas toiminta voi aiheuttaa nivelille enemmän stressiä ja aiheuttaa vammoja.
Ole mies Vaihe 9
Ole mies Vaihe 9

Vaihe 2. Lopeta tupakointi

Tupakointi voi merkittävästi lisätä riskiäsi saada nivelreuma etenkin säännöllisten tupakoitsijoiden keskuudessa, jotka ovat tupakoineet vähintään 20 vuotta. Tarkkaa syytä tupakointi lisää niveltulehdusriskiä ei ole osoitettu, mutta on mahdollista, että tupakointi voi heikentää immuunijärjestelmääsi.

  • Tupakoitsijat, joille on jo diagnosoitu niveltulehdus, saattavat huomata, että heidän paisumisensa ovat yleisempiä, voimakkaampia ja kestävät pidempään kuin tupakoimattomat. Tupakoinnin lopettaminen voi auttaa vähentämään näitä oireita ja tekemään tilasta vähemmän tuskallista elää.
  • Jos et ole varma, miten lopettaa, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat tarvittaessa antaa käytännön neuvoja tai määrätä lääkkeitä, jotka voivat auttaa sinua lopettamaan.
Puhdista munuaisesi Vaihe 28
Puhdista munuaisesi Vaihe 28

Vaihe 3. maltillista alkoholinkulutusta

Liiallinen juominen rajoittaa kehon ravintoaineiden imeytymistä ja voi altistaa niveltulehdukselle sekä luustolle, kuten osteoporoosille. Alkoholin kulutus (jopa kohtuudella) voi myös lisätä oireita niillä, joilla on jo diagnosoitu niveltulehdus.

Toisaalta punaviini voi auttaa vähentämään nivelrikon riskiä. Tärkeintä on juoda kohtuudella - enintään 1 lasillinen viiniä päivässä naisille ja 2 miehille. Jos et ole juoppo, alentuneesta niveltulehdusriskistä saatava hyöty ei riitä ylittämään muita mahdollisia terveydellisiä riskejä

Ryhdy musiikin tuottajaksi Vaihe 8
Ryhdy musiikin tuottajaksi Vaihe 8

Vaihe 4. Rajoita aikaa toistuvien toimintojen tekemiseen

Monet työ- ja vapaa -ajan aktiviteetit, kuten kirjoittaminen tai soittimien soittaminen, sisältävät toistuvia liikkeitä. Ajan myötä toistuvat liikkeet voivat heikentää niveliäsi ja lisätä niveltulehduksen riskiä.

  • Kun harjoitat toistuvaa toimintaa, varmista, että lämmität ensin. Jos esimerkiksi soitat kitaraa, tee ensin lämmittelyharjoituksia venyttääksesi ja lämmittääksesi käsiäsi, sormiasi ja ranteitasi.
  • Pidä usein taukoja äläkä jatka toistuvaa toimintaa pitkään aikaan. Voit esimerkiksi kirjoittaa 20 minuuttia ja pitää sitten 5 minuutin tauon.

Vinkkejä

  • Jos nivelesi ovat kipeät tai jäykät, levitä lämmin pyyhe tai lämpöpakkaus 20 minuutiksi ennen harjoittelua. Harjoituksen jälkeen levitä jäätä tarvittaessa turvotuksen vähentämiseksi.
  • Yhdysvalloissa Arthritis Foundation tarjoaa kunto -ohjelmia ja muita tunteja nivelten terveyden edistämiseksi. Ota yhteyttä paikalliseen osastoon saadaksesi lisätietoja.
  • Glukosamiini- ja kondroitiinilisät voivat auttaa vähentämään ruston heikkenemistä, mikä voi viivästyttää niveltulehduksen alkamista.
  • Epsom -suoloja sisältävä kylpy voi auttaa lievittämään nivelkipua ja tulehdusta.

Varoitukset

  • Jos sinulla on nivelten turvotusta tai jäykkyyttä tai nivelkipua, joka jatkuu useita päiviä, mene lääkäriin. Sinulla voi olla enemmän hoitovaihtoehtoja, jos hyökkäät sairauteen aikaisin.
  • Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden kunto -ohjelman tai ruokavalion. Lääkärisi kertoo sinulle, jos et ole tarpeeksi hyvä haluamaasi toimintaan, tai voi ehdottaa muutoksia.

Suositeltava: